झोप नीट लागत नाहीये का? चला, झोपेबद्दल सविस्तर बोलूया!

तुम्हालाही रात्री झोपताना कुशी बदलत राहण्याचा आणि झोप न लागण्याचा त्रास होतो का? किंवा सकाळी उठल्यावर दिवसभराचा थकवा आणि अशक्तपणा जाणवतो का? झोप हा आपल्या सर्वांच्या जीवनाचा एक अविभाज्य भाग आहे. पण ती आपल्याला वाटते तितकी सोपी नाही. झोप ही आपल्या शरीरातील एक अत्यंत गुंतागुंतीची आणि आश्चर्यकारक प्रक्रिया आहे, जी विज्ञानालाही अजून पूर्णपणे समजलेली नाही. चला तर मग आज आपण याबद्दल थोडं अधिक सखोलपणे जाणून घेऊया.

आपल्याला झोपेची खरोखर गरज का असते?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, दिवसभराच्या कामानंतर आपल्या शरीराला आणि मेंदूला विश्रांती घेण्यासाठी झोप लागते. ज्याप्रमाणे आपण दिवसभराच्या कामानंतर आपला फोन चार्जिंगला लावतो, त्याचप्रमाणे झोपताना आपले शरीरही 'चार्ज' होते. आपण झोपतो तेव्हा आपल्या शरीरात अनेक महत्त्वाच्या गोष्टी घडतात.

• ऊर्जेची बचत: दिवसा, आपल्या शरीरातील पेशी काम करण्यासाठी ऊर्जा वापरतात. जेव्हा आपण झोपतो, तेव्हा शरीराचा ऊर्जेचा वापर लक्षणीयरीत्या कमी होतो. याच वेळी या पेशी दुसऱ्या दिवसासाठी लागणारी ऊर्जा साठवून ठेवतात.
• शरीराची दुरुस्ती: जेव्हा आपण झोपतो, तेव्हा आपले शरीर कमी सक्रिय असते, त्यामुळे दिवसा झालेल्या किरकोळ जखमा आणि पेशींचे नुकसान दुरुस्त करणे सोपे जाते. तुम्हाला आठवतंय का, जेव्हा आपण आजारी असतो तेव्हा आपल्याला खूप थकवा जाणवतो आणि झोपावेसे वाटते? याचे कारण असे आहे की, शरीर आजाराशी लढण्यासाठी आणि जखमा भरून काढण्यासाठी झोपेचा उपयोग करते.
• मेंदूची देखभाल: ही सर्वात महत्त्वाची गोष्ट आहे. आपण झोपतो तेव्हा आपला मेंदू नुसता बसून राहत नाही. तो एखाद्या ग्रंथपालासारखा आहे, जो दिवसाच्या शेवटी पुस्तके पुन्हा कपाटात ठेवतो. आपण झोपलेले असताना, मेंदू दिवसभरात शिकलेल्या सर्व गोष्टी, आपल्या आठवणी आणि माहिती संघटित करतो, त्यांची वर्गवारी करतो आणि साठवतो. म्हणूनच रात्रीची चांगली झोप झाल्यावर दुसऱ्या दिवशी आपण अभ्यासलेल्या गोष्टी आपल्याला चांगल्या प्रकारे आठवतात.

तर तुम्हाला किती झोपेची गरज आहे?

प्रत्येक व्यक्तीला आवश्यक असलेल्या झोपेचे प्रमाण वेगवेगळे असते. काही लोकांना थोडी जास्त झोप लागते, तर काही जण कमी झोपेतही चालू शकतात. जसजसे तुमचे वय वाढते, तसतशी ही गरज बदलते. येथे सर्वसाधारणपणे शिफारस केलेले झोपेचे प्रमाण दिले आहे.

ही केवळ एक सर्वसाधारण शिफारस आहे. तुम्हाला यापेक्षा थोडी जास्त किंवा कमी झोपेची गरज असू शकते. हे अनुवांशिक देखील असू शकते. तसेच, जर तुम्ही आजारी असाल, गर्भवती असाल (विशेषतः पहिल्या ३ महिन्यांत), किंवा तुमची शस्त्रक्रिया झाली असेल, तर तुम्हाला नेहमीपेक्षा जास्त झोपेची गरज भासू शकते. तुम्हाला किती झोपेची गरज आहे याबद्दल काही प्रश्न असल्यास, तुमच्या डॉक्टरांशी बोलणे उत्तम राहील.

झोपेचे टप्पे कोणते आहेत?

आपण झोपतो तेव्हा आपला मेंदू पूर्णपणे बंद होत नाही. आपण झोपेत असतानाही, मेंदूत विद्युत क्रिया चालू असते. ही क्रिया अनेक प्रकारांमध्ये घडते. शास्त्रज्ञांनी या प्रकारांना 'झोपेचे टप्पे' असे म्हटले जाते. याचे दोन मुख्य प्रकार आहेत.

१. एनआरईएम (नॉन-रॅपिड आय मुव्हमेंट) झोप: अशी झोप ज्यामध्ये डोळे वेगाने हलत नाहीत.

२. आरईएम (रॅपिड आय मुव्हमेंट) स्लीप: डोळ्यांची जलद हालचाल असलेली झोप.

जेव्हा आपल्याला झोप लागते, तेव्हा आपण सहसा `NREM` चे टप्पे १, २, ३ पूर्ण करून `REM` अवस्थेत जातो. या संपूर्ण चक्राला सुमारे ९०-१२० मिनिटे लागतात. सरासरी, ८ तासांच्या झोपेत आपण अशी ४ किंवा ५ चक्रे पूर्ण करतो.

एनआरईएम झोपेचे ३ टप्पे

• टप्पा १: हा झोपेचा सर्वात हलका टप्पा आहे. झोप लागल्याबरोबर आपण या टप्प्यात असतो. हा टप्पा फक्त काही मिनिटे टिकतो. आपल्या एकूण झोपेपैकी सुमारे ५% झोप या टप्प्यात असते.
• टप्पा २: ही सुद्धा एक उथळ झोप आहे. पण ती पहिल्या टप्प्यापेक्षा थोडी अधिक गाढ असते. या काळात, आपल्या मेंदूच्या लहरी थोड्या मंदावतात आणि विद्युत क्रियांचे अचानक तीव्र झटके येतात. असे मानले जाते की याच काळात मेंदू आठवणींची मांडणी करतो. आपल्या एकूण झोपेपैकी ४५% भाग या टप्प्याचा असतो.
• टप्पा ३: ही सर्वात गाढ झोप आहे. प्रौढ व्यक्तीच्या झोपेपैकी सुमारे २५% झोप या टप्प्यात असते. तथापि, लहान मुलांना या गाढ झोपेची अधिक गरज असते. जसजसे त्यांचे वय वाढते, तसतसा हा टप्पा कमी होतो. याच गाढ झोपेदरम्यान शरीर स्वतःची दुरुस्ती करते आणि रोगप्रतिकारशक्ती मजबूत होते. जर तुम्हाला सकाळी उठल्यावर ताजेतवाने वाटायचे असेल, तर तुम्हाला झोपेच्या या टप्प्याची नितांत गरज आहे.

आरईएम झोप म्हणजे काय?

आपण बहुतेक वेळा 'आरईएम' (REM) झोपेच्या अवस्थेत स्वप्न पाहतो. या नावाचे कारण असे आहे की, स्वप्न पाहताना आपले डोळे पापण्यांखाली वेगाने पुढे-मागे सरकतात. या वेळी, आपला मेंदू अगदी जागे असताना जसा कार्य करतो, तसाच कार्य करतो. एकूण झोपेपैकी सुमारे २५% झोप ही 'आरईएम' (REM) प्रकारची असते.

झोपेचे विकार

झोपेचे विकार म्हणजे अशा स्थिती आहेत ज्या झोपेत किंवा जागे राहण्यात अडथळा आणतात. यांचे अनेक मुख्य प्रकारांमध्ये वर्गीकरण करता येते.

जर तुम्हाला रात्री झोप न येणे, जास्त घोरणे किंवा दिवसा अनियंत्रितपणे झोप येणे यांसारखी समस्या सतत जाणवत असेल, तर तुम्ही नक्कीच डॉक्टरांना भेटले पाहिजे. याचे कारण शोधण्यासाठी तुम्हाला पॉलिसॉम्नोग्रामसारखी झोपेची चाचणी करून घेण्याची गरज भासू शकते.

चांगली झोप मिळवण्यासाठी तुम्ही करू शकता अशा गोष्टी

निरोगी आयुष्यासाठी चांगली झोप आवश्यक आहे. त्यामुळे चांगली झोप मिळवण्यासाठी तुम्ही काही गोष्टी करू शकता. यालाच आपण 'स्लीप हायजीन' (झोपेची स्वच्छता) म्हणतो.

• झोपण्याची नियमित वेळ ठरवा: दररोज एकाच वेळी झोपण्याची आणि उठण्याची सवय लावा. शक्यतोवर, शनिवार-रविवार आणि सुट्ट्यांच्या दिवशीसुद्धा यात बदल करू नका.
• झोपेसाठी चांगले वातावरण तयार करा: तुम्ही झोपत असलेली खोली अंधारी, शांत आणि थंड असावी.
• झोपण्यापूर्वी आराम करा: झोपण्याच्या सुमारे एक तास आधी तुमचा फोन, टॅब्लेट किंवा टीव्ही वापरणे थांबवा. त्यातून निघणारा निळा प्रकाश तुमच्या झोपेत व्यत्यय आणू शकतो. त्याऐवजी, पुस्तक वाचणे, शांत संगीत ऐकणे किंवा कोमट पाण्याने अंघोळ करणे यासारखे काहीतरी करा.
• तुम्ही काय खाता आणि पिता याबाबत काळजी घ्या: झोपण्याच्या वेळेच्या जवळ पोटभर जेवण करणे, कॉफी किंवा चहा पिणे टाळा. मद्यपानामुळे तुमच्या झोपेची गुणवत्ता कमी होऊ शकते.
• दिवसा सक्रिय राहा: दिवसा व्यायाम आणि चालण्यामुळे रात्री चांगली झोप लागण्यास मदत होऊ शकते. पण झोपण्याच्या वेळेच्या जवळ अतिव्यायाम करणे टाळा.
• झोप येत असेल तर झोपायला जाऊ नका: झोपायला गेल्यानंतर २० मिनिटांत तुम्हाला झोप येत नसेल, तर अंथरुणातून उठा, दुसऱ्या खोलीत जा, एखादे आरामदायी काम करा (जसे की पुस्तक वाचणे), आणि जेव्हा तुम्हाला पुन्हा झोप येईल तेव्हा परत अंथरुणात जा.

झोप न लागल्यास काय होते?

पुरेशी झोप न मिळाल्यास अनेक अल्पकालीन आणि दीर्घकालीन आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात.

अल्प कालावधीत:

• लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण
• स्मृतीभ्रंश
• राग, चिंता
• प्रतिक्रिया देण्यास लागणारा वेळ कमी होणे (गाडी चालवताना अत्यंत धोकादायक)
• रोगप्रतिकारशक्ती कमी होणे आणि आजारांना बळी पडण्याची शक्यता

दीर्घकाळात:

• हृदयरोग
• मधुमेह (प्रकार २ मधुमेह)
• लठ्ठपणा
• नैराश्य
• स्मृतिभ्रंश सारख्या आजारांचा वाढलेला धोका

शेवटी, झोप हे आपल्याकडील सर्वात मौल्यवान संसाधनांपैकी एक आहे. तिला कधीही गृहीत धरू नका. जर तुम्हाला दीर्घकाळापासून झोपेची समस्या असेल, तर त्याकडे दुर्लक्ष करू नका. सल्ल्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला अवश्य घ्या.