तुमच्या शेवटच्या वार्षिक शारीरिक तपासणीनंतर तुमच्या डॉक्टरांनी तुम्हाला सांगितले का की तुमची कोलेस्ट्रॉल पातळी थोडी जास्त आहे आणि तुम्हाला काळजी घेण्याची गरज आहे? त्यांनी तुम्हाला हेही सांगितले असेल की, जर तुमचे कोलेस्ट्रॉल असेच जास्त राहिले, तर तुम्हाला हृदयविकाराचा झटका किंवा पक्षाघात होण्याचा धोका वाढतो. त्यामुळे, जीवनशैलीतील बदलांसोबतच , तुमच्या डॉक्टरांनी तुम्हाला नियमित व्यायाम करण्याचा सल्लाही दिला असेल.
पण, कदाचित तुम्हाला संध्याकाळी धावायला जायला खरंच आवडत नसेल. पण तुम्हाला जिममध्ये जाऊन वजन उचलायला आवडते. त्यामुळे तुम्हाला प्रश्न पडला असेल, "फक्त वजन उचलल्याने माझे उच्च कोलेस्ट्रॉल कमी होण्यास मदत होऊ शकत नाही का?" हा खरं तर अनेक लोकांना पडणारा प्रश्न आहे.
चला, कोलेस्ट्रॉलविषयी सोप्या पद्धतीने जाणून घेऊया.
सर्वप्रथम, कोलेस्ट्रॉल म्हणजे नक्की काय आहे ते आपण समजून घेऊया. तुमच्या रक्त तपासणीमधील (लिपिड पॅनेल) एकूण कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण हे तीन मुख्य घटकांचे मिश्रण असते.
सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे, आरोग्याची स्थिती कशीही असली तरी, २० वर्षांनंतर प्रत्येकाने दर ५ वर्षांतून किमान एकदा आपले कोलेस्ट्रॉल तपासून घेणे आवश्यक आहे.
आता आपण पाहूया की कोलेस्ट्रॉलचे हे प्रकार काय आहेत.
| कोलेस्ट्रॉल प्रकार | सोप्या भाषेत सांगायचं तर… |
|---|---|
| एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (लो-डेन्सिटी लिपोप्रोटीन) | यालाच आपण 'वाईट कोलेस्ट्रॉल' म्हणतो. हे रक्तवाहिन्यांमध्ये साठून त्यांना अवरुद्ध करू शकते. हेच आपल्याला कमी करण्याची गरज आहे. |
| एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (हाय-डेन्सिटी लिपोप्रोटीन) | याला 'चांगले कोलेस्ट्रॉल' म्हटले जाते, कारण हे शरीरातील वाईट एलडीएल कोलेस्ट्रॉल गोळा करून शरीरातून काढून टाकण्यासाठी यकृताकडे घेऊन जातात. हे जितके जास्त असतील, तितके चांगले. |
| ट्रायग्लिसराइड्स | हा एक प्रकारचा चरबीचा थर आहे जो आपण खातो त्या अन्नातून शरीरात तयार होतो. याचे प्रमाण वाढणे हृदयासाठी चांगले नसते. |
व्यायामामुळे कोलेस्ट्रॉलवर काय परिणाम होतो?
वैद्यकीय संशोधनातून असे दिसून आले आहे की रेझिस्टन्स ट्रेनिंगचा कोलेस्ट्रॉलवर सकारात्मक परिणाम होतो. परंतु सर्वोत्तम परिणामांसाठी, ते कार्डिओ व्यायामासोबत केले पाहिजे. कार्डिओ म्हणजे हृदयाचे ठोके वाढवणारे व्यायाम, जसे की धावणे, जलद चालणे, पोहणे आणि सायकलिंग.
अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या मते, हृदयाच्या उत्तम आरोग्यासाठी आपण खालील गोष्टी कराव्यात:
- आठवड्यातून किमान १५० मिनिटे मध्यम तीव्रतेचा एरोबिक व्यायाम करा.
- किंवा, आठवड्यातून किमान ७५ मिनिटे जोरदार एरोबिक व्यायाम करा.
- याव्यतिरिक्त , तुम्ही आठवड्यातून किमान दोन दिवस वजन उचलण्याचे व्यायाम केले पाहिजेत.
कार्डिओ व्यायामामुळे प्रामुख्याने तुमचे चांगले कोलेस्ट्रॉल ( HDL ) वाढते आणि ट्रायग्लिसराइड्स कमी होतात . तथापि, वाईट कोलेस्ट्रॉल (LDL) कमी करण्यासाठी, व्यायामासोबतच आहारावर नियंत्रण ठेवणे आणि वजन कमी करणे देखील महत्त्वाचे आहे.
काही अभ्यासांनुसार, कमी ते मध्यम तीव्रतेने वजन उचलल्याने एकूण कोलेस्ट्रॉल कमी होण्यास मदत होते. इतर अभ्यासांनुसार, कोणत्याही प्रकारच्या वजन उचलण्याच्या व्यायामाने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी होऊ शकते, परंतु एचडीएल कोलेस्ट्रॉल वाढवण्यासाठी तो अधिक तीव्रतेने करणे आवश्यक आहे.
वेटलिफ्टिंग व्यायामातून सर्वाधिक फायदा कसा मिळवायचा?
जर तुम्ही कोलेस्ट्रॉलची पातळी नियंत्रणात ठेवण्यासाठी वजन उचलण्याचा विचार करत असाल, तर ते योग्य पद्धतीने करणे आवश्यक आहे. तुम्हाला मदत करण्यासाठी येथे काही सूचना दिल्या आहेत.
१. हळू सुरुवात करा.
जर तुम्ही बऱ्याच काळापासून जिममध्ये गेला नसाल, तर एकदमच जास्त व्यायाम सुरू करू नका. कमी तीव्रतेने, १५-२० मिनिटांसारख्या थोड्या वेळेसाठी सुरुवात करा. तुमच्या शरीराला त्याची सवय होईपर्यंत हळूहळू वेळ वाढवा.
२. एकदा सवय झाली की थोडे अधिक कष्ट करा.
काही दिवसांच्या प्रशिक्षणानंतर आणि त्याची सवय झाल्यावर, तुमच्या व्यायामाची तीव्रता थोडी वाढवा. कोलेस्ट्रॉल नियंत्रणासाठी, तुमच्या कमाल क्षमतेच्या सुमारे ७५% ते ८५% पातळीवर व्यायाम करणे सर्वोत्तम आहे. याबद्दल तुम्ही जिममधील प्रशिक्षकाला किंवा तुमच्या डॉक्टरांना विचारू शकता.
३. जास्त वजन उचलण्यापेक्षा जास्त पुनरावृत्ती करणे अधिक महत्त्वाचे आहे.
इथेच अनेक लोक चूक करतात. कोलेस्ट्रॉल कमी करण्याच्या बाबतीत, खूप जड वजन उचलण्याऐवजी , मध्यम वजनाचा वापर करून जास्त पुनरावृत्ती आणि जास्त सेट्स केल्याने सर्वोत्तम परिणाम मिळतात.
४. कार्डिओ व्यायामासोबत करा
सर्वोत्तम परिणामांसाठी, वेटलिफ्टिंग आणि कार्डिओ एकत्र करा. हे करण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे सर्किट ट्रेनिंग . यामध्ये तुम्ही सामान्य वजन उचलता आणि प्रत्येक सेटच्या मध्ये एका मिनिटापेक्षा कमी विश्रांती घेऊन जास्त वेळा पुनरावृत्ती करता. अशा प्रकारे तुम्हाला वेटलिफ्टिंग आणि कार्डिओ या दोन्हींचे फायदे मिळतात.
५. तीच गोष्ट पुन्हा न करता बदल घडवणे
दररोज तेच व्यायाम केल्याने कंटाळा येऊ शकतो. म्हणून तुमच्या व्यायामाच्या पद्धतीत विविधता आणा. एका दिवशी वजन उचला. दुसऱ्या दिवशी पुशअप्स, स्क्वॅट्स आणि लंग्ससारखे बॉडीवेट व्यायाम करा. आणखी एका दिवशी रेझिस्टन्स बँड्स वापरा. तुम्ही काहीही केले तरी, व्यायामाची तीव्रता कायम राखणे ही सर्वात महत्त्वाची गोष्ट आहे.
६. जिममध्ये कार्डिओ करा
जर तुम्हाला जिममध्ये जायला आवडत असेल, तर तिथेच कार्डिओ व्यायामही करा. जिममधील इलिप्टिकल मशीन्स आणि स्टेशनरी बाइक्ससारख्या उपकरणांच्या साहाय्याने तुम्ही तुमच्या हृदयाचा आणि फुफ्फुसांचा चांगला व्यायाम करू शकता.
७. वॉर्म-अप आणि कूल-डाउन करायला विसरू नका.
व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी वॉर्म-अप आणि नंतर कूल-डाउन करायला कधीही विसरू नका . शरीराची लवचिकता टिकवून ठेवण्यासाठी हे खूप महत्त्वाचे आहे.
८. तुम्ही हे घरीसुद्धा करू शकता.
पावसाच्या दिवशी जिममध्ये जाण्याचा तुम्हाला आळस येत असेल, तर व्यायाम न करण्यासाठी ते कारण बनू देऊ नका. तुम्ही पुशअप्स, स्क्वॅट्स आणि लंग्स यांसारखे वजन न पेलणारे व्यायाम तुमच्या दिवाणखान्यातच करू शकता.
मुख्य संदेश
- जर तुमच्या डॉक्टरांनी सांगितले की तुमची कोलेस्ट्रॉल पातळी जास्त आहे, तर त्याकडे दुर्लक्ष करू नका. ताबडतोब त्याची तपासणी करून घ्या.
- विशेषतः वजन पेलणाऱ्या व्यायामामुळे वाईट कोलेस्ट्रॉल (LDL) कमी होण्यास मदत होते.
- सर्वोत्तम आणि जलद परिणामांसाठी, वजन उचलण्याच्या व्यायामासोबत धावणे आणि पोहणे यांसारखे कार्डिओ व्यायाम करा.
- कोलेस्ट्रॉल नियंत्रणासाठी, जड वजन उचलण्यापेक्षा अधूनमधून मध्यम प्रमाणात वजन उचलणे अधिक प्रभावी ठरू