चला तर मग जाणून घेऊया की जिममध्ये सगळेजण नक्की कशाबद्दल बोलत आहेत, क्रिएटिन! (Creatine)

जर तुम्ही जिममध्ये जात असाल किंवा खेळ खेळत असाल, तर 'क्रिएटिन' हे नाव तुम्हाला चांगलेच परिचित असेल. तुम्ही तुमच्या मित्रांना एका मोठ्या शेकरमधून एखादे विचित्र पेय पिताना पाहिले असेल. बहुतेक वेळा, ते क्रिएटिन असू शकते. त्यामुळे जेव्हा तुम्ही हे पाहता, तेव्हा तुम्हालाही प्रश्न पडत असेल, "हे क्रिएटिन नक्की काय आहे? ते घेतल्यावर शरीरावर काय परिणाम होतो? ते खरंच सुरक्षित आहे का? मी सुद्धा ते घ्यावे का?". आजच्या या लेखात आम्ही याच प्रश्नांची उत्तरे देणार आहोत. आम्ही याबद्दल काहीही लपवणार नाही, तर त्याचे फायदे आणि तोटे या दोन्हीबद्दल स्पष्टपणे बोलू.

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, क्रिएटिन म्हणजे काय?

जर तुम्हाला वाटत असेल की क्रिएटिन हे एक प्रकारचे कृत्रिम रसायन आहे, तर तुम्ही चुकताय. क्रिएटिन हे एक महत्त्वाचे संयुग आहे जे आपल्या शरीरात नैसर्गिकरित्या तयार होते आणि आपल्या स्नायूंना ऊर्जा पुरवते. तुमच्या स्नायूंना गाडीतील इंजिन समजा. या इंजिनला काम करण्यासाठी इंधनाची गरज असते, बरोबर? अगदी त्याचप्रमाणे, क्रिएटिन हे एक नैसर्गिक इंधन आहे जे आपल्या स्नायूंना जलद आणि कार्यक्षमतेने काम करण्यास मदत करते. ही तात्काळ मिळणारी ऊर्जा विशेषतः तीव्र व्यायामादरम्यान महत्त्वाची असते, जसे की वजन उचलताना किंवा वेगाने धावताना.

आपल्या शरीराला आवश्यक असलेल्या क्रिएटिनपैकी सुमारे अर्धे (दररोज १-२ ग्रॅम) आपण खातो त्या अन्नातून मिळते. उरलेले अर्धे आपल्या यकृत, मूत्रपिंड आणि स्वादुपिंडात तयार होते. अशा प्रकारे तयार झालेल्या क्रिएटिनपैकी ९५% आपल्या स्नायूंमध्ये साठवले जाते. उर्वरित भाग हृदय आणि मेंदू यांसारख्या इतर ऊतींमध्ये जातो.

तथापि, या नैसर्गिक स्रोतांव्यतिरिक्त, आज क्रिएटिन सप्लिमेंट्सच्या स्वरूपातही उपलब्ध आहे. अनेक लोक, विशेषतः खेळाडू आणि व्यायाम करणारे, आपली कामगिरी सुधारण्यासाठी या सप्लिमेंट्सचा वापर करतात. ते वेगवेगळ्या स्वरूपात येतात:

• पावडरच्या स्वरूपात
• गोळ्यांच्या स्वरूपात
• कॅप्सूल म्हणून
• द्रवरूपात
• एनर्जी बार म्हणून

क्रिएटिन सप्लिमेंट म्हणून घेणे शरीरासाठी चांगले आहे का? ते सुरक्षित आहे का?

हा अनेक लोकांना पडणारा सर्वात मोठा प्रश्न आहे. याचे थोडक्यात उत्तर असे आहे की, संशोधनातून असे दिसून आले आहे की योग्य मात्रेत घेतल्यास क्रिएटिन बहुतेक निरोगी लोकांसाठी सुरक्षित आहे. पण हे प्रत्येकासाठी सारखे नसते. काही लोकांसाठी ते तितकेसे चांगले नसू शकते.

खालील परिस्थिती असलेल्या लोकांनी क्रिएटिन घेताना विशेष काळजी घ्यावी, कारण अशा लोकांमध्ये त्याच्या सुरक्षिततेबद्दल अद्याप पुरेसे संशोधन झालेले नाही.

• गर्भवती किंवा स्तनपान करणाऱ्या माता: या काळात डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय कोणतेही सप्लिमेंट्स घेणे योग्य नाही, कारण त्याचा बाळावर परिणाम होऊ शकतो.
• मधुमेही व्यक्ती: क्रिएटिनचा रक्तातील साखरेच्या पातळीवर परिणाम होऊ शकतो, त्यामुळे मधुमेहींनी वैद्यकीय सल्ला घेणे आवश्यक आहे.
• मूत्रपिंडाचा आजार असलेल्या व्यक्ती: क्रिएटिनच्या विघटनामुळे तयार झालेले टाकाऊ पदार्थ मूत्रपिंडे शरीरातून काढून टाकतात. जर तुम्हाला आधीपासूनच मूत्रपिंडाचा त्रास असेल, तर क्रिएटिन घेतल्याने स्थिती आणखी बिघडू शकते.
• यकृताचा आजार असलेल्या व्यक्ती: या व्यक्तींनी देखील काळजी घ्यावी, कारण यकृताच्या कार्यावर काही परिणाम होऊ शकतो.
• बायपोलर डिसऑर्डर असलेल्या व्यक्ती: काही अभ्यासांनुसार, क्रिएटिनमुळे या रुग्णांमध्ये मॅनियाचा धोका वाढू शकतो.

क्रिएटिन घेतल्याने स्नायू खरंच मोठे होतात का?

हा देखील एक प्रश्न आहे जो बरेच लोक विचारतात. याचे उत्तर आहे, होय, पण त्यासाठी काही अटी आहेत. फक्त क्रिएटिन प्यायल्याने स्नायू तयार होणार नाहीत. क्रिएटिनला एक वीट समजा. भिंत विटांनी बांधली जात नाही, तिला कामगाराची गरज असते. त्याचप्रमाणे, क्रिएटिनसोबत तुम्हाला वेटलिफ्टिंगसारखे रेझिस्टन्स व्यायाम करणे आवश्यक आहे.

अभ्यासातून हे स्पष्टपणे दिसून आले आहे की, जेव्हा १८ ते ३० वयोगटातील तरुण नियमित व्यायामासोबत क्रिएटिन घेतात, तेव्हा क्रिएटिन न घेणाऱ्यांच्या तुलनेत त्यांच्या स्नायूंची वाढ अधिक वेगाने आणि चांगल्या प्रकारे होते. तथापि, ६५ वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या व्यक्तींवर किंवा स्नायूंवर परिणाम करणारे आजार असलेल्यांवर याचा कितपत परिणाम होतो, हे सांगण्यासाठी अद्याप पुरेसे संशोधन झालेले नाही.

इतके लोक, विशेषतः खेळाडू, क्रिएटिन का वापरतात?

नवशिक्यांपासून ते जागतिक दर्जाच्या खेळाडूंपर्यंत सर्वजण क्रिएटिनचा वापर करतात. याचे मुख्य कारण म्हणजे क्रिएटिनमुळे मिळणारी 'त्वरित ऊर्जा'. यामुळे तुम्ही जास्त वजन उचलू शकता, जास्त वेळा व्यायाम करू शकता किंवा थोडे अधिक वेगाने धावू शकता. यामुळे तुमच्या एकूण कामगिरीत सुधारणा होते.

क्रिएटिन हे विशेषतः अशा खेळाडूंमध्ये लोकप्रिय आहे जे ताकद आणि गतीची आवश्यकता असलेले खेळ खेळतात, जसे की:

• शरीरसौष्ठव
• वजन उचलणे
• फुटबॉल
• हॉकी
• कुस्ती
• धावणे

पण क्रिएटिनचे फायदे केवळ स्नायूंपुरते मर्यादित नाहीत. संशोधनात असे आढळून आले आहे की क्रिएटिन ६० वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या लोकांमध्ये मेंदूच्या कार्यासाठी देखील मदत करू शकते. याचे कारण असे आहे की आपल्या मेंदूला देखील कार्य करण्यासाठी खूप ऊर्जेची आवश्यकता असते. त्यानुसार,

• अल्पकालीन स्मरणशक्ती सुधारता येते.
• तर्क कौशल्ये विकसित केली जाऊ शकतात.
• न्यूरोप्रोटेक्शन मज्जापेशींना होणाऱ्या नुकसानापासून वाचवण्यासही मदत करू शकते.

क्रिएटिन शरीरात कसे कार्य करते?

ठीक आहे, आता आपण थोडे शास्त्रीय पद्धतीने पाहूया. पण काळजी करू नका, मी हे तुम्हाला समजेल अशा सोप्या पद्धतीने समजावून सांगेन.

१. एटीपी, ऊर्जेचे चलन: कल्पना करा की आपल्या शरीरातील पेशींना काम करण्यासाठी ऊर्जेची गरज असते. ही ऊर्जा एटीपी (ॲडेनोसिन ट्रायफॉस्फेट) नावाच्या रेणूपासून मिळते. जसे आपण आपल्या देशात वस्तू खरेदी करण्यासाठी रुपया वापरतो, त्याचप्रमाणे एटीपी हे 'ऊर्जेचे चलन' आहे, जे पेशी त्यांचे काम करण्यासाठी वापरतात. जेव्हा तुम्ही वजन उचलता, तेव्हा याच एटीपीचा वापर होतो आणि ऊर्जा निर्माण होते.

२. क्रिएटिनची भूमिका: जेव्हा तुम्ही कठोर व्यायाम करता, तेव्हा हे एटीपी (ATP) खूप लवकर, अगदी काही सेकंदातच संपून जाते. मग तुम्हाला थकवा जाणवतो. अशा वेळी क्रिएटिन मदतीला येते. स्नायूंमध्ये साठवलेल्या क्रिएटिनचे रूपांतर फॉस्फोक्रिएटिन नावाच्या संयुगामध्ये होते. हे फॉस्फोक्रिएटिन वेगाने नवीन एटीपी तयार करू शकते. याचा अर्थ असा की, तुमचे स्नायू न थकता आणखी काही काळ काम करण्यासाठी आवश्यक असलेली ऊर्जा मिळवत राहतात.

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, क्रिएटिन हे तुमच्या स्नायूंसाठी पॉवर बँकसारखे आहे. जेव्हा मुख्य बॅटरी (एटीपी) कमी होते, तेव्हा ही पॉवर बँक तिला पटकन चार्ज करते.

या ऊर्जा वाढीव्यतिरिक्त, क्रिएटिनचे इतरही अनेक फायदे आहेत:

• स्नायूंची पुनर्प्राप्ती: जेव्हा तुम्ही व्यायाम करता, तेव्हा तुमच्या स्नायूंच्या तंतूंमध्ये सूक्ष्म फाटणे निर्माण होतात. जेव्हा हे फाटणे दुरुस्त होतात, तेव्हा तुमचे स्नायू अधिक मजबूत होतात. क्रिएटिन ही दुरुस्ती प्रक्रिया गतिमान करते.
• अॅनाबॉलिक हार्मोन्स वाढवते: क्रिएटिन इन्सुलिन आणि ह्युमन ग्रोथ हार्मोन (hGH) सारख्या हार्मोन्सची पातळी वाढवण्यास मदत करते, जे शरीराच्या वाढीस आणि ऊतींच्या दुरुस्तीस साहाय्य करतात.
• पेशींचे जलयोजन: क्रिएटिन स्नायूंच्या पेशींमध्ये पाणी खेचून आणते , ज्यामुळे स्नायू मोठे दिसतात आणि निर्जलीकरण व पेटके येण्याचा धोका कमी होतो.

क्रिएटिनचे फायदे आणि तोटे काय आहेत?

इतर कोणत्याही गोष्टीप्रमाणे, क्रिएटिनचे फायदे आहेत तसेच त्याचे काही दुष्परिणाम होण्याची शक्यताही आहे. चला या दोन्ही गोष्टी अधिक बारकाईने पाहूया.

तुम्ही क्रिएटिन घेणे बंद केल्यास काय होते?

जर तुम्ही क्रिएटिन घेणे थांबवले, तर तुमच्या शरीरात साठवलेल्या क्रिएटिनचे प्रमाण काही आठवड्यांत हळूहळू सामान्य पातळीवर येईल. तुमचे शरीर नैसर्गिकरित्या क्रिएटिन तयार करत राहील. तथापि, तुम्हाला खालील गोष्टींचा अनुभव येऊ शकतो:

• तुम्हाला थोडासा थकवा जाणवू शकतो.
• व्यायामादरम्यानची पूर्वीची ताकद किंचित कमी होऊ शकते.
• स्नायूंमध्ये साठलेले पाणी कमी झाल्यामुळे, वजन किंचित कमी होऊ शकते आणि स्नायू थोडे लहान दिसू शकतात.
• मात्र, जर तुम्ही चांगला व्यायाम करत राहिलात, तर क्रिएटिन घेतल्यामुळे मिळालेली ताकद आणि स्नायूंचे प्रमाण तुम्ही मोठ्या प्रमाणात टिकवून ठेवू शकता.

तुम्ही डॉक्टरांना कधी भेटायला पाहिजे?

आम्ही आधी सांगितल्याप्रमाणे, क्रिएटिनचा वापर सुरू करण्यापूर्वी वैद्यकीय सल्ला घेणे नेहमीच शहाणपणाचे असते. विशेषतः, जेव्हा तुम्ही डॉक्टरांना भेटायला जाल, तेव्हा ते तुम्हाला खालील गोष्टी विचारू शकतात:

• तुम्हाला सध्या मधुमेह, मूत्रपिंडाचा आजार किंवा यकृताचा आजार यांसारखा कोणताही वैद्यकीय आजार आहे का?
• तुम्ही इतर कोणती औषधे, जीवनसत्त्वे किंवा पूरक आहार घेत आहात का?
• क्रिएटिन घेण्यामागे तुमचा उद्देश काय आहे? (उदा., ताकद वाढवणे? स्नायू तयार करणे?)
• तुम्ही गरोदर आहात का किंवा गरोदर होण्याची आशा आहे का?
• तुम्ही सध्या स्तनपान करणारी आई आहात का?

या प्रश्नांच्या तुमच्या उत्तरांच्या आधारे, क्रिएटिन तुमच्यासाठी योग्य आहे की नाही आणि असल्यास, त्याचा योग्य डोस किती असावा, याबद्दल तुमचे डॉक्टर तुम्हाला मार्गदर्शन करतील. तसेच, क्रिएटिन घेतल्यानंतर तुम्हाला आधी नमूद केलेल्या दुष्परिणामांपैकी कोणताही दुष्परिणाम जाणवल्यास, त्याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांना कळवणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे.