तुम्ही अचानक उठून पाठ टेकून धरता का? किंवा सकाळी उठल्यावर पाठ सरळ करून ती एका बाजूला झुकवणे तुम्हाला अवघड वाटते का? पाठदुखी ही आपल्या देशातील अनेक लोकांना त्रास देणारी एक समस्या आहे, ज्यामुळे त्यांना आपली दैनंदिन कामे करणेही कठीण होते. म्हणून आज आपण या अचानक आलेल्या तीव्र पाठदुखीचा (Acute Low Back Pain) सामना कसा करायचा आणि त्यातून लवकर बरे होण्यासाठी काय करता येईल, याबद्दल बोलणार आहोत.
सर्वात आधी समजून घेण्यासारखी महत्त्वाची गोष्ट
पाठदुखीतून लवकर बरे होण्याचे मुख्य रहस्य म्हणजे आपल्या मणक्याचा नैसर्गिक बाक (लंब किंवा लॉर्डोसिस) टिकवून ठेवणे. आपल्या मणक्याच्या खालच्या भागातील या लहानशा बाकाला आधार देऊन, तुम्ही लवकर बरे होऊ शकता.
पण या गोष्टी करताना वेदना वाढल्यास, किंवा वेदना पायांमधून खाली उतरत असल्याचे जाणवल्यास, त्या करणे ताबडतोब थांबवा. असे झाल्यास, सल्ल्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांना नक्की भेटा.
तुमची पाठदुखी सुरू झाल्याच्या दिवसापासून सुमारे १० ते २० दिवस या सूचनांचे पालन केल्यास तुम्हाला मोठा आराम मिळेल.
बसताना या गोष्टींची काळजी घ्या.
आपण आपला बहुतेक दिवस बसून घालवतो, त्यामुळे पाठदुखी असताना व्यवस्थित बसणे खूप महत्त्वाचे आहे.
- बसून राहण्याचा वेळ शक्य तितका कमी करा. जास्त वेळ बसून राहू नका. दर १०-१५ मिनिटांनी उठून फिरा.
- बसताना, तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागाला आधार द्या. हे करण्यासाठी तुम्ही टॉवेल गुंडाळून ठेवू शकता किंवा लहान उशी ठेवू शकता.
- तुमचे नितंब आणि गुडघे ९० अंशाच्या कोनात असावेत. गरज भासल्यास, तुमच्या खाली पाय ठेवण्यासाठी आधार ठेवा. पाय एकमेकांवर टाकू नका, तळवे जमिनीवर सपाट ठेवा.
- सोफ्यासारख्या मऊ, ढिल्या खुर्च्यांवर बसणे टाळा. त्या तुमच्या पाठीच्या कण्याला आधार देत नाहीत आणि त्यामुळे तुम्ही पुढे वाकण्याची शक्यता असते. पाठीला सरळ ठेवणारी आणि हातांना आधार असलेली मजबूत खुर्ची वापरा.
- तुम्ही ऑफिसमध्ये असाल तर, तुमच्या खुर्चीची आणि डेस्कची उंची तुमच्या सोयीनुसार समायोजित करा. काम करताना, तुमची पाठ सरळ ठेवा, कोपर डेस्क किंवा खुर्चीच्या हातांवर टेकवा आणि खांदे सैल सोडा.
- जर तुम्ही पिव्होट चेअरमध्ये असाल, तर एखादी वस्तू घेण्यासाठी कंबर वळवू नका. तुमचे संपूर्ण शरीर त्या दिशेने वळवा.
- बसलेल्या स्थितीतून उठताना, प्रथम खुर्चीवरून पुढे हात नेत सरळ उभे राहा. कमरेतून पुढे वाकणे टाळा. उभे राहताना पाठीला हलका ताण देण्यासाठी थोडे मागे वाका.
पाठीला आधार न घेता योग्यरित्या कसे बसावे
खुर्चीत बसा आणि पूर्णपणे पुढे वाका. त्यानंतर तुमची पाठ शक्य तितकी सरळ करा, पाठीचा बाक जास्तीत जास्त वाढवा. काही सेकंद या स्थितीत रहा, मग स्थिती थोडी सैल सोडा (सुमारे १० अंश). ही तुमच्या पाठीसाठी सर्वोत्तम स्थिती आहे.
गाडी चालवताना आपल्या पाठीचे संरक्षण कसे करावे
गाडी चालवतानासुद्धा पाठीवर खूप दाब येतो.
- सांगितल्याप्रमाणे, बसताना पाठीखालील बाकाला आधार देण्यासाठी लंबर रोल किंवा गुंडाळलेला टॉवेल ठेवा.
- तुमचे गुडघे तुमच्या नितंबांच्या पातळीवर किंवा त्यापेक्षा किंचित वर असावेत .
- सीट स्टीयरिंग व्हीलच्या जवळ ठेवा आणि तुमच्या पाठीच्या बाकाला आधार मिळेल अशा स्थितीत बसा. सीट अशा अंतरावर ठेवा की तुम्हाला तुमचे गुडघे वाकवता येतील आणि पेडल्सपर्यंत सहज पोहोचता येईल.
वजन उचलण्यापूर्वी दोनदा विचार करा.
चुकीच्या पद्धतीने वजन उचलणे हे पाठदुखीचे मुख्य कारण आहे, त्यामुळे तुम्हाला याबाबत खूप काळजी घेणे आवश्यक आहे.
| काय करावे (योग्य मार्गाने) | काय करू नये (चुकीची पद्धत) |
|---|---|
| शक्यतोवर वजन उचलणे टाळा. जर तुम्ही वजन उचलणार असालच, तर १५ किलो (३० पाउंड) पेक्षा जास्त वजन उचलू नका. | कमरेच्या पातळीच्या वर जड वस्तू उचलणे. |
| जमिनीवरची एखादी वस्तू उचलताना, तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि खाली वाकताना गुडघे व कंबर वाकवा . | गुडघे सरळ ठेवून कमरेतून पुढे वाकून वस्तू उचला. |
| तुम्ही उचलणार असलेल्या वस्तूच्या शक्य तितके जवळ जा, तुमचे पाय थोडेसे दूर ठेवा आणि पाऊले जमिनीवर घट्ट रोवून ठेवा. | वस्तू जणू अचानक फेकल्याप्रमाणे उचलणे. |
| तुमच्या पोटाचे स्नायू घट्ट करा आणि पायांच्या जोरावर वजन उचला. त्याच वेळी तुमचे गुडघे सरळ करा. | वस्तू उचलताना शरीर वळवणे. (आधी शरीर वळवा, मग वस्तू उचला). |
| उचललेली वस्तू आपल्या शरीराच्या जवळ धरा. आपले कोपर वाकलेले ठेवा. | हात पसरून आणि शरीरापासून दूर वस्तू धरणे. |
झोपताना पाठीला आराम कसा द्यावा?
तुम्ही चुकीच्या स्थितीत झोपल्यास, सकाळी उठल्यावर तुमच्या पाठीचे दुखणे वाढू शकते.
- घट्ट आणि न दबणारी गादी वापरा. गरज वाटल्यास, गादीखाली एक फळी ठेवा. किंवा तुम्ही तात्पुरते जमिनीवर झोपू शकता.
- पण जर तुम्हाला मऊ गादीवर झोपण्याची सवय असेल, तर अचानक कडक गादीवर झोपणे वेदनादायक ठरू शकते. म्हणून, तुमच्यासाठी जे सर्वात आरामदायक असेल तेच निवडा.
- झोपताना तुम्ही तुमच्या पाठीच्या कण्याला आधार देऊ शकता. कमरेभोवती गुंडाळलेला टॉवेल गुंडाळून झोपल्याने आराम मिळू शकतो.
- एका कुशीवर झोपा आणि तुमचे गुडघे थोडे वाकवा . तुम्ही तुमच्या गुडघ्यांमध्ये उशीसुद्धा ठेवू शकता.
- जर तुम्ही पाठीवर झोपत असाल, तर तुमच्या गुडघ्यांखाली उशा ठेवा. तसेच, तुमच्या पाठीच्या वळणाखाली एक लहान उशी किंवा गुंडाळलेला टॉवेल ठेवा.
- शक्यतोवर पोटावर झोपणे टाळा.
- पलंगावरून उठताना, प्रथम एका कुशीवर वळा, दोन्ही गुडघे वाकवा आणि दोन्ही पाय पलंगाच्या बाहेर सरळ करा. त्यानंतर, दोन्ही हातांनी पलंगाला धरून शरीर वर उचला आणि बसा. कमरेतून पुढे वाकू नका.
इतर काही महत्त्वाच्या सूचना
- उभे असताना: जास्त वेळ एकाच स्थितीत उभे राहू नका. शक्य असल्यास, एक पाय स्टूलवर ठेवा. दर काही मिनिटांनी पाय बदला. तुम्ही स्वयंपाकघरात काम करत असाल, तर सिंकखालचे कपाट उघडून एक पाय आत ठेवा.
- खोकताना किंवा शिंकताना: शक्य असल्यास, उभे राहा आणि आपली पाठ किंचित वाकवा. यामुळे तुमच्या मणक्याचा बाक वाढेल आणि तुमच्या पाठीला संरक्षण मिळेल.
- वरून एखादी वस्तू उचलताना: खुर्ची किंवा बाकावर चढा आणि जी वस्तू उचलायची आहे तिच्यापर्यंत हात न्या. ती वस्तू दोन्ही हातांनी धरा.
या सूचना तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा. या सवयी तुम्हाला केवळ पाठदुखी नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करणार नाहीत, तर भविष्यातील पाठीच्या समस्या टाळण्यासही मदत करतील.
मुख्य संदेश
- पाठदुखीतून लवकर बरे होण्याचे रहस्य म्हणजे मणक्याचा नैसर्गिक बाक (लॉर्डोसिस) टिकवून ठेवणे.बसताना किंवा झोपताना हा आधार द्या.
- ओझे उचलताना कमरेतून कधीही वाकू नका. नेहमी गुडघे वाकवून पायांच्या ताकदीने उचला.
- एकाच स्थितीत जास्त वेळ राहू नका. तुम्ही बसलेले किंवा उभे असाल, तर दर १५-२० मिनिटांनी थोडा वेळ थांबा आणि बसण्याची किंवा उभे राहण्याची स्थिती बदला.
- सैलसर सोफे आणि मऊ गाद्यांऐवजी, पाठीला आधार देणाऱ्या किंचित टणक खुर्च्या आणि गाद्या निवडा.
- या सूचनांचे पालन करत असताना वेदना वाढल्यास किंवा पायांमध्ये पसरल्यास, ताबडतोब तुमच्या डॉक्टरांना भेटा.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment