Нүүрс ус болон элсэн чихрийн талаар мэдэх ёстой зүйлс!

Өнөөдөр бид бидний хоолны дэглэмийн маш чухал хэсэг болох нүүрс ус, элсэн чихрийн талаар ярилцах болно. Заримдаа бид эдгээрийн талаар маш их яриа сонсдог. Тэгэхээр эдгээр нь үнэндээ юу вэ, тэдгээр нь бидний биед сайн уу, муу юу, мөн бид тэдгээрийг хэрхэн зөв сонгох вэ, таны ойлгож болох энгийн аргаар.

Нүүрс ус гэж юу вэ?

Энгийнээр хэлбэл, нүүрс ус бол бидний бие махбодийн эрчим хүчний гол бөгөөд хамгийн амархан хүртээмжтэй эх үүсвэр юм. Хүүхэд эсвэл насанд хүрсэн хүн байсан ч эрүүл байхын тулд нүүрс ус зайлшгүй шаардлагатай. Нүүрс ус нь бидний биед бензин шиг байдаг. Бид тэдгээрийг хоол хүнснээс хоёр үндсэн аргаар авдаг.

Энгийн нүүрс ус

Үүнийг бид энгийн элсэн чихэр гэж нэрлэдэг. Жишээлбэл, жимсэнд агуулагддаг фруктоз болон сүүнд агуулагддаг лактоз. Гэхдээ эдгээр нь тэжээллэг жимсэнд бас байдаг гэдгийг бүү мартаарай. Шоколад, чихэрлэг ундаа гэх мэт зүйлсэд агуулагддаг элсэн чихэр ч мөн энэ ангилалд багтдаг.

Нийлмэл нүүрс ус

Бид үүнийг цардуул гэж нэрлэдэг. Бид үүнийг төмс, чихэрлэг төмс, бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн, будаа, талх, үр тариа зэрэг цардуул ихтэй хүнсний ногоогоос авдаг. Эдгээр нь бие махбодид хааяа бага зэрэг эрч хүч өгдөг.

Эдгээр нь биед хэрхэн шингэдэг вэ?

Үүнийг бодоод үз дээ, бидний идэж буй нүүрс ус бүр, энгийн эсвэл нарийн төвөгтэй эсэхээс үл хамааран эцэстээ бидний биед энгийн сахар болж задардаг. Энэ сахар дараа нь цусны урсгалд шингэдэг. Цусан дахь сахарын хэмжээ ингэж нэмэгдэхэд бидний нойр булчирхай инсулин хэмээх даавар ялгаруулдаг. Энэ инсулин нь цусан дахь сахарыг авч, биеийн эсүүд рүү илгээхэд тусалдаг. Зөвхөн тэр үед л эдгээр эсүүд энэ сахарыг энерги болгон ашиглаж чадна. Та ойлгож байна уу?

За, хар даа, зарим хоол хүнс (ялангуяа цагаан талх, цагаан будаа зэрэг энгийн сахар болон цэвэршүүлсэн үр тариагаар баялаг хоол хүнс) маш хурдан шингэж, цусан дахь сахарын хэмжээг огцом нэмэгдүүлдэг. Гэсэн хэдий ч бүхэл үр тарианд агуулагддаг нарийн төвөгтэй нүүрс ус илүү удаан шингэдэг. Тиймээс цусан дахь сахарын хэмжээ илүү удаан нэмэгддэг. Цусан дахь сахарын хэмжээг огцом нэмэгдүүлдэг хоол хүнсийг үргэлжлүүлэн идэх нь чихрийн шижин зэрэг өвчин тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Зарим нүүрс ус ихтэй хоол хүнс бусдаасаа хамаагүй эрүүл байдаг. Сайн сонголтуудад дараахь зүйлс орно.

• Хивэгтэй үр тариа
• Хивэгтэй будаа (бор будаа)
• Хивэгтэй талх
• Жимс
• Хүнсний ногоо
• Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн

Хоёр наснаас дээш насны хүүхдийн эрүүл, тэнцвэртэй хооллолт нь өдөр тутмын нийт илчлэгийн 50-60%-ийг нүүрс уснаас авах ёстой. Хамгийн чухал зүйл бол эдгээр нүүрс усны ихэнхийг сайн эх үүсвэрээс авах, нэмсэн сахарын хэмжээг хязгаарлах явдал юм.

"Сайн" ба "муу" нүүрс ус гэж байдаг уу?

Нүүрс ус сүүлийн үед жаахан муу нэртэй болсон, тийм үү? Зарим анагаах ухааны мэргэжилтнүүд ... гэж бодож байна.Хэт их хэмжээний цэвэршүүлсэн нүүрс ус, өөрөөр хэлбэл чихэр, чихэрлэг ундаанд агуулагддаг цэвэршүүлсэн элсэн чихэр, цагаан будаа, цагаан гурил (олон төрлийн гоймон, талханд байдаг) идэх нь таргалалтын өсөлтийн нэг шалтгаан болдог.

"Муу" нүүрс устай юу болох вэ?

Ганцхан хоол хүнс яаж ийм том асуудал үүсгэж чадаж байна аа? Бодоод үз дээ, эдгээр "муу" нүүрс ус (элсэн чихэр болон цэвэршүүлсэн хоол хүнс) амархан олддог, их хэмжээгээр ирдэг, амттай ч хурдан цатгадаггүй. Тиймээс хүмүүс эдгээрийг идэх ёстой хэмжээнээсээ илүү иддэг. Зарим нь биед ямар ч тэжээл өгдөггүй - чихэрлэг ундаа, ирис гэх мэт зүйлс нь зүгээр л ямар ч тэжээллэг чанаргүй "хоосон калори" юм.

Тэгэхээр энгийн элсэн чихэр бүгд муу юу?

Үгүй ээ, та тэгж хэлж чадахгүй. Учир нь энгийн нүүрс ус нь олон тэжээллэг хоол хүнсэнд агуулагддаг. Жишээлбэл, жимс, хүнсний ногоо, сүүн бүтээгдэхүүн. Эдгээр нь бидний бие махбодийг өсгөж, эрүүл байлгахад туслах олон чухал тэжээллэг бодисыг агуулдаг. Жишээлбэл, шинэхэн жимс нь энгийн нүүрс ус агуулдаг боловч тэдгээр нь амин дэм, эслэг зэрэг олон сайн зүйлийг агуулдаг.

Яагаад нарийн төвөгтэй нүүрс ус маш сайн байдаг вэ?

Америкчуудад зориулсан 2015-2020 оны хоолны дэглэмийн удирдамжийн дагуу бидний идэж буй үр тарианы тал хувь нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус буюу бүхэл үр байх ёстой. Бор будаа, овьёос, бүхэл үрийн талх, үр тариа зэрэг бүхэл үр нь сайн сонголт юм. Бүхэл үрээр баялаг хоолны дэглэм нь чихрийн шижин, зүрхний өвчнөөс хамгаалахад тусалдаг. Цогц нүүрс ус нь дараах ашиг тустай:

• Хоол боловсруулах үйл явц илүү удаан явагддаг: Бүхэл үр нь үр тарианы гурван хэсгийг (хивэг, үр хөврөл, эндосперм) агуулдаг. Гэсэн хэдий ч цэвэршүүлсэн үр нь голчлон зөвхөн эндосперм агуулдаг. Бүхэл үр нь илүү их шингэцтэй байдаг тул хоол боловсруулах үйл явц илүү удаан явагддаг. Нүүрс ус биед ороход бие махбодид тэдгээрийг боловсруулахад илүү хялбар байдаг.
• Эслэг ихтэй: Эслэг ихтэй хоол хүнс нь таныг цатгалан болгодог бөгөөд энэ нь хэт их идэхийг бууруулдаг. Түүнээс гадна, их хэмжээний устай хослуулан хэрэглэхэд энэхүү эслэг нь өтгөн хаталтаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг бөгөөд бүдүүн гэдэсний хорт хавдраас ч хамгаалж чаддаг.
• Витамин, эрдэс бодисоор хангадаг: Бүхэл үр нь В витамин, магни, төмөр зэрэг амин дэмүүдээс гадна чухал амин дэм, эрдэс бодисуудыг агуулдаг.

Сургуулийн насны ихэнх хүүхдүүд өдөрт дөрвөөс зургаан "унцитай тэнцэх хэмжээний" үр тариа идэх ёстой. "Унцитай тэнцэх хэмжээний" гэдэг нь нэг порцонд агуулагдах хүнсний хэмжээ юм - жишээлбэл, нэг зүсэм талх; нэг аяга бэлэн будаа; эсвэл хагас аяга чанасан будаа, чанасан гоймон эсвэл халуун каш. Энэ хэмжээний дор хаяж тал хувь нь бүхэл үр тарианаас гаралтай байх ёстой.

Элсэн чихрийн талаар ярилцъя.

Нэмэлт элсэн чихэр агуулсан хоол хүнс - тухайлбал хийжүүлсэн ундаа, жигнэмэг, бялуу, ирис, зайрмаг болон зарим жимсний ундаа - нь ихэвчлэн илчлэг ихтэй боловч тэжээллэг чанар багатай байдаг. Элсэн чихэр ихтэй хоолны дэглэм нь таргалалттай холбоотой. Хэт их элсэн чихэр идэх нь шүд цоорох шалтгаан болдог. Өдөр тутмын нийт илчлэгийн 10%-иас бага хэмжээг нэмэлт элсэн чихэрнээс авахыг зөвлөж байна.

Чихэрлэг зуушны оронд хүүхдүүддээ жимс гэх мэт эрүүл сонголтуудыг санал болго. Жимс бол хүүхдэд шаардлагатай байгалийн чихэрлэг амт, нүүрс ус, эслэг, амин дэмийн маш сайн эх үүсвэр юм.

Нэмэлт элсэн чихрийн хэрэглээг багасгах сайн арга бол хийжүүлсэн ундаа болон бусад чихэрлэг ундаанаас бүрэн татгалзах явдал юм. Дараах зүйлсийг анхаарч үзээрэй.

