ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯊꯝꯃꯣꯌꯒꯤ ꯐꯤꯠꯅꯦꯁ ꯑꯗꯨ ꯂꯦꯄꯊꯣꯀꯄꯥ ꯉꯝꯕꯥ ꯊꯣꯏꯗꯣꯀꯄꯥ ꯑꯃꯥ: ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ ꯔꯤꯖꯔꯚꯔꯒꯤ ꯃꯇꯥꯡꯗꯥ ꯈꯉꯁꯤ꯫

ꯑꯗꯣꯝꯅꯥ ‘ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ’ ꯅꯠꯔꯒꯥ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠꯀꯤ ꯃꯇꯥꯡꯗꯥ ꯇꯥꯕꯤꯔꯝꯂꯒꯅꯤ, ꯅꯠꯇꯦ? ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯐꯤꯠꯅꯦꯁꯇꯥ ꯄꯨꯛꯅꯤꯡ ꯆꯪꯂꯕꯗꯤ, ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯍꯥꯔꯇꯀꯤ ꯍꯀꯁꯦꯂꯒꯤ ꯃꯇꯥꯡꯗꯥ ꯈꯔꯥ ꯋꯥꯈꯜ ꯇꯥꯕꯥ ꯃꯤꯑꯣꯏ ꯑꯃꯥ ꯑꯣꯏꯔꯕꯗꯤ, ‘ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ ꯔꯤꯖꯔꯚ’ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯏꯪꯂꯤꯁꯇꯥ ꯀꯧꯕꯥ (ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ ꯔꯤꯖꯔꯚ - HRR) ꯍꯥꯌꯕꯁꯤ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯈꯪꯅꯔꯕꯥ ꯋꯥꯍꯩ ꯑꯃꯅꯤ꯫ ꯑꯗꯨꯕꯨ ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯑꯗꯣꯃꯗꯥ ꯃꯁꯤ ꯇꯁꯦꯡꯅꯥ ꯀꯔꯤꯅꯣ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯃꯁꯤꯗꯒꯤ ꯑꯩꯈꯣꯌꯅꯥ ꯀꯔꯤ ꯇꯃꯒꯗꯒꯦ ꯍꯥꯌꯕꯒꯤ ꯃꯌꯦꯛ ꯁꯦꯡꯕꯥ ꯋꯥꯈꯜꯂꯣꯟ ꯑꯃꯥ ꯂꯩꯠꯔꯕꯗꯤ ꯑꯋꯥꯕꯥ ꯑꯃꯠꯇꯥ ꯂꯩꯇꯦ꯫ ꯉꯁꯤ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯃꯔꯨꯑꯣꯏꯕꯥ (ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ ꯔꯤꯖꯔꯚ) ꯑꯁꯤꯒꯤ ꯃꯇꯥꯡꯗꯥ ꯏꯆꯝ ꯆꯝꯕꯥ ꯋꯥꯍꯟꯊꯣꯛ ꯑꯃꯗꯥ ꯋꯥꯔꯤ ꯁꯥꯁꯤ꯫

ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ ꯔꯤꯖꯔꯚꯔ ꯍꯥꯌꯕꯁꯤ ꯀꯔꯤꯅꯣ? ꯃꯁꯤ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯂꯥꯏꯅꯥ ꯂꯧꯁꯤꯅꯁꯤ!

ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯂꯥꯏꯅꯥ ꯍꯥꯌꯔꯕꯗꯥ, ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ ꯔꯤꯖꯔꯚ ꯍꯥꯌꯕꯁꯤ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯃꯦꯛꯁꯤꯃꯝ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯔꯦꯁ꯭ꯇꯤꯡ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯇꯀꯤ ꯃꯔꯛꯇꯥ ꯂꯩꯕꯥ ꯈꯦꯠꯅꯕꯥ ꯑꯗꯨꯅꯤ꯫ ꯑꯣꯀꯦ, ꯋꯥꯍꯩ ꯑꯅꯤ ꯑꯁꯤ ꯈꯔꯥ ꯐꯣꯡꯗꯣꯀꯆꯒꯦ, ꯅꯠꯇꯦ?

• ꯃꯦꯛꯁꯤꯃꯝ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ: ꯃꯁꯤ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯀꯟꯅꯥ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯇꯧꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ, ꯍꯥꯌꯕꯗꯤ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯍꯣꯠꯅꯕꯗꯥ ꯊꯕꯛ ꯇꯧꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ, ꯃꯤꯅꯠ ꯑꯃꯗꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯥꯔꯇꯅꯥ ꯁꯣꯀꯄꯥ ꯌꯥꯕꯥ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯌꯥꯝꯕꯥ ꯃꯁꯤꯡ ꯑꯗꯨꯅꯤ꯫ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯌꯥꯔꯤꯕꯃꯈꯩ ꯂꯥꯟꯊꯦꯡꯅꯔꯤ, ꯂꯥꯟꯊꯦꯡꯅꯔꯤ, ꯂꯥꯟꯊꯦꯡꯅꯔꯤꯕꯅꯤ ꯍꯥꯌꯅꯥ ꯈꯅꯕꯤꯌꯨ... ꯃꯁꯤ ꯃꯇꯝ ꯑꯗꯨꯗꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯊꯝꯃꯣꯌꯅꯥ ꯁꯣꯀꯄꯥ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯌꯥꯝꯕꯥ ꯈꯣꯡꯖꯦꯂꯅꯤ꯫
• ꯔꯦꯁ꯭ꯇꯤꯡ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ : ꯃꯁꯤ ꯃꯗꯨꯒꯤ ꯑꯣꯟꯅ-ꯇꯩꯅꯕꯅꯤ꯫ ꯃꯁꯤ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯇꯞꯅꯥ ꯇꯞꯅꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯅꯨꯡꯉꯥꯏꯅꯥ ꯂꯩꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ, ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯑꯃꯠꯇꯥ ꯇꯧꯗꯅꯥ ꯃꯤꯅꯠ ꯑꯃꯗꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯊꯝꯃꯣꯌꯅꯥ ꯁꯣꯀꯄꯥ ꯃꯁꯤꯡ ꯑꯗꯨꯅꯤ꯫ ꯃꯁꯤ ꯃꯥꯄꯂꯒꯤ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯐꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯤ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯑꯍꯥꯅꯕꯥ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯑꯌꯨꯛ-ꯅꯨꯡꯊꯤꯂꯗꯥ ꯇꯨꯝꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ, ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯐꯃꯨꯡꯗꯥ ꯂꯩꯕꯥ ꯃꯇꯃꯒꯨꯝꯅꯥ꯫

