तुम्हाला रात्री उशिरा झोप येते का? सकाळी उठायला त्रास होतो का? चला, डिलेड स्लीप फेज सिंड्रोम (DSPS) बद्दल जाणून घेऊया.

तुम्हीसुद्धा रात्री साधारण १० वाजता झोपता आणि पहाटे १ किंवा २ वाजता उठता का? तुम्हाला सकाळी ६ वाजता उठवण्यासाठी अलार्म असतो, पण तुम्ही तो बंद करून पुन्हा झोपून जाता का? यामुळे तुम्हाला शाळेला किंवा कामावर नेहमी उशीर होतो का? दिवसा झोप आणि थकवा जाणवत असल्यामुळे तुम्ही कोणतेही काम व्यवस्थित करू शकत नसाल. ही केवळ 'रात्री झोपण्याची वाईट सवय' किंवा 'आळस' आहे असे तुम्हाला वाटत असले तरी, ही एक गंभीर वैद्यकीय समस्या असू शकते. आज आपण याचबद्दल बोलणार आहोत.

विलंबित निद्रा टप्पा सिंड्रोम (DSPS) म्हणजे काय?

सोप्या भाषेत सांगायचे झाल्यास, 'डिलेड स्लीप फेज सिंड्रोम' (DSPS) ही एक अशी स्थिती आहे जी तुमच्या झोपण्याच्या आणि उठण्याच्या वेळापत्रकात व्यत्यय आणते. यामुळे तुमची झोपेची पद्धत सामान्य व्यक्तीपेक्षा दोन तास किंवा त्याहून अधिक मागे जाते. याचा थेट परिणाम तुमच्या शरीराच्या नैसर्गिक घड्याळावर होतो.

विचार करा, आपल्या सर्वांच्या शरीरात एक नैसर्गिकरित्या काम करणारे घड्याळ असते. वैद्यकीय भाषेत याला सर्केडियन रिदम (Circadian Rhythm) म्हणतात. हेच घड्याळ आपल्याला दिवसा जागे राहण्याचा आणि रात्री झोपण्याचा संकेत देते. त्यामुळे, डीएसपीएस (DSPS) असलेल्या व्यक्तीमधील हे घड्याळ म्हणजे जणू काही वेळेत मागे गेलेले एक भिंतीवरील घड्याळच असते. म्हणजेच, जर एखादी व्यक्ती साधारणपणे रात्री १० वाजता झोपत असेल आणि सकाळी ६:३० वाजता उठत असेल, तर डीएसपीएसमुळे ती व्यक्ती रात्री १ किंवा २ वाजता झोपी जाते. त्यामुळे सकाळी वेळेवर उठणे हे एक स्वप्नच होऊन बसते.

काही लोकांना वाटू शकते की, "मी रात्री उशिरापर्यंत जागा राहणारा आहे, त्यामुळे मी फक्त रात्रीच काम करू शकतो." पण हे वेगळे आहे. ज्या व्यक्तीला रात्री काम करायला आवडते, तिला डीएसपीएस (DSPS) असलेल्या व्यक्तीप्रमाणे दिवसा जास्त थकवा, झोप किंवा लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण जाणवत नाही. डीएसपीएस ही निवड नसते, तर शरीराच्या जैविक घड्याळाच्या कार्यपद्धतीतील एक बदल असतो.

या आजाराची मुख्य लक्षणे कोणती आहेत?

डीएसपीएसची लक्षणे ओळखायला सोपी आहेत, पण दैनंदिन जीवनावर होणारा त्याचा परिणामही लक्षणीय असतो. चला, ही लक्षणे आणि त्यांचे परिणाम काय आहेत ते पाहूया.

कधीकधी या लक्षणांचा गोंधळ नार्कोलेप्सीसारख्या (ज्यामध्ये दिवसा अचानक झोप लागते) इतर झोपेच्या विकारांशी होऊ शकतो, म्हणून अचूक निदानासाठी डॉक्टरांना भेटणे महत्त्वाचे आहे.

डीएसपीएस कशामुळे होतो? ही माझी चूक आहे का?

अजिबात नाही. हा तुमचा दोष नाही, किंवा हा तुमचा आळसही नाही. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की डीएसपीएसचे (DSPS) मुख्य कारण अनुवांशिक आहे. याचा अर्थ असा की, ही गोष्ट तुमच्या कुटुंबात चालत आलेली असू शकते. तुमच्या डीएनए (DNA) मधील एका लहान बदलामुळे, तुमच्या शरीराचे नैसर्गिक घड्याळाचे चक्र सामान्य माणसापेक्षा थोडे जास्त लांब असते. म्हणूनच तुमची झोपण्याची वेळ उशिरा होते.

मात्र, काही गोष्टींमुळे ही परिस्थिती आणखी बिघडू शकते:

• झोपेचे वेळापत्रक वारंवार बदलणे: अनियमित सवयी, जसे की एका दिवशी रात्री ११ वाजता झोपणे आणि दुसऱ्या दिवशी पहाटे ३ वाजता झोपणे.
• झोपण्यापूर्वी अतिरिक्त प्रकाशाच्या संपर्कात येणे: विशेषतः फोन, टॅब्लेट आणि टीव्हीमधून उत्सर्जित होणारा निळा प्रकाश.
• सकाळी पुरेसा प्रकाश न मिळणे.
• झोपण्याच्या वेळेच्या जवळ कॉफी आणि चहा यांसारखी कॅफीनयुक्त पेये पिणे.

हा आजार कोणाला होण्याची शक्यता सर्वात जास्त आहे?

जरी ही स्थिती कोणत्याही वयात उद्भवू शकते, तरी ती किशोरवयीन मुला-मुलींमध्ये सर्वात सामान्यपणे आढळते. याचे कारण म्हणजे ही स्थिती पौगंडावस्थेत उद्भवते.शरीरातील हार्मोनल बदलांमुळे, हे नैसर्गिक घड्याळ ('सर्केडियन रिदम') स्वाभाविकपणे थोडे मागे पडते. परंतु डीएसपीएस असलेल्या मुलामध्ये, ते सामान्यपेक्षा खूप जास्त मागे पडते.

याव्यतिरिक्त, जर तुमच्या कुटुंबातील कोणाला हा आजार असेल, तर तुम्हालाही तो होण्याची शक्यता जास्त असते.

यावर उपचार न केल्यास काय होईल?

डीएसपीएस हा जीवघेणा आजार नाही, परंतु त्यावर दीर्घकाळ उपचार न केल्यास, त्याचा तुमच्या जीवनमानावर लक्षणीय परिणाम होऊ शकतो.

• नैराश्य: जेव्हा आपल्याला दररोज पुरेशी झोप मिळत नाही, तेव्हा त्याचा थेट परिणाम आपल्या मानसिक आरोग्यावर होतो. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की डीएसपीएस (DSPS) असलेल्या ६०% पेक्षा जास्त लोकांना नैराश्याचा त्रास होतो.
• मादक पदार्थ आणि मद्यपानाचा वापर: काही लोकांना दिवसा जागे राहण्यासाठी कॉफी आणि एनर्जी ड्रिंक्ससारख्या गोष्टींचा अतिवापर करण्याचा मोह होतो, आणि रात्री झोप लागण्यासाठी ते झोपेच्या गोळ्या किंवा मद्यपानाचा आधार घेतात.
• शैक्षणिक आणि कामाच्या कामगिरीत घट: वारंवार उशिरा येणे आणि कामावर लक्ष केंद्रित करू न शकणे यामुळे शैक्षणिक आणि कामाच्या कामगिरीत घट होऊ शकते.

डॉक्टर याचे निदान कसे करतात?

जेव्हा तुम्ही या लक्षणांबद्दल डॉक्टरांना भेटायला जाता, तेव्हा ते सर्वप्रथम तुमची संपूर्ण वैद्यकीय पार्श्वभूमी विचारतील. त्यानंतर, निदानाची पुष्टी करण्यासाठी ते पुढील गोष्टी करू शकतात.

१. झोपेची रोजनिशी/नोंद: तुम्हाला एक किंवा दोन आठवड्यांसाठी 'झोपेची रोजनिशी' ठेवण्यास सांगितले जाईल. यामध्ये तुम्ही झोपायला जाण्याची वेळ, तुम्हाला झोप लागण्याची वेळ (अंदाजे), रात्री किती वेळा जाग येते आणि सकाळी किती वाजता उठता, यांसारख्या गोष्टी लिहून ठेवणे समाविष्ट आहे.

२. ॲक्टिग्राफ उपकरण: तुम्हाला एक लहान उपकरण ('ॲक्टिग्राफ') दिले जाऊ शकते, जे तुम्हाला घड्याळाप्रमाणे ७-१४ दिवसांसाठी मनगटावर घालावे लागेल. हे तुमच्या झोपेच्या आणि जागे होण्याच्या वेळांची नोंद करेल.

३. विशेष चाचण्या: आवश्यक असल्यास, विशेष झोप चाचणी ( पॉलीसॉम्नोग्राफी किंवा स्लीप स्टडी ) केली जाऊ शकते, तसेच शरीरातील झोपेला चालना देणारे हार्मोन मेलाटोनिन मोजणाऱ्या चाचण्याही केल्या जाऊ शकतात.

बरं, तर यावर काय उपचार आहेत?

डीएसपीएसच्या व्यवस्थापनासाठी अनेक प्रभावी उपचार उपलब्ध आहेत. तुमच्या झोपेच्या पद्धती सुधारण्यासाठी तुम्ही यांपैकी एक किंवा अधिक उपचार एकत्र वापरू शकता.

१. झोपेच्या सवयी बदलणे (झोपेचे आरोग्य)

याचा अर्थ म्हणजे निरोगी झोपेसाठी आवश्यक असलेल्या चांगल्या सवयी विकसित करणे.

• तुमची बेडरूम थंड, अंधारी आणि शांत ठेवा.
• झोपण्याच्या किमान एक तास आधी फोन, टॅब्लेट आणि टीव्ही यांसारखी उपकरणे वापरणे थांबवा. त्यांतील निळा प्रकाश झोप आणणाऱ्या मेलाटोनिन या संप्रेरकाच्या निर्मितीला अडथळा आणतो.
• आठवड्याचे शेवटचे दिवस किंवा सुट्ट्या असल्या तरीही, दररोज एकाच वेळी झोपण्याची आणि उठण्याची सवय लावा.
• सायंकाळी ४ नंतर कॉफी, चहा किंवा चॉकलेट घेऊ नका.
• झोपण्याच्या वेळेच्या आसपास अति व्यायाम आणि मद्यपान टाळा.

२. झोपेचे वेळापत्रक ठरवणे

तुम्ही हळूहळू तुमच्या शरीराचे जैविक घड्याळ पुन्हा योग्य वेळेवर आणता. हे करण्याचे दोन मार्ग आहेत.

• झोपण्याची वेळ हळूहळू लवकर करणे: यामध्ये दररोज रात्री १५-२० मिनिटे लवकर झोपणे समाविष्ट आहे. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही आज रात्री १२ वाजता झोपत असाल, तर तुमची झोपण्याची वेळ हळूहळू पुढे न्या, उद्या ११:४५ पर्यंत आणि परवा ११:३० पर्यंत.
• क्रोनोथेरपी: ही एक थोडी विचित्र पद्धत आहे. यामध्ये दररोज तुमची झोपण्याची वेळ १ ते ३ तासांनी मागे सरकवली जाते. उदाहरणार्थ, जी व्यक्ती मध्यरात्री झोपते, ती दुसऱ्या दिवशी पहाटे ३ वाजता झोपेल, मग सकाळी ६ वाजेपर्यंत झोपेल आणि त्यानंतर तिला हव्या असलेल्या वेळी (उदा. रात्री ११ वाजता) उठेपर्यंत हे २४ तासांचे चक्र पूर्ण करेल. यासाठी काही दिवस सुट्टी घेणे आवश्यक आहे.

३. प्रकाश उपचार

प्रकाश हा आपल्या शरीराचे जैविक घड्याळ नियंत्रित करणारा एक महत्त्वाचा घटक आहे.

• या उपचारामध्ये सकाळी उठल्यावर सुमारे ३० मिनिटे एका लाईट बॉक्ससमोर उभे राहावे लागते. हा प्रकाश आपल्या मेंदूला संकेत देतो की दिवस उजाडला आहे आणि उठण्याची वेळ झाली आहे.
• नाहीतर, सकाळी उठल्याबरोबर सुमारे ३० मिनिटे बाहेर उन्हात घालवणे देखील खूप चांगले असते.
• झोपण्याच्या काही तास आधी घरातील दिवे मंद करणे आणि अंधारमय वातावरण तयार करणे देखील महत्त्वाचे आहे.

४. औषधांचा वापर

हे केवळ वैद्यकीय सल्ल्यानुसारच केले पाहिजे.

तुमचे डॉक्टर तुम्हाला मेलाटोनिन सप्लिमेंट घेण्याची शिफारस करू शकतात. मेलाटोनिन हे एक हार्मोन आहे जे आपल्याला झोप लागण्यास मदत करण्यासाठी आपले शरीर नैसर्गिकरित्या तयार करते. ही झोपेची गोळी नाही. तुम्ही झोपायला जाण्याच्या काही तास आधी हे घेतले पाहिजे. तथापि, डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्याशिवाय हे कधीही घेऊ नका. याची नेमकी मात्रा आणि ते घेण्याची वेळ जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे.