आपल्या आहारात फायबरचा समावेश करण्याचे ६ उत्तम मार्ग!

तुम्हाला कधीकधी पोट भरल्यासारखे वाटणे किंवा बद्धकोष्ठतेचा त्रास होतो का? किंवा तुम्हाला तुमचे वजन नियंत्रणात ठेवून थोडे अधिक निरोगी राहण्याची गरज वाटते का? आज आपण आपल्या आहारात लपलेल्या एका सुपरहिरोबद्दल बोलणार आहोत, जो या सर्व गोष्टींमध्ये मदत करतो. तो म्हणजे फायबर, किंवा ज्याला आपण सर्व 'फायबर' म्हणून ओळखतो.

हा तंतु आपल्यासाठी इतका महत्त्वाचा का आहे?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, फायबर हा एक प्रकारचा कर्बोदक आहे जो आपले शरीर पचवू शकत नाही, परंतु आपल्या पचनसंस्थेच्या आरोग्यासाठी तो आवश्यक असतो. तो प्रामुख्याने भाज्या, फळे, धान्ये आणि सुकामेवा यांसारख्या वनस्पतीजन्य पदार्थांमध्ये आढळतो.

तंतूंचे दोन प्रकार आहेत:

• विद्राव्य फायबर: हे पाण्यात विरघळून जेल तयार करतात. यामुळे शरीरातील वाईट कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी होण्यास आणि रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवण्यास मदत होते.
• अविद्राव्य फायबर: हे पाण्यात विरघळत नाहीत. लहान स्पंजप्रमाणे, ते आपल्या आतड्यांमधून मल अधिक सहजतेने पुढे जाण्यास मदत करतात. बद्धकोष्ठता टाळण्यासाठी हे उत्तम आहेत.

तर, जास्त फायबर खाण्याचे मुख्य फायदे खालीलप्रमाणे आहेत:

• कोलेस्ट्रॉल कमी होते.
• हृदयविकाराचा धोका कमी होतो.
• वजन नियंत्रणात ठेवणे सोपे जाते. (तंतुमय पदार्थ जास्त असलेले अन्न खाल्ल्याने पोट भरल्यासारखे वाटते, ज्यामुळे अति खाण्यावर नियंत्रण ठेवण्यास मदत होते.)
• बद्धकोष्ठता दूर झाली आहे आणि पचनसंस्थेच्या कार्यात सुधारणा होत आहे.
• मधुमेहासारख्या आजारांना नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करते.

पण, फायबर खाण्यास सुरुवात करण्यापूर्वी, हे जाणून घ्या!

फायबर आरोग्यासाठी चांगला असला तरी, तो आहारात एकदमच खूप जास्त प्रमाणात घेणे योग्य नाही. आपल्या आतड्यांना त्याची सवय व्हायला थोडा वेळ लागतो. त्यामुळे हे मुद्दे लक्षात ठेवा.

• भरपूर पाणी प्या: जेव्हा तुम्ही तुमच्या आहारात फायबरचे प्रमाण वाढवता, तेव्हा तुम्ही पाण्याचे सेवनही वाढवले ​​पाहिजे. अन्यथा, फायबर योग्यरित्या कार्य करणार नाही आणि बद्धकोष्ठता वाढू शकते.
• हळूहळू सुरुवात करा: एका दिवसात मोठा बदल करू नका. एक किंवा दोन आठवड्यांत हळूहळू तुमच्या आहारात अधिक फायबरयुक्त पदार्थांचा समावेश करा. यामुळे तुमच्या पचनसंस्थेला या बदलाशी जुळवून घेण्यासाठी वेळ मिळेल.
• तुमच्या डॉक्टरांना विचारा: जर तुम्हाला आधीपासूनच बद्धकोष्ठता किंवा छातीत जळजळ यांसारखा पचनाचा त्रास असेल, तर तुमच्या आहारात कोणताही बदल करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांशी नक्की बोला. ते तुम्हाला तुमच्यासाठी सर्वोत्तम पर्यायाबद्दल सल्ला देतील.

तर मग, आपण अधिक फायबर कसे खाऊ शकतो? येथे ६ मार्ग दिले आहेत!

आपल्याला दररोज सुमारे २५ ग्रॅम फायबरची गरज असते असे म्हटले जाते. आपल्या आहारात हे प्रमाण समाविष्ट करण्याचे काही सोपे मार्ग येथे दिले आहेत.

१. शक्य असेल तेव्हा संपूर्ण धान्यांची निवड करा.

पांढऱ्या ब्रेडऐवजी गव्हाचा ब्रेड किंवा ब्राऊन राईस खाण्याचा प्रयत्न करा. पांढऱ्या भाताऐवजी ब्राऊन राईस (ब्राऊन राईस) खाऊन बघा. दुकानातून काही खरेदी करताना, घटकांच्या यादीत 'whole grain' किंवा 'whole grain' हे शब्द शोधा. 'multigrain' असे लिहिलेल्या सर्वच पदार्थांमध्ये संपूर्ण धान्य असतेच असे नाही.

२. नाश्त्यासाठी भरपूर फायबर असलेला पदार्थ निवडा.

नाश्त्यामध्ये ओट्स खाणे हा दिवसाची सुरुवात करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे. तुम्ही कमी साखर आणि जास्त फायबर असलेले नाश्त्याचे पदार्थ (cereals) देखील निवडू शकता. तथापि, अनेक पदार्थांमध्ये अनावश्यक प्रमाणात अतिरिक्त साखर असते, त्यामुळे लेबल वाचणे महत्त्वाचे आहे.

३. आठवड्यातून काही दिवस सुकामेवा खा.

सुकामेवा हा फायबर आणि प्रथिनांनी परिपूर्ण असा एक उत्तम खाद्यपदार्थ आहे. आपल्या देशात तो मिळवणे अजिबात अवघड नाही.

• मसूर: दुपारच्या आणि रात्रीच्या जेवणात मसूरचे सूप असायलाच हवे.
• चणे, वाटाणे आणि हिरव्या शेंगा: त्यांना उकडून चहाबरोबर खा किंवा त्यांचे सूप बनवा.
• सॅलडसाठी: तुम्ही बनवत असलेल्या व्हेजिटेबल सॅलडमध्ये थोडे उकडलेले चणे आणि वाटाणे घाला.

४. दिवसातून काही वेळा फळे खा.

फायबर आणि जीवनसत्त्वे मिळवण्यासाठी फळे हा एक स्वादिष्ट मार्ग आहे, परंतु सर्वाधिक फायबर मिळवण्यासाठी फळांचा रस पिण्याऐवजी संपूर्ण फळ खाणे हा सर्वोत्तम मार्ग आहे.

• जेवणांच्या मध्ये नाश्त्यासाठी एक केळे किंवा सफरचंद खा.
• तुमच्या जेवणाच्या ताटात पपई आणि आंब्याचे तुकडे घालून ते सजवा.
• रात्रीच्या जेवणानंतर, गोड म्हणून दह्यासोबत फळांचे काही तुकडे खा.

५. तुमच्या जेवणात एक चमचा जवसाची पूड घाला.

जवस हे एक सुपरफूड आहे, जे विद्राव्य आणि अविद्राव्य अशा दोन्ही प्रकारच्या फायबरने समृद्ध आहे. तुम्ही जवस दळून सुमारे एक चमचाभर जवस तुमच्या लापशीत, स्मूदीमध्ये किंवा अगदी सूपमध्येही घालू शकता. या एका चमचाभर जवसामुळे तुमच्या आहारात सुमारे ३ ग्रॅम फायबरची भर पडते.

६. भरपूर भाज्या खा!

प्रत्येक जेवणात भाजीचा समावेश करा. दुपारच्या जेवणात सॅलड, दोन-तीन भाज्यांची आमटी आणि रात्रीच्या जेवणात सॅलडचा समावेश नक्की करा. जेवणात गाजर, काकडी आणि कोबी यांसारख्या कच्च्या खाण्यायोग्य भाज्या खाण्याची सवय लावणेही चांगले आहे.

असे छोटे बदल करून, तुम्हीसुद्धा तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेले फायबर सहजपणे मिळवू शकता आणि अधिक निरोगी जीवन जगू शकता.