ꯑꯗꯨꯅꯥ, ꯑꯩꯈꯣꯌꯅꯥ ꯔꯦꯁ꯭ꯇꯤꯡ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠꯇꯒꯤ ꯃꯦꯛꯁꯤꯃꯝ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ ꯑꯁꯤ ꯂꯧꯊꯣꯀꯄꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯑꯩꯈꯣꯌꯅꯥ ꯐꯪꯂꯤꯕꯥ ꯚꯦꯜꯌꯨ ꯑꯁꯤ ꯑꯩꯈꯣꯌꯅꯥ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ ꯔꯤꯖꯔꯚ ꯍꯥꯌꯅꯥ ꯀꯧꯏ . ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯑꯩꯈꯣꯌꯗꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯀꯥꯔꯗꯤꯑꯣꯚꯥꯁ꯭ꯀꯨꯂꯥꯔ ꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯃꯒꯤ ꯐꯤꯠꯅꯦꯁꯀꯤ ꯑꯐꯕꯥ ꯋꯥꯈꯜꯂꯣꯟ ꯑꯃꯥ ꯄꯤꯔꯤ, ꯍꯥꯌꯕꯗꯤ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯊꯝꯃꯣꯌ ꯑꯁꯤ ꯀꯌꯥ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯍꯀꯆꯥꯡ ꯐꯅꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯏꯐꯤꯁꯤꯌꯦꯟꯇ ꯑꯣꯏꯕꯒꯦ ꯍꯥꯌꯕꯗꯨ꯫

ꯑꯩꯈꯣꯌꯒꯤ ꯊꯝꯃꯣꯌ ꯑꯁꯤ ꯑꯉꯀꯄꯥ ꯑꯣꯔꯒꯥꯟ ꯑꯃꯅꯤ, ꯅꯠꯇꯦ? ꯅꯨꯃꯤꯠ ꯈꯨꯗꯤꯡꯒꯤ, ꯅꯨꯃꯤꯠ ꯈꯨꯗꯤꯡꯒꯤ, ꯑꯩꯈꯣꯌꯅꯥ ꯇꯨꯝꯕꯥ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯂꯥꯟꯊꯦꯡꯅꯔꯤꯉꯩ ꯃꯇꯃꯗꯁꯨ, ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯑꯩꯈꯣꯌꯒꯤ ꯍꯀꯆꯥꯡꯒꯤ ꯁꯦꯜ ꯈꯨꯗꯤꯡꯃꯛꯇꯥ ꯏꯒꯤ ꯈꯨꯠꯊꯥꯡꯗꯥ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯕꯥ ꯑꯣꯛꯁꯤꯖꯦꯟ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯅ꯭ꯌꯨꯠꯔꯤꯑꯦꯟꯇꯁꯤꯡ ꯁꯞꯂꯥꯏ ꯇꯧꯅꯕꯥ ꯂꯦꯞꯄꯥ ꯂꯩꯇꯅꯥ ꯊꯕꯛ ꯇꯧꯏ꯫ ꯍꯥꯔꯇꯅꯥ ꯀꯟꯠꯔꯦꯛꯇ ꯇꯧꯕꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯏ ꯄꯝꯄ ꯇꯧꯕꯗꯥ ꯆꯪꯕꯥ ꯃꯇꯝ ꯑꯁꯤꯕꯨ ꯍꯥꯔꯠ ꯕꯤꯠ ꯍꯥꯌꯅꯥ ꯀꯧꯏ꯫ ꯃꯤꯅꯠ ꯑꯃꯗꯥ ꯍꯥꯔꯇꯀꯤ ꯈꯣꯡꯖꯦꯜ ꯌꯥꯡꯕꯥ ꯃꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤꯕꯨ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ ꯍꯥꯌꯅꯥ ꯀꯧꯏ꯫ ꯃꯁꯤꯒꯤ ꯆꯥꯡ ꯑꯁꯤ ꯇꯣꯉꯥꯟ-ꯇꯣꯉꯥꯅꯕꯥ ꯃꯔꯃꯁꯤꯡꯒꯤ ꯃꯇꯨꯡꯏꯟꯅꯥ ꯅꯨꯃꯤꯠ ꯈꯨꯗꯤꯡꯒꯤ ꯈꯦꯠꯅꯩ꯫

ꯑꯩꯈꯣꯌꯒꯤ ꯍꯥꯔꯇꯀꯤ ꯔꯦꯠ ꯑꯗꯨꯗꯥ ꯀꯔꯤ ꯄꯣꯠꯁꯀꯁꯤꯡꯅꯥ ꯁꯣꯀꯍꯜꯂꯤꯕꯒꯦ?

ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯥꯔꯇꯀꯤ ꯔꯦꯠ ꯑꯁꯤ ꯋꯥꯐꯝ ꯀꯌꯥꯒꯤ ꯃꯈꯥ ꯄꯣꯜꯂꯤ꯫ ꯃꯁꯤꯗꯥ ꯁꯣꯀꯍꯜꯂꯤꯕꯥ ꯃꯔꯨꯑꯣꯏꯕꯥ ꯃꯔꯃꯁꯤꯡ ꯑꯗꯨ ꯌꯦꯡꯁꯤ:

• ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯑꯦꯛꯇꯤꯚꯤꯇꯤꯒꯤ ꯊꯥꯛ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯑꯣꯛꯁꯤꯖꯦꯟ ꯏꯅꯇꯦꯛ: ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯇꯧꯕꯥ , ꯂꯥꯟꯊꯣꯀꯄꯥ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯂꯥꯞꯅꯥ ꯂꯩꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ, ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯀꯆꯥꯡꯗꯥ ꯑꯣꯛꯁꯤꯖꯦꯟ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯏ꯫ ꯑꯣꯛꯁꯤꯖꯦꯟ ꯑꯗꯨ ꯁꯞꯂꯥꯏ ꯇꯧꯅꯕꯒꯤꯗꯃꯛ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯊꯝꯃꯣꯌꯅꯥ ꯌꯥꯡꯅꯥ ꯆꯦꯅꯕꯥ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯏ꯫
• ꯇꯝꯕꯥ ꯉꯃꯗꯕꯥ ꯄꯣꯠꯊꯣꯀꯁꯤꯡ ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯕꯥ:ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯇꯝꯕꯥ ꯉꯃꯗꯕꯥ ꯄꯣꯠꯁꯀꯁꯤꯡ, ꯈꯨꯗꯝ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯆꯨꯔꯨꯞ ꯊꯀꯄꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ, ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯔꯦꯁ꯭ꯇꯤꯡ ꯍꯥꯔꯇꯀꯤ ꯔꯦꯠ ꯑꯗꯨ ꯁꯨꯞꯅꯒꯤ ꯍꯦꯅꯒꯠꯂꯀꯄꯥ ꯌꯥꯏ꯫
• ꯌꯨ ꯊꯀꯄꯒꯤ ꯆꯥꯡ: ꯌꯨ ꯊꯀꯄꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯥꯔꯇꯀꯤ ꯔꯦꯠ ꯑꯗꯨ ꯃꯇꯝ ꯈꯔꯒꯤ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯍꯦꯅꯒꯠꯍꯅꯕꯥ ꯌꯥꯏ꯫
• ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯆꯍꯤ: ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯆꯍꯤ ꯌꯥꯃꯈꯠꯂꯀꯄꯒꯥ ꯂꯣꯌꯅꯅꯥ, ꯃꯍꯧꯁꯥꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯥꯔꯇꯀꯤ ꯔꯦꯠ ꯑꯗꯨ ꯈꯔꯥ ꯍꯟꯊꯔꯀꯏ꯫ ꯃꯁꯤꯗꯁꯨ ꯅꯠꯇꯅꯥ, ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯇꯧꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯥꯔꯇꯀꯤ ꯔꯦꯠ ꯑꯗꯨ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯅꯍꯥ ꯑꯣꯏꯔꯤꯉꯩ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯍꯦꯅꯒꯠꯂꯀꯄꯒꯨꯝꯅꯥ ꯍꯦꯅꯒꯠꯂꯔꯣꯏ .
• ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯃꯦꯗꯤꯀꯦꯂꯒꯤ ꯀꯟꯗꯤꯁꯅꯁꯤꯡ: ꯀꯥꯔꯗꯤꯑꯣꯃꯥꯌꯣꯄꯦꯊꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯍꯥꯔꯇꯀꯤ ꯂꯥꯌꯅꯥ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯥꯔꯇꯀꯤ ꯔꯦꯠ ꯍꯦꯅꯒꯠꯍꯅꯕꯥ ꯌꯥꯏ꯫ ꯍꯥꯌꯄꯣꯊꯥꯏꯔꯣꯏꯗꯤꯖꯝ (ꯑꯟꯗꯔꯑꯦꯛꯇꯤꯚ ꯊꯥꯌꯔꯣꯏꯗ ꯒ꯭ꯜꯌꯥꯟꯗ) ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯏꯅꯐꯦꯛꯁꯟ ꯈꯔꯒꯨꯝꯕꯥ ꯀꯟꯗꯤꯁꯅꯁꯤꯡꯅꯁꯨ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯥꯔꯇꯀꯤ ꯔꯦꯠ ꯍꯟꯊꯍꯅꯕꯥ ꯌꯥꯏ꯫
• ꯃꯤꯀꯨꯞ ꯑꯗꯨꯗꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯐꯥꯎꯔꯤꯕꯥ ꯏꯃꯣꯁꯅꯁꯤꯡ: ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯋꯥꯈꯜ ꯅꯨꯡꯉꯥꯏꯇꯕꯥ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯋꯥꯈꯜ ꯅꯨꯡꯉꯥꯏꯇꯕꯥ ꯐꯥꯎꯔꯀꯄꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯥꯔꯇꯀꯤ ꯔꯦꯠ ꯑꯗꯨ ꯍꯦꯅꯒꯠꯂꯀꯏ, ꯅꯠꯇꯦ? ꯃꯇꯧ ꯑꯁꯨꯝꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯅꯤꯡꯊꯤꯖꯅꯥ ꯂꯩꯕꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯅꯨꯡꯉꯥꯏꯅꯥ ꯂꯩꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯥꯔꯇꯀꯤ ꯔꯦꯠ ꯑꯗꯨ ꯍꯟꯊꯔꯀꯏ꯫
• ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯂꯧꯔꯤꯕꯥ ꯍꯤꯗꯥꯛ-ꯂꯥꯡꯊꯀꯁꯤꯡ: ꯍꯤꯗꯥꯛ ꯈꯔꯗꯤ, ꯍꯥꯌꯕꯗꯤ ꯕꯦꯇꯥ-ꯕ꯭ꯂꯣꯀꯔꯁꯤꯡ , ꯑꯦꯟꯇꯤꯗꯤꯞꯔꯦꯁꯦꯟꯇꯁꯤꯡ, ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯄꯦꯟ ꯀꯤꯂꯥꯔꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯥꯔꯇꯀꯤ ꯔꯦꯠ ꯑꯗꯨ ꯇꯞꯅꯥ ꯇꯞꯅꯥ ꯍꯟꯊꯍꯅꯕꯥ ꯉꯝꯃꯤ꯫ ꯃꯁꯤꯗꯁꯨ ꯅꯠꯇꯅꯥ, ꯀꯣꯜꯗ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯑꯦꯖꯃꯥꯒꯤ ꯍꯤꯗꯥꯛ ꯈꯔꯗꯤ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯥꯔꯇꯀꯤ ꯔꯦꯠ ꯍꯦꯅꯒꯠꯍꯅꯕꯥ ꯌꯥꯏ꯫

ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ ꯔꯤꯖꯔꯚꯔ ꯑꯁꯤ ꯀꯔꯝꯅꯥ ꯂꯦꯄꯀꯅꯤ?

ꯃꯁꯤ ꯑꯗꯣꯝꯅꯥ ꯈꯜꯂꯤꯕꯥ ꯑꯗꯨꯒꯨꯝꯅꯥ ꯑꯔꯨꯕꯥ ꯅꯠꯇꯦ꯫ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ ꯔꯤꯖꯔꯚꯔ (HRR) ꯊꯤꯅꯕꯒꯤ ꯐꯣꯔꯃꯨꯂꯥ ꯑꯁꯤ ꯃꯈꯥꯗꯥ ꯄꯤꯔꯤꯕꯁꯤꯡꯁꯤꯅꯤ:

HRR = ꯃꯦꯛꯁꯤꯃꯝ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ - ꯔꯦꯁ꯭ꯇꯤꯡ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ꯫

ꯃꯁꯤꯒꯤ ꯃꯦꯊꯗ ꯑꯁꯤꯒꯤ ꯑꯇꯣꯞꯄꯥ ꯃꯃꯤꯡ ꯑꯃꯁꯨ ꯂꯩ, ꯃꯗꯨꯗꯤ (ꯀꯥ ꯑꯥꯔ.ꯚꯤ.ꯑꯣ. ꯅꯦꯟ ꯃꯦꯊꯗ) .

ꯑꯣꯀꯦ, ꯍꯧꯖꯤꯛ ꯃꯁꯤꯒꯤ ꯃꯦꯛꯁꯤꯃꯝ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯔꯦꯁ꯭ꯇꯤꯡ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ ꯑꯁꯤ ꯀꯔꯝꯅꯥ ꯊꯤꯒꯗꯒꯦ ꯍꯥꯌꯕꯗꯨ ꯌꯦꯡꯁꯤ꯫

ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯃꯦꯛꯁꯤꯃꯝ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ ꯑꯗꯨ ꯀꯔꯝꯅꯥ ꯊꯤꯒꯗꯒꯦ:

ꯃꯁꯤꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯃꯍꯧꯁꯥꯅꯥ ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯕꯥ ꯏꯆꯝ ꯆꯝꯕꯥ ꯄꯥꯝꯕꯩ ꯑꯃꯥ ꯂꯩ:

• ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯆꯍꯤ ꯑꯗꯨ 220ꯗꯒꯤ ꯂꯧꯊꯣꯀꯎ , ꯈꯨꯗꯝ ꯑꯣꯏꯅꯥ, ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯆꯍꯤ 30 ꯁꯨꯔꯕꯗꯤ, ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯃꯦꯛꯁꯤꯃꯝ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ (Max HR) ꯑꯁꯤ 220 - 30 = 190 (ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯑꯃꯗꯥ ꯕꯤꯠ) ꯑꯣꯏꯒꯅꯤ꯫

ꯑꯗꯨꯕꯨ ꯃꯁꯤꯒꯤ ꯄꯥꯝꯕꯩ ꯑꯁꯤ ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯑꯃꯗꯥ ꯕꯤꯠ ꯱꯰-꯱꯲ ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ ꯂꯥꯄꯊꯣꯀꯄꯥ ꯉꯝꯕꯅꯥ ꯃꯔꯝ ꯑꯣꯏꯗꯨꯅꯥ ꯔꯤꯁꯔꯆꯔꯁꯤꯡꯅꯥ ꯑꯇꯣꯞꯄꯥ ꯑꯇꯣꯞꯄꯥ ꯄꯥꯝꯕꯩ ꯑꯃꯥ ꯊꯝꯂꯤ:

• ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯆꯍꯤ ꯑꯗꯨ 0.7ꯗꯥ ꯃꯁꯤꯡ ꯌꯥꯃꯍꯅꯒꯗꯕꯅꯤ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯄꯥꯎꯈꯨꯝ ꯑꯗꯨ 207ꯗꯒꯤ ꯂꯧꯊꯣꯀꯎ꯫

ꯈꯨꯗꯝ ꯑꯣꯏꯅꯥ, ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯆꯍꯤ 30 ꯁꯨꯔꯕꯗꯤ:

꯳꯰ * ꯰.꯷ = ꯲꯱ ꯑꯣꯏꯈꯤ꯫

꯲꯰꯷ - ꯲꯱ = ꯱꯸꯶ (ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯑꯃꯗꯥ ꯕꯤꯠ)꯫ ꯃꯁꯤ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯃꯦꯛꯁꯤꯃꯝ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ (Max HR)ꯅꯤ꯫

ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯔꯦꯁ꯭ꯇꯤꯡ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ ꯑꯗꯨ ꯀꯔꯝꯅꯥ ꯊꯤꯒꯗꯒꯦ:

ꯃꯁꯤ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯅꯨꯡꯉꯥꯏꯅꯥ ꯂꯩꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ, ꯋꯥꯈꯜ ꯅꯨꯡꯉꯥꯏꯇꯕꯥ ꯑꯃꯠꯇꯥ ꯌꯥꯎꯗꯅꯥ, ꯃꯤꯅꯠ ꯑꯃꯗꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯊꯝꯃꯣꯌꯅꯥ ꯁꯣꯀꯄꯥ ꯃꯁꯤꯡ ꯑꯗꯨꯅꯤ꯫ ꯃꯁꯤ ꯃꯥꯄꯂꯒꯤ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯐꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯤ ꯑꯌꯨꯛꯇꯥ ꯑꯍꯥꯅꯕꯥ ꯑꯣꯏꯅꯥ, ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯐꯃꯨꯡꯗꯒꯤ ꯊꯣꯔꯛꯠꯔꯤꯉꯩ ꯃꯃꯥꯡꯗꯥ꯫ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯃꯁꯤ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯀꯣꯐꯤ ꯊꯀꯄꯥ ꯉꯃꯗꯕꯥ, ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯁ ꯂꯩꯇꯕꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯆꯠꯊꯣꯛ-ꯆꯠꯁꯤꯟ ꯇꯧꯗꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯂꯦꯄꯊꯣꯀꯄꯥ ꯌꯥꯏ꯫

• ꯑꯌꯥꯝꯕꯥ ꯃꯤꯑꯣꯏꯁꯤꯡꯒꯤ ꯔꯦꯁ꯭ꯇꯤꯡ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ (RHR) ꯑꯁꯤ ꯃꯤꯅꯠ ꯑꯃꯗꯥ 60 ꯑꯃꯁꯨꯡ 100ꯒꯤ ꯃꯔꯛꯇꯥ ꯂꯩ꯫
• ꯁꯥꯟꯅꯔꯣꯏꯁꯤꯡꯒꯨꯝꯕꯥ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯇꯧꯕꯥ ꯃꯤꯑꯣꯏꯁꯤꯡꯒꯤ ꯑꯣꯏꯅꯗꯤ, ꯚꯦꯜꯌꯨ ꯑꯁꯤ ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯑꯃꯗꯥ ꯕꯤꯠ 40 ꯐꯥꯎꯕꯥ ꯅꯦꯝꯕꯥ ꯌꯥꯏ꯫ ꯃꯁꯤ ꯃꯈꯣꯌꯒꯤ ꯊꯝꯃꯣꯌꯒꯤ ꯐꯤꯠꯅꯦꯁ ꯋꯥꯡꯕꯅꯥ ꯃꯔꯝ ꯑꯣꯏꯗꯨꯅꯥ ꯑꯣꯏꯔꯤ꯫

ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯥꯔꯇꯀꯤ ꯔꯦꯠ ꯑꯗꯨ ꯀꯔꯝꯅꯥ ꯂꯦꯄꯀꯅꯤ?

ꯃꯁꯤꯕꯨ ꯃꯥꯄꯂꯒꯤ ꯃꯑꯣꯡ ꯀꯌꯥ ꯑꯃꯥ ꯂꯩꯔꯤ:

1. ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯕꯥ ꯌꯥꯕꯥ ꯐꯤꯠꯅꯦꯁ ꯇ꯭ꯔꯦꯀꯥꯔ ꯑꯃꯥ: ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯁ꯭ꯃꯥꯔꯠ ꯋꯥꯆ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯐꯤꯠꯅꯦꯁ ꯕꯦꯟꯗ ꯑꯃꯥ ꯂꯩꯔꯕꯗꯤ, ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯧꯖꯤꯛ ꯂꯩꯔꯤꯕꯥ ꯍꯥꯔꯇꯀꯤ ꯔꯦꯠ ꯑꯗꯨ ꯎꯠꯀꯅꯤ꯫

2. ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯅꯁꯥꯕꯨ ꯃꯥꯄꯜ ꯁꯨꯕꯥ ꯌꯥꯏ:

• ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯑꯇꯣꯞꯄꯥ ꯈꯨꯠꯁꯥ ꯑꯗꯨꯒꯤ ꯃꯈꯨꯠ ꯑꯅꯤ (ꯃꯌꯥꯏ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯌꯦꯅꯒꯣꯟ) ꯑꯗꯨ ꯃꯈꯨꯠꯀꯤ ꯃꯐꯝ ꯑꯗꯨꯗꯥ, ꯄꯥꯝꯕꯤꯒꯤ ꯃꯄꯥꯟꯗꯥ ꯊꯝꯃꯨ꯫ (ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯈꯣꯡꯒꯤ ꯃꯄꯥꯟꯗꯥ ꯌꯦꯡꯕꯁꯨ ꯌꯥꯏ)꯫
• ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯄꯂꯁ ꯑꯗꯨ ꯃꯤꯅꯠ ꯑꯃꯒꯤ ꯃꯅꯨꯡꯗꯥ ꯁꯣꯀꯄꯥ ꯌꯥꯕꯥ ꯃꯁꯤꯡ ꯑꯗꯨ ꯂꯦꯄꯀꯅꯨ꯫
• ꯅꯠꯠꯔꯕꯗꯤ ꯁꯦꯀꯦꯟꯗ 30 ꯐꯥꯎꯕꯥ ꯀꯥꯎꯟꯇ ꯇꯧ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯃꯁꯤꯡ ꯑꯗꯨ ꯑꯅꯤꯅꯥ ꯃꯁꯤꯡ ꯌꯥꯃꯍꯅꯒꯗꯕꯅꯤ꯫ ꯃꯗꯨꯅꯥ ꯅꯍꯥꯀꯄꯨ ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯑꯃꯗꯥ ꯕꯤꯠꯀꯤ ꯃꯁꯤꯡ ꯑꯗꯨ ꯄꯤꯒꯅꯤ꯫

ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ ꯔꯤꯖꯔꯚꯔꯅꯥ ꯑꯩꯈꯣꯌꯗꯥ ꯀꯔꯤ ꯍꯥꯌꯔꯤꯕꯒꯦ?

ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ ꯔꯤꯖꯔꯚ (HRR) ꯍꯥꯌꯕꯁꯤ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯐꯤꯇꯅꯦꯁ ꯑꯗꯨ ꯂꯦꯄꯊꯣꯛꯅꯕꯒꯤ ꯃꯑꯣꯡ ꯑꯃꯅꯤ꯫ ꯅꯤꯡꯁꯤꯡꯕꯤꯌꯨ, ꯃꯁꯤ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯔꯦꯁ꯭ꯇꯤꯡ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ (RHR)ꯗꯒꯤ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯃꯦꯛꯁꯤꯃꯝ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ (Max HR) ꯑꯗꯨ ꯂꯧꯊꯣꯛꯇꯨꯅꯥ ꯂꯦꯄꯊꯣꯀꯏ꯫

ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯐꯤꯖꯤꯀꯦꯜ ꯐꯤꯇꯅꯦꯁ ꯍꯦꯅꯒꯠꯂꯀꯄꯒꯥ ꯂꯣꯌꯅꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯔꯦꯁ꯭ꯇꯤꯡ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ (RHR) ꯍꯟꯊꯔꯀꯏ꯫

ꯃꯔꯝ ꯑꯗꯨꯅꯥ, ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯔꯦꯁ꯭ꯇꯤꯡ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ (RHR) ꯑꯗꯨ ꯍꯟꯊꯔꯀꯄꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ, ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ ꯔꯤꯖꯔꯚꯔ (HRR) ꯑꯗꯨ ꯍꯦꯅꯒꯠꯂꯀꯏ꯫ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯂꯥꯏꯅꯥ ꯍꯥꯌꯔꯕꯗꯥ, ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ HRR ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯋꯥꯡꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯥꯔꯇꯀꯤ ꯐꯤꯠꯅꯦꯁ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯐꯩ꯫

ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ ꯔꯤꯖꯔꯚꯔ ꯑꯁꯤꯒꯤ ꯃꯇꯥꯡꯗꯥ ꯀꯅꯥꯅꯥ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯈꯜꯂꯤꯕꯒꯦ?

ꯃꯁꯤꯒꯤ HRR ꯚꯦꯜꯌꯨ ꯑꯁꯤ ꯃꯔꯨꯑꯣꯏꯅꯥ ꯃꯔꯨꯑꯣꯏꯕꯥ ꯃꯇꯝ ꯈꯔꯗꯤ ꯂꯩ:

• ꯀꯥꯔꯗꯤꯌꯦꯛ ꯔꯤꯍꯦꯕꯤꯂꯤꯇꯦꯁꯟ ꯄ꯭ꯔꯣꯒ꯭ꯔꯥꯃꯁꯤꯡ: ꯍꯥꯔꯠ ꯑꯦꯇꯦꯛ ꯑꯃꯗꯒꯤ ꯐꯒꯠꯂꯛꯂꯤꯕꯥ ꯃꯤꯑꯣꯏꯁꯤꯡꯒꯤ ꯔꯤꯍꯦꯕꯤꯂꯤꯇꯦꯁꯟ ꯄ꯭ꯔꯣꯒ꯭ꯔꯥꯃꯁꯤꯡꯗꯥ, HRR ꯑꯁꯤ ꯃꯈꯣꯌꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯃꯇꯤꯛ ꯆꯥꯕꯥ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯤꯇꯤ ꯂꯦꯄꯊꯣꯛꯅꯕꯥ ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯩ꯫ ꯁ꯭ꯇꯗꯤ ꯑꯃꯗꯥ, ꯀꯥꯔꯗꯤꯌꯦꯛ ꯔꯤꯍꯦꯕꯤꯂꯤꯇꯦꯁꯟ ꯇꯧꯔꯤꯕꯥ ꯃꯤꯑꯣꯏꯁꯤꯡꯅꯥ ꯃꯈꯣꯌꯒꯤ HRR (ꯄ꯭ꯂꯁ ꯔꯦꯁ꯭ꯇꯤꯡ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ)ꯒꯤ 60% ꯑꯃꯁꯨꯡ 80%ꯒꯤ ꯃꯔꯛꯇꯥ ꯂꯩꯕꯥ ꯇꯥꯔꯒꯦꯠ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ ꯑꯃꯗꯥ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯇꯧꯈꯤ꯫
• ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯠ ꯄ꯭ꯂꯥꯅꯁꯤꯡꯗꯥ: ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯇꯀꯤ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯇꯥꯔꯒꯦꯠ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ ꯑꯗꯨ ꯈꯪꯗꯣꯛꯅꯕꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯃꯦꯊꯗ ꯑꯁꯤꯁꯨ ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯕꯥ ꯌꯥꯏ꯫ ꯈꯨꯗꯝ ꯑꯣꯏꯅꯥ, ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯠ (ꯋꯥꯔꯝ-ꯑꯞ) ꯍꯧꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ, ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ HRRꯒꯤ 50% - 60%ꯒꯤ ꯄꯥꯟꯗꯝ ꯑꯃꯒꯥ ꯂꯣꯌꯅꯅꯥ ꯍꯧꯕꯥ ꯌꯥꯏ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯇꯞꯅꯥ ꯇꯞꯅꯥ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯋꯥꯡꯕꯥ ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯤꯇꯤ ꯑꯃꯗꯥ ꯆꯪꯁꯤꯅꯕꯥ ꯌꯥꯏ꯫ ꯃꯁꯤ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯇꯧꯔꯤꯕꯥ ꯁꯥꯟꯅꯄꯣꯠ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯄꯥꯟꯗꯃꯒꯤ ꯃꯇꯨꯡ ꯏꯟꯅꯥ ꯈꯦꯠꯅꯒꯅꯤ꯫

ꯃꯤꯑꯣꯏ ꯈꯔꯅꯥ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯇꯧꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯃꯈꯣꯌꯒꯤ ꯃꯦꯛꯁꯤꯃꯝ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ (Max HR)ꯒꯤ ꯑꯀꯛꯅꯕꯥ ꯆꯥꯗꯥ ꯑꯃꯥ ꯇꯥꯔꯒꯦꯠ ꯇꯧꯏ꯫ ꯃꯁꯤꯒꯤ ꯄꯥꯝꯕꯩ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯃꯗꯨꯒꯤ ꯃꯍꯨꯠꯇꯥ ꯑꯩꯆ.ꯑꯥꯔ.ꯑꯥꯔ.ꯃꯁꯤ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯑꯆꯨꯝꯕꯅꯤ ꯍꯥꯌꯕꯥ ꯌꯥꯏ꯫

• ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯃꯌꯥꯏ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯤꯇꯤꯗꯥ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯇꯧꯔꯕꯗꯤ: ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯃꯦꯛꯁꯤꯃꯝ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ (Max HR)ꯒꯤ 64% ꯑꯃꯁꯨꯡ 76%ꯒꯤ ꯃꯔꯛꯇꯥ ꯄꯥꯟꯗꯝ ꯊꯝꯃꯨ꯫
• ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯑꯋꯥꯡꯕꯥ ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯤꯇꯤ (Vigorous intensity) ꯑꯃꯗꯥ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯇꯧꯔꯕꯗꯤ: ꯃꯦꯛꯁꯤꯃꯝ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ (Max HR) 77% ꯑꯃꯁꯨꯡ 93%ꯒꯤ ꯃꯔꯛꯇꯥ ꯂꯩꯕꯥ ꯄꯥꯟꯗꯝ ꯊꯝꯃꯨ꯫

ꯀꯔꯤꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ ꯔꯤꯖꯔꯚꯔ ꯑꯁꯤ ꯃꯔꯨꯑꯣꯏꯕꯅꯣ?

ꯃꯁꯤ ꯃꯁꯤꯡ ꯈꯛꯇꯒꯤ ꯅꯠꯇꯦ꯫ ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯀꯁꯦꯂꯒꯤ ꯃꯇꯥꯡꯗꯥ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯍꯥꯌꯔꯤ꯫

ꯅꯨꯄꯥꯁꯤꯡꯒꯤ ꯃꯇꯥꯡꯗꯥ ꯊꯤꯖꯤꯅꯕꯥ ꯑꯃꯅꯥ, ꯆꯍꯤ ꯳꯰ꯒꯤ ꯃꯇꯃꯒꯤ ꯃꯅꯨꯡꯗꯥ, ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯇꯧꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ ꯔꯤꯖꯔꯚ (HRR) ꯅꯦꯝꯕꯥ ꯃꯤꯑꯣꯏꯁꯤꯡꯅꯥ ꯈꯉꯍꯧꯗꯅꯥ ꯀꯥꯔꯗꯤꯌꯦꯛ ꯁꯤꯕꯒꯤ ꯔꯤꯁ꯭ꯛ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯋꯥꯡꯕꯥ ꯊꯦꯡꯅꯈꯤ . ꯁ꯭ꯇꯗꯤ ꯑꯗꯨꯗꯥ, ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯑꯃꯗꯥ HRR 17 ꯑꯃꯁꯨꯡ 85ꯒꯤ ꯃꯔꯛꯇꯥ ꯂꯩꯕꯥ ꯅꯨꯄꯥꯁꯤꯡꯅꯥ ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯑꯃꯗꯥ HRR 85ꯒꯤ ꯃꯊꯛꯇꯥ ꯂꯩꯕꯥ ꯅꯨꯄꯥꯁꯤꯡꯗꯒꯤ ꯈꯪꯍꯧꯗꯅꯥ ꯀꯥꯔꯗꯤꯌꯦꯛ ꯁꯤꯕꯒꯤ ꯔꯤꯁ꯭ꯛ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯋꯥꯡꯈꯤ꯫ ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯑꯩꯆ.ꯑꯥꯔ.ꯑꯥꯔ.ꯅꯥ ꯀꯌꯥ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯃꯔꯨꯑꯣꯏꯕꯒꯦ ꯍꯥꯌꯕꯗꯨ ꯎꯠꯂꯤ, ꯅꯠꯇꯦ?

ꯑꯐꯕꯥ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ ꯔꯤꯖꯔꯚꯔ ꯍꯥꯌꯕꯁꯤ ꯀꯔꯤꯅꯣ?

ꯃꯁꯤꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯃꯤꯄꯨꯝ ꯈꯨꯗꯤꯡꯃꯛꯀꯤꯗꯃꯛ ꯊꯕꯛ ꯇꯧꯕꯥ "ꯑꯐꯕꯥ" ꯚꯦꯜꯌꯨ ꯑꯃꯥ ꯍꯥꯌꯕꯥ ꯑꯁꯤ ꯑꯔꯨꯕꯥ ꯑꯃꯅꯤ, ꯃꯔꯃꯗꯤ ꯃꯁꯤ ꯃꯤꯑꯣꯏ ꯑꯃꯗꯒꯤ ꯃꯤꯑꯣꯏ ꯑꯃꯗꯥ ꯈꯦꯠꯅꯩ꯫ ꯑꯗꯨꯕꯨ ꯅꯤꯡꯁꯤꯡꯒꯗꯕꯥ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯃꯔꯨꯑꯣꯏꯕꯥ ꯋꯥꯐꯃꯗꯤ ꯑꯩꯆ.ꯑꯥꯔ.ꯑꯥꯔ.ꯒꯤ ꯚꯦꯜꯌꯨ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯋꯥꯡꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯐꯩ꯫

ꯑꯇꯣꯞꯄꯥ ꯅꯨꯡꯉꯥꯏꯕꯥ ꯄꯥꯎ ꯑꯃꯗꯤ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯆꯍꯤ ꯀꯌꯥ ꯁꯨꯔꯕꯁꯨ, ꯆꯥꯡ ꯅꯥꯏꯅꯥ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯇꯧꯕꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ ꯔꯤꯖꯔꯚꯔ (HRR) ꯐꯒꯠꯍꯅꯕꯥ ꯉꯝꯃꯤ꯫

ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ ꯔꯤꯖꯔꯚ (HRR) ꯑꯁꯤ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯐꯤꯇꯅꯦꯁ ꯂꯦꯚꯦꯜ ꯑꯗꯨ ꯈꯪꯗꯣꯛꯅꯕꯒꯤ ꯑꯆꯧꯕꯥ ꯃꯑꯣꯡ ꯑꯃꯅꯤ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯇꯁꯤꯡꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯑꯆꯨꯝꯕꯥ ꯇꯥꯔꯒꯦꯠ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ ꯖꯣꯟ ꯑꯗꯨ ꯈꯪꯗꯣꯀꯄꯗꯥ ꯃꯇꯦꯡ ꯄꯥꯡꯏ꯫ ꯑꯗꯨꯕꯨ ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯃꯦꯊꯁ ꯄꯨꯝꯅꯃꯛ ꯇꯧꯕꯥ ꯉꯃꯗꯕꯥ ꯑꯣꯏꯔꯕꯗꯤ, ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯇꯀꯤ ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯤꯇꯤ ꯑꯗꯨ ꯂꯦꯄꯊꯣꯛꯅꯕꯒꯤ ꯑꯇꯣꯞꯄꯥ ꯐꯖꯔꯕꯥ ꯃꯑꯣꯡ ꯑꯃꯁꯨ ꯂꯩ꯫ ꯃꯁꯤꯕꯨ "ꯋꯥꯔꯤ ꯁꯥꯅꯕꯥ ꯇꯦꯁ꯭ꯠ" ꯍꯥꯌꯅꯥ ꯀꯧꯏ꯫

• ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯇꯧꯔꯤꯉꯩꯗꯥ (ꯁꯦꯟꯇꯦꯟꯁ ꯑꯃꯥ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯑꯅꯤ ꯐꯥꯎꯕꯥ) ꯋꯥꯔꯤ ꯁꯥꯕꯥ ꯉꯝꯂꯕꯗꯤ, ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯃꯌꯥꯏ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯤꯇꯤꯗꯥ ꯂꯩ꯫
• ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯇꯧꯔꯤꯉꯩꯗꯥ ꯋꯥ ꯉꯥꯡꯕꯗꯥ ꯑꯋꯥꯕꯥ ꯃꯥꯌꯣꯛꯅꯔꯕꯗꯤ, ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯋꯥꯍꯩ ꯈꯔꯈꯛꯇꯗꯒꯤ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯍꯥꯌꯕꯥ ꯉꯃꯗ꯭ꯔꯕꯗꯤ, ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯋꯥꯅꯥ ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯤꯇꯤꯗꯥ ꯂꯩꯔꯤ꯫

ꯂꯦꯚꯦꯜ ꯑꯅꯤꯃꯛ ꯑꯁꯤ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯇꯥꯔꯒꯦꯠ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ ꯖꯣꯅꯒꯤ ꯃꯅꯨꯡꯗꯥ ꯂꯩ꯫

ꯌꯨꯃꯗꯥ ꯂꯧꯕꯥ ꯄꯥꯎꯖꯦꯜ: ꯊꯨꯅꯥ ꯌꯥꯡꯅꯥ ꯍꯥꯌꯕꯥ ꯅꯤꯡꯁꯤꯡꯕꯤꯌꯨ!

