Та заримдаа хэт их ачаалалтай, гунигтай эсвэл ганцаардмал мэдрэмж төрдөг үү? Юу ч хийхийг хүсэхгүй, бүх зүйлээс уйдсан мэт санагдах үе байдаг уу? Энэ нь бидний олонх нь мэдэрдэг сэтгэл гутрал гэж нэрлэгддэг сэтгэцийн өвчний анхны шинж тэмдэг байж болох юм. Гэхдээ санаа зовох хэрэггүй, энэ өвчнийг ойлгож, удирдахад туслах маш энгийн бөгөөд хүчирхэг аргууд байдаг. Ийм аргуудын нэг бол бясалгал юм. Үүнийг илүү дэлгэрэнгүй авч үзье.
Сэтгэл гутрал гэж юу вэ? Танд эдгээр шинж тэмдэг илэрч байна уу?
Сэтгэл гутрал гэдэг нь зүгээр л гуниглах мэдрэмж биш юм. Энэ бол бидний сэтгэл хөдлөл, бодол санаа, тэр ч байтугай бие махбодид нөлөөлдөг эмгэг юм. Танд ямар нэгэн шинж тэмдэг илэрч байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд доорх шинж тэмдгүүдийг хараарай.
| Шинж тэмдэг | Энгийн тайлбар |
|---|---|
| Арилахгүй гуниг | Ямар ч шалтгаангүйгээр хэдэн өдөр үргэлжилдэг бухимдал, гуниг мэдрэмж. |
| Ганцаардал ба нийгмийн тусгаарлалт | Ганцаардаж, тусгаарлагдсан мэт санагдаж, найз нөхөдтэйгөө ч ярихыг хүсэхгүй байна. |
| Ядаргаа | Ажил хийгээгүй байсан ч маш их ядарч туйлдсан, амьгүй болсон мэдрэмж төрдөг. |
| Юунд ч сонирхолгүй байх | Өмнө нь дуртай байсан зүйлс (телевизор үзэх, хөгжим сонсох, хобби гэх мэт) одоо хийх хүсэлгүй болсон. |
| Нойрны асуудал | Хэт их унтдаг, эсвэл шөнө унтдаггүй. |
| Хоолны дуршил өөрчлөгдөх | Хоолны дуршил буурах эсвэл хэт их идэх хүсэл төрөх нь жин хасах эсвэл нэмэгдэхэд хүргэдэг. |
| Сэтгэл түгших, цочромтгой байдал | Жижиг зүйлээс болж уурлаж, тайван бус болох мэдрэмж төрдөг. |
| Төвлөрөлд хүндрэлтэй байх | Ажил, ном унших эсвэл түүх дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бэрхшээлтэй байдаг. |
| Амьдралын талаарх сөрөг бодлууд | Өөрийгөө буруутгах, өөрийгөө үнэ цэнэгүй гэж мэдрэх, амьдралаас уйдаж байгаа тухай бодлууд. |
Хэрэв танд эдгээр шинж тэмдгүүдийн нэг буюу хэд хэдэн шинж тэмдэг хоёр долоо хоногоос дээш хугацаагаар илэрвэл та сэтгэл гутралд орсон байж болзошгүй. Тиймээс эмчид яаралтай хандаж зөвлөгөө авах нь маш чухал юм.
Сэтгэлийн хямрал бидний тархинд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?
Энгийнээр хэлбэл, сэтгэл гутралын гол шалтгаанууд нь стресс, түгшүүр юм. Тиймээс эдгээр зүйлс нь бидний тархины үйл ажиллагаанд шууд нөлөөлдөг.
Бидний тархины өөр өөр хэсгүүд өөр өөрөөр ажилладаг гэж төсөөлөөд үз дээ.
1. 'Би' төв: Энэ бол бидний сэтгэл хөдлөл, бодол санаа, 'Би'-ийн талаарх мэдээллийг боловсруулдаг хэсэг юм. Анагаах ухааны нэр томьёонд үүнийг ''Предфронталь кортекс'' гэж нэрлэдэг. Бид стресст орсон үед энэ хэсэг илүү цагаар ажиллаж эхэлдэг. "Яагаад надад ийм зүйл тохиолдож байна вэ?", "Би ийм бүтэлгүй хүн" гэх мэт бодлууд эндээс гарч ирдэг.
2. 'Айдсыг' хянах төв: Бидний 'айдсыг' хянадаг тархины өөр нэг хэсэг байдаг. Үүнийг '(Амигдала)' гэж нэрлэдэг. Энэ нь аюул тохиолдоход 'тулалдах уу эсвэл зугтах уу' гэж шийддэг бие хамгаалагчтай адил юм.
Сэтгэл гутралын үед гадны аюул байхгүй ч гэсэн "айдсыг" хянадаг төв (амигдала) нь бидний оюун ухаан дахь айдас, дарамтанд хариу үйлдэл үзүүлдэг. Дараа нь бидний бие "кортизол" гэж нэрлэгддэг стрессийн даавар ялгаруулдаг. Энэ нь "би"-ийн тухай боддог төв (урд талын бор гадаргын өмнөд хэсэг) болон "айдсыг" хянадаг төвийн хооронд зөрчил үүсгэдэг. Энэ бол бидний сэтгэцийн хувьд асар их ачаа, дарамт гэж мэдэрдэг зүйл юм.
Энэ өвчний үед бясалгал хэрхэн тусалж чадах вэ?
Бясалгал бол тархины дасгалтай адил. Энэ нь бидний тархийг дахин сургадаг.
- Тархины стрессийн хариу үйлдлийг өөрчилдөг: Та бясалгал хийхдээ анхаарлаа нэг зүйл дээр төвлөрүүлдэг (жишээлбэл, амьсгал дээрээ). Энэ нь дээр дурдсан тархины хоёр хэсгийн ('Предфронтал кортекс' болон 'Амигдала') шаардлагагүй үйл ажиллагааг бууруулдаг. Энэ нь стрессийн дааврын шаардлагагүй үйлдвэрлэл буурдаг гэсэн үг юм. Үүний үр дүнд таны оюун ухаан илүү тайван болдог.
- Тархины ой санамжтай холбоотой хэсгийг хамгаалдаг: Бидний тархины ой санамж болон суралцахтай холбоотой "(Гиппокамп)" хэмээх чухал хэсэг байдаг. Судалгаагаар сэтгэл гутралд өртсөн хүмүүст энэ "(Гиппокамп)" хэсэг нь жижиг байдаг болохыг тогтоожээ. Гэсэн хэдий ч өдөр бүр 30 орчим минут бясалгал хийхэд энэ хэсгийн зузаан (саарал бодис) нэмэгддэг болохыг тогтоожээ. Энэ нь бясалгал нь тархийг хамгаалдаг гэсэн үг юм.
- Бодлыг харах өнцгөө өөрчлөх: Бясалгал нь сэтгэл гутралын үед үүсдэг сөрөг бодол, уур хилэнг бүрэн арилгадаггүй. Харин эдгээр бодол хэзээ орж ирж байгааг таньж, тэдгээрээс холдохыг заадаг.
Бясалгал бол муу бодлуудыг дарах тухай биш. Энэ нь тэдгээр бодлуудыг таньж мэдэх, "энэ бол зүгээр л миний толгойд орж ирсэн бодол, энэ бол би биш" гэдгийг ойлгох, оюун ухаанаа тэдгээрээс ангижруулахад сургах тухай юм.
- Стресстэй нөхцөл байдалд оюун ухаанаа бэлтгэх: Эмч дээр очих ёстой гэж төсөөлөөд үз дээ, үүнээсээ болж бага зэрэг айж, стресст орсон байна. Явахаасаа өмнө хэдэн минут бясалгал хийвэл оюун ухаан тань тайвширна. Хэдийгээр та тэр айдсыг мэдэрч байсан ч санаа зовохгүйгээр даван туулж чадна.
Сэтгэлийн хямралыг даван туулахад ямар бясалгалын аргууд тусалдаг вэ?
Гэхдээ үүнийг санаарай. Бясалгал нь эмчийн зааж өгсөн эмийг орлох зүйл биш юм. Үүнийг эмчилгээндээ нэмэлт болгон ашиглах хэрэгтэй. Боломжтой бол эдгээр зүйлийг эмчийн зөвлөгөөгөөр эхлүүлээрэй .
Тусалж чадах бясалгалын зарим аргуудыг энд оруулав.
| Бясалгалын төрөл | Энэ юу болох вэ? |
|---|---|
| Хайр энэрлийн бясалгал | Өөртөө болон бусдад хайр энэрэл, сайхан сэтгэлийг түгээхэд анхаарлаа төвлөрүүл. Энэ нь гэм буруу, өөртөө эргэлзэх мэдрэмжийг бууруулахад тусалдаг. |
| Анхаарал төвлөрүүлэх бясалгал | Бусад зүйлийн талаар бодохгүйгээр одоо цаг мөчид (жишээлбэл, амьсгалах, биеийн мэдрэмж) анхаарлаа төвлөрүүлэх. Энэ бол олон бясалгалын техникүүдийн үндэс суурь юм. |
| Анхаарал төвлөрөлд суурилсан танин мэдэхүйн эмчилгээ (MBCT) | Анхаарал төвлөрүүлэх бясалгал болон танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (CBT) нь эрүүл бус бодол санаа, зан үйлийг өөрчлөхөд туслах хүчирхэг техникүүдийн хослол юм. |
| Иог | Биеийн байрлал, амьсгалын техник, бясалгалыг хослуулсан дасгал. Энэ нь бие махбодь болон оюун ухааныг эдгээдэг. |
| Дүрслэл | Тааламжтай, амар амгалан дүр зургийг (үзэсгэлэнтэй далайн эрэг, уул) төсөөлөөд, оюун ухаанаа түүнд төвлөрүүл. Энэ нь оюун ухааныг тайвшруулдаг. |
| Алхах бясалгал | Алхаж байхдаа хөл чинь газарт хэрхэн хүрч, биеийн хөдөлгөөнөө анхаарч байх нь бие бялдар, оюун санааны хувьд эрүүл байхад тусалдаг. |
Та эдгээр аргуудаас өөрт тохирох, хийхэд хялбар аргыг сонгоод өдөр тутмын зуршил болгож болно. Эхлээд 5 минутаас эхэлж, аажмаар хугацааг нэмэгдүүлээрэй. Хамгийн чухал зүйл бол бууж өгөлгүйгээр үүнийг үргэлжлүүлэн хийх явдал юм. Аажмаар та маш их тайвшрал мэдрэх болно.
Гэртээ авч явах мессеж
- Сэтгэл гутрал бол эмчилгээ шаарддаг эрүүл мэндийн нөхцөл байдал юм. Үүнээс ичих эсвэл айх хэрэггүй. Энэ бол таны буруу биш.
- Хэрэв танд сэтгэл гутралын шинж тэмдэг илэрвэл хамгийн түрүүнд хийх ёстой зүйл бол мэргэшсэн эмчид хандах явдал юм.
- Бясалгал нь сэтгэл гутралын шинж тэмдгийг удирдахад туслах маш сайн нэмэлт хэрэгсэл боловч гол эмчилгээ биш юм.
- Эмчийн бичиж өгсөн эмийг хэзээ ч бүү зогсоо, зүгээр л бясалгал хий. Эмчийн зааврыг үргэлж дагаж мөрд.
- Өөрт тохирсон бясалгалын аргыг сонгоод, өдөр тутмын зуршил болго. Бага багаар та ялгааг мэдрэх болно.
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү