तुम्हीसुद्धा तणावात आहात का? चला पाहूया हा तणाव कसा हाताळायचा.

आजकाल 'तणाव' नसलेली व्यक्ती शोधणे कठीण आहे, नाही का? नोकरीतील समस्या, घरकाम, मुलांचे शिक्षण , परीक्षा... अशा हजारो गोष्टींमुळे डोक्यावर थोडा दबाव जाणवणे अगदी सामान्य आहे. खरं तर, एका विशिष्ट पातळीवरील दबाव आपल्याला एखादे काम चांगले करणे, परीक्षेसाठी अभ्यास करणे इत्यादी गोष्टी करण्यासाठी प्रेरित करतो. पण जर हा दबाव मर्यादेपलीकडे गेला, म्हणजेच तो दीर्घकाळ टिकला, तर ते आपल्या शरीरासाठी किंवा मनासाठी अजिबात चांगले नसते.

पण लक्षात ठेवा, जर तुमची उदासी किंवा चिंता काही आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ टिकून राहिली आणि त्यामुळे तुमच्या दैनंदिन कामात, घरगुती जीवनात किंवा नोकरीत अडथळा येऊ लागला, तर सल्ल्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांना नक्की भेटा. ते आवश्यक उपचार, समुपदेशन आणि इतर उपाय देऊ शकतात.

तुम्ही तणावाखाली आहात हे तुम्हाला कसे कळेल?

जेव्हा तणाव वाढतो, तेव्हा आपल्या शरीरात आणि वागणुकीत त्याची लक्षणे दिसू लागतात. तुम्हालाही कदाचित या गोष्टींचा अनुभव आला असेल.

• मला नेहमी डोकेदुखी असते.
• मला नीट झोप लागत नाही. एकतर मला अजिबात झोप लागत नाही किंवा मध्यरात्री जाग येते.
• मन एका जागी ठेवणे अवघड असते.
• मला अगदी क्षुल्लक गोष्टींवरूनही राग येतो आणि खूप अस्वस्थ वाटते.
• भूक कमी किंवा वाढू शकते.
• पोट खराब होणे, पोट फुगणे यांसारख्या गोष्टी.
• नेहमी थकलेले, काहीही करण्यात रस नाही.

जर तुम्हाला अशी लक्षणे जाणवत असतील, तर याचा अर्थ असा आहे की तुमचे शरीर तुम्हाला सांगत आहे, "सध्या ताण थोडा जास्त आहे, माझी काळजी घ्या."

चला, तणावाचे व्यवस्थापन करण्यासाठी आपल्या जीवनशैलीत बदल करूया.

मोठ्या गोष्टी महत्त्वाच्या नाहीत, पण आपल्या दैनंदिन जीवनात छोटे बदल केल्याने तणाव व्यवस्थापनावर मोठा परिणाम होऊ शकतो. चला, लक्ष केंद्रित करण्यासारख्या मुख्य गोष्टींवर एक नजर टाकूया.

व्यायामाची शक्ती

तुम्हाला जिममध्ये जाण्याची गरज नाही. फक्त दिवसातून ३० मिनिटे जलद चालणे, धावणे, पोहणे किंवा नृत्य करणे यांसारखा व्यायाम करा. जर तुमच्याकडे वेळ नसेल, तर ऑफिसमध्ये लिफ्टऐवजी पायऱ्यांचा वापर करा, दुकानात जाण्यासाठी सायकल वापरा, तुमची गाडी थोडी दूर पार्क करा आणि चालत जा. या छोट्या गोष्टींमुळे खूप मोठा फरक पडेल.

