केगल व्यायाम नेमके काय आहेत ते जाणून घेऊया. तुमच्या पेल्विक फ्लोअरच्या मजबुतीसाठी ते खूप महत्त्वाचे आहेत!

तुम्ही 'केगल व्यायामा'बद्दल कधी ऐकले आहे का? कदाचित तुमच्या डॉक्टरांनी तुम्हाला त्याबद्दल सांगितले असेल, किंवा कदाचित तुम्ही तुमच्या एखाद्या मित्राकडून त्याबद्दल ऐकले असेल. हे खरंतर खूप सोपे, पण खूप महत्त्वाचे व्यायाम आहेत. ते काही विशिष्ट स्नायूंना, विशेषतः आपल्या शरीराच्या खालच्या भागातील स्नायूंना, मजबूत करण्यास मदत करतात. तर मग, हे व्यायाम काय आहेत, ते कसे करायचे आणि ते कोणासाठी महत्त्वाचे आहेत, याबद्दल आपण थोडी अधिक माहिती घेऊया, काय म्हणता?

श्रोणीच्या तळाचे स्नायू म्हणजे काय? ते आपल्यासाठी महत्त्वाचे का आहेत?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, पेल्विक फ्लोरचे स्नायू म्हणजे तुमच्या ओटीपोटाच्या खालच्या भागात, तुमच्या नितंबांच्या हाडांच्या मध्ये असलेल्या स्नायूंचा समूह आहे. काही लोक त्यांना " पेल्विक फ्लोर स्नायू " असेही म्हणतात. एखाद्या जाळीप्रमाणे किंवा लहान पलंगाप्रमाणे, हे स्नायू तुमचे मूत्राशय, गर्भाशय आणि आतडे यांसारख्या महत्त्वाच्या अवयवांना उचलून जागेवर धरून ठेवण्याचे काम एकत्र करतात. त्यांची तुलना घराच्या पायाशी करा. मजबूत घरासाठी मजबूत पाया आवश्यक असतो, बरोबर ना? हे स्नायू अगदी आपल्या शरीरासारखेच आहेत.

हे स्नायू कमजोर झाले तर काय होईल?

आता कल्पना करा की जर हे पेल्विक फ्लोअरचे स्नायू कमकुवत झाले किंवा व्यवस्थित काम करत नसतील तर कोणत्या प्रकारच्या समस्या उद्भवू शकतात.

• लघवी किंवा शौचावर नियंत्रण ठेवण्यात अडचण: कधीकधी हसताना, खोकताना, शिंकताना किंवा एखादी वस्तू उचलताना चुकून थोडी लघवी गळू शकते. काही लोकांसाठी हे प्रमाण थोडे जास्त असू शकते. तसेच शौचावर नियंत्रण ठेवणे देखील कठीण होते. याला वैद्यकीय भाषेत 'इनकॉन्टिनन्स' (incontinence) म्हणतात. ही एक अशी गोष्ट आहे जी तुम्हाला खूप त्रासदायक वाटते.
• प्रोलॅप्स: मी आधी सांगितल्याप्रमाणे, हे स्नायू वरच्या अवयवांना आधार देतात. त्यामुळे जेव्हा हे स्नायू कमकुवत होतात, तेव्हा गर्भाशय आणि मूत्राशयासारखे अवयव खाली घसरू शकतात किंवा योनीमार्गातून बाहेर डोकावू शकतात. याला प्रोलॅप्स म्हणतात. ही एक खूप अस्वस्थ करणारी आणि कधीकधी वेदनादायक स्थिती असू शकते.
• लैंगिक संबंधावेळी वेदना: जर हे स्नायू व्यवस्थित काम करत नसतील, तर काही महिलांना लैंगिक संबंधावेळी वेदना जाणवू शकतात.

तर तुमच्या लक्षात आले असेल की हे छोटे स्नायू किती महत्त्वाचे आहेत. हे स्नायू बळकट केल्याने, तुम्ही आधी उल्लेख केलेल्या अनेक समस्या कमी करू शकता, आणि काहीवेळा त्या पूर्णपणे बऱ्याही करू शकता. विशेष गोष्ट ही आहे की तुम्ही हे व्यायाम करत आहात हे कोणालाही दिसत नाही!

गरोदरपणात हा व्यायाम विशेष महत्त्वाचा आहे का?

हो, नक्कीच! अनेकदा गरोदरपणात आणि दुसऱ्या बाळाला जन्म दिल्यानंतर.श्रोणीच्या तळाचे हे स्नायू खराब होण्याची किंवा कमकुवत होण्याची दाट शक्यता असते. याचे कारण म्हणजे बाळाच्या वजनामुळे या स्नायूंवर खूप दाब येतो. तसेच, प्रसूतीदरम्यान हे स्नायू ताणले जाऊ शकतात. त्यामुळे, गरोदरपणात प्रत्येकाने आपल्या डॉक्टरांशी बोलून हे 'केगल' व्यायाम आपल्यासाठी योग्य आहेत का आणि ते योग्यरित्या कसे करावेत, हे विचारणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे. जर हे व्यायाम लवकर सुरू केले, तर ते प्रसूतीनंतर उद्भवणाऱ्या काही समस्या, जसे की लघवीवरील नियंत्रण सुटणे, टाळण्यासही मदत करू शकतात.

केगल व्यायाम योग्य प्रकारे कसे करायचे?

हा सर्वात महत्त्वाचा भाग आहे. केगल व्यायाम करणे खूप सोपे आहे. जेव्हा कधी तुमच्याकडे काही मिनिटे असतील, तेव्हा तुम्ही ते करू शकता. तुम्ही गाडीत असताना, ऑफिसमध्ये तुमच्या डेस्कवर काम करत असताना, किंवा अगदी दुकानात रांगेत उभे असतानाही ते करू शकता. तुम्ही व्यायाम करत आहात हे कोणालाही कळणारही नाही!

तुम्ही योग्य स्नायू कसे शोधता?

ही एक समस्या आहे जी बऱ्याच लोकांना भेडसावते. योग्य स्नायू शोधण्याचे काही सोपे मार्ग आहेत:

१. कल्पना करा की तुम्ही लघवी करत आहात आणि अचानक लघवी थांबवण्याचा प्रयत्न करता. हे ते स्नायू आहेत जे तुम्हाला घट्ट झाल्यासारखे जाणवतात. पण लक्षात ठेवा, हे फक्त स्नायू शोधण्यासाठी आहे. नेहमीच अशा प्रकारे लघवी थांबवणे चांगले नाही. त्याबद्दल मी नंतर सांगेन.

२. दुसरा मार्ग म्हणजे, आपले बोट (स्वच्छ धुतलेले) योनीमध्ये घालून तेथील स्नायू घट्ट करणे. जर तुम्हाला बोटाभोवती घट्टपणा जाणवत असेल, तर तुम्ही योग्य स्नायू वापरत आहात.

३. कधीकधी, जर तुम्हाला हे स्नायू शोधण्यात अडचण येत असेल, तर तुम्ही ते ओळखण्यासाठी तुमच्या डॉक्टर किंवा फिजिओथेरपिस्टची मदत घेऊ शकता. यात लाज वाटण्यासारखे काही नाही.

महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे, हे स्नायू घट्ट करताना, तुम्हाला पोटाचे, नितंबांचे किंवा पायांचे स्नायू घट्ट करायचे नाहीत. तुम्हाला फक्त त्या पेल्विक फ्लोअरच्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करायचे आहे.

व्यायाम कसा करावा

एकदा तुम्हाला योग्य स्नायू सापडले की, व्यायाम कसा करायचा ते येथे दिले आहे:

१. आवळा: तुम्हाला सापडलेले स्नायू आवळा. तुम्ही ते वर आणि आत ओढत आहात असे जाणवले पाहिजे.

२. काही सेकंद धरून ठेवा: सुरुवातीला सुमारे ३-५ सेकंद धरून ठेवा. जसजशी तुम्हाला सवय होईल, तसतसे तुम्ही हा वेळ १० सेकंदांपर्यंत वाढवू शकता.

३. शिथिल करा: स्नायू घट्ट केल्यानंतर, हळूहळू शिथिल करा. तुम्ही जितके वेळ स्नायू घट्ट धरले होते, किमान तितकाच वेळ ते शिथिल अवस्थेत ठेवा.

४. पुनरावृत्ती: हे सलग १०-१५ वेळा करा. याला एक 'सेट' समजा.

५. दिवसातून अनेक वेळा: हे 'सेट' दिवसातून किमान तीन वेळा (जसे की सकाळी, दुपारी आणि रात्री) करण्याचा प्रयत्न करा.

सुरुवातीला तुम्हाला हे थोडे अवघड वाटू शकते आणि तुमचे स्नायू लवकर थकू शकतात. हरकत नाही. जसजशी तुम्हाला सवय होईल, तसतसे ते सोपे होत जाईल. दुखायला लागेपर्यंत कधीही थांबू नका. शांत मनाने, हळूहळू करा.

केगल व्यायाम करताना तुम्ही या गोष्टींचीही काळजी घेतली पाहिजे!

जरी हा व्यायाम खूप सोपा वाटत असला तरी, योग्य परिणाम मिळवण्यासाठी तो तुम्हाला अचूकपणे करावा लागेल. तसेच, काही गोष्टी करणे टाळणेही गरजेचे आहे.

• इतर स्नायू घट्ट करू नका: मी आधी सांगितल्याप्रमाणे, केगल व्यायाम करताना तुमचे पोट, नितंब किंवा पाय घट्ट करू नका. जर तुम्ही तसे केले, तर तुम्ही आवश्यक असलेल्या स्नायूंना व्यायाम देत नाही. तुम्हाला तुमच्या पेल्विक फ्लोअरच्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे. ते एकाग्रतेने करा.
• श्वास रोखून धरू नका: व्यायाम करताना श्वास रोखून धरणे चांगले नाही. सामान्यपणे श्वास घ्या. स्नायू ताणताना हळू हळू श्वास सोडा आणि ते शिथिल करताना हळू हळू श्वास घ्या. यामुळे तुमच्या शरीराला आणि स्नायूंना आवश्यक असलेला ऑक्सिजन मिळेल याची खात्री होईल.
• लघवी करताना करू नका: जरी तुम्हाला तो स्नायू शोधताना लघवी थांबवण्यास सांगितले असले तरी, तसे करण्याची सवय लावू नका. जर तुम्ही तसे केले, तर तुमचे मूत्राशय पूर्णपणे रिकामे होणार नाही. यामुळे मूत्रमार्गाच्या संसर्गाचा (UTIs) धोका वाढतो. म्हणून, एकदा तुम्हाला तो स्नायू सापडला की, तुम्ही हा व्यायाम दुसऱ्या वेळी केला पाहिजे.
• लवकर परिणामांची अपेक्षा करू नका: कोणत्याही व्यायामाचे परिणाम दिसण्यासाठी वेळ लागतो. काही लोकांना काही आठवड्यांतच फरक जाणवू लागतो, तर इतरांना काही महिने लागू शकतात. सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे हार न मानता तो करत राहणे. स्नायू हळूहळू मजबूत होतील.

याबद्दल तुम्हाला आणखी काय जाणून घ्यायचे आहे?

जर तुम्ही हे केगल व्यायाम काही काळापासून करत असाल आणि तुमच्या लक्षणांमध्ये (जसे की लघवी गळणे) सुधारणा होत नसेल, किंवा तुम्ही ते योग्यरित्या करत आहात की नाही याबद्दल तुम्हाला खात्री नसेल, तर तुमच्या डॉक्टरांना नक्की भेटा. कधीकधी इतर उपचारांची आवश्यकता असू शकते, किंवा तुम्हाला तज्ञाकडे पाठवले जाऊ शकते.

तसेच, जर तुम्हाला या स्नायूंशी संबंधित काही वेदना किंवा अस्वस्थता जाणवत असेल, तर त्याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. घाबरू नका किंवा संकोच बाळगू नका. तुम्हाला तुमच्या आरोग्याबद्दल बोलण्याचा पूर्ण अधिकार आहे.

लक्षात ठेवा, हा व्यायाम तुमचे शारीरिक आरोग्य जपण्याचा एक सोपा, पण प्रभावी मार्ग आहे, त्यामुळे त्याबद्दल जागरूक असणे महत्त्वाचे आहे.

आपण आतापर्यंत काय चर्चा केली आहे, याचा थोडक्यात आढावा घेऊया का? (मुख्य निष्कर्ष)

ठीक आहे, तर आपण 'केगल व्यायाम' मध्ये चर्चा केलेल्या सर्वात महत्त्वाच्या मुद्द्यांचा आढावा घेऊया.

• केगल व्यायाम हा एक सोपा व्यायाम आहे जो तुमच्या पेल्विक फ्लोअरमधील (पोटाच्या खालच्या भागातील) स्नायूंना मजबूत करतो.
• या स्नायूंना बळकट केल्याने मूत्र-असंयम आणि गर्भाशयभ्रंश यांसारख्या समस्या मोठ्या प्रमाणात कमी होऊ शकतात.
• गर्भावस्थेत आणि प्रसूतीनंतर हे व्यायाम करणे खूप महत्त्वाचे आहे.
• व्यायाम योग्यरित्या करण्यासाठी, तुम्हाला प्रथम योग्य स्नायू ओळखणे आवश्यक आहे. त्यानंतर, स्नायू ताणणे, काही सेकंद धरून ठेवणे आणि शिथिल करणे या टप्प्यांचे अनुसरण करा.
• व्यायाम करताना पोटाचे किंवा नितंबांचे स्नायू घट्ट करू नका, श्वास रोखून धरू नका आणि लघवी करताना जोर लावू नका.
• परिणाम दिसण्यासाठी थोडा वेळ लागतो, त्यामुळे हार न मानता प्रयत्न करत राहा.
• जर तुम्हाला काही समस्या असेल, तर डॉक्टरांचा सल्ला घेण्यास संकोच करू नका.

तर, मला आशा आहे की तुम्हाला या (केगल) व्यायामांची चांगली समज आली असेल. जर तुम्ही त्यांना तुमच्या जीवनाचा भाग बनवले, तर तुम्हाला अनेक आरोग्य फायदे मिळू शकतील! तुमचा दिवस चांगला जावो!

केगल व्यायाम, पेल्विक फ्लोर स्नायू, मूत्र नियंत्रण, असंयम, प्रोलॅप्स, गर्भधारणेतील आरोग्य, महिलांचे आरोग्य