ꯑꯣꯀꯦ, ꯃꯔꯝ ꯑꯗꯨꯅꯥ ꯑꯩꯈꯣꯌꯅꯥ ꯈꯟꯅꯈꯤꯕꯁꯤꯡ ꯑꯗꯨꯗꯒꯤ ꯑꯩꯍꯥꯛꯅꯥ ꯑꯥꯁꯥ ꯇꯧꯔꯤ ꯃꯗꯨꯗꯤ ꯑꯗꯣꯝꯅꯥ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ ꯔꯤꯖꯔꯕꯀꯤ ꯃꯇꯥꯡꯗꯥ ꯑꯐꯕꯥ ꯋꯥꯈꯜꯂꯣꯟ ꯑꯃꯥ ꯐꯪꯂꯒꯅꯤ꯫ ꯑꯔꯣꯏꯕꯗꯥ, ꯃꯁꯤ ꯅꯤꯡꯁꯤꯡꯕꯤꯌꯨ:

• ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ ꯔꯤꯖꯔꯚ (HRR) ꯍꯥꯌꯕꯁꯤ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯃꯦꯛꯁꯤꯃꯝ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ (Max HR) ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯔꯦꯁ꯭ꯇꯤꯡ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ (RHR)ꯒꯤ ꯃꯔꯛꯇꯥ ꯂꯩꯕꯥ ꯈꯦꯠꯅꯕꯥ ꯑꯗꯨꯅꯤ꯫
• ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ HRR ꯚꯦꯜꯌꯨ ꯑꯗꯨ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯋꯥꯡꯈꯠꯂꯕꯗꯤ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯀꯥꯔꯗꯤꯑꯣꯚꯥꯁ꯭ꯀꯨꯂꯥꯔ ꯐꯤꯇꯁ ꯑꯗꯨ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯐꯩ꯫
• ꯆꯍꯤ, ꯑꯦꯛꯇꯤꯚꯤꯇꯤꯒꯤ ꯊꯥꯛ, ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯂꯧꯔꯤꯕꯥ ꯍꯤꯗꯥꯛ-ꯂꯥꯡꯊꯀꯁꯤꯡ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯏꯃꯣꯁꯅꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤꯅꯆꯤꯡꯕꯥ ꯋꯥꯐꯝ ꯀꯌꯥꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯥꯔꯇꯀꯤ ꯔꯦꯠ ꯑꯗꯨꯗꯥ ꯁꯣꯀꯍꯜꯂꯤ꯫
• ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ HRR ꯑꯗꯨ ꯂꯦꯄꯊꯣꯀꯄꯥ ꯌꯥꯏ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯇꯧꯅꯕꯒꯤꯗꯃꯛ ꯑꯆꯨꯝꯕꯥ ꯇꯥꯔꯒꯦꯠ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ ꯑꯗꯨ ꯊꯤꯕꯥ ꯌꯥꯏ꯫
• HRR ꯚꯦꯜꯌꯨ ꯋꯥꯡꯕꯥ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯈꯪꯍꯧꯗꯅꯥ ꯀꯥꯔꯗꯤꯌꯦꯛ ꯑꯦꯔꯦꯁ꯭ꯇꯀꯤ ꯔꯤꯁ꯭ꯛ ꯍꯟꯊꯍꯅꯕꯗꯁꯨ ꯃꯇꯦꯡ ꯄꯥꯡꯏ꯫
• ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯇꯧꯕꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ HRR ꯐꯒꯠꯍꯅꯕꯥ ꯉꯃꯒꯅꯤ꯫
• ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯍꯤꯁꯥꯕ ꯇꯧꯕꯗꯥ ꯑꯋꯥꯕꯥ ꯃꯥꯌꯣꯛꯅꯔꯕꯗꯤ, ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖꯒꯤ ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯤꯇꯤ ꯑꯗꯨ ꯈꯪꯗꯣꯛꯅꯕꯥ "ꯇꯥꯛ ꯇꯦꯁ꯭ꯠ" ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯧ꯫

ꯃꯔꯝ ꯑꯗꯨꯅꯥ, ꯏꯅꯐꯣꯔꯃꯦꯁꯟ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯥꯔꯇꯀꯤ ꯍꯀꯁꯦꯜ ꯌꯦꯡꯁꯤꯅꯕꯗꯥ ꯃꯇꯦꯡ ꯄꯥꯡꯒꯅꯤ ꯍꯥꯌꯅꯥ ꯑꯩꯈꯣꯌꯅꯥ ꯑꯥꯁꯥ ꯇꯧꯔꯤ꯫ ꯍꯀꯆꯥꯡ ꯐꯕꯥ ꯊꯝꯃꯣꯌ ꯑꯃꯅꯥ ꯍꯀꯆꯥꯡ ꯐꯕꯥ ꯄꯨꯟꯁꯤ ꯑꯃꯒꯤꯗꯃꯛ ꯑꯆꯧꯕꯥ ꯄꯥꯉ꯭ꯒꯜ ꯑꯃꯅꯤ!

` ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ ꯔꯤꯖꯔꯚ, ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ ꯔꯤꯖꯔꯚ, ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ, ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ, ꯍꯥꯔꯠ ꯍꯦꯂꯊ, ꯃꯦꯛꯁꯤꯃꯝ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ, ꯔꯦꯁ꯭ꯇꯤꯡ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ꯫