Та өглөөний цайндаа идэх юм уу эсвэл өдрийн цагаар зууш хайж байна уу? Та супермаркетаас үзэсгэлэнтэй ууттай "Гранола"-г харсан байх. Олон хүн үүнийг маш эрүүл, тэжээллэг хоол гэж боддог. Гэхдээ энэ үнэхээр тийм үү? Таны дэлгүүрээс худалдаж авсан гранола бүр сайн уу? Өнөөдөр бид энэхүү гранолагийн талаар А-аас Я хүртэл дэлгэрэнгүй ярих болно.
Энгийнээр хэлбэл, гранола гэж юу вэ?
Гранола бол шаржигнуур өглөөний цай эсвэл зууш юм. Үүнийг овъёос, самар, үр, хатаасан жимсийг хольж хийдэг. Та үүнийг сүүтэй үр тариа болгон идэж, тараг дээр түрхэж эсвэл зууш болгон хийж болно.
Гол орц нь овъёос тул гранола нь эслэг ихтэй хүнс юм. Энэхүү эслэг нь бага хэмжээгээр идсэн ч цатгалан мэдрэмжийг төрүүлэхээс гадна удаан хугацаанд цатгалан байхад тусалдаг. Үүнээс гадна энэхүү эслэг нь цусан дахь сахарын хэмжээг хянах , холестерины түвшинг бууруулахад тусалдаг. Түүнчлэн, гранолад нэмсэн хатаасан жимс, самар нь бидний биеийг эрүүл өөх тос, шим тэжээл, антиоксидантаар хангадаг.
Гэхдээ нэг жижиг асуудал бий. Ихэнх тохиолдолд бидний дэлгүүрээс худалдаж авдаг гранола нь шаардлагагүй нэмэлт элсэн чихэр, ханасан өөх тос агуулдаг . Гэхдээ хамгийн гол нь бид гэртээ амттай, эрүүл гранола хийж чадна.
Гранола болон мюсли хоёрын ялгаа юу вэ?
Олон хүн энэ хоёрыг андуурдаг. Хэдийгээр хоёулаа овъёос, самар, хатаасан жимс зэрэг зүйлсийг агуулдаг ч бага зэрэг ялгаа бий. Энэ юу болохыг харцгаая.
| Онцлог | Гранола | Мюсли |
|---|---|---|
| Хэрхэн тохируулах вэ | Үүнийг тос болон чихэрлэгч (жишээ нь зөгийн бал, элсэн чихэр)-тэй хольж, алтан шаргал өнгөтэй, шаржигнуур болтол нь жигнэнэ. | Үүнийг ихэвчлэн түүхийгээр нь эсвэл бага зэрэг хуурай шарсан хэлбэрээр бэлтгэдэг бөгөөд жигнэдэггүй. |
| Элсэн чихрийн агууламж | Жигнэх явцад чихэрлэгч нэмдэг тул чихрийн агууламж нь мюслигээс ихэвчлэн өндөр байдаг. | Элсэн чихрийн агууламж ихэвчлэн бага байдаг бөгөөд чихэрлэг амт нь ихэвчлэн нэмсэн хатаасан жимснээс гардаг. |
| Гадаад төрх байдал ба мөн чанар | Бөөгнөрсөн, бөөгнөрсөн, хайрцаг хэлбэртэй. | Овьёос болон бусад тусдаа орцуудын холимог. |
Гранола идэх нь эрүүл мэндэд ямар ашиг тустай вэ?
Хэрэв та сахар багатай, эрүүл гранола сонговол таны биед хэд хэдэн ашиг тустай.
Энэ нь жингээ хасахад тусалж чадна.
Гранола дахь овъёос болон бүхэл үр нь эслэгээр баялаг тул бага хэмжээгээр идсэн ч цатгалан мэдрэмжийг төрүүлдэг. Энэ нь ойр ойрхон идэхийг хянах, жингээ хянах боломжийг олгодог.
"Муу" холестерины (LDL) түвшинг бууруулна
Овьёос нь бета-глюкан хэмээх тусгай нэгдэл агуулдаг. Судалгаагаар энэ нь бидний бие дэх "муу" холестерин буюу LDL холестерины түвшинг бууруулдаг болохыг харуулсан. LDL холестерин нь бидний цусны судаснуудад хуримтлагдаж, бөглөрч, зүрхний өвчин үүсгэдэг.
Цусан дахь сахарын хэмжээг хянадаг
Эслэг ихтэй хоол хүнс тул гранола идэх нь бидний бие махбодь элсэн чихэр, нүүрс усыг шингээх хурдыг удаашруулдаг. Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэхээс сэргийлдэг. Гэхдээ энэ ашиг тус нь зөвхөн элсэн чихэргүй эсвэл бага хэмжээгээр нэмсэн гранолагаас л гардаг гэдгийг санаарай. Хэрэв та чихрийн шижин гэх мэт өвчтэй бол ямар нэгэн хоол хүнс сонгохоосоо өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь хамгийн сайн арга юм.
Цусны даралтыг бууруулахад тусалж магадгүй
Маалингын үр, жимс, бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн зэрэг хоол хүнс нь цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг нь тогтоогдсон. Тиймээс эдгээр хоол хүнсийг агуулсан гранолаг хоол хүнсэндээ нэмснээр зүрхний өвчний эрсдэлийг бууруулж чадна.
Гэдэсний эрүүл мэндэд сайн
Зарим гранола баар нь пребиотик эслэг агуулдаг бөгөөд энэ нь гэдэсний эрүүл бактерийн өсөлтөд тусалдаг бөгөөд энэ нь хоол боловсруулалт болон гэдэсний ерөнхий эрүүл мэндэд тусалдаг.
Эрүүл гранолыг хэрхэн сонгох вэ?
Хэрэв та дэлгүүрээс гранола худалдаж авбал савлагааны урд талд "эрүүл" гэсэн шошготой байж болох ч үргэлж тийм байдаггүй. Тиймээс тэжээллэг чанарын шошго болон орц найрлагын жагсаалтыг уншаарай.
Хоол хүнсэнд хамгийн их агуулагддаг зүйл бол орц найрлагын жагсаалт юм. Тиймээс хэрэв элсэн чихэр, эрдэнэ шишийн сироп зэрэг зүйлс жагсаалтын эхэнд байгаа бол гранолагаас хол байх нь дээр.
Сайн гранола сонгохын тулд дараах зүйлсийг анхаарч үзээрэй.
- Элсэн чихрийн хэмжээг багасгах хэрэгтэй: Нэг удаагийн хэрэглээнд 5 граммаас бага элсэн чихэр хэрэглэх нь дээр.
- Натри (давс)-ийн хэрэглээг багасгах хэрэгтэй.
- Ханасан өөх тосны хэмжээг багасгах хэрэгтэй: нэг удаагийн хэрэглээнд 4 граммаас бага байх нь хамгийн тохиромжтой.
- Эслэг болон уургийн хэмжээг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй: Эдгээрээс илүү ихийг хэрэглэснээр та цатгалан мэдрэмжийг мэдэрч, удаан хугацаанд өлсөх мэдрэмжгүй байх болно.
Гэртээ амттай, эрүүл гранола хийцгээе?
Энэ таны бодож байгаа шиг тийм ч хэцүү биш. Хамгийн гол нь бид хүссэн зүйлээ нэмж, элсэн чихрээ хянаж, өөрийн амтанд тохируулан өөрчилж болно.
Шаардлагатай зүйлс:
- Овьёосны будаа - 3 аяга
- Таны сонгосон самар (кешью самар, бүйлс, хушга) болон үр (хулууны үр, наранцэцгийн үр, маалингын үр) - 1 аяга
- Кокосын тос эсвэл оливын тос - 1/4 аяга
- Амтлагч (зөгийн бал, агч модны сироп) - 1/4 аяга (бага байх тусмаа сайн)
- Амтлахаар (шанцай нунтаг, ваниль) - 1 цайны халбага
- Хатаасан жимс (үзэм, хатаасан цангис жимс) - 1/2 аяга
Хэрхэн хийх вэ:
1. Том саванд овьёос, самар, үрийг хийж сайтар холино. Энэ үед хатаасан жимс нэмж болохгүй.
2. Кокосын тос, зөгийн бал, шанцай/ванилийн нунтаг нэмээд сайтар холилдтол хутгана.
3. Жигнэмэгийн тавцан дээр илгэн цаас дэвсээд, энэ зуурмагаа нимгэн тараана.
4. Урьдчилан халаасан зууханд 150 Цельсийн (300 Фаренгейт) хэмд 30-40 минут жигнэнэ. 15 минут тутамд зуухнаас гаргаж, зуурмагаа эргүүлнэ. Ингэснээр бүх талаараа жигд жигнэнэ.
5. Алтан шаргал өнгөтэй болж, шаржигнуур болмогц зуухнаас гаргана.
6. Бүрэн хөргөсний дараа хатаасан жимсээ нэмээд хутгана. Одоо та үүнийг агаар нэвтрэхгүй саванд хэдэн долоо хоног хадгалж болно.
Гэртээ авч явах мессеж
- Гранола бол овъёос, самар, хатаасан жимсээр хийсэн эслэгээр баялаг, тэжээллэг хоол юм.
- Гэсэн хэдий ч дэлгүүрээс худалдаж авсан олон гранола нь элсэн чихэр, эрүүл бус өөх тос ихтэй байж болно.
- Хэрэв та гранола худалдаж авч байгаа бол орц найрлагын жагсаалт болон тэжээллэг чанарын шошгыг үргэлж уншиж, элсэн чихэр багатай, эслэг ихтэйг нь сонгоорой.
- Хамгийн сайн бөгөөд эрүүл сонголт бол гэртээ гранола хийх бөгөөд элсэн чихрийн хэмжээг хянаж, хүссэн зүйлээ нэмэх явдал юм.
- Хэрэв та чихрийн шижин эсвэл холестерины хэмжээ ихсэх зэрэг эрүүл мэндийн асуудалтай бол хоолны дэглэмийнхээ талаар эмчээсээ зөвлөгөө авах нь маш чухал юм.
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү