तुम्ही तुमच्या गरोदरपणाच्या शेवटच्या आणि सर्वात कठीण टप्प्यावर पोहोचला आहात. जसजसे तुमचे बाळ वाढत आहे, तसतसे तुम्हाला खूप पाठदुखी , सूज आणि थकवा जाणवत असेल. या टप्प्यावर, 'व्यायाम' हा शब्द ऐकूनही तुम्हाला थकवा येऊ शकतो. पण तुम्हाला माहित आहे का की, या काळात काही निवडक आणि सोपे व्यायाम केल्याने तुम्हाला होणारा त्रास मोठ्या प्रमाणात कमी होऊ शकतो? तथापि, जर तुम्हाला गरोदरपणात काही गुंतागुंत असेल, तर काही विशिष्ट व्यायाम टाळणेच उत्तम. आज आपण या सर्वांबद्दल बोलणार आहोत.
शेवटच्या तीन महिन्यांत करण्यासाठी सर्वोत्तम आणि सर्वात सुरक्षित व्यायाम कोणते आहेत?
तुमच्या गरोदरपणाच्या शेवटच्या तीन महिन्यांत, म्हणजेच २८ ते ४२ आठवड्यांदरम्यान, असे अनेक व्यायाम आहेत जे तुमच्यासाठी आणि तुमच्या बाळासाठी सुरक्षित आहेत. पण लक्षात ठेवा, कोणताही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांशी बोलून त्यांची परवानगी घेणे आवश्यक आहे.
योग आणि पिलेट्स
हे खूप सौम्य व्यायाम आहेत, ज्यामुळे शरीरावर जास्त ताण येत नाही. ते तुमचे मुख्य स्नायू (कोर) आणि श्रोणीच्या तळाचे स्नायू (पेल्विक फ्लोअर मसल्स) मजबूत करतात. यामुळे तुम्हाला तुमचा तोल सांभाळण्यास आणि अस्वस्थता कमी करण्यास मदत तर होतेच, पण प्रसूतीमध्येही याचा उपयोग होतो.
योगाभ्यास केल्याने तुम्हाला चांगली झोप लागण्यास, तणाव आणि चिंता कमी करण्यास, तसेच पाठदुखी, डोकेदुखी, धाप लागणे आणि मळमळ यांसारख्या गरोदरपणातील सामान्य लक्षणांपासून आराम मिळण्यास मदत होऊ शकते.
गर्भवती महिलांसाठी खास तयार केलेल्या योगा वर्गात सामील होणे उत्तम. व्यायामादरम्यान भरपूर पाणी प्यायला विसरू नका आणि थकवा जाणवल्यास विश्रांती घ्या. जर तुम्ही यापूर्वी योगा केला असेल, तर तो घरी करता येईल का, याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांना विचारा.
चालणे
वर्षाच्या या काळात करता येणाऱ्या सर्वोत्तम आणि सोप्या व्यायामांपैकी एक म्हणजे जलद चालणे. विशेषतः जर तुम्हाला यापूर्वी व्यायाम करण्याची सवय नसेल, तर चालण्याने सुरुवात करणे ही एक चांगली कल्पना आहे. हा एक साधा कार्डिओ व्यायाम आहे, ज्यामुळे तुमच्या सांध्यांवर जास्त ताण येत नाही. जर तुम्ही दिवसातून फक्त ३० मिनिटे देऊ शकत असाल, तर ते नक्कीच फायदेशीर ठरेल.
पोहणे
पाण्यात असल्यामुळे तुमचे शरीर हलके आणि अधिक आरामशीर वाटेल. वर्षाच्या या काळात, जेव्हा तुमचे पोट वाढत असते, तेव्हा हे विशेषतः महत्त्वाचे आहे. तलावात पोहणे किंवा वॉटर एरोबिक्स करणे हा कोणत्याही वेदनांशिवाय तुमच्या हृदयासाठी चांगला व्यायाम मिळवण्याचा एक उत्तम मार्ग असू शकतो.
घरी करता येण्यासारखे सोपे व्यायाम
असे काही सोपे व्यायाम आहेत जे तुम्ही घरी करू शकता. उदाहरणार्थ, स्क्वॅट्स, लंग्स आणि पाय व हातांचे व्यायाम हलक्या वजनासोबत किंवा त्याशिवाय करता येतात.
या काळात केगल व्यायाम करणे अत्यंत आवश्यक आहे. यामुळे तुमच्या श्रोणीच्या तळाचे स्नायू मजबूत होतात. बाळंतपणानंतर, काही महिलांना खोकताना किंवा हसताना अनैच्छिकपणे लघवी गळण्याचा अनुभव येऊ शकतो. केगल व्यायाम हे टाळण्यास मदत करू शकतात. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, लघवी करण्यासाठी थांबल्याप्रमाणे त्या भागातील स्नायू घट्ट करा, काही सेकंद तसेच धरून ठेवा आणि नंतर सैल सोडा.
दिवसातून किमान ३० मिनिटे व्यायाम करण्याचे ध्येय ठेवा. पण आपल्या शरीराचे ऐका. दिवसातून ५ मिनिटांनी सुरुवात करणे ही एक चांगली सुरुवात आहे. हळूहळू दररोज ५ मिनिटे वाढवत जा, जोपर्यंत तुम्ही ३० मिनिटांपर्यंत पोहोचत नाही.
हे व्यायाम वर्षाच्या या वेळेसाठी योग्य नाहीत - या गोष्टी टाळाव्यात!
या काळात काही प्रकारचे व्यायाम तुमच्यासाठी आणि तुमच्या बाळासाठी धोकादायक ठरू शकतात, त्यामुळे अशा गोष्टींपासून नक्कीच दूर राहा.
| टाळण्यासारखे व्यायामाचे प्रकार | कारण |
|---|---|
| गरम योग | गरोदरपणात शरीराचे तापमान जास्त वाढवणे चांगले नाही. यामुळे शरीरात अनावश्यक उष्णता वाढून गुंतागुंत निर्माण होऊ शकते. |
| डोक्यावर ताणण्याचे व्यायाम | जेव्हा तुम्ही एका कुशीवर झोपता, तेव्हा तुमचे वाढणारे गर्भाशय तुमच्या हृदयाला रक्तपुरवठा करणाऱ्या प्रमुख रक्तवाहिनीवर दाब टाकू शकते. यामुळे तुम्हाला चक्कर येऊ शकते आणि तुम्ही बेशुद्ध होऊ शकता. |
| एकाच स्थितीत बराच वेळ उभे राहणे | जेव्हा तुम्ही जास्त हालचाल न करता स्थिर उभे राहता, तेव्हा तुमच्या पायांमध्ये आणि तळपायांमध्ये रक्त साचू शकते. यामुळे तुमचा रक्तदाब अचानक कमी होऊ शकतो आणि तुम्हाला चक्कर येऊ शकते. |
| संपर्क खेळ | सॉकर आणि व्हॉलीबॉलसारखे शारीरिक संपर्काचे खेळ टाळा. तसेच, स्कीइंग, सर्फिंग किंवा घोडेस्वारी यांसारख्या पडण्याची शक्यता असलेल्या गोष्टी टाळा. |
तुम्हाला आणि तुमच्या बाळाला व्यायामाचे काय फायदे आहेत?
गरोदरपणात सक्रिय राहण्याचे तुम्हाला आणि तुमच्या बाळाला अनेक फायदे आहेत.
- पाठदुखी कमी होते.
- त्यामुळे वारंवार जाणवणाऱ्या थकव्यापासून आराम मिळतो.
- बद्धकोष्ठता (शौचास जाताना होणारा कोरडा त्रास) कमी करते.
- हातपायांवरील सूज कमी होते.
- यामुळे गर्भधारणेदरम्यान गर्भावस्थेतील मधुमेह, प्रीक्लॅम्पसिया आणि सिझेरियन शस्त्रक्रियेची (सी-सेक्शन) गरज यांसारख्या गुंतागुंतीचा धोका कमी होतो.
- यामुळे तुमचे आणि तुमच्या बाळाच्या हृदयाचे आरोग्य सुधारते.
- तुमच्या सांध्यांचे रक्षण करते.
- त्यामुळे त्वचेतील रक्तसंचार वाढतो आणि त्वचा तेजस्वी दिसण्यास मदत होते.
व्यायाम करताना या लक्षणांकडे लक्ष द्या!
सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे आपल्या शरीराचे ऐकणे. व्यायामादरम्यान तुम्हाला काही अस्वस्थता जाणवल्यास, ताबडतोब थांबा आणि विश्रांती घ्या. तुम्हाला खालीलपैकी कोणतीही लक्षणे जाणवल्यास, तुम्ही तुमचा व्यायाम कमी करावा किंवा त्या दिवसापुरता तो थांबवावा.
- जर तुम्हाला चक्कर येत असेल
- हृदयाचे ठोके असामान्यपणे जलद असल्यास
- जर तुम्हाला श्वास घेण्यास त्रास होत आहे असे वाटत असेल तर
- जर तुम्हाला खूप थकवा जाणवत असेल
- जर तुम्हाला तुमच्या पाठीत किंवा ओटीपोटात वेदना होत असेल तर
- व्यायाम करताना तुम्हाला बोलण्याइतका थकवा जाणवत असेल तर
गरम किंवा दमट दिवसांमध्ये व्यायाम करणे टाळा. जर तुम्हाला सतत पोटात गोळा येणे, त्वचा ओलसर होणे किंवा जास्त तहान लागणे यांसारखी लक्षणे जाणवत असतील, तर तुम्हाला उष्माघात किंवा उष्णतेमुळे थकवा आला असण्याची शक्यता आहे. ताबडतोब तुमच्या डॉक्टरांना फोन करा.
मुख्य संदेश
- गरोदरपणात कोणताही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, आधी तुमच्या डॉक्टरांशी बोला आणि परवानगी घ्या.
- आपल्या शरीराचे ऐका. जर तुम्हाला काही अस्वस्थता किंवा वेदना जाणवत असेल, तर ताबडतोब व्यायाम थांबवा आणि विश्रांती घ्या.
- व्यायाम करताना आणि दिवसभर भरपूर पाणी प्या. तुमच्या शरीरात पाण्याची कमतरता होऊ देऊ नका.
- पाठीवर झोपून करावे लागणारे, आघात होणारे, पडणारे आणि शरीरात उष्णता वाढवणारे व्यायाम पूर्णपणे टाळा.
- चक्कर येणे, हृदयाचे ठोके वाढणे आणि श्वास घेण्यास त्रास होणे यांसारख्या धोक्याच्या लक्षणांबद्दल नेहमी जागरूक रहा. तुम्हाला काही चिंताजनक वाटल्यास, तुमच्या डॉक्टरांना ताबडतोब कळवा.
💬 Comments (0)
अद्याप कोणतीही टिप्पणी पोस्ट केलेली नाही. प्रथमच येथे तुमची टिप्पणी जोडा.
तुमची टिप्पणी जोडा