तुमचाही एक पाय दुसऱ्या पायापेक्षा लहान आहे का? (पायांच्या लांबीतील तफावत) यावर आपण काय करू शकतो ते पाहूया.

तुमचा एक पाय दुसऱ्या पायापेक्षा थोडा लहान आहे असे तुम्हाला कधी वाटले आहे का? किंवा पॅन्ट घातल्यावर एक बाजू दुसऱ्या बाजूपेक्षा लांब वाटते का? कदाचित चालताना तुमच्या पाठीत किंवा नितंबात थोडे दुखते का? ही एक अशी गोष्ट आहे जी बऱ्याच लोकांना जाणवते, पण आपण त्याबद्दल फारसे बोलत नाही. वैद्यकीय भाषेत याला 'पायांच्या लांबीतील तफावत' (Leg Length Discrepancy) म्हणतात. काळजी करू नका, ही नेहमीच एक मोठी समस्या नसते. चला आज आपण याबद्दल सविस्तर बोलूया आणि यावर काय उपाय करता येईल ते पाहूया.

या दोन पायांच्या लांबीमध्ये नेमका काय फरक आहे?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, याचा अर्थ असा आहे की तुमचा एक पाय दुसऱ्या पायापेक्षा लहान असतो. काही लोकांमध्ये ही गोष्ट जन्मजात असते. तर इतरांमध्ये, अपघात, फ्रॅक्चर किंवा आजारामुळे कालांतराने हे विकसित होऊ शकते.

पण इथे आपल्याला सर्वात महत्त्वाची गोष्ट समजून घ्यायची आहे की, खूप लहानसा फरक (१-२ सेंटीमीटरपेक्षा कमी) असणे सामान्य आहे . त्यामुळे सहसा आरोग्याची मोठी समस्या निर्माण होत नाही. विचार करा, आपल्या शरीरातील प्रत्येक गोष्ट १००% सममित नसते. हे सुद्धा तसेच आहे.

पण जर या दोन पायांच्या लांबीतील फरक २ सेंटीमीटर किंवा त्याहून अधिक असेल, तर ती चिंतेची बाब आहे.

कारण, जेव्हा वजनात इतका मोठा फरक असतो, तेव्हा आपल्या शरीराचे वजन दोन्ही बाजूंना समान रीतीने विभागले जात नाही. जसे टेबलाच्या चार पायांपैकी एक पाय थोडासा आखूड झाल्यास टेबल डगमगते, त्याचप्रमाणे आपल्या शरीराचा तोलही बिघडतो. यामुळे, कालांतराने नितंब किंवा गुडघ्याच्या सांध्यांवर अधिक दाब येऊ शकतो. यामुळे ऑस्टियोआर्थरायटिससारखे आजार होण्याचा धोका वाढतो. ऑस्टियोआर्थरायटिस म्हणजे आपल्या सांध्यांमधील कूर्चा (कार्टिलेज) नावाच्या संरक्षक थराची झीज होणे. यामुळे, सांधे हलवताना वेदना आणि सांधे अडकण्याची (जॉइंट लॉक होण्याची) समस्या उद्भवू शकते.

या त्रासावर कोणते व्यायाम उपयुक्त ठरतात?

चांगली बातमी ही आहे की, काही व्यायाम आणि स्ट्रेचिंगमुळे पायांच्या लांबीतील फरकामुळे होणारी अस्वस्थता कमी होण्यास मदत होऊ शकते. पण लक्षात ठेवा, कोणताही व्यायाम हळूहळू सुरू करावा आणि शरीराला सोयीस्कर वाटत असेल तरच त्याची तीव्रता हळूहळू वाढवावी .

येथे असे काही व्यायाम दिले आहेत.

१. साईड किक्स

या व्यायामामुळे तुमच्या पायांच्या हाडांवर थोडा शारीरिक ताण येतो, ज्यामुळे त्यांची वस्तुमान आणि घनता वाढण्यास थोडी चालना मिळते. सततच्या वापरामुळे, तुम्हाला थोडा फरक जाणवू शकतो.

• पायरी १: सर्वप्रथम, पाठ सरळ ठेवून, पाय खांद्याच्या रुंदीइतके अंतर ठेवून उभे राहा. छाती सरळ ठेवून आणि शरीर एका बॉक्सरप्रमाणे बचावात्मक पवित्र्यात ठेवून हातांची मूठ आवळा.
• पायरी २: आता तुमच्या शरीराचा भार लांब पायावर टाका. खोल श्वास घेताना, तुमचा छोटा पाय गुडघ्यात वाकवा आणि तो नितंबाच्या पातळीपर्यंत वर उचला. तुमचा पाय समोर सरळ ठेवा.
• पायरी ३: श्वास सोडताना, वाकलेला पाय बाजूला लाथ मारून सरळ करा.
• पायरी ४: सुरुवातीच्या स्थितीत परत या आणि याची पुनरावृत्ती करा. दिवसातून अनेक संच (सेट) केल्यास उत्तम.

२. वॉकरच्या साहाय्याने क्वाड्रिसेप्स लिफ्ट्स

हिप डिस्प्लेसिया आणि टोटल हिप आर्थ्रोप्लास्टीमधून बरे होणाऱ्यांसाठी हा व्यायाम विशेष महत्त्वाचा आहे. यासाठी तुम्हाला वॉकरची गरज लागेल.

• पायरी १: पाठ सरळ ठेवून उभे राहा.
• पायरी २: तुमच्या समोर असलेला वॉकर पकडा.
• पायरी ३: ज्या बाजूची शस्त्रक्रिया झालेली नाही, तो पाय गुडघा ९० अंशात वाकेपर्यंत वर उचला. सुमारे तीन सेकंद तसेच धरा, त्यानंतर पाऊल पुन्हा खाली आणा.
• पायरी ४: आता वॉकर थोडा पुढे न्या आणि ज्या बाजूला शस्त्रक्रिया झाली आहे त्या पायासोबतही असेच करा.
• पायरी ५: सर्वोत्तम परिणामांसाठी, बरे होण्याच्या काळात हे दिवसातून ३-६ वेळा, प्रत्येक वेळी २०-३० वेळा पुन्हा करा.

३. स्ट्रेचिंग व्यायाम

कधीकधी, पाय लहान असण्याचे कारण हाडाची लांबी नसून, नितंबाभोवतीच्या स्नायूंचा ताण असतो. अशा परिस्थितीत, त्या स्नायूंना योग्य प्रकारे ताणल्यास खूप आराम मिळू शकतो. येथे काही मुख्य स्नायू दिले आहेत ज्यांच्यावर आपण लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.

हॅमस्ट्रिंग कसे ताणावे:

• पायरी १: जमिनीवर झोपा.
• पायरी २: तुमचा लांब पाय जमिनीवर सपाट ठेवा. तुमचा छोटा पाय भिंतीला सरळ टेकवून ठेवा. गुडघा वाकवू नका. भिंतीच्या इतके जवळ जा की तुम्हाला तुमच्या मांडीच्या मागच्या भागात (हॅमस्ट्रिंग) चांगला ताण जाणवेल.
• पायरी ३: ही स्थिती सुमारे ३० सेकंद धरून ठेवा. नंतर आराम करा. हे सुमारे ३ वेळा करा. हा व्यायाम आठवड्यातून सुमारे ३ दिवस करणे चांगले आहे.

व्यायाम करताना या गोष्टी नक्की लक्षात ठेवा!

हा सर्वात महत्त्वाचा भाग आहे. हा व्यायाम करताना तुम्हाला फक्त एक सुखद, आरामदायक ताण किंवा किंचित तणाव जाणवला पाहिजे.

तीव्र अस्वस्थता किंवा वेदना जाणवणे कधीही चांगले नसते. वेदना होत असण्याचा अर्थ असा आहे की, तुम्ही एकतर व्यायाम चुकीच्या पद्धतीने करत आहात किंवा तुमच्या मर्यादा ओलांडत आहात.

• वेदना होत असल्यास, पुनरावृत्तींची संख्या किंवा तीव्रता कमी करा.
• हे व्यायाम केल्यानंतर, तुम्हाला सतत वेदना होणे किंवा बधिरता येणे यांसारखी कोणतीही असामान्य लक्षणे जाणवल्यास, ताबडतोब तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. तसेच, हे व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी वैद्यकीय सल्ला घेणे शहाणपणाचे आहे, विशेषतः जर तुम्हाला पाठदुखी, कंबरदुखी किंवा गुडघेदुखी असेल तर.