अन्न आणि पेयांची आरोग्यदायी शक्ती

जेव्हा आपण तणावात असतो, तेव्हा आपल्याला गोड, चरबीयुक्त पदार्थ (जंक फूड) खाण्याची तीव्र इच्छा होते, बरोबर? पण हे पदार्थ फक्त तणाव वाढवतात. त्याऐवजी, फळे, भाज्या, कडधान्ये, सुकामेवा, मासे आणि अंडी यांसारखा पौष्टिक आहार घ्या. विशेषतः व्हिटॅमिन सी, मॅग्नेशियम आणि ओमेगा-३ फॅटी ॲसिडने समृद्ध असलेले पदार्थ तणावाचे परिणाम कमी करण्यास मदत करू शकतात.

झोपेचे महत्त्व

तणावामुळे झोप लागणे कठीण होते. जेव्हा तुम्हाला पुरेशी झोप मिळत नाही, तेव्हा तणाव वाढतो. हे एका दुष्टचक्रासारखे आहे. हे चक्र तोडण्यासाठी चांगली झोप अत्यावश्यक आहे.

• दररोज एकाच वेळी झोपण्याची आणि उठण्याची सवय लावा.
• झोपण्याच्या किमान अर्धा तास आधी तुमचा फोन, टॅबलेट किंवा टीव्ही पाहणे थांबवा.
• झोपण्याची जागा अंधारी, शांत आणि थंड ठेवा.
• रात्री कॉफी आणि चहा पिणे टाळा.

तुमचे मन शांत करण्याचे इतर मार्ग

जीवनशैलीतील बदलांव्यतिरिक्त, आपले मन थेट शांत करण्याचे अनेक मार्ग आहेत.

• ध्यान: दिवसातून १०-१५ मिनिटे शांत ठिकाणी बसा आणि फक्त तुमच्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. विचारांना कोणताही पूर्वग्रह न ठेवता त्यांना येऊ द्या आणि जाऊ द्या.
• दीर्घ श्वास घेणे: जेव्हा तुम्हाला अस्वस्थ वाटेल, तेव्हा एक हात छातीवर आणि दुसरा पोटावर ठेवा. नाकातून दीर्घ श्वास घ्या. तुमच्या पोटावरचा हात वर येत असल्याचे तुम्हाला जाणवले पाहिजे. त्यानंतर हळूहळू तोंडातून श्वास सोडा. असे काही वेळा केल्याने तुम्हाला शांत वाटण्यास मदत होईल.
• सामाजिक संबंध: आपल्या भावना एखाद्या विश्वासू मित्र किंवा कुटुंबातील सदस्यासोबत शेअर करा. जेव्हा आपण आपल्या प्रियजनांसोबत वेळ घालवतो, तेव्हा आपल्या शरीरात असे हार्मोन्स स्रवतात जे तणाव कमी करतात. एकटेच दुःख सहन करू नका.
• सकारात्मक स्व-संवाद: "मी करू शकत नाही" आणि "हे जमणार नाही" यांसारखे नकारात्मक विचार हे तणावाचे सर्वात मोठे कारण आहेत. त्याऐवजी, स्वतःला सांगा "मी प्रयत्न करेन" आणि "मी हे करू शकेन."
• हास्योपचार: हसण्यामुळे शरीरातील ऑक्सिजनची पातळी वाढते आणि तुम्हाला आनंदी करणारे हार्मोन्स स्रवतात. एखादी मजेदार गोष्ट पाहा, मित्रांसोबत विनोद करा आणि हसा. हास्य हे खरोखरच सर्वोत्तम औषध आहे.
• संवाद उपचार: कधीकधी या गोष्टी स्वतःहून करणे कठीण असू शकते. अशावेळी, समुपदेशकाशी बोलणे खूप उपयुक्त ठरू शकते. 'कॉग्निटिव्ह बिहेविअरल थेरपी' (CBT) हा एक अत्यंत प्रभावी उपचार आहे, जो तुम्हाला तुमच्या नकारात्मक विचारसरणीत बदल करण्यास आणि तणावाचा सामना कसा करायचा हे शिकण्यास मदत करतो. तुम्ही याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांना विचारू शकता.