कर्बोदके आणि साखरेबद्दल तुम्हाला माहित असणे आवश्यक असलेल्या गोष्टी!

आज आपण कर्बोदके आणि साखर यांबद्दल बोलणार आहोत, जे आपल्या आहाराचा एक अत्यंत महत्त्वाचा भाग आहेत. कधीकधी आपण याबद्दल खूप काही ऐकतो. तर, हे नेमके काय आहेत, ते आपल्या शरीरासाठी चांगले आहेत की वाईट, आणि त्यांची योग्य निवड आपण कशी करावी, हे तुम्हाला समजेल अशा सोप्या पद्धतीने जाणून घेऊया.

कर्बोदके म्हणजे काय?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, कर्बोदके हे आपल्या शरीरासाठी ऊर्जेचा मुख्य आणि सर्वात सहज उपलब्ध होणारा स्रोत आहेत. लहान मूल असो वा प्रौढ व्यक्ती, निरोगी राहण्यासाठी ते आवश्यक आहेत. कर्बोदके आपल्या शरीरासाठी पेट्रोलसारखी आहेत. आपल्याला ती अन्नातून दोन मुख्य मार्गांनी मिळतात.

साधे कर्बोदके

याला आपण साधी साखर म्हणतो. उदाहरणार्थ, फळांमध्ये आढळणारे फ्रुक्टोज आणि दुधात आढळणारे लॅक्टोज. पण हे विसरू नका की हे पौष्टिक फळांमध्येही आढळतात. चॉकलेट आणि गोड पेयांसारख्या पदार्थांमध्ये आढळणारी साखर देखील याच प्रकारात मोडते.

जटिल कर्बोदके

याला आपण स्टार्च म्हणतो. बटाटे आणि रताळे यांसारख्या स्टार्चयुक्त भाज्या, संपूर्ण धान्य, भात, ब्रेड आणि तृणधान्ये यांमधून आपल्याला तो मिळतो. या गोष्टी शरीराला अधूनमधून थोडी ऊर्जा देतात.

शरीरात यांचे पचन कसे होते?

विचार करा, आपण खात असलेले प्रत्येक कर्बोदक, मग ते साधे असो वा जटिल, अखेरीस आपल्या शरीरात साध्या शर्करेमध्ये रूपांतरित होते. ही साखर नंतर रक्तप्रवाहात शोषली जाते. जेव्हा रक्तातील साखरेची पातळी अशा प्रकारे वाढते, तेव्हा आपले स्वादुपिंड इन्सुलिन नावाचे संप्रेरक स्रवते. हे इन्सुलिन रक्तातील साखर शरीरातील पेशींमध्ये पोहोचवण्यास मदत करते. तरच त्या पेशी या साखरेचा ऊर्जा म्हणून वापर करू शकतात. तुमच्या लक्षात आले का?

आता बघा, काही पदार्थ (विशेषतः ज्यांमध्ये साधी साखर आणि प्रक्रिया केलेले धान्य, जसे की पांढरा ब्रेड आणि पांढरा भात, जास्त प्रमाणात असतात) खूप लवकर पचतात आणि रक्तातील साखरेची पातळी अचानक वाढवतात. मात्र, जटिल कर्बोदके (जी संपूर्ण धान्यांमध्ये आढळतात) अधिक हळू पचतात. त्यामुळे, रक्तातील साखरेची पातळी अधिक हळू वाढते. रक्तातील साखरेची पातळी अचानक वाढवणारे पदार्थ खाणे सुरू ठेवल्यास, मधुमेहासारखे आजार होण्याचा धोका वाढू शकतो.

काही कर्बोदकयुक्त पदार्थ इतरांपेक्षा खूपच आरोग्यदायी असतात. चांगल्या पर्यायांमध्ये यांचा समावेश होतो:

• कोंडा असलेले धान्य
• कोंडा घातलेला भात (ब्राऊन राईस)
• कोंडा असलेली ब्रेड
• फळ
• भाज्या
• कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ

दोन वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या मुलाच्या निरोगी, संतुलित आहारात त्याच्या एकूण दैनंदिन कॅलरीजपैकी ५०% ते ६०% कॅलरीज कर्बोदकांमधून मिळायला हव्यात. महत्त्वाची गोष्ट ही आहे की, यातील बहुतेक कर्बोदके चांगल्या स्रोतांमधून मिळवावीत आणि अतिरिक्त साखरेचे सेवन मर्यादित ठेवावे.

'चांगले' आणि 'वाईट' कर्बोदके अशी काही गोष्ट असते का?

हल्ली कर्बोदकांना जरा वाईट नावलौकिक मिळाला आहे, नाही का? काही वैद्यकीय तज्ञांना असं वाटतं...जास्त प्रमाणात प्रक्रिया केलेले कर्बोदके खाणे – म्हणजेच, कँडी आणि गोड पेयांमध्ये आढळणारी प्रक्रिया केलेली साखर, आणि पांढरा तांदूळ व पांढरे पीठ (जे अनेक प्रकारच्या पास्ता आणि ब्रेडमध्ये आढळते) – हे लठ्ठपणा वाढण्याच्या कारणांपैकी एक आहे.

'वाईट' कर्बोदकांचे काय होते?

एकाच पदार्थामुळे एवढी मोठी समस्या कशी निर्माण होऊ शकते? विचार करा, हे "वाईट" कर्बोदके (साखर आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ) सहज मिळतात, भरपूर प्रमाणात उपलब्ध असतात, चवीला चांगले लागतात, पण त्यामुळे पोट लवकर भरत नाही. म्हणून लोक गरजेपेक्षा जास्त प्रमाणात ते खातात. त्यापैकी काही पदार्थ तर शरीराला कोणतेही पोषण देत नाहीत - साखरयुक्त पेये आणि टॉफीसारख्या गोष्टी म्हणजे निव्वळ "रिकाम्या कॅलरीज" असतात, ज्यांना कोणतेही पौष्टिक मूल्य नसते.

तर मग सगळीच साधी साखर वाईट असते का?

नाही, तुम्ही तसे म्हणू शकत नाही. कारण साधे कर्बोदके अनेक पौष्टिक पदार्थांमध्येही आढळतात. उदाहरणार्थ, फळे, भाज्या आणि दुग्धजन्य पदार्थ. यांमधून अनेक आवश्यक पोषक तत्वे मिळतात, जी आपल्या शरीराच्या वाढीस आणि निरोगी राहण्यास मदत करतात. उदाहरणार्थ, ताज्या फळांमध्ये साधे कर्बोदके तर असतातच, पण त्यासोबतच जीवनसत्त्वे आणि फायबर यांसारख्या अनेक चांगल्या गोष्टीही असतात.

जटिल कर्बोदके इतकी चांगली का असतात?

अमेरिकन लोकांसाठीच्या २०१५-२०२० च्या आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, आपण खात असलेल्या धान्यांपैकी किमान अर्धे धान्य हे जटिल कर्बोदके, म्हणजेच संपूर्ण धान्य असले पाहिजे. तपकिरी तांदूळ, ओटमील, संपूर्ण धान्यापासून बनवलेली ब्रेड आणि तृणधान्ये यांसारखी संपूर्ण धान्ये हे चांगले पर्याय आहेत. संपूर्ण धान्यांनी समृद्ध असलेला आहार मधुमेह आणि हृदयरोगापासून संरक्षण करण्यास मदत करू शकतो. जटिल कर्बोदकांचे खालील फायदे देखील आहेत:

• पचन अधिक हळू होते: संपूर्ण धान्यामध्ये धान्याचे तिन्ही भाग (कोंडा, अंकुर आणि एंडोस्पर्म) असतात. तथापि, प्रक्रिया केलेल्या धान्यामध्ये प्रामुख्याने फक्त एंडोस्पर्म असतो. संपूर्ण धान्यामध्ये पचनासाठी अधिक घटक असतात, त्यामुळे पचन अधिक हळू होते. जेव्हा कर्बोदके शरीरात प्रवेश करतात, तेव्हा शरीराला त्यांना हाताळणे सोपे जाते.
• फायबरचे प्रमाण जास्त: फायबरचे प्रमाण जास्त असलेले पदार्थ पोट भरल्यासारखे वाटतात, ज्यामुळे अति खाणे कमी होते. इतकेच नाही, तर भरपूर पाण्यासोबत घेतल्यास, हे फायबर बद्धकोष्ठता टाळण्यास मदत करते आणि मोठ्या आतड्याच्या कर्करोगापासून (कोलन कॅन्सर) संरक्षण देखील करू शकते.
• जीवनसत्त्वे आणि खनिजे पुरवते: संपूर्ण धान्यांमध्ये बी जीवनसत्त्वे, मॅग्नेशियम आणि लोह यांसारखी जीवनसत्त्वे, तसेच महत्त्वाची जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात.

बहुतेक शालेय वयोगटातील मुलांनी दररोज सुमारे चार ते सहा 'औंस समतुल्य' धान्य खावे. 'औंस समतुल्य' म्हणजे एका वेळेच्या सेवनातील अन्नाचे प्रमाण – उदाहरणार्थ, ब्रेडचा एक तुकडा; एक कप तयार धान्य; किंवा अर्धा कप शिजवलेला भात, शिजवलेला पास्ता किंवा गरम लापशी. यापैकी किमान अर्धे प्रमाण संपूर्ण धान्यांमधून आले पाहिजे.

आपण साखरेबद्दल बोलूया.

साखर घातलेले पदार्थ – जसे की शीतपेये, बिस्किटे, केक, टॉफी, आईस्क्रीम आणि काही फळांचे रस – हे अनेकदा कॅलरीने भरपूर पण पोषक तत्वांनी कमी असतात. साखरेचे प्रमाण जास्त असलेल्या आहाराचा संबंध लठ्ठपणाशी जोडला जातो. जास्त साखर खाल्ल्याने दातांना कीडही लागू शकते. अशी शिफारस केली जाते की तुमच्या एकूण दैनंदिन कॅलरींपैकी १०% पेक्षा कमी कॅलरी अतिरिक्त साखरेतून मिळाव्यात.

गोड पदार्थांऐवजी, तुमच्या मुलांना फळांसारखे आरोग्यदायी पर्याय द्या. फळे हे नैसर्गिक गोडवा, कर्बोदके, फायबर आणि मुलांना आवश्यक असलेल्या जीवनसत्त्वांचा उत्तम स्रोत आहेत.

अतिरिक्त साखरेचे प्रमाण कमी करण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे सोडा आणि इतर गोड पेये पूर्णपणे बंद करणे. खालील मुद्दे विचारात घ्या:

• 355 मिली (12 औंस) कार्बोनेटेड शीतपेयाच्या कॅनमध्ये सुमारे 10 चमचे (49 मिली) साखर आणि 150 कॅलरीज असतात.
• मुलांच्या रोजच्या आहारात अतिरिक्त साखर समाविष्ट होण्याचा मुख्य मार्ग म्हणजे गोड पेये.
• दररोज ३५५ मिलीचे एक गोड पेय प्यायल्याने मुलांमध्ये लठ्ठपणाचा धोका वाढतो.
• गोड पेयांमधील आम्लतेमुळे दातांवरील आवरण विरघळू शकते आणि अतिरिक्त साखरेमुळे दातांना कीडही लागू शकते.

साखरयुक्त पेये किंवा फळांच्या पेयांऐवजी (ज्यामध्ये सोडाप्रमाणे अतिरिक्त साखर असू शकते), कमी चरबीचे दूध, पाणी किंवा १००% फळांचा रस द्या. पण लक्षात ठेवा: जरी १००% फळांच्या रसात अतिरिक्त साखर नसली तरी, त्या नैसर्गिक साखरेतील कॅलरीज वाढू शकतात. म्हणून, ७ वर्षांखालील मुलांसाठी फळांचा रस ४-६ औंस (११८-१७७ मिली) पर्यंत आणि मोठ्या व लहान मुलांसाठी ८-१२ औंस (२३७-३५५ मिली) पेक्षा जास्त नसावा.

तुम्ही अन्नाबद्दल माहिती कशी मिळवता?

कोणते पर्याय चांगले आहेत आणि कोणते वाईट आहेत हे ठरवणे नेहमीच सोपे नसते. या बाबतीत खाद्यपदार्थांच्या पॅकेजवरील 'न्यूट्रिशन फॅक्ट्स' लेबल उपयुक्त ठरू शकते.

कर्बोदकांविषयी जाणून घेण्यासाठी, हे तीन आकडे शोधा:

• एकूण कर्बोदके: ग्रॅममध्ये व्यक्त केलेल्या या मूल्यात अनेक प्रकारच्या कर्बोदकांचा समावेश असतो: आहारातील तंतु, शर्करा आणि इतर कर्बोदके.
• आहारातील तंतुमय पदार्थ (फायबर): याचा समावेश एकूण कर्बोदकांमध्ये होतो. आहारातील तंतुमय पदार्थांमध्ये कॅलरी नसतात आणि फायबरयुक्त आहाराचे आरोग्यासाठी अनेक फायदे आहेत.
• शर्करा: याचा समावेश एकूण कर्बोदकांमध्येही होतो. काही पोषण लेबल्स नैसर्गिक शर्करा आणि अतिरिक्त शर्करा यांच्यात फरक दर्शवतात. नैसर्गिक शर्करा फळे आणि दुग्धजन्य पदार्थांसारख्या गोष्टींमध्ये आढळते. स्नॅक्स, टॉफी आणि गोड पेयांमध्ये मोठ्या प्रमाणात अतिरिक्त साखर असते. एखाद्या पदार्थात अतिरिक्त साखर आहे की नाही हे पाहण्यासाठी, घटकांच्या यादीत साखर, कॉर्न सिरप किंवा डेक्स्ट्रोज, फ्रुक्टोज, मध किंवा मोलॅसिस यांसारखे इतर गोड पदार्थ शोधा.ज्या उत्पादनांच्या घटक पदार्थांच्या यादीत साखर किंवा इतर गोड पदार्थ सर्वात वर असतात, अशा पदार्थांपासून दूर राहा.

जरी कर्बोदकांमध्ये प्रति ग्रॅम फक्त ४ कॅलरीज असल्या तरी, स्नॅक्समधील साखरेच्या उच्च प्रमाणामुळे कॅलरीज लवकर वाढू शकतात. आणि या 'रिकाम्या कॅलरीज'मध्ये सहसा इतर पोषक तत्वांचे प्रमाण कमी असते.

निरोगी जीवनासाठी कर्बोदके: लक्षात ठेवण्यासारख्या गोष्टी

ठीक आहे, तर आपण कर्बोदके आणि साखरेबद्दल बरीच चर्चा केली आहे. सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे चांगली कर्बोदके निवडणे. याचा अर्थ संपूर्ण धान्य, फळे, भाज्या आणि कमी चरबीयुक्त दूध व दुग्धजन्य पदार्थ निवडणे. तसेच, अतिरिक्त साखर असलेले पदार्थ मर्यादित प्रमाणात खावेत. आणि मुलांना दररोज सक्रिय राहण्यासाठी प्रोत्साहित करावे.

आणि हे विसरू नका की, तुम्ही एक चांगला आदर्श असणे आवश्यक आहे. तुमची मुले तुमच्या चांगल्या सवयी पाहतील आणि त्यांचे अनुकरण करतील. यामुळे त्यांच्या लहानपणी आणि मोठेपणीही निरोगी जीवनशैलीचा मार्ग मोकळा होईल.

तर, कर्बोदके ही घाबरण्याची गोष्ट नसून, योग्य प्रकारे निवड केल्यास आपले शरीर त्यांचा वापर करू शकते. समजलं, बरोबर?