Нүүрс ус ба элсэн чихэр: Сайн эсвэл муу юу? Үүнийг олж мэдье!

Бид өдөр бүр иддэг хоолныхоо талаар ярихдаа "нүүрс ус", "элсэн чихэр" гэсэн үгсийг ихэвчлэн сонсдог. Зарим нь эдгээр нь биед сайн биш гэж хэлдэг бол зарим нь бид эдгээргүйгээр амьдарч чадахгүй гэж хэлдэг. Жинхэнэ түүх нь юу вэ? Хэрэв танд ч бас энэ талаар бага зэрэг асуудал байгаа бол өнөөдөр бүгдийг нь тодруулцгаая. Эдгээр зүйлс бидний эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлдөг болохыг олж мэдье.

Нүүрс ус гэж юу вэ?

Эхлээд нүүрс ус гэж юу болохыг авч үзье. Энгийнээр хэлбэл, эдгээр нь бидний биед энерги өгдөг гол бөгөөд хамгийн амархан хүртээмжтэй түлш юм. Эдгээр нь машины бензинтэй адил юм. Эдгээр нүүрс ус нь хүүхэд болон насанд хүрэгчдийн аль алинд нь эрүүл байхад зайлшгүй шаардлагатай.

Одоо эдгээр нүүрс усны хоёр төрөл байдаг:

• Энгийн нүүрс ус: Эдгээрийг энгийн сахар гэж нэрлэдэг. Жишээ нь сүүнд агуулагддаг фруктоз, глюкоз, лактоз орно. Эдгээр нь ихэвчлэн жимс гэх мэт тэжээллэг хоол хүнсэнд агуулагддаг.
• Нийлмэл нүүрс ус: Эдгээрийг цардуул гэж нэрлэдэг. Эдгээр нь төмс, чихэрлэг төмс, бүхэл үрийн ургамал , будаа, талх болон бусад үр тариа зэрэг цардуул ихтэй хүнсний ногоонд агуулагддаг.

За, одоо эдгээр нүүрс ус, элсэн чихэр бие махбодид хэрхэн боловсруулагддагийг харцгаая. Бидний идэж буй нүүрс ус бүр шингэж, эцэст нь энгийн элсэн чихэр болж хувирдаг. Дараа нь энэ элсэн чихэр цусанд шингэдэг. Цусан дахь сахарын хэмжээ ингэж нэмэгдэхэд бидний нойр булчирхай нь инсулин гэж нэрлэгддэг даавар үүсгэдэг нойр булчирхай гэж нэрлэгддэг эрхтэнтэй байдаг. Энэ инсулин нь цусан дахь элсэн чихрийг авч, биеийн эсүүд рүү илгээхэд тусалдаг зүйл юм. Зөвхөн тэр үед л эдгээр эсүүд элсэн чихрийг ашиглан энерги гаргаж авах боломжтой. Та ойлгож байна уу?

Зарим хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах нүүрс ус, ялангуяа энгийн сахар агуулсан бөгөөд өндөр цэвэршүүлсэн (жишээлбэл, талх, цагаан будаа) нүүрс ус маш хурдан шингэж, цусан дахь сахарын хэмжээг огцом нэмэгдүүлдэг. Гэсэн хэдий ч нарийн төвөгтэй нүүрс ус (жишээлбэл, бүхэл үрийн бүтээгдэхүүнд агуулагддаг) нь шингэхэд удаан хугацаа шаарддаг тул цусан дахь сахарын хэмжээг аажмаар нэмэгдүүлдэг. Цусан дахь сахарын хэмжээг огцом нэмэгдүүлдэг хэт их хоол хүнс хэрэглэх нь чихрийн шижин зэрэг өвчин тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Бүх нүүрс ус ихтэй хоол хүнс адилхан бүтээгддэггүй. Зарим нь бусдаасаа илүү эрүүл байдаг. Энд зарим сайн сонголтууд байна:

• Бүхэл үрийн өглөөний цайны үр тариа
• Бор будаа
• Бүхэл үрийн талх
• Шинэ жимс
• Хүнсний ногоо
• Өөх тос багатай сүү, сүүн бүтээгдэхүүн

Хоёр наснаас дээш насны хүүхдийн тэнцвэртэй, эрүүл хооллолт нь илчлэгийн 50-60%-ийг нүүрс уснаас авах ёстой. Гэхдээ хамгийн чухал зүйл бол эдгээр нүүрс усны ихэнх нь сайн эх үүсвэрээс гаралтай байх ёстой бөгөөд нэмэгдсэн сахар хязгаарлагдмал байх ёстой.

Зарим нүүрс ус үнэхээр "муу" уу?

Эдгээр нүүрс ус нь хэсэг хугацаанд маш их буруутгагдаж ирсэн, тийм үү? Ялангуяа анагаах ухааны мэргэжилтнүүд хэт их хэмжээний цэвэршүүлсэн нүүрс ус (өөрөөр хэлбэл ирис, шоколад, чихэрлэг ундаанд агуулагддаг цэвэршүүлсэн элсэн чихэр, цагаан будаа, талхны гурил (маш их хэмжээний гоймон, талх хийхэд ашигладаг) идэх нь таргалалт, өөрөөр хэлбэл таргалалт өнөөдөр маш түгээмэл болж байгаагийн нэг шалтгаан гэж хэлж байна.

Ганцхан хоол хүнс яаж ийм том асуудал үүсгэж чадаж байна аа? Бодоод үз дээ, эдгээр "муу" нүүрс ус (элсэн чихэр болон цэвэршүүлсэн хоол хүнс)-ийг авахад хялбар, их хэмжээгээр ирдэг, амттай бөгөөд хурдан цатгадаггүй. Тиймээс хүмүүс хэрэгцээнээсээ илүү ихийг иддэг. Зарим нь биед хэрэггүй байдаг - жишээлбэл, чихэрлэг ундаа, иристэй шоколад нь зүгээр л "хоосон калори" юм. Өөрөөр хэлбэл, тэдгээр нь зүгээр л энерги бөгөөд тэжээллэг чанаргүй.

Гэхдээ энэ нь бүх энгийн сахар муу гэсэн үг биш юм. Бид өмнө нь жимс, хүнсний ногоо, сүүн бүтээгдэхүүн зэрэг тэжээллэг хоол хүнсэнд агуулагддаг энгийн нүүрс усны талаар ярилцсан гэдгийг санаарай. Эдгээр нь бие махбодийн өсөлт хөгжилт, эрүүл мэндэд тустай олон чухал шим тэжээлийг өгдөг. Жишээлбэл, шинэхэн жимс нь энгийн нүүрс ус агуулдаг ч амин дэм, эслэг зэрэг олон үнэ цэнэтэй зүйлийг агуулдаг.

Тэгэхээр яагаад нарийн төвөгтэй нүүрс ус ийм сайн байдаг вэ?

Хоол тэжээлийн удирдамжид бидний идэж буй үр тарианы тал хувь нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус байх ёстой гэж ерөнхийдөө зөвлөдөг. Бүхэл үр тариа - өөрөөр хэлбэл бор будаа, овьёос, бүхэл үрийн талх, үр тариа зэрэг бүхэл үр тариа - хамгийн сайн сонголт юм. Бүхэл үрээр баялаг хоолны дэглэм нь чихрийн шижин, зүрхний өвчнөөс хамгаалахад тусалдаг. Цогц нүүрс ус нь дараах ашиг тустай:

• Хоол боловсруулахад илүү удаан хугацаа шаардагддаг: Бүхэл үр тариа нь үр тарианы гурван хэсгийг (хивэг, үр хөврөл, хивэг) агуулдаг. Нөгөөтэйгүүр, цэвэршүүлсэн үр тариа нь зөвхөн хивэг агуулдаг. Бие махбодь бүхэл үрийг боловсруулахын тулд илүү их ажиллах шаардлагатай болдог тул хоол боловсруулах нь илүү удаан хугацаа шаардагддаг. Нүүрс ус биед шингэхэд бие махбодид тэдгээрийг боловсруулахад илүү хялбар байдаг.
• Эслэг ихтэй: Эслэг ихтэй хоол хүнс нь таныг хурдан цатгадаг бөгөөд энэ нь хэт их идэхийг бууруулдаг. Түүнээс гадна, их хэмжээний устай холиход энэхүү эслэг нь хоол боловсруулах замаар хоол боловсруулахад илүү хялбар хөдөлж, өтгөн хаталтаас сэргийлдэг. Энэ нь мөн бүдүүн гэдэсний зарим хорт хавдраас хамгаалахад тусалдаг.
• Витамин, эрдэс бодисоор хангадаг: Бүхэл үр нь В витамин, магни, төмөр зэрэг чухал амин дэм, эрдэс бодис агуулдаг.

