तुमची झोप कशी आहे? चला, या अत्यावश्यक गोष्टीबद्दल (झोप) नेमकेपणाने जाणून घेऊया!

झोप म्हणजे नेमकं काय असतं, असा विचार तुम्ही कधी केला आहे का? कधीकधी आपल्याला वाटतं की झोप म्हणजे फक्त डोळे मिटून थोडा वेळ अंथरुणात पडून राहणे, बरोबर ना? पण, सत्य हे त्यापेक्षा खूपच गुंतागुंतीचे, रहस्यमय आणि आपल्या शरीरासाठी अत्यावश्यक आहे. पुरेशा झोपेशिवाय आपले शरीर आणि मेंदू व्यवस्थित कार्य करू शकत नाहीत. म्हणूनच, झोप आणि तिच्याशी संबंधित समस्यांबद्दल बोलण्यासाठी एक स्वतंत्र वैद्यकीय क्षेत्रदेखील आहे.

झोप म्हणजे काय आणि ती आपल्यासाठी इतकी महत्त्वाची का आहे?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, झोप ही एक नैसर्गिक प्रक्रिया आहे जी आपल्या शरीराला आणि मेंदूला विश्रांती देते. वरवर पाहता झोप सोपी वाटत असली तरी, विज्ञानानुसार ती खूप गुंतागुंतीची आहे आणि अजूनही पूर्णपणे समजलेली नाही.

विचार करा, जर तुमची झोप चांगली होत नसेल किंवा तुमच्या झोपेचा दर्जा खराब असेल, तर तुम्हाला हे समजतं, बरोबर? तुमचं शरीर सुस्त वाटतं, डोकं जड होतं. पुरेशी आणि चांगली झोप मिळाल्याशिवाय आपलं शरीर आणि मेंदू रोजच्या रोज व्यवस्थित काम करू शकत नाहीत.

आपण का झोपतो हे तुम्हाला माहीत आहे का?

आधुनिक वैद्यकशास्त्राची झोपेबद्दलची समज ही एकत्र जोडलेल्या जिगसॉ पझलसारखी आहे. त्यातील काही तुकडे ओळखता येतात आणि एकूण चित्र कसे दिसते याची आपल्याला कल्पना आहे, पण हे सर्व नेमके कसे जुळते हे आपल्याला अजूनही पूर्णपणे समजलेले नाही.

आपले शरीर दिवसभर जागेपणा आणि झोपेच्या चक्रावर चालते. काही गोष्टी फक्त आपण झोपलेले असतानाच घडतात. जेव्हा आपण झोपतो, तेव्हा आपले शरीर 'शांत' होते आणि मेंदूसह अनेक प्रणाली मंदावतात.

आपण झोपेत असताना घडणाऱ्या काही मुख्य गोष्टी खालीलप्रमाणे आहेत:

• ऊर्जेचे संवर्धन आणि साठवण: दिवसभर, आपल्या शरीरातील पेशी त्यांचे कार्य करण्यासाठी साठवलेल्या संसाधनांचा वापर करतात. जेव्हा आपण झोपतो, तेव्हा आपले शरीर कमी ऊर्जा वापरते. यामुळे त्या पेशींना त्यांचा साठा पुन्हा भरून घेण्यास आणि दुसऱ्या दिवसासाठी तयार होण्यास वेळ मिळतो.
• स्व-दुरुस्ती आणि उपचार: कमी हालचालीमुळे, आपण जागे असताना शरीराला जखमा भरून काढणे आणि समस्या दुरुस्त करणे सोपे जाते. जेव्हा आपण आजारी असतो, तेव्हा आपल्याला थकवा जाणवतो आणि अधिक विश्रांतीची गरज असते.
• मेंदूची देखभाल: आपण झोपेत असताना, आपला मेंदू आपल्या आठवणी आणि आपण जे काही शिकलो आहोत त्याची पुनर्रचना व वर्गीकरण करतो. अगदी जसे एखादा ग्रंथपाल दिवसाच्या शेवटी पुस्तकांची वर्गवारी करून ती व्यवस्थित लावतो. यामुळे आपण जे काही शिकलो आहोत आणि लक्षात ठेवले आहे, त्याचा वापर करणे अधिक सोपे आणि कार्यक्षम होते.

आपल्याला किती झोपेची गरज असते?

प्रत्येकाची झोप वेगळी असते. लोकांच्या झोपण्याच्या पद्धतीत आणि त्यांना आवश्यक असलेल्या झोपेच्या प्रमाणात खूप फरक असू शकतो. तसेच, तुमच्या आरोग्यासाठी चांगल्या असलेल्या झोपेच्या तासांची संख्या काळानुसार बदलू शकते.

सर्वसाधारणपणे, वयानुसार झोपेचे शिफारस केलेले प्रमाण खालीलप्रमाणे आहे:

• नवजात (०-३ महिने): १४-१७ तास
• शिशु (४-१२ महिने): १२-१६ तास (झोपेच्या झोपेसह)
• लहान मुले (१-२ वर्षे): ११-१४ तास (झोपेच्या झोपेसह)
• पूर्वप्राथमिक शाळेतील मुले (३-५ वर्षे वयोगट): १०-१३ तास ​​(झोपेच्या झोपेसह)
• शालेय वयोगटातील मुले (६-१२ वर्षे): ९-१२ तास
• किशोरवयीन (१३-१८ वर्षे वयोगट): ८-१० तास
• प्रौढ (वय १८+): ७-९ तास

जरी झोपेचे हे प्रमाण बहुतेक लोकांसाठी योग्य असले तरी, ते प्रत्येकासाठी सारखे नसते. काही लोकांना जास्त झोपेची गरज असू शकते, तर काहींना कमी. तुम्हाला किती झोपेची गरज आहे यातील फरक अनुवांशिक देखील असू शकतो. उदाहरणार्थ, काही लोकांना त्यांच्या पालकांकडून 'कमी झोप घेण्याचा' गुणधर्म वारसाने मिळू शकतो.

तुमची वैयक्तिक परिस्थिती आणि आरोग्य स्थिती देखील तुम्हाला आवश्यक असलेल्या झोपेच्या प्रमाणावर परिणाम करू शकते. जर तुम्ही आजारी असाल, दुखापतीतून बरे होत असाल किंवा वैद्यकीय उपचार घेत असाल, तर तुम्हाला जास्त झोपेची आवश्यकता असू शकते. जर तुम्ही गर्भवती असाल, तर तुम्हाला पहिल्या तिमाहीत जास्त झोपेची आवश्यकता भासू शकते.

तुम्हाला आवश्यक असलेल्या झोपेच्या प्रमाणाबद्दल प्रश्न असल्यास, विशेषतः जर ते तुमच्या वयोगटासाठी शिफारस केलेल्या प्रमाणापेक्षा वेगळे असेल, तर तुमच्या फॅमिली डॉक्टरशी बोला. हा फरक वैद्यकीय तपासणीची गरज असलेली समस्या असू शकते का, हे समजून घेण्यास ते तुम्हाला मदत करू शकतील.

तुम्हाला सतत झोपायचे असते का? दुपारची डुलकी घेणे चालेल का?

नाही, असा कोणताही नियम नाही की तुम्ही तुमची सगळी झोप एकाच वेळी घेतली पाहिजे. खरं तर, झोपेच्या प्रथा प्रत्येक संस्कृतीत आणि काळानुसार बदलतात. ऐतिहासिकदृष्ट्या, काही संस्कृतींनी त्यांची रात्रीची झोप दोन भागांमध्ये विभागली आहे. जगभरातील अनेक संस्कृतींमध्ये आजही दिवसा थोडीशी डुलकी घेण्याची सवय आहे. त्यांच्या भाषांमध्ये त्यासाठी त्यांचे स्वतःचे शब्दही आहेत (जसे की स्पॅनिश भाषिक देशांमध्ये "सिesta", किंवा जपानमध्ये "inemuri", जी कामाच्या ठिकाणी घेतली जाणारी एक छोटी डुलकी आहे).

मात्र, इतर कोणत्याही गोष्टीप्रमाणे, जास्त डुलकी घेण्याचेही काही तोटे असू शकतात. जास्त डुलकी घेतल्याने तुमच्या रात्रीच्या झोपेच्या गुणवत्तेवर परिणाम होऊ शकतो. तसेच, त्यामुळे काही विशिष्ट आरोग्य समस्यांचा धोकाही वाढू शकतो. जर तुम्ही दिवसा नियमितपणे डुलकी घेत असाल, किंवा तसे करण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. त्यामुळे, तुम्ही दुष्परिणामांशिवाय तुमच्या डुलकीचा पुरेपूर फायदा घेऊ शकाल.

झोपेचे टप्पे कोणते आहेत?

झोपणे म्हणजे तुमचा मेंदू पूर्णपणे निष्क्रिय असतो असे नाही. जरी तुम्ही तुमच्या सभोवतालच्या जगाबद्दल कमी जागरूक असलात, तरी तुमच्या मेंदूत एक अशी क्रियाशीलता असते जी ओळखता येते. तुमचा मेंदू कसा काम करत आहे याचा अंदाज लावू शकणारे काही नमुने (पॅटर्न्स) आहेत. तज्ञांनी या नमुन्यांची टप्प्यांमध्ये विभागणी केली आहे. हे टप्पे ढोबळमानाने दोन प्रकारांमध्ये विभागले जातात: रॅपिड आय मूव्हमेंट (REM) स्लीप आणि नॉन-REM (NREM) स्लीप.

`NREM` चे तीन टप्पे असतात. जेव्हा तुम्हाला झोप लागते, तेव्हा तुम्ही सहसा `NREM` च्या पहिल्या टप्प्यात प्रवेश करता, त्यानंतर `NREM` चे दुसरे आणि तिसरे टप्पे बदलता. त्यानंतर, तुम्ही `REM` झोपेत जाता आणि स्वप्ने पाहू लागता. पहिल्या `REM` चक्रानंतर, तुम्ही झोपेचे एक नवीन चक्र सुरू करता आणि पुन्हा पहिल्या किंवा दुसऱ्या टप्प्यात परत जाता, आणि हे चक्र पुन्हा सुरू होते.

एक चक्र साधारणपणे ९० ते १२० मिनिटे चालते आणि त्यानंतर दुसरे सुरू होते. बहुतेक लोक एका रात्रीत चार किंवा पाच चक्रांमधून जातात (जर त्यांना पूर्ण आठ तासांची झोप मिळाली तर).

NREM झोप म्हणजे काय?

टप्पा १ (टप्पा १ एनआरईएम)

`NREM` झोपेचा पहिला टप्पा ही सर्वात हलकी झोप असते. झोप लागताच तुम्ही या टप्प्यात प्रवेश करता. हा टप्पा सहसा फक्त काही मिनिटे टिकतो, जो तुमच्या झोपेच्या वेळेच्या सुमारे ५% असतो. त्यानंतर तुमची झोप अधिक गाढ होते आणि तुम्ही `NREM` च्या दुसऱ्या टप्प्यात प्रवेश करता.

टप्पा २ (टप्पा २ एनआरईएम)

दुसरा टप्पा देखील हलकी झोपच असते, पण ती पहिल्या टप्प्यापेक्षा अधिक गाढ असते. या टप्प्यात, तुमच्या मेंदूच्या लहरी मंदावतात आणि विद्युत क्रियांच्या लहान, तीव्र झटक्यांमध्ये स्पष्टपणे जाणवणारे विराम येतात. तज्ञांचा असा विश्वास आहे की, याच झटक्यांद्वारे तुम्ही जागेपणीच्या आठवणी आणि माहितीची मांडणी करता.

तुमच्या झोपेच्या वेळेपैकी सुमारे ४५% वेळ `NREM` स्टेज २ झोपेचा असतो (इतर कोणत्याही अवस्थेपेक्षा जास्त). तुम्ही `NREM` स्टेज २ ची अनेक चक्रे पूर्ण करता, जी सहसा आधीच्या चक्रापेक्षा जास्त लांब असतात. स्टेज २ नंतर, तुम्ही `NREM` स्टेज ३, म्हणजेच `REM` झोपेच्या अधिक खोल अवस्थेत जाता.

स्टेज ३ (स्टेज ३ एनआरईएम)

स्टेज ३ हा 'एनआरईएम' (NREM) झोपेचा सर्वात गाढ टप्पा आहे. प्रौढांच्या एकूण झोपेच्या वेळेपैकी सुमारे २५% वेळ या टप्प्यात जातो. तथापि , बाळांना आणि लहान मुलांना स्टेज ३ झोपेची जास्त गरज असते, आणि जसजसे वय वाढते तसतशी ही गरज कमी होते.

तिसऱ्या टप्प्यात, तुमच्या मेंदूच्या लहरी मंद, पण शक्तिशाली असतात. तुमचे शरीर जखमा भरून काढण्यासाठी आणि तुमची रोगप्रतिकारशक्ती मजबूत करण्यासाठी झोपेच्या या अतिशय गाढ अवस्थेचा फायदा घेते. दुसऱ्या टप्प्यात होणारे मेंदूच्या क्रियाशीलतेचे झटके तिसऱ्या टप्प्यातही येऊ शकतात आणि तिसऱ्या टप्प्यासाठी विशिष्ट असलेल्या मेंदूच्या लहरी हे झटके नियंत्रित करण्यास मदत करतात.

जर तुम्हाला जागे झाल्यावर ताजेतवाने वाटायचे असेल, तर तुम्हाला `NREM` स्टेज ३ झोपेची गरज आहे.पुरेशी स्टेज ३ झोप न मिळाल्यास, तुम्ही बराच वेळ झोपलात तरी तुम्हाला थकवा आणि सुस्ती जाणवते. म्हणूनच तुमचे शरीर शक्य तितक्या लवकर तुमच्या झोपेच्या वेळापत्रकात जास्तीत जास्त स्टेज ३ झोप समाविष्ट करण्याचा आपोआप प्रयत्न करते. `NREM` स्टेज ३ नंतर, तुमचे शरीर `NREM` स्टेज २ मध्ये जाते, जी `REM` झोपेची प्रवेशद्वार आहे.

NREM स्टेज ३ ची झोप खूप गाढ असल्यामुळे, एखाद्याला जागे करणे कठीण असते. जर ते जागे झाले, तर त्यांना 'स्लीप इनर्शिया' नावाच्या गोंधळाच्या किंवा 'मानसिक धुक्याच्या' अवस्थेचा अनुभव येऊ शकतो. स्लीप इनर्शियाची ही अवस्था सुमारे ३० मिनिटे टिकते.

आरईएम झोप म्हणजे काय?

रॅपिड आय मूव्हमेंट (REM) स्लीप ही झोपेची अशी अवस्था आहे, ज्यात बहुतेक स्वप्ने पडतात. स्वप्न पाहताना पापण्यांखाली तुमचे डोळे ज्या प्रकारे हलतात, त्यावरून या अवस्थेला हे नाव मिळाले आहे. REM स्लीप दरम्यान, तुमच्या मेंदूची क्रिया तुम्ही जागे असतानाच्या तुमच्या मेंदूच्या क्रियेसारखीच असते.

तुमच्या एकूण झोपेच्या वेळेपैकी सुमारे २५% वेळ REM झोपेचा असतो. झोपेच्या चक्रातील पहिले REM चक्र सहसा सर्वात लहान असते, जे सुमारे १० मिनिटे टिकते. त्यानंतरचे प्रत्येक चक्र आधीच्या चक्रापेक्षा मोठे असते आणि ते एका तासापर्यंत टिकते.

झोपेचे विकार म्हणजे काय? त्यापैकी सर्वात सामान्य कोणते आहेत?

झोपेत किंवा जागे राहण्यात अडथळा आणणाऱ्या स्थितींना 'झोपेचे विकार' म्हणतात. झोपेच्या विकारांचे सहा मुख्य प्रकार आहेत:

• केंद्रीय विकार ज्यामुळे जास्त झोप येते (उदा. नार्कोलेप्सी).
• सर्केडियन लय झोप-जागृती विकार (उदा., 'जेट लॅग', 'शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर').
• अनिद्रा.
• पॅरासोम्निया (झोपेच्या दरम्यान होणारे असामान्य वर्तन).
• झोपेतील श्वसन विकार (उदा., स्लीप ॲप्निया).
• झोपेशी संबंधित हालचालींचे विकार (उदा., रेस्टलेस लेग सिंड्रोम).

पॅरासोम्निया खूप विविध प्रकारचे असू शकतात. काही फक्त 'NREM' झोपेवर परिणाम करतात, तर काही फक्त 'REM' झोपेवर परिणाम करतात. 'NREM' किंवा 'REM' अवस्थेनुसार त्यांचे वर्गीकरण खालीलप्रमाणे केले जाते:

एनआरईएम झोपेचे टप्पे १ आणि २

• झोपेत अंग फडफडते किंवा स्नायूंचे आकुंचन होते (स्लीप मायोक्लोनस).
• डोके फुटण्याचा सिंड्रोम.
• दात घासणे ('ब्रक्सिझम').
• नियतकालिक अवयव हालचाल विकार (PLMD).

एनआरईएम झोपेचा तिसरा टप्पा

• रात्रीची भीती (किंवा झोपेतली भीती).
• झोपेत चालणे (सोम्नॅम्ब्युलिझम).
• गोंधळयुक्त जागृती (झोपेच्या जडत्वासह अर्धवट जाग येणे).
• नियतकालिक अवयव हालचाल विकार (PLMD).
• झोपेशी संबंधित खाण्याचा विकार.

आरईएम झोप

• दुःस्वप्ने आणि दुःस्वप्न विकार.
• आरईएम झोपेतील वर्तणुकीचा विकार.
• निद्रागमनाच्या आणि निद्रापमनाच्या स्थितीतील भास.

मी किती वेळ आणि किती चांगली झोप घेतो, हे जाणून घेण्यासाठी कोणत्या चाचण्या मदत करू शकतात?

झोपेशी संबंधित आजारांचे निदान करण्यासाठी विविध चाचण्या वापरल्या जाऊ शकतात. त्यापैकी काही खालीलप्रमाणे आहेत:

• झोपेचा अभ्यास (प्रयोगशाळेत): सर्वात महत्त्वाची आणि तपशीलवार पद्धत म्हणजे पॉलिसॉम्नोग्राम. हा झोपेच्या प्रयोगशाळेत रात्रभर केला जाणारा झोपेचा अभ्यास आहे.
• झोपेचा अभ्यास (घरी): हे तितके तपशीलवार नसतात, परंतु 'घरी वापरता येणाऱ्या स्लीप ऍप्निया चाचणी उपकरणा'चा वापर करून घरी केले जाऊ शकतात. एखाद्या व्यक्तीला 'ऑब्स्ट्रक्टिव्ह स्लीप ऍप्निया' आहे की नाही याची पुष्टी करण्यासाठीच डॉक्टर याचा वापर करतात.
• इलेक्ट्रोएन्सेफॅलोग्राम (EEG): यामध्ये मेंदूच्या लहरी शोधल्या जातात आणि नोंदवल्या जातात. तुमचे डॉक्टर, जे सहसा न्यूरोलॉजिस्ट असतात, तुमच्या झोपेच्या समस्या किंवा इतर आजारांना कारणीभूत ठरू शकणारी कोणतीही असामान्य क्रिया शोधण्यासाठी तुमच्या मेंदूच्या कार्याची तपासणी करतील. पॉलिसॉम्नोग्राममध्ये EEG (इलेक्ट्रोएन्सेफॅलोग्राम) मोजमाप आणि आलेख घेतले जातात.
• अ‍ॅक्टिग्राफी: यामध्ये घड्याळासारखे दिसणारे एक उपकरण परिधान केले जाते. हे तुमच्या झोपेच्या पद्धतींचे निरीक्षण करते आणि तुमचे झोपेचे चक्र नेहमीपेक्षा वेगळे आहे का, हे तपासते. सर्केडियन रिदम डिसऑर्डर ओळखण्यासाठी हे अत्यंत महत्त्वाचे आहे.
• मल्टिपल स्लीप लॅटेन्सी टेस्ट (MSLT): या चाचणीद्वारे व्यक्तीला दिवसा झोप येते का, हे तपासले जाते. नार्कोलेप्सीचे निदान करण्यासाठी ही चाचणी खूप महत्त्वाची आहे.
• जागृत राहण्याची क्षमता टिकवून ठेवण्याची चाचणी (MWT): या चाचणीत, एखादी व्यक्ती ज्या वेळी सहज झोपू शकते, त्या वेळी झोप टाळू शकते की नाही हे तपासले जाते. स्लीप ॲप्नियासारखे आजार असलेल्या आणि व्यावसायिकरित्या वाहन चालवणाऱ्या व्यक्तींच्या सुरक्षिततेच्या चाचणीमध्ये ही चाचणी सामान्यपणे केली जाते.

जर तुम्हाला झोपेचा विकार किंवा झोपेशी संबंधित समस्या असेल, तर इतर चाचण्या केल्या जाऊ शकतात. तुमचे डॉक्टर तुम्हाला त्यांनी शिफारस केलेल्या चाचण्यांबद्दल सांगतील आणि तुमच्या इतर कोणत्याही प्रश्नांची उत्तरे देतील.

झोपेच्या समस्यांवर सामान्य उपचार कोणते आहेत?

झोपेचे विकार आणि झोपेशी संबंधित समस्यांवर अनेक वेगवेगळे उपचार आहेत. काही समस्यांवर कोणत्याही उपचारांची आवश्यकता नसते, तर काहींना आयुष्यभर काळजी किंवा उपचारांची गरज भासू शकते (उदाहरणार्थ, स्लीप ॲप्निया असलेल्या लोकांसाठी सीपीएपी). तुमच्या स्थितीसाठी उपयुक्त ठरू शकणाऱ्या उपचारांबद्दल (असल्यास) आणि तुमच्यासाठी उपलब्ध असलेल्या पर्यायांबद्दल तुमचे डॉक्टर तुम्हाला अधिक माहिती देऊ शकतात.

चांगली, शांत झोप लागण्यासाठी मी काय करू शकतो? (झोपेचे आरोग्य)

जर तुम्ही स्वतःला कधी विचारले असेल, "मला रात्री शांत झोप कशी मिळेल?", तर तुम्ही एकटे नाही आहात. तुम्हाला आवश्यक असलेली पुरेशी झोप मिळवणे सोपे करण्यासाठी तुम्ही काही गोष्टी करू शकता. या सर्व सवयींना डॉक्टर 'स्लीप हायजीन' (झोपेची स्वच्छता) म्हणतात. त्या खालीलप्रमाणे आहेत:

• झोपेचे वेळापत्रक तयार करा आणि त्याचे पालन करा: दररोज, अगदी शनिवार-रविवार आणि सुट्ट्यांच्या दिवशीसुद्धा, एकाच वेळी झोपा आणि उठा. सातत्य ठेवल्याने तुमच्या झोपेच्या प्रमाणात आणि गुणवत्तेत मोठा फरक पडू शकतो.
• झोपण्याची वेळ निश्चित करा: तुमच्या वयानुसार शिफारस केलेली पुरेशी झोप मिळेल अशी झोपण्याची वेळ निवडा.
• झोपण्याची एक नियमित दिनचर्या ठरवा: असे केल्याने तुमच्या मेंदूला झोप येणार असल्याची 'सराव' होऊ शकतो. कालांतराने, तुमचा मेंदू या सरावाला जुळवून घेईल.
• झोप येत नसेल तर झोपायला जाऊ नका: जर झोपण्याची वेळ झाली असेल आणि तुम्हाला अजूनही झोप येत असेल, तर आराम करण्यास आणि तणाव कमी करण्यास मदत करणाऱ्या गोष्टी करा (विशेषतः तुमच्या झोपण्यापूर्वीच्या नित्यक्रमातील गोष्टी, जसे की वाचन).
• प्रखर प्रकाश किंवा इलेक्ट्रॉनिक उपकरणे टाळा (विशेषतः झोपण्याच्या वेळेच्या जवळ): झोपण्याच्या वेळेच्या अगदी जवळ या उपकरणांमधून येणारा प्रकाश तुमच्या शरीराच्या नैसर्गिक झोप-जागण्याच्या चक्रात व्यत्यय आणू शकतो.
• झोपण्याच्या वेळेच्या जवळ मद्यपान करणे किंवा जड जेवण करणे टाळा: जर तुम्हाला झोपण्यापूर्वी भूक लागली असेल, तर हलका नाश्ता करणे हा सर्वोत्तम पर्याय आहे. मद्य आणि अन्न झोपेत व्यत्यय आणू शकतात (विशेषतः जर तुम्ही यापैकी कशाचेही जास्त सेवन केले असेल). तसेच, झोपण्याच्या वेळेच्या जवळ कोणतेही पेय जास्त प्रमाणात पिणे टाळा. यामुळे रात्रीच्या वेळी तुम्हाला शौचालयात जाण्याची गरज कमी होईल.
• झोपेच्या गोळ्यांवर अवलंबून राहू नका: झोपेच्या गोळ्या आणि इतर औषधांचा दीर्घकाळ वापर - अगदी डॉक्टरांच्या चिठ्ठीशिवाय मिळणाऱ्या औषधांचासुद्धा - तुमच्या झोपेवर नकारात्मक परिणाम करू शकतो. झोपेशी संबंधित जी औषधे तुम्ही नियमितपणे वापरली पाहिजेत, ती केवळ तुमच्या डॉक्टरांनी लिहून दिलेलीच असावीत आणि ती फक्त त्यांच्या निर्देशानुसारच घेतली पाहिजेत.
• शारीरिक हालचाल फायदेशीर ठरू शकते: दिवसा सक्रिय राहिल्याने, अगदी फिरायला गेल्यानेही, तुमच्या झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत होऊ शकते.
• तुमच्या बेडरूमचा वापर फक्त बेडरूमच्या कामांसाठीच करा: म्हणजेच, सहसा झोपण्यासाठी आणि लैंगिक संबंधांसाठी. तुमचा मेंदू त्या जागेचा सूक्ष्मपणे वापर करतो, ज्यामुळे तुमच्या झोपेवर परिणाम होऊ शकतो.
• निरोगी वजन राखा: तुमच्या वजनाचा तुमच्या झोपेवर परिणाम होऊ शकतो. उदाहरणार्थ, जास्त वजन असण्यामुळे ऑब्स्ट्रक्टिव्ह स्लीप ॲप्निया (Obstructive Sleep Apnea) होण्याचा धोका वाढू शकतो.

झोपेची औषधे म्हणजे काय? त्यांचा कसा उपयोग होतो?

तुम्हाला झोपायला मदत करू शकणारी अनेक प्रकारची औषधे आहेत. यामध्ये डॉक्टरांच्या चिठ्ठीशिवाय मिळणाऱ्या पूरक औषधांपासून ते डॉक्टरांच्या चिठ्ठीने मिळणाऱ्या औषधांपर्यंतचा समावेश होतो. यांपैकी बहुतेक औषधे शामक (sedatives) किंवा संमोहक (hypnotics) या प्रकारात मोडतात. शामक औषधे मज्जासंस्थेची क्रिया मंद करतात, तर संमोहक औषधांचे नाव झोपेच्या ग्रीक देवतेच्या नावावरून ठेवण्यात आले आहे.

महत्त्वाचे:झोपेच्या गोळ्या, अगदी डॉक्टरांच्या चिठ्ठीशिवाय मिळणाऱ्या गोळ्यासुद्धा, इतर औषधांसोबत अभिक्रिया करू शकतात. या अभिक्रिया धोकादायक किंवा जीवघेण्याही ठरू शकतात. ही औषधे घेणे तुमच्यासाठी सुरक्षित आहे की नाही, याची खात्री करण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांशी बोलणे उत्तम. तसेच, या गोळ्या घेत असताना मद्यपान करणे टाळा आणि तुम्ही घेत असलेल्या इतर औषधांसोबत होणाऱ्या संभाव्य अभिक्रियांबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.

डॉक्टरांनी लिहून दिलेल्या झोपेच्या गोळ्या आणि झोप आणणाऱ्या औषधांच्या काही प्रकारांची उदाहरणे खालीलप्रमाणे आहेत:

• झेड-ड्रग्ज: तज्ञ कधीकधी यांना 'नॉनबेंझोडायझेपाइन' म्हणतात कारण त्यांचे परिणाम आणि शरीराद्वारे त्यावर प्रक्रिया करण्याची पद्धत 'बेंझोडायझेपाइन' सारखीच असते, परंतु त्याचे दुष्परिणाम कमी आणि कमी गंभीर असतात.
• ड्युअल ओरेक्सिन रिसेप्टर अँटागोनिस्ट (DORAs): DORAs ओरेक्सिनला अवरोधित करतात. ओरेक्सिन हा एक रेणू आहे ज्याचा उपयोग तुमचा मेंदू तुम्हाला जागे ठेवण्यासाठी करतो, त्यामुळे ते तुम्हाला झोपायला मदत करतात. डॅरिडोरेक्संट, लेम्बोरेक्संट आणि सुवोरेक्संट ही त्याची उदाहरणे आहेत.
• बेंझोडायझेपाइन्स: जरी यांचा उपयोग प्रामुख्याने अपस्मार किंवा चिंतेशी संबंधित आजारांवर उपचार करण्यासाठी केला जातो, तरी निद्रानाश किंवा झोपेशी संबंधित समस्यांवर उपचार करण्यासाठी देखील यांचा मोठ्या प्रमाणावर वापर केला जातो.
• अवसादरोधी औषधे: ही तुमच्या मेंदूतील विशिष्ट न्यूरोट्रान्समीटरच्या पातळीवर परिणाम करू शकतात. त्यांचा शांत करणारा परिणामही होऊ शकतो (हे दुर्मिळ आहे).
• बार्बिट्युरेट्स: झोपेच्या समस्यांसाठी यांचा वापर कमी प्रमाणात केला जातो. आता कमी दुष्परिणाम असलेली नवीन औषधे उपलब्ध आहेत, परंतु निद्रानाशासाठी बार्बिट्युरेट्सचा वापर अजूनही केला जातो (जरी हे खूपच दुर्मिळ असले तरी).

फार्मसीमधून डॉक्टरांच्या चिठ्ठीशिवाय विकत घेता येणाऱ्या सामान्य झोपेच्या औषधांमध्ये खालील गोष्टींचा समावेश असू शकतो:

• अँटीहिस्टामाइन: यांपैकी बऱ्याच औषधांमध्ये डायफेनहायड्रॅमिन किंवा डॉक्सिलामाइन असते. ही औषधे ऍलर्जीच्या प्रतिक्रिया कमी करतात आणि बऱ्याच लोकांना झोप आणतात.
• मेलाटोनिन: तुमचे शरीर झोप-जागण्याच्या चक्राचे नियमन करण्यासाठी या हार्मोनचा वापर करते. झोप लागण्यास मदत व्हावी म्हणूनही तुम्ही ते घेऊ शकता. जरी ते डॉक्टरांच्या चिठ्ठीशिवाय उपलब्ध असले तरी, डॉक्टरांशी बोलल्याशिवाय मेलाटोनिन घेऊ नये (विशेषतः जर तुमचे वय ६५ वर्षांपेक्षा जास्त असेल). तुम्ही मेलाटोनिन उत्पादने घ्यावीत की नाही आणि त्यांचा प्रभावीपणे वापर कसा करावा, हे समजून घेण्यास तुमचे डॉक्टर तुम्हाला मदत करू शकतात.
• वलेरियनचे मूळ: हे मूळ एक सामान्य घटक असून ते विविध स्वरूपात आढळते. काही लोक ते गोळ्यांच्या स्वरूपात घेतात, तर काही जण त्याचा चहा बनवून पिणे पसंत करतात.

झोपेचे महत्त्व काय आहे? पुरेशी झोप न मिळाल्यास काय होते?

झोपेचे महत्त्व समजून घ्या, आणि जर तुम्हाला पुरेशी झोप मिळत नसेल, तर तुम्ही इतर गोष्टींकडे लक्ष देण्याची गरज आहे. तुम्ही किती आणि कशी झोपता यावर अनेक गोष्टी परिणाम करू शकतात. पुरेशी झोप न मिळाल्यास हे अल्पकालीन परिणाम होऊ शकतात:

• मंद प्रतिसाद.
• विचार करण्यात किंवा लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण येणे.
• मनःस्थितीवर होणारे परिणाम, ज्यामध्ये चिडचिड, नैराश्य किंवा चिंता यांचा समावेश होतो.
• डोकेदुखी .
• रोगप्रतिकारशक्तीची कार्यक्षमता कमी होणे आणि वारंवार आजारी पडणे.
• चयापचयाच्या समस्या आणि टाईप २ मधुमेह होण्याचा धोका वाढतो.
• थकल्यासारखे किंवा दमल्यासारखे वाटणे.

जर तुम्हाला जास्त काळ पुरेशी झोप मिळाली नाही, तर तुमच्या शरीराची झोपेची गरज अधिकाधिक विस्कळीत होईल. यामुळे खालील गोष्टी घडू शकतात:

• मायक्रोस्लीप्स: हे असे क्षण असतात जेव्हा मेंदू काही सेकंदांसाठी झोपी जातो आणि नंतर पुन्हा जागा होतो. गाडी चालवताना, अवजारे किंवा यंत्रसामग्री वापरताना, किंवा पूर्ण लक्ष देण्याची आवश्यकता असलेले एखादे काम करताना असे झाल्यास ते विशेषतः धोकादायक ठरू शकते.
• हाताचा थरकाप: जर तुम्ही जास्त काळ झोपेशिवाय राहिलात, तर तुमच्या चेतासंस्थेला स्नायूंच्या हालचाली आणि स्नायूंचा ताण नियंत्रित करणे कठीण जाईल.
• भ्रम: झोपेच्या कमतरतेमुळे तुमच्या मेंदूच्या सभोवतालच्या जगाबद्दलची माहिती प्रक्रिया करण्याच्या आणि समजून घेण्याच्या क्षमतेत अडथळा येऊ शकतो. यामुळे तुम्हाला अशा गोष्टी दिसू, ऐकू आणि जाणवू शकतात, ज्या प्रत्यक्षात अस्तित्वात नसतात.
• बेपर्वा किंवा अविचारी वर्तन: झोपेच्या कमतरतेमुळे तुमच्या मेंदूतील आत्म-नियंत्रण आणि निर्णयक्षमतेसाठी जबाबदार असलेल्या भागांना नुकसान पोहोचू शकते.

झोप न लागण्याचे आरोग्यावर दीर्घकालीन परिणामही होतात. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की त्यामुळे खालील समस्या उद्भवू शकतात:

• हृदयरोग.
• चयापचयाशी संबंधित आजार जसे की टाईप २ मधुमेह.
• संज्ञानात्मक कमजोरी.
• स्मृतिभ्रंश.

आपण ज्याबद्दल ऐकले आहे, हे 'झोपेचे कर्ज' म्हणजे काय आहे?

तुम्हाला मिळणारी चांगली झोप आणि तुम्हाला आवश्यक असलेली चांगली झोप यांमधील फरकाला 'झोपेचे कर्ज' म्हणतात. यामुळे तुम्हाला नेहमीपेक्षा जास्त थकवा जाणवू शकतो आणि ताजेतवाने वाटण्यासाठी तुम्हाला अधिक झोपेची गरज भासू शकते.

संशोधनातून असे दिसून आले आहे की झोपेची कमतरता दीर्घकाळ साचणे तुमच्यासाठी चांगले नाही. कमी पडलेल्या झोपेची भरपाई केल्याने त्या कमतरतेचे परिणाम उलटण्यास मदत होईलच असे नाही. याचे एक उदाहरण म्हणजे झोपेच्या कमतरतेचा तुमच्या चयापचय क्रियेवर होणारा परिणाम, ज्यामुळे तुम्हाला टाईप २ मधुमेह आणि इतर समस्या होण्याचा धोका वाढू शकतो. असा पुरावा आहे की, ही कमतरता "भरून काढण्यासाठी" तुम्ही जास्त झोप घेतली तरीही, तुमच्या चयापचय क्रियेवर त्या कमतरतेचे परिणाम दिसू शकतात.

शेवटी, लक्षात ठेवण्यासारख्या गोष्टी (मुख्य संदेश)

झोप ही एक नैसर्गिक प्रक्रिया आहे, जी तुमचे शरीर विश्रांती घेण्यासाठी आणि स्वतःची दुरुस्ती करण्यासाठी वापरते. डोळे मिटून झोपी जाण्यासारखी ही एक सोपी गोष्ट वाटत असली तरी, झोप अजिबात सोपी नाही. खरे तर, झोप, ती काय करते आणि ती कशी कार्य करते हे समजून घेण्याच्या बाबतीत आधुनिक वैद्यकशास्त्र अजूनही प्राथमिक अवस्थेत आहे.

जर तुम्हाला झोपायला त्रास होत असेल, तर तुम्ही एकटे नाही आहात. झोप आणि तिच्यावर परिणाम करणाऱ्या परिस्थितींसाठी एक संपूर्ण वैद्यकीय क्षेत्रच समर्पित आहे. जर तुम्हाला असे वाटत असेल की तुम्हाला पुरेशी झोप मिळण्याऐवजी झोपेसाठी जास्त धडपड करावी लागत आहे, तर डॉक्टरांशी बोला. मग तुम्ही त्या समस्यांवर आणि स्वतःवरही मात करून शांत झोपेसाठी पुन्हा योग्य मार्गावर येऊ शकता. तुमच्या झोपेची काळजी घ्या, कारण ती तुमच्या संपूर्ण आरोग्यासाठी खूप महत्त्वाची आहे!

झोप, चांगली झोप, झोपेचे टप्पे, अनिद्रा, झोपेच्या समस्या, आरईएम (REM) झोप, एनआरईएम (NREM) झोप, झोप, झोपेचे विकार, अनिद्रा, झोपेची स्वच्छता, झोपेची स्वच्छता