तुम्हाला झोपायला त्रास होतोय का? उदास वाटतंय का? चला, नैराश्य आणि झोपेबद्दल बोलूया.

कधीकधी आपल्याला फक्त उदास, एकटे वाटते आणि काहीही करण्याची इच्छा होत नाही, बरोबर? हे खरं तर खूप सामान्य आहे. प्रत्येकाच्या आयुष्यात असे दिवस येतात. पण जर ही उदासी, ही पोकळी तुमच्या मनात दिवस, आठवडे रेंगाळत राहिली आणि त्यामुळे तुमच्या झोपेत, खाण्यापिण्यात आणि दैनंदिन कामांमध्ये अडथळा येऊ लागला, तर आपल्याला त्याबद्दल थोडी काळजी वाटायला हवी. कारण ही केवळ साधी उदासी नसून, उपचारांची गरज असलेली एखादी वैद्यकीय समस्या असू शकते. आज आपण याचबद्दल बोलणार आहोत.

नैराश्य म्हणजे काय? त्याची लक्षणे कोणती आहेत?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, नैराश्य ही एक अशी स्थिती आहे जी आपल्या मनःस्थितीवर परिणाम करते. ही केवळ दुःखाची भावना नाही. याचा परिणाम आपल्या विचार करण्याच्या पद्धतीवर, वागण्याच्या पद्धतीवर आणि अगदी आपल्या शरीरावरही होतो. तुमच्यामध्ये यापैकी कोणतीही लक्षणे आहेत का ते तपासा.

डॉक्टरांच्या मते, जर तुम्हाला दोन आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ यापैकी किमान पाच लक्षणे जाणवत असतील, तर त्याला 'मेजर डिप्रेसिव्ह डिसऑर्डर' (तीव्र नैराश्य विकार) म्हणतात. तथापि, जर तुम्हाला पाचपेक्षा कमी लक्षणे जाणवत असतील, पण त्यामुळे तुम्हाला दैनंदिन कामे करणे कठीण होत असेल, तर उपचार घेणे महत्त्वाचे आहे.

झोप आणि नैराश्य यांच्यात काय संबंध आहे?

या दोघांमध्ये खूप घट्ट संबंध आहे, जणू एकाच नाण्याच्या दोन बाजू.

अनिद्रा, किंवा ज्याला आपण निद्रानाश म्हणतो, हे नैराश्याचे एक प्रमुख लक्षण असू शकते. नैराश्य असलेल्या बहुतेक लोकांना ही समस्या असते. तसेच, कधीकधी (सुमारे १५%) अति झोप येणे हे देखील नैराश्याचे एक लक्षण असते.

लक्षात ठेवा, केवळ झोपेच्या कमतरतेमुळे नैराश्य येत नाही. तथापि, जर तुम्हाला दुसऱ्या आजारामुळे किंवा वैयक्तिक समस्यांमुळे दीर्घकाळ झोप मिळत नसेल, तर त्यामुळे तुमचे नैराश्य अधिकच वाढू शकते. म्हणूनच, सततची झोपेची कमतरता हे नैराश्याचे एक प्रमुख कारण ठरू शकते.

नैराश्याची कारणे काय आहेत?

तुम्हाला कदाचित प्रश्न पडला असेल, "माझ्यासोबतच असे का घडले?" नैराश्याचे खरे तर एकच कारण नाही. त्याला अनेक घटक कारणीभूत असू शकतात.

• कौटुंबिक इतिहास: जर तुमच्या कुटुंबातील कोणाला पूर्वी हे मानसिक आजार झाले असतील, तर तुम्हालाही धोका असू शकतो.
• मेंदूतील रासायनिक बदल: ही स्थिती मेंदूतील काही विशिष्ट रसायनांच्या (न्यूरोट्रान्समीटर) कार्यात बदल झाल्यामुळे उद्भवू शकते, जी आपली मनःस्थिती नियंत्रित करतात.
• इतर आजार: दीर्घकालीन शारीरिक आजार किंवा इतर मानसिक आजारांमुळे देखील नैराश्य येऊ शकते.
• तणाव: काम, कुटुंब आणि शिक्षण यांमुळे येणारा अतिरिक्त दबाव हे देखील एक प्रमुख कारण आहे.
• मद्यपान आणि अमली पदार्थांचे सेवन: यामुळे केवळ तात्पुरता आराम मिळतो. दीर्घकाळात, यामुळे नैराश्य येऊ शकते किंवा ते अधिक गंभीर होऊ शकते.
• काही विशिष्ट औषधे: काही विशिष्ट औषधांच्या दुष्परिणाम म्हणून देखील नैराश्य येऊ शकते.
• सामाजिक पाठिंब्याचा अभाव: कुटुंब आणि मित्रांकडून मिळणाऱ्या पाठिंब्याच्या अभावाचाही परिणाम होतो.

त्यावर कसा उपचार केला जातो?

चांगली बातमी ही आहे की नैराश्य हा पूर्णपणे बरा होऊ शकणारा आजार आहे. यासाठी विविध प्रकारचे उपचार उपलब्ध आहेत. तुमच्या स्थितीच्या तीव्रतेनुसार, तुमचे डॉक्टर तुमच्यासाठी सर्वोत्तम उपचार ठरवतील.

उपचाराच्या दोन मुख्य पद्धती आहेत:

१. मानसोपचार: याला 'संवाद उपचार' असेही म्हणतात. यामध्ये, तुम्ही मानसोपचारतज्ज्ञ, मानसशास्त्रज्ञ किंवा पात्र समुपदेशकाशी तुमच्या समस्यांबद्दल बोलू शकता आणि तुमच्या विचार करण्याच्या पद्धती कशा बदलायच्या व तुमच्या समस्यांचा सामना कसा करायचा हे शिकू शकता.

• संज्ञानात्मक-वर्तणूक थेरपी (CBT): यामध्ये तुमच्या मनात येणारे नकारात्मक किंवा वाईट विचार ओळखले जातात आणि ते बदलण्यासाठी तुम्हाला मदत केली जाते.
• आंतरवैयक्तिक उपचार: हा उपचार तुम्हाला हे समजून घेण्यास मदत करतो की, कुटुंब आणि मित्रांसोबतच्या तुमच्या नातेसंबंधांमधील समस्या तुमच्या दुःखावर कसा परिणाम करतात आणि तुम्ही ते नातेसंबंध कसे सुधारू शकता.

२. औषधे: नैराश्यावर उपचार करण्यासाठी आता अनेक प्रगत आणि सुरक्षित औषधे उपलब्ध आहेत. ही औषधे मेंदूतील वर नमूद केलेल्या रसायनांचे संतुलन साधून काम करतात.

• ``एसएसआरआय'' (सिलेक्टिव्ह सेरोटोनिन रिअपटेक इनहिबिटर्स)
• एसएनआरआय (सेरोटोनिन/नॉरएपिनेफ्रिन रीअपटेक इनहिबिटर)
• ट्रायसायक्लिक अँटीडिप्रेसंट्स
• इतर आधुनिक औषधे

मला निद्रानाशासाठी वेगळ्या औषधाची गरज आहे का?

कधीकधी, तुमचे डॉक्टर तुमच्या नैराश्यविरोधी औषधासोबत अल्प कालावधीसाठी झोपेचे औषध लिहून देऊ शकतात. तथापि, या झोपेच्या गोळ्या फक्त अल्प कालावधीसाठीच वापरल्या पाहिजेत. काही औषधांचे व्यसन लागू शकते. ही औषधे तुमच्या डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय किंवा मद्यपानासोबत कधीही घेऊ नका.

तुमची झोप सुधारण्यासाठी तुम्ही स्वतः करू शकता अशा गोष्टी

औषधोपचारांव्यतिरिक्त, जीवनशैलीत काही छोटे बदल करून तुम्ही तुमच्या झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकता.

• शांत होण्याच्या पद्धतींचा सराव करा: झोपण्यापूर्वी माइंडफुलनेस मेडिटेशन आणि दीर्घ श्वासोच्छ्वास यांसारख्या शांत होण्याच्या पद्धतींचा सराव करा.
• उद्याच्या कामाचा विचार करू नका: उद्या करायच्या कामांची यादी एका कागदावर लिहा आणि ती बाजूला ठेवा. स्वतःला सांगा, "मी याचा विचार उद्या करेन."
• व्यायाम: दररोज व्यायाम करणे चांगले आहे, परंतु झोपण्याच्या काही तास आधी जास्त श्रमाचा व्यायाम करणे टाळा.
• रात्री या गोष्टी टाळा: अंधार पडल्यानंतर कॉफी, चहा (कॅफीन), अल्कोहोल आणि निकोटीन (निकोटीन) यांसारख्या गोष्टींचे सेवन टाळा.
• बिछान्यावर तळमळत राहू नका: जर तुम्हाला झोप येत नसेल, तर बिछान्यातून उठा, दुसऱ्या खोलीत जा आणि एखादे आरामदायी काम करा (जसे की पुस्तक वाचणे). जेव्हा तुम्हाला झोप येईल, तेव्हा परत बिछान्यावर जा.
• तुमचा पलंग फक्त झोपण्यासाठीच वापरा: पलंगावर बसून टीव्ही पाहू नका, फोन वापरू नका किंवा कामावर जाऊ नका. म्हणजे तुमच्या मेंदूला कळेल की 'पलंग ही झोपण्याची जागा आहे'.