• 355 мл (12 унц) лаазтай хийжүүлсэн ундаа нь ойролцоогоор 10 цайны халбага (49 мл) элсэн чихэр, 150 калори агуулдаг.
• Хүүхдийн өдөр тутмын хоолны дэглэмд нэмэлт элсэн чихэр нэмэх гол арга бол чихэрлэг ундаа юм.
• Өдөрт нэг удаа 355 мл чихэрлэг ундаа уух нь хүүхдийн таргалалтын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
• Чихэрлэг ундааны хүчиллэг чанар нь шүдний пааланг уусгахад хүргэдэг бөгөөд илүүдэл сахар нь цооролт үүсгэдэг.

Элсэн чихэртэй ундаа эсвэл жимсний ундааны (мөн хийжүүлсэн ундаа гэх мэт нэмэлт элсэн чихэр агуулсан байж болно) оронд өөх тос багатай сүү, ус эсвэл 100% жимсний шүүс санал болго. Гэхдээ санаарай: 100% жимсний шүүсэнд нэмэлт элсэн чихэр агуулаагүй ч эдгээр байгалийн элсэн чихрийн илчлэг нэмэгдэж болно. Тиймээс 7-оос доош насны хүүхдэд жимсний шүүсийг 4-6 унц (118-177 мл) хүртэл, ахимаг насны хүүхэд болон бага насны хүүхдэд 8-12 унц (237-355 мл)-ээс хэтрэхгүй хэмжээгээр хязгаарлаарай.

Хоол хүнсний талаарх мэдээллийг хэрхэн олж авдаг вэ?

Аль сонголтууд сайн, аль нь муу болохыг тодорхойлоход үргэлж амар байдаггүй. Хүнсний сав баглаа боодол дээрх Хоол тэжээлийн баримтын шошго нь энэ тал дээр тустай байж болно.

Нүүрс усны талаар мэдэхийн тулд эдгээр гурван тоог хайгаарай:

• Нийт нүүрс ус: Граммаар илэрхийлэгдсэн энэ утгад хэд хэдэн төрлийн нүүрс ус орно: хоолны эслэг, элсэн чихэр болон бусад нүүрс ус.
• Хүнсний эслэг: Энэ нь нийт нүүрс усны агууламжид багтдаг. Хүнсний эслэг нь илчлэггүй бөгөөд эслэгээр баялаг хоолны дэглэм нь эрүүл мэндэд олон ашиг тустай.
• Элсэн чихэр: Үүнийг мөн нийт нүүрс усны ангилалд оруулсан болно. Зарим тэжээллэг чанарын шошгон дээр байгалийн сахар болон нэмэлт сахарыг ялгаж бичсэн байдаг. Байгалийн сахар нь жимс, сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт зүйлд байдаг. Зууш, ирис, чихэрлэг ундаа нь их хэмжээний нэмэлт сахар агуулдаг. Хоол хүнсэнд элсэн чихэр нэмэгдсэн эсэхийг мэдэхийн тулд орц найрлагын жагсаалтаас элсэн чихэр, эрдэнэ шишийн сироп эсвэл декстроз, фруктоз, зөгийн бал, эсвэл меласс зэрэг бусад чихэрлэгчийг хайж олоорой.Орц найрлагын жагсаалтын эхэнд элсэн чихэр эсвэл бусад чихэрлэг зүйл агуулсан бүтээгдэхүүнээс хол байгаарай.

Нүүрс ус нь нэг грамм тутамд ердөө 4 калори агуулдаг ч хөнгөн зууш дахь чихрийн агууламж өндөр байдаг тул илчлэг хурдан нэмэгдэж болно. Эдгээр "хоосон калори" нь бусад шим тэжээлийн агууламж багатай байдаг.

Эрүүл амьдралын нүүрс ус: Санах зүйлс

За, бид нүүрс ус, элсэн чихрийн талаар их ярьсан. Хамгийн чухал зүйл бол сайн нүүрс ус сонгох явдал юм. Энэ нь бүхэл үр тариа, жимс, хүнсний ногоо, өөх тос багатай сүү, сүүн бүтээгдэхүүн сонгох гэсэн үг юм. Түүнчлэн, элсэн чихэр нэмсэн хоол хүнсийг хязгаарлаарай. Хүүхдүүдийг өдөр бүр идэвхтэй байхыг уриал.

Мөн та сайн үлгэр дууриал болох хэрэгтэй гэдгийг бүү мартаарай. Таны хүүхдүүд таны эрүүл зуршлыг харж, дагаж мөрдөх болно. Энэ нь тэднийг бага байхад нь болон өсөж том болоход нь эрүүл амьдралын хэв маягийг бий болгох замыг нээж өгөх болно.

Тиймээс нүүрс ус бол айх зүйл биш, харин зөв сонговол бидний бие махбодь ашиглаж чадах зүйл юм. Ойлголоо, тийм үү?

Нүүрс ус, Элсэн чихэр, Энгийн нүүрс ус, Нийлмэл нүүрс ус, Бүхэл үр, Хоол тэжээл, Хүүхдийн хоол тэжээл, (Нүүрс ус), (Элсэн чихэр), (Бүхэл үр), (Хоол тэжээл)