मधुमेह असलेल्या व्यक्तीने फळे खाणे योग्य आहे का? चला, याचा नेमका अर्थ काय आहे ते जाणून घेऊया!

जेव्हा लोकांना मधुमेह झाल्याचे सांगितले जाते, तेव्हा त्यांना सर्वात आधी फळे खाण्याची भीती वाटते. 'अरे, फळे गोड असतात, त्यामुळे रक्तातील साखर वाढेल,' असा विचार करून बरेच लोक फळे खाणे पूर्णपणे सोडून देतात. कधीकधी आपण मित्र आणि नातेवाईकांना असेही म्हणताना ऐकतो, "अरे... तुला साखर नाही का? तू फळे खाऊ नकोस." पण खरंच तसे असायला हवे का? फळे मधुमेहाचा शत्रू आहेत का? आज आपण मधुमेही व्यक्तीसाठी फळे मित्र आहेत की शत्रू, याबद्दल बोलणार आहोत.

जेव्हा आपण फळे खातो, तेव्हा आपल्या रक्तातील साखरेचे नेमके काय होते?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, फळांमधील गोडवा 'फ्रुक्टोज' नावाच्या नैसर्गिक साखरेमुळे येतो. जेव्हा आपण फळे खातो, तेव्हा आपले शरीर या 'फ्रुक्टोज'चे ' ग्लुकोज'मध्ये रूपांतर करते. याचे कारण असे की, आपल्या शरीरातील पेशी ऊर्जेसाठी फक्त 'ग्लुकोज'चाच वापर करू शकतात. जेव्हा हे 'ग्लुकोज' रक्तात प्रवेश करते, तेव्हा रक्तातील साखरेची पातळी वाढते.

"म्हणजे, फळे खाणे चांगले नाही," असा तुमचा विचार असू शकतो. पण थांबा. महत्त्वाची गोष्ट ही आहे की, फळांमध्ये केवळ साखरच नाही, तर फायबर नावाचा एक अत्यंत महत्त्वाचा घटकही असतो. हे फायबर स्पंजसारखे काम करते. म्हणजेच, फळांमधून रक्तात साखर मिसळण्याचा वेग मोठ्या प्रमाणावर या फायबरद्वारे नियंत्रित केला जातो.

कल्पना करा, जर तुम्ही एखादे गोड पेय प्याल, तर त्यातील साखर काही मिनिटांतच, कोणत्याही अडथळ्याशिवाय रक्तातील साखरेची पातळी त्वरित वाढवते. पण जेव्हा तुम्ही फळ खाता, तेव्हा त्यातील फायबरमुळे साखर रक्तात हळूहळू शोषली जाते. त्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी लगेच वाढत नाही. फळे आणि कृत्रिमरित्या गोड केलेल्या पदार्थांमधील हा सर्वात मोठा फरक आहे.

मधुमेही व्यक्तीसाठी फळे खाण्याचे फायदे

फळे हे एक सुपरफूड आहे, जे आपल्या शरीरासाठी अत्यंत फायदेशीर असलेल्या जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायटोकेमिकल्सने परिपूर्ण आहे. मधुमेही व्यक्तींसाठी फळे खाण्याचे काही फायदे येथे दिले आहेत.

• हृदयरोगाचा धोका कमी करते: मधुमेहींना इतरांपेक्षा हृदयविकाराचा झटका किंवा पक्षाघात होण्याची शक्यता दुप्पट असते. फळांमधील पोषक तत्वे रक्तवाहिन्यांचे संरक्षण करून आणि कोलेस्ट्रॉल व रक्तदाब नियंत्रित ठेवून हा धोका कमी करण्यास मदत करतात.
• रक्तातील साखर आणि वजन नियंत्रणासाठी मदत करते:आधी चर्चा केल्याप्रमाणे, फळांमधील फायबरमुळे पोट भरल्यासारखे वाटते. त्यामुळे, अनावश्यक खाण्यावर नियंत्रण ठेवणे आणि शरीराचे निरोगी वजन राखणे सोपे होते. काही अभ्यासांनुसार, आठवड्यातून किमान पाच दिवस ब्लूबेरी, सफरचंद आणि नाशपाती यांसारखी फळे खाल्ल्याने टाईप २ मधुमेह (Type 2 diabetes) होण्याचा धोका सुमारे २३% ने कमी होऊ शकतो.
• एकूण आरोग्य सुधारते: फळांमधील फायबर पचनक्रियेस मदत करते आणि बद्धकोष्ठता टाळते. तसेच, फळांमध्ये पाण्याचे प्रमाण जास्त असल्याने, ती शरीरातील पाण्याची पातळी टिकवून ठेवण्यास मदत करतात.

तर तुम्ही किती फळे खाऊ शकता?

साधारणपणे, फळांच्या एका सर्व्हिंगमध्ये १५ ग्रॅम कर्बोदके असतात असे मानले जाते. तथापि, हे प्रमाण प्रत्येक फळानुसार बदलते.

कल्पना करा, जर तुम्हाला १५ ग्रॅम कर्बोदके घ्यायची असतील, तर तुम्ही खालीलप्रमाणे खावे:

• मध्यम आकाराच्या सफरचंदाचा अर्धा भाग
• अर्धे केळे
• १ कप ब्लॅकबेरी किंवा रास्पबेरी
• १ १/४ कप स्ट्रॉबेरी
• १ कप टरबूजाचे तुकडे
• २ मोठे चमचे मनुका

तुम्हाला माहित आहे का? अर्ध्या सफरचंदात दोन मोठे चमचे मनुकांइतकेच कर्बोदके असतात. त्यामुळे तुम्ही किती खाता याकडे लक्ष देणे महत्त्वाचे आहे.

ग्लायसेमिक इंडेक्स म्हणजे काय?

येथे आपल्याला आणखी एक महत्त्वाची गोष्ट जाणून घेणे आवश्यक आहे. ती म्हणजे ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) . सोप्या भाषेत सांगायचे झाल्यास, एखादा विशिष्ट पदार्थ खाल्ल्यानंतर आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी किती वेगाने वाढते, हे यातून मोजले जाते.

• कमी जीआय असलेले पदार्थ: हे पदार्थ खाल्ल्यावर रक्तातील साखरेची पातळी हळूहळू वाढवतात (जीआय मूल्य ५५ किंवा त्यापेक्षा कमी).
• उच्च जीआय असलेले पदार्थ: हे पदार्थ खाल्ल्यावर रक्तातील साखरेची पातळी झपाट्याने वाढवतात (जीआय मूल्य ७० किंवा त्याहून अधिक).

मधुमेही व्यक्तीसाठी कमी जीआय मूल्य असलेले पदार्थ निवडणे सर्वोत्तम असते.

मधुमेहासाठी सर्वोत्तम आणि सर्वात सावधगिरीची फळे

खालील तक्त्यावरून, मधुमेहींसाठी कोणती फळे सर्वोत्तम आहेत (कमी जीआय) आणि कोणत्या फळांबाबत थोडी काळजी घ्यावी लागेल (उच्च जीआय) हे तुम्ही पाहू शकता.

जास्त साखर न घालता आरोग्यदायी पद्धतीने फळे खाण्याचे ५ मार्ग

बरं, तर आपण या फळाचा आपल्या आहारात समावेश कसा करू शकतो? येथे काही सोप्या टिप्स दिल्या आहेत.

१. प्रमाणावर नियंत्रण ठेवा: सुकामेवा खाताना, विशेषतः, खूप काळजी घ्या. आपण आधी पाहिल्याप्रमाणे, दोन मोठे चमचे मनुकांमध्ये अर्ध्या सफरचंदाएवढीच साखर असते. त्यामुळे , "थोडे खाल्ले तरी चालेल" असा विचार करू नका.

२. ताजी फळे निवडा: शक्य असेल तेव्हा ताजी किंवा गोठवलेली फळे खा. डबाबंद फळे आणि साखरेच्या पाकातील जॅम खाणे टाळा, कारण त्यात भरपूर अतिरिक्त साखर असते.

३. रसाऐवजी संपूर्ण फळ खा: जेव्हा फळांचा रस बनवला जातो, तेव्हा फळाचा सर्वात मौल्यवान भाग, म्हणजेच फायबर, काढून टाकला जातो. जे काही उरते ते फक्त साखरेचे पाणी असते. त्यामुळे, फळांचा रस प्यायल्याने रक्तातील साखरेची पातळी अचानक वाढते. म्हणून, नेहमी फळ संपूर्ण खा.

४. दिवसभर थोडे थोडे खा: नाश्त्यामध्ये एकाच वेळी दोन फळे खाण्याऐवजी, एक सकाळी आणि दुसरे दुपारच्या किंवा रात्रीच्या जेवणात खाल्ल्यास रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवणे सोपे जाते.

५.प्रथिने किंवा चरबीसोबत खा: फक्त फळ खाण्याऐवजी, त्यासोबत प्रथिने किंवा आरोग्यदायी चरबीयुक्त पदार्थ खा. उदाहरणार्थ, तुम्ही सफरचंदाची एक फोड थोड्या पीनट बटरसोबत किंवा एक कप बिनसाखरेचे दही मूठभर बेरीसोबत खाऊ शकता. यामुळे रक्तामध्ये साखर शोषली जाण्याची गती मंदावते आणि तुम्हाला जास्त वेळ पोट भरल्यासारखे वाटण्यास मदत होते.