जर तुम्हाला एडीएचडी (ADHD) किंवा अटेंशन डेफिसिट हायपरॲक्टिव्हिटी डिसऑर्डर असेल, तर सर्व कामे वेळेवर पूर्ण करणे किती कठीण असते हे तुम्हाला माहीत आहे. जर तुम्हाला नोकरी आणि कुटुंब असेल, तर हे आव्हान अधिकच तीव्र होते. मुलांची काळजी घेण्यापासून ते घरकामापर्यंत, कामाच्या जबाबदाऱ्यांपासून ते बिले भरणे आणि गाडीची सर्व्हिसिंग करण्यापर्यंत, अशा हजारो गोष्टींमुळे दडपण येणे सामान्य आहे. पण काळजी करू नका, या गोष्टींना थोडे अधिक सहजतेने सामोरे जाण्यासाठी काही सोपे मार्ग आहेत. चला, त्याबद्दल बोलूया.
चला, आपल्या वेळेचे नियोजन करण्याची सवय लावून घेऊया.
एडीएचडी असलेल्या व्यक्तीसाठी आपल्या वेळापत्रकाची चांगली समज असणे आवश्यक आहे. हे तुम्ही तुमच्या डेस्कवरील प्लॅनर, कॅलेंडर, टू-डू लिस्ट किंवा तुमच्या फोनवरील ॲप वापरून करू शकता. महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे ते लिहून ठेवणे आणि तुम्हाला दिसेल अशा ठिकाणी ठेवणे .
सोप्या भाषेत सांगायचे तर, तुमचे वेळापत्रक सहज दिसेल आणि लक्षात राहील अशा प्रकारे लिहून ठेवल्याने तुमच्या मेंदूला माहिती संघटित आणि अर्थपूर्ण पद्धतीने लक्षात ठेवण्यास मदत होते. लिहिताना, शक्य तितके तपशीलवार आणि स्पष्ट लिहा. त्यात केवळ कामावरील मोठे प्रकल्प आणि महत्त्वाचे कार्यक्रमच नव्हे, तर घरातील छोटी कामे आणि दुकानातून आणायच्या वस्तूंचाही समावेश करा. हे वेळापत्रक नेहमी तुमच्यासोबत ठेवा. दिवसातून अनेक वेळा ते पाहण्याची सवय लावा. सकाळी उठल्यावर, दुपारच्या जेवणापूर्वी आणि संध्याकाळी घरी जाण्यापूर्वी ते पाहण्याची सवय लावा.
तुमचे लक्ष विचलित करणाऱ्या गोष्टी (ट्रिगर्स) ओळखा.
जेव्हा तुम्हाला एडीएचडी असतो, तेव्हा तुमचे लक्ष विचलित करू शकणाऱ्या गोष्टी खूप कमी असतात. कोणत्या गोष्टी तुमचे लक्ष विचलित करू शकतात आणि तुमच्या एडीएचडीची लक्षणे अधिक गंभीर करू शकतात, हे ओळखणे महत्त्वाचे आहे. आपण यांना 'ट्रिगर्स' म्हणतो.
विचार करा, तुमच्या डेस्कजवळून लोक जाताना तुमचे लक्ष विचलित होते का? उघड्या खिडकीतून येणाऱ्या वाऱ्यामुळे लक्ष केंद्रित करणे कठीण होते का? कदाचित ऑफिसमधील लोकांच्या बोलण्याचा गोंगाट किंवा रस्त्यावरील वाहनांचा आवाज देखील तुमचे लक्ष विचलित करू शकतो.
एकदा तुम्हाला तुमच्या भावना नेमक्या कशामुळे उफाळून येतात हे कळले की, तुम्ही त्यांचा सामना करण्यासाठी आधीच योजना आखू शकता.
या गोष्टी करून बघा.
| तुमचे लक्ष कशामुळे विचलित होते (ट्रिगर्स) | संभाव्य उपाय |
|---|---|
| पार्श्वभूमीतील आवाज | नॉईज-कॅन्सिलिंग हेडफोन किंवा व्हाईट नॉईज मशीनचा वापर करा. |
| दृश्यात्मक विचलितता | शक्य असल्यास, दरवाजा बंद करून काम करा. तुमचे डेस्क भिंतीकडे तोंड करून ठेवा. डेस्कवरील अनावश्यक वस्तू काढून टाका. |
| प्रकाश किंवा वास | कधीकधी, दिवे मंद किंवा प्रखर केल्याने मदत होऊ शकते. तसेच, दुर्गंधी असलेल्या ठिकाणी जाणे टाळा. |
चला, कंटाळवाण्या कामाला थोडं 'मजेदार' बनवूया!
एडीएचडी असलेल्या लोकांना खूप लवकर कंटाळा येतो. एकदा तुमच्या मेंदूने ठरवले की एखादी गोष्ट 'कंटाळवाणी' आहे, की तुम्ही ती टाळण्याचा प्रयत्न करता. हा तुमचा दोष नाही, तर एडीएचडी या स्थितीचाच एक भाग आहे. म्हणून यासाठी आपण एक छोटी युक्ती वापरूया.
कल्पना करा की तुम्हाला भांडी घासायची आहेत, पण तुम्हाला खूप कंटाळा आला आहे. तुमचे आवडते गाणे लावा आणि ते काम करा. त्यामुळे, ते कंटाळवाणे काम थोडे अधिक मजेशीर वाटू लागते. तुम्हाला कामावर एखादा कंटाळवाणा अहवाल पूर्ण करायचा आहे का? ते काम झाल्यावर स्वतःला एक छोटेसे बक्षीस द्या . कदाचित एखादी स्वादिष्ट कॉफी पिणे किंवा थोडा वेळ सोशल मीडिया तपासणे यासारखी ती गोष्ट असू शकते. या गोष्टी तुमच्या मेंदूला चालना देतात आणि तुम्हाला कंटाळवाणी कामे करण्यासाठीही प्रेरित करतात.
आपण जरा सावकाश... विचारपूर्वक काम करूया.
एडीएचडी असलेल्या व्यक्तींमध्ये आवेगपूर्ण वागण्याची प्रवृत्ती असते, ज्यामुळे तुमच्या वेळापत्रकात व्यत्यय येऊ शकतो किंवा अशा चुका होऊ शकतात ज्या तुम्हाला नंतर सुधाराव्या लागतात.
जेव्हा तुम्हाला एकाच वेळी खूप काम करायचे असते, तेव्हा हे करा: थांबा, विचार करा, प्राधान्यक्रम ठरवा . स्वतःला विचारा, " यातील सर्वात महत्त्वाची गोष्ट कोणती आहे? मला सर्वात आधी काय करायला हवे?" मग त्या कामासाठी ठराविक वेळ बाजूला ठेवा. ती वेळ संपल्यावर, पुढच्या कामाकडे वळा.
जेव्हा तुम्हाला एखादा मोठा निर्णय घ्यायचा असतो, विशेषतः जेव्हा एखादी मजेशीर गोष्ट करायची की अत्यंत आवश्यक असलेली गोष्ट करायची, यांपैकी एकाची निवड करायची असते, तेव्हा ऐनवेळी निर्णय घेऊ नका.दीर्घ श्वास घ्या आणि दहापर्यंत मोजा. थोडं फिरायला जा. एक ग्लास पाणी प्या. तुम्हाला खरंच काय करायचं आहे याचा विचार करण्यासाठी स्वतःला काही मिनिटं द्या. हा छोटासा विलंब योग्य निर्णय घेण्यासाठी खूप उपयुक्त ठरू शकतो.
स्वतःशी दयाळू राहा, चुका होणे स्वाभाविक आहे.
या जगात कोणीही परिपूर्ण नाही. तुम्ही कितीही प्रयत्न केला तरी, कधीकधी कामाची अंतिम मुदत चुकण्याची किंवा एखादे बिल भरायला विसरण्याची शक्यता असते. जेव्हा असे घडते, तेव्हा स्वतःला दोष देऊ नका. त्यामुळे तुम्हाला फक्त अधिक वाईट वाटेल.
चूक झाल्यावर स्वतःला दोष देण्याऐवजी, आत्मजागरूक राहून तुम्ही त्या अनुभवातून धडा शिकू शकता.
स्वतःला विचारा, "ठीक आहे, याचा माझ्यावर काय परिणाम झाला? पुढच्या वेळी मी काय वेगळे करायला हवे?" असा विचार केल्याने तुम्हाला तुमच्या चुकांमधून शिकायला आणि पुढच्या वेळी त्यांचा सामना करण्यासाठी अधिक चांगल्या प्रकारे तयार राहायला मदत होईल. एडीएचडीसोबत जगणे हा एका प्रवासासारखा आहे. या प्रवासात चढ-उतार येऊ शकतात. सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे स्वतःची काळजी घेणे. हे उपाय करूनही तुम्हाला त्रास होत असेल, तर तुमच्या डॉक्टरांशी याबद्दल बोलण्यास अजिबात संकोच करू नका.
मुख्य संदेश
- प्रौढ एडीएचडी ही एक खरी स्थिती आहे. हा आळस किंवा आवडीचा अभाव नाही.
- तुमच्या वेळेचे नियोजन करण्यासाठी कॅलेंडर किंवा कामांच्या यादीसारख्या दिसणाऱ्या गोष्टीचा वापर करा.
- तुमच्या भावनांना चालना देणाऱ्या गोष्टी ओळखा आणि त्यांना नियंत्रित करण्याचे मार्ग शोधा.
- जेव्हा तुम्ही कंटाळवाणे काम करत असाल, तेव्हा ते थोडे अधिक मजेदार बनवण्यासाठी छोट्या छोट्या गोष्टी करा.
- जेव्हा तुमच्याकडे खूप काम असते, तेव्हा 'थांबा, विचार करा आणि प्राधान्यक्रम ठरवा' ही पद्धत वापरा.
- चूक झाल्यावर स्वतःला दोष देऊ नका. त्यातून शिका आणि पुढे जा.
- जर तुम्हाला हे सर्व स्वतःहून हाताळणे अवघड वाटत असेल, तर वैद्यकीय सल्ला घ्या. याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.
💬 Comments (0)
अद्याप कोणतीही टिप्पणी पोस्ट केलेली नाही. प्रथमच येथे तुमची टिप्पणी जोडा.
तुमची टिप्पणी जोडा