दही खाणे शरीरासाठी खरंच चांगले आहे का? (दह्याचे आरोग्यदायी फायदे) चला याबद्दल नेमके जाणून घेऊया.

दही ही एक अशी गोष्ट आहे जी आपल्या सर्वांना खायला आवडते. लहान मुलांपासून ते प्रौढांपर्यंत, जेवणानंतर किंवा थोडी भूक लागल्यावर दही खाण्याची आपल्याला सवय असते. काही लोक तर आईस्क्रीमऐवजीसुद्धा दही खातात. पण तुम्ही कधी विचार केला आहे का की हे स्वादिष्ट दही केवळ एक नाश्ता आहे, की त्याचे आपल्या शरीरासाठी खरोखरच खूप मौल्यवान आरोग्यदायी फायदे आहेत? आज आपण या दह्याच्या छुप्या गुणधर्मांबद्दल जाणून घेऊया.

सर्वप्रथम, दही म्हणजे काय?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, दही हा दुधापासून बनवलेला एक अत्यंत पौष्टिक पदार्थ आहे. ते कसे बनवले जाते हे तुम्हाला माहीत आहे का? दूध गरम केले जाते आणि त्यात आपल्या शरीरासाठी फायदेशीर असलेले एका विशिष्ट प्रकारचे जिवाणू (बॅक्टेरिया) टाकले जातात. त्यानंतर हे मिश्रण काही तासांसाठी एका विशिष्ट तापमानावर ठेवले जाते. मग, हे जिवाणू दुधातील 'लॅक्टोज' नावाच्या साखरेचे किण्वन (fermentation) करून तिचे 'लॅक्टिक ॲसिड'मध्ये रूपांतर करतात. याच प्रक्रियेमुळे दूध नासते आणि आपल्याला परिचित असलेली दह्याची आंबट चव मिळते.

या प्रक्रियेमुळे दही केवळ एक दुग्धजन्य पदार्थ न राहता, एक आंबवलेला पदार्थ बनते. तसेच, हा जिवंत प्रोबायोटिक्सने परिपूर्ण असलेला एक पदार्थ आहे, जे आपल्या आतड्यांच्या आरोग्यासाठी खूप फायदेशीर असतात.

चला, दह्यामध्ये असलेल्या पोषक तत्वांबद्दल जाणून घेऊया.

दही हे प्रथिने, कॅल्शियम आणि प्रोबायोटिक्सचा उत्तम स्रोत आहे. इतकेच नाही तर, त्यातून आपल्या शरीरासाठी आवश्यक असलेली इतर अनेक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देखील मिळतात.

साखर न घातलेल्या, साध्या, कमी चरबीयुक्त दह्याच्या एका कपातील (सुमारे २४५ ग्रॅम) पौष्टिक मूल्ये खालीलप्रमाणे आहेत:

• कॅलरीज: सुमारे १५४
• प्रथिने: १३ ग्रॅम
• चरबी: ४ ग्रॅम
• कर्बोदके: १७ ग्रॅम

चला, आपण दह्याच्या विविध प्रकारांविषयी जाणून घेऊया.

बाजारात दह्याचे अनेक प्रकार उपलब्ध असून, प्रत्येकात थोडेफार फरक असतात.

• पारंपरिक दही: हा आपल्या सर्वांना माहीत असलेला दह्याचा सर्वात सामान्य प्रकार आहे. हे फॅट-फ्री, लो-फॅट आणि होल-मिल्क अशा विविध फॅटच्या पातळ्यांमध्ये उपलब्ध असते.
• ग्रीक योगर्ट: हे आता श्रीलंकेत खूप लोकप्रिय आहे. नेहमीच्या दह्यामधील अतिरिक्त द्रव भाग (व्हे) काढून हे बनवले जाते. त्यामुळे, ग्रीक योगर्ट नेहमीच्या दह्यापेक्षा अधिक घट्ट आणि मलईदार असते . सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, त्यात नेहमीच्या दह्यापेक्षा सुमारे दुप्पट प्रथिने असतात . त्यामुळे, थोडेसे खाल्ल्यानंतरही पोट भरल्यासारखे वाटते. त्यात साखर आणि कर्बोदकांचे प्रमाणही तुलनेने कमी असते.
• केफिर: हे एक पिण्यायोग्य दही आहे. हे सामान्य दह्यापेक्षा प्रोबायोटिक्सचा अधिक प्रभावी स्रोत आहे. आंबवण्याच्या प्रक्रियेमुळे त्यातील लॅक्टोजचे प्रमाण कमी होते. त्यामुळे, ज्यांना दूध प्यायल्यानंतर पोटाचा त्रास होतो (लॅक्टोज असहिष्णुता), ते सुद्धा कधीकधी केफिर वापरू शकतात.
• फ्रोझन योगर्ट: आईस्क्रीमला एक उत्तम पर्याय. मात्र, त्यात अनेकदा अतिरिक्त साखर आणि गोडवा आणणारे पदार्थ असतात . त्यामुळे, जरी त्यात आईस्क्रीमपेक्षा कमी फॅट असले तरी, साखरेचे प्रमाण तितकेच असू शकते. म्हणून लेबल वाचणे महत्त्वाचे आहे.

दही खाण्याचे मुख्य आरोग्य फायदे

१. आतड्यांचे आरोग्य आणि पचनक्रिया सुधारते

दही एक प्रोबायोटिक आहे, म्हणजेच त्यात आपल्या आतड्यांमध्ये राहणारे फायदेशीर जीवाणू असतात.एक खरा मित्र. हे प्रोबायोटिक्स आपल्या आतड्यातील चांगल्या आणि वाईट जीवाणूंमध्ये संतुलन राखण्यास मदत करतात. यामुळे पचनक्रिया सुलभ होते आणि पोट फुगणे व पोटदुखी यांसारख्या गोष्टी कमी होऊ शकतात.

२. हाडे मजबूत करणे

आपण आधी चर्चा केल्याप्रमाणे, दह्यामध्ये कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी भरपूर प्रमाणात असते (काही दह्यांमध्ये व्हिटॅमिन डी मिसळलेले असते). हे दोन्ही घटक आपली हाडे मजबूत करण्यासाठी आवश्यक आहेत. दररोज दही खाल्ल्याने ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका कमी होऊ शकतो.

३. हृदयाच्या आरोग्यासाठी चांगले

काही अभ्यासांनुसार, ग्रीक योगर्टसारखे पदार्थ खाल्ल्याने रक्तातील खराब कोलेस्ट्रॉल आणि ट्रायग्लिसराइड्सची पातळी कमी होऊ शकते. ही अशी चरबी आहे जी कालांतराने रक्तवाहिन्यांमध्ये जमा होते आणि हृदयविकारास कारणीभूत ठरते. त्यामुळे, योगर्ट हृदयविकाराचा धोका काही प्रमाणात कमी करण्यास मदत करू शकते.

४. मधुमेहाचा धोका कमी करणे

अनेक मोठ्या अभ्यासांच्या विश्लेषणातून असे दिसून आले आहे की, जे लोक दररोज दही खातात त्यांना टाईप २ मधुमेह होण्याचा धोका १४ टक्क्यांनी कमी असू शकतो. यामागील नेमके कारण अद्याप संशोधनाखाली असले तरी, हा संबंध खूप सकारात्मक आहे.

५. महिलांमधील योनिमार्गाच्या संसर्गाला प्रतिबंध करणे

विशेषतः मधुमेही महिलांना कॅन्डिडा (यीस्ट) संसर्ग होण्याची शक्यता जास्त असते. काही संशोधनानुसार, दररोज ८ औंस (सुमारे एक कप) जिवंत जीवाणू असलेले दही खाल्ल्याने या संसर्गाचा धोका कमी होऊ शकतो.

६. वजन नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करते

दह्यामध्ये, विशेषतः ग्रीक दह्यामध्ये, प्रथिने भरपूर प्रमाणात असतात, त्यामुळे अगदी थोड्या प्रमाणात सेवन केल्यानेही पोट भरल्यासारखे वाटते, ज्यामुळे तुम्हाला अति खाण्यावर नियंत्रण ठेवण्यास मदत होऊ शकते.

दही निवडताना आणि खाताना या गोष्टी लक्षात ठेवा:

१. साखर आणि चरबीकडे लक्ष द्या: शक्य असेल तेव्हा साधे, साखर नसलेले आणि कमी चरबीचे दही निवडा. फ्लेवर्ड दह्यामध्ये अनेकदा भरपूर साखर असते.

२. जिवंत कल्चर तपासा: दह्याचे लेबल काळजीपूर्वक वाचा. त्यावर "जिवंत आणि सक्रिय कल्चर" किंवा लॅक्टोबॅसिलस (Lactobacillus) किंवा बायफिडोबॅक्टेरियम (Bifidobacterium) यांसारख्या जिवाणूंची नावे शोधा. हेच जिवाणू आपल्याला प्रोबायोटिक फायदे देतात.

३. तुमच्या आवडीचे फ्लेवर्स बनवा: गोड नसलेल्या दह्यामध्ये तुमच्या आवडीचे फ्लेवर्स घाला.

• थोडी चिरलेली ताजी फळे (केळी, आंबे, स्ट्रॉबेरी) घाला.
• थोडी दालचिनी पूड शिंपडा.
• एक चमचा जवसाची पावडर घाला. यामुळे तुम्हाला फायबर आणि ओमेगा-३ सारखी पोषक तत्वे देखील मिळतील.

४. पाककृतींमध्ये वापर: केक आणि मफिन्ससारखे पदार्थ बनवताना तुम्ही काही प्रमाणात लोणी किंवा तेलाऐवजी दही वापरू शकता. तसेच, काही सॅलड ड्रेसिंगऐवजी ग्रीक योगर्टचा वापर करता येतो.

ज्या लोकांना दूध पिण्यास त्रास होतो त्यांच्यासाठी दही चांगले असते का?

जर तुम्हाला लॅक्टोजची ॲलर्जी असेल, तर दही खाताना तुम्ही काळजी घेतली पाहिजे. तथापि, दही बनवण्याच्या प्रक्रियेदरम्यान जिवाणूंद्वारे काही लॅक्टोजचे विघटन होत असल्यामुळे, काही लोकांना दूध प्यायल्यानंतर होणाऱ्या त्रासासारखा त्रास दह्यामुळे होत नाही. मात्र, हे प्रत्येक व्यक्तीनुसार वेगवेगळे असू शकते. तुम्हाला काही शंका असल्यास, सल्ल्यासाठी आधी तुमच्या डॉक्टरांशी बोला .