Сургуулийн насны хүүхэд өдөрт дөрвөөс зургаан “унцтай тэнцэх” үр тариа идэх ёстой. (“Унцтай тэнцэх” гэдэг нь зүгээр л хоолонд агуулагдах хүнсний хэмжээ юм. Жишээлбэл, нэг зүсэм талх, нэг аяга үр тариа, эсвэл хагас аяга чанасан будаа, гоймон, эсвэл каш.) Үүний дор хаяж тал хувь нь бүхэл үр тарианаас гаралтай байх ёстой.

Тэгэхээр элсэн чихрийн талаар юу хэлэх вэ?

Нэмэлт элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс (чихэрлэг ундаа, жигнэмэг, бялуу, иристэй шоколад, зайрмаг, зарим жимсний ундаа) нь илчлэг ихтэй бөгөөд тэжээллэг чанар багатай байдаг. Элсэн чихэр ихтэй хоолны дэглэм нь таргалалттай холбоотой. Хэт их элсэн чихэр идэх нь шүд цоорох өвчинд хүргэдэг. Өдөр тутмын нийт илчлэгийн 10%-иас бага нь нэмэлт элсэн чихэрээс гаралтай байх ёстой гэж ерөнхийдөө хэлдэг.

Чихэрлэг хоол хүнсний оронд хүүхдүүддээ жимс гэх мэт эрүүл сонголтуудыг өгөөрэй. Жимс бол байгалийн гаралтай чихэрлэг нүүрс ус бөгөөд хүүхдүүдэд шаардлагатай эслэг, амин дэмийг өгдөг.

Нэмэлт элсэн чихрийг багасгах сайн арга бол хийжүүлсэн ундаа болон бусад чихэрлэг ундааг бүрмөсөн хасах явдал юм. Дараах зөвлөмжийг санаарай.

• 355 мл (ойролцоогоор 12 унц) лаазтай хийжүүлсэн ундаа нь 10 цайны халбага элсэн чихэр (ойролцоогоор 49 грамм) болон 150 калоритой тэнцэх хэмжээний илчлэг агуулдаг.
• Зарим оронд (мөн энэ байдал Шри Ланкад аажмаар нэмэгдэж байгаа биз дээ?) хүүхдүүдийн өдөр тутмын хоолны дэглэмд агуулагдах элсэн чихрийн ихэнх хэсэг нь эдгээр чихэрлэг ундаанаас гардаг.
• Өдөрт нэг удаа 355 мл чихэрлэг ундаа уух нь хүүхдийн таргалалтын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
• Чихэрлэг ундааны хүчиллэг чанар нь шүдний пааланг уусгаж, чихрийн өндөр агууламж нь цооролт үүсгэдэг.

Чихэрлэг ундаа эсвэл хийжүүлсэн ундаа гэх мэт элсэн чихэр нэмдэг "жүүсний ундаа"-ны оронд өөх тос багатай сүү, ус эсвэл 100% жимсний шүүс өгөөрэй. Гэхдээ санаарай: 100% жимсний шүүс нь элсэн чихэр нэмээгүй ч гэсэн түүнд агуулагдах байгалийн элсэн чихэрээс илчлэг нэмж болно. Тиймээс 7-оос доош насны хүүхдэд жимсний шүүсийг 4-6 унц (118-177 мл) хүртэл хязгаарлаарай. Үүнээс илүү өгч болохгүй, өөрөөр хэлбэл бага насны хүүхдэд 8-12 унц (237-355 мл)-ээс хэтрэхгүй.

Эрүүл хоол хүнсийг хэрхэн сонгох вэ?

Юу сайн, юу муу болохыг мэдэх нь үргэлж амар байдаггүй. Хүнсний сав баглаа боодол дээрх "Хоол тэжээлийн баримтын шошго" нь танд энэ талаар тусалж чадна.

Нүүрс ус гэж юу болохыг яг таг мэдэхийн тулд эдгээр гурван тоонд анхаарлаа хандуулаарай.

• Нийт нүүрс ус: Үүнийг граммаар илэрхийлнэ. Энэ утгад хэд хэдэн төрлийн нүүрс ус орно: хүнсний эслэг, элсэн чихэр болон бусад нүүрс ус.
• Хоолны эслэг: Үүнийг 'нийт нүүрс ус' гэж жагсаасан болно. Хоолны эслэг нь илчлэг агуулдаггүй бөгөөд эслэгээр баялаг хоолны дэглэм нь эрүүл мэндэд олон ашиг тустай.
• Элсэн чихэр:Үүнийг мөн "нийт нүүрс ус" гэсэн ангилалд оруулсан болно. Шинэ тэжээллэг чанарын шошгон дээр байгалийн сахар болон нэмэгдсэн сахарыг ялгаж үздэг болсон. Байгалийн сахар нь жимс, сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт зүйлсэд байдаг. Нэмэлт сахар нь ихэвчлэн хөнгөн зууш, ирис, чихэрлэг ундаа гэх мэт зүйлсэд байдаг. Хоол хүнсэнд элсэн чихэр нэмэгдсэн эсэхийг мэдэхийн тулд орц найрлагын жагсаалтыг харна уу. Элсэн чихэр, эрдэнэ шишийн сироп эсвэл декстроз, фруктоз, зөгийн бал, эсвэл меласс зэрэг чихэрлэгчийг хайж олоорой. Орц найрлагын жагсаалтын эхэнд эдгээр чихэрлэгчийг жагсаасан бүтээгдэхүүнээс хол байх нь дээр.

Нүүрс ус нь нэг грамм тутамд ойролцоогоор 4 калори агуулдаг ч хөнгөн зуушны өндөр чихрийн агууламж хурдан хуримтлагдаж болно. Эдгээр "хоосон калори" нь бусад шим тэжээлийн агууламж маш бага байдаг.

Тэгэхээр, нүүрс усыг эрүүл хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгохын тулд юу хийх хэрэгтэй вэ? (Үүнийг санаж яваарай!)

За, бид нүүрс ус, элсэн чихрийн талаар их ярьсан. Тиймээс үүнийг санаж, танай гэр бүлийн хүн бүрийн эрүүл мэндийн талаар бодъё.

• Сайн нүүрс ус сонгох: Бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн, жимс, хүнсний ногоо, өөх тос багатай сүү, сүүн бүтээгдэхүүн худалдаж аваарай.
• Элсэн чихэр нэмсэн хүнсний хэрэглээгээ хязгаарлаарай: Ялангуяа чихэрлэг ундаа, ирис, бялууны хэрэглээгээ аль болох багасга.
• Хүүхдүүдээ өдөр бүр идэвхтэй байлга: тэднийг тоглох, дасгал хийхийг урамшуул.
• Сайн үлгэр дуурайлал үзүүл: Хүүхдүүд чинь таныг эрүүл амьдралын хэв маягийг хэвшүүлж байгааг хараад тэд мөн адил зүйлийг сурах болно. Энэ нь тэдэнд бага наснаасаа эрүүл амьдралын хэв маягийг хэвшүүлэхэд тусална.

Нүүрс ус бол бидний дайсан биш гэдгийг санаарай. Хамгийн чухал зүйл бол зөв төрлийн нүүрс усыг зөв хэмжээгээр сонгох явдал юм. Элсэн чихрийн хувьд ч мөн адил тул байгалийн гаралтай элсэн чихэр агуулсан тэжээллэг хоол хүнс сонгож, нэмэлт элсэн чихэрээс аль болох хол байх нь ухаалаг хэрэг юм.

Нүүрс ус, элсэн чихэр, энгийн нүүрс ус, нарийн төвөгтэй нүүрс ус, бүхэл үр, нэмэлт элсэн чихэр, эрүүл хооллолт, хоол тэжээл, хүүхдийн эрүүл мэнд