व्यायामानंतर तुमच्या हृदयाचे ठोके सामान्य होण्यासाठी किती वेळ लागतो? (हृदयाच्या ठोक्यांची पुनर्प्राप्ती)

जेव्हा तुम्ही एखादा चांगला व्यायाम पूर्ण करता, किंवा सकाळी धावून उठल्यावर, तुम्हाला नेहमी एक गोष्ट जाणवते, बरोबर? ती म्हणजे तुमच्या हृदयाचे ठोके खूप वेगाने पडणे. पण काही वेळाने, तो वेग हळूहळू कमी होतो आणि सामान्य होतो. तुम्ही कधी विचार केला आहे का की तुमच्या हृदयाचे ठोके सामान्य होण्यासाठी लागणारा वेळ तुमच्या हृदयाच्या आरोग्याबद्दल एक अत्यंत महत्त्वाची गोष्ट सांगू शकतो? वैद्यकीय भाषेत यालाच आपण 'हार्ट रेट रिकव्हरी' (HRR) म्हणतो.

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, हार्ट रेट रिकव्हरी (HRR) म्हणजे काय?

कल्पना करा की तुम्ही रस्त्यावरून वेगाने जाणारी एक गाडी आहात. जेव्हा तुम्हाला थांबायचे असते, तेव्हा तुम्ही एकदम थांबू शकत नाही. जेव्हा तुम्ही ब्रेक लावता, तेव्हा ती हळूहळू मंदावून थांबते. आपले हृदयही तसेच आहे. जेव्हा आपण व्यायाम करतो, तेव्हा आपल्या स्नायूंना अधिक रक्त आणि ऑक्सिजनची गरज असते, त्यामुळे आपले हृदय अधिक वेगाने पंप करू लागते. जेव्हा आपण व्यायाम थांबवतो, तेव्हा आपल्या हृदयाला पुन्हा मंद होऊन त्याच्या सामान्य विश्रांतीच्या गतीवर परत यावे लागते.

हार्ट रेट रिकव्हरी (HRR) हे तुम्ही व्यायाम पूर्ण केल्यानंतर तुमच्या हृदयाची गती किती लवकर तिच्या सामान्य, विश्रांतीच्या दरावर परत येते याचे एक मोजमाप आहे. सोप्या भाषेत सांगायचे झाल्यास, तुमच्या व्यायामाच्या सर्वोच्च पातळीवरील हृदयाची गती आणि एक-दोन मिनिटांच्या विश्रांतीनंतरची हृदयाची गती यांमधील हा फरक आहे. हे बीट्स प्रति मिनिट (bpm) मध्ये मोजले जाते.

तुमचे हृदय किती निरोगी आहे हे समजून घेण्यासाठी डॉक्टर या HRR मूल्याचा वापर करतात. हे मूल्य सहसा 'एक्सरसाइज स्ट्रेस टेस्ट' सारख्या चाचणीदरम्यान मोजले जाते. काही लोक त्यांच्या शारीरिक तंदुरुस्तीबद्दल जाणून घेण्यासाठी देखील हे मूल्य मोजतात.

बरं, तर मी माझा HRR स्वतः कसा मोजू?

हे खूप सोपे आहे. तुम्हाला फक्त तुमच्या हृदयाचे ठोके अचूकपणे मोजू शकणारे एक उपकरण (जसे की एक विश्वासार्ह हार्ट रेट मॉनिटर, फिटनेस वॉच) आणि थोडे गणित लागेल. तुम्हाला दोन संख्या शोधायच्या आहेत:

१. व्यायामादरम्यान तुमच्या हृदयाची कमाल गती: ही तुमच्या व्यायामाचा सर्वात कठीण भाग पूर्ण झाल्यावरची हृदयाची गती आहे. लक्षात ठेवा, हे कूल-डाउनच्या आधी मोजले पाहिजे, ज्यामध्ये तुम्ही चालून शरीर थंड करता.

२. व्यायाम थांबवल्यानंतर एका मिनिटाने हृदयाचे ठोके: व्यायामाचा सर्वात कठीण भाग थांबवल्यानंतर, बरोबर एक मिनिट विश्रांती घ्या. त्यानंतर तुमच्या हृदयाचे ठोके पुन्हा मोजा.

आता फक्त थोडी कपात करणे बाकी आहे.

कल्पना करा, निमल नावाच्या एका व्यक्तीने चांगली धाव पूर्ण केल्यावर, त्याच्या हृदयाचे ठोके तपासले आणि ते प्रति मिनिट १७० (१७० बीपीएम) होते. त्यानंतर तो बरोबर एक मिनिटभर स्थिर उभा राहिला. एका मिनिटानंतर जेव्हा त्याने पुन्हा तपासले, तेव्हा त्याच्या हृदयाचे ठोके प्रति मिनिट १४५ (१४५ बीपीएम) पर्यंत कमी झाले होते.

तर निमलचा हृदय गती दर (HRR) असेल: 170 - 145 = 25 बीपीएम .

या एचआरआरचे सहसा दोन टप्पे असतात:

• जलद टप्पा (एचआरआर जलद टप्पा): व्यायाम थांबवल्यानंतर ३० सेकंद किंवा एका मिनिटात हृदयाची गती कमी होण्याचा दर.
• मंद टप्पा (एचआरआर मंद टप्पा): सुमारे दोन मिनिटांनंतर (सहसा ५ मिनिटांपर्यंत) हृदयाची गती मंद होण्याचा कालावधी.

वर सांगितलेली एक-मिनिटाची पद्धत बहुतेक लोक वापरतात. त्यामुळे आपल्याला 'जलद अवस्थे'ची चांगली कल्पना येते. संशोधनात असे आढळून आले आहे की, हे छोटेसे मोजमापसुद्धा तुमच्या हृदयाच्या आरोग्याबद्दल बरीच माहिती देऊ शकते.

चांगली HRR व्हॅल्यू कोणती असते?

तुम्हाला कदाचित प्रश्न पडला असेल, "माझ्या हृदयाचे ठोके किती लवकर कमी व्हायला हवेत?" सर्वसाधारणपणे, व्यायामानंतर तुमच्या हृदयाचे ठोके जेवढ्या लवकर सामान्य होतील, तेवढे चांगले. जर ते कमी व्हायला जास्त वेळ लागला, तर ते एखाद्या समस्येचे लक्षण असू शकते.

सर्वसाधारणपणे, एक मिनिट विश्रांतीनंतरचे चांगले HRR मूल्य खालीलप्रमाणे मानले जाते:

पण हा काही असा 'जादुई आकडा' नाही जो प्रत्येकाला लागू होतो. तुमचा एचआरआर चांगला आहे की नाही हे ठरवण्यासाठी इतर अनेक घटक कारणीभूत ठरतात.

• तुम्हाला हृदयरोग असो वा नसो.
• तुमचे वय.
• तुम्ही कोणत्या प्रकारचा व्यायाम करता आणि विश्रांतीच्या काळात काय करता.
• तुमच्या हृदयाचे ठोके पुन्हा मोजण्यापूर्वी तुम्ही किती वेळ विश्रांती घेतली?

मी हे स्पष्ट करतो. जेव्हा डॉक्टर तुमची 'व्यायाम ताण चाचणी' (exercise stress test) घेतात, तेव्हा तुमच्या विश्रांती घेण्याच्या पद्धतीतही बदल होऊ शकतो.

• जर तुम्हाला हृदयरोग असेल तर: तुमचे डॉक्टर तुम्हाला व्यायामाच्या सर्वात कठीण भागानंतर लगेच थांबण्याऐवजी, वेगाने चालण्याचा किंवा सायकल चालवण्याचा सल्ला देऊ शकतात. याला सक्रिय विश्रांती म्हणतात.
• जर तुम्हाला हृदयरोग नसेल तर: तुमचे डॉक्टर बहुधा तुम्हाला अंथरुणात पडून राहून काहीही न करण्यास सांगतील. याला निष्क्रिय विश्रांती म्हणतात.

म्हणून, जर तुम्ही तुमच्या HRR मूल्याचे स्वतःच मोजमाप करत असाल, तर तुमच्या डॉक्टरांशी यावर चर्चा करणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे, जेणेकरून ते तुमच्यासाठी त्याचा नेमका अर्थ काय आहे हे समजावून सांगू शकतील.

हे HRR मूल्य इतके महत्त्वाचे का आहे?

एचआरआर मूल्य हा केवळ एक आकडा नाही. त्यावरून तुमचे हृदय किती चांगले काम करत आहे हे कळू शकते आणि भविष्यातील हृदयरोगाचा अंदाज लावता येतो.

कमी हृदय गती दर (HRR) याचा अर्थ असा होऊ शकतो की तुमची स्वायत्त मज्जासंस्था (ऑटोनॉमिक नर्व्हस सिस्टीम) योग्यरित्या काम करत नाहीये. ही ती प्रणाली आहे जी आपल्या शरीरातील आपोआप घडणाऱ्या गोष्टींवर (उदा. श्वासोच्छ्वास, हृदय गती) नियंत्रण ठेवते. ही आपल्या शरीराच्या 'ऑटो-पायलट' प्रणालीसारखी आहे. आपण व्यायाम करतो तेव्हा आपल्या हृदयाची गती किती वेगाने वाढते आणि व्यायाम थांबवल्यावर ती किती कमी होते, हे ती नियंत्रित करते.

या प्रणालीमध्ये काही कमतरता असल्यास, हृदयरोगाचा धोका वाढतो. संशोधनात असे आढळून आले आहे की, ज्या लोकांचा एचआरआर (HRR) कमी असतो, त्यांना खालील आजार होण्याची शक्यता अधिक असते:

• कोरोनरी धमनी रोग
• मधुमेह `(डायबिटीज मेलिटस)`
• हृदय निकामी होणे
• उच्च रक्तदाब (हायपरटेन्शन)

आता, हे वाचल्यानंतर तुम्हाला भीती वाटू शकते, "अरे देवा, माझा हृदयाचा ठोका कमी झाला तर काय..." घाबरू नका. हे गाडीच्या डॅशबोर्डवरील चेतावणी दिव्यासारखे आहे. अपघात होण्यापूर्वी सावध राहण्यास आणि गाडीची सर्व्हिसिंग करून घेण्यास ते आपल्याला सांगते. तसेच, जेव्हा तुम्हाला कळते की तुमचा हृदयाचा ठोका कमी आहे, तेव्हा तुम्ही आणि तुमचे डॉक्टर तुमचे हृदय मजबूत करण्यासाठी आवश्यक उपाययोजना करू शकता. त्यामुळे ही गोष्ट आधीच जाणून घेणे तुमच्या हिताचे आहे.

माझा हार्ट रेट रिकव्हरी स्कोअर सुधारण्यासाठी मी काय करू शकतो?

याचे सर्वोत्तम आणि सर्वात सोपे उत्तर म्हणजे नियमित व्यायाम करणे . जर तुम्ही आधीच व्यायाम करत असाल, तर तुमचा व्यायामाचा दिनक्रम कसा सुधारता येईल याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.

जर तुम्हाला हृदयविकाराचा झटका आला असेल किंवा हृदयाची शस्त्रक्रिया झाली असेल, तर हृदय पुनर्वसन कार्यक्रमांमध्ये सहभागी झाल्याने तुमचा हृदय गती दर (HRR) सुधारण्यास आणि दीर्घकाळ निरोगी राहण्यास मदत होऊ शकते.

आजकाल प्रत्येकाच्या हातात फिटनेस वॉच आणि ॲक्टिव्हिटी ट्रॅकर असतात. बहुतेक वेळा, आपण व्यायामादरम्यान किती कॅलरीज जाळल्या आणि किती अंतर धावलो, फक्त तेच पाहतो. पण आपण हे विसरतो की व्यायामानंतर आपले शरीर कसे पूर्ववत होते, हे देखील तितकेच महत्त्वाचे आहे.

म्हणून, पुढच्या वेळी जेव्हा तुम्ही चांगला व्यायाम करत असाल आणि पाण्याची बाटली घेण्यासाठी हात पुढे कराल, तेव्हा क्षणभर थांबून तुमच्या हृदयाचे ठोके मोजा. ते किती लवकर कमी होतात ते पाहा. जेव्हा तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांना भेटाल, तेव्हा याबद्दल बोला. तुमचे वय कितीही असो, किंवा सध्या तुम्हाला हृदयरोगाचा कोणताही धोका नसला तरीही, तुमच्या हृदयाबद्दल विचार करायला सुरुवात करण्यासाठी कधीही उशीर झालेला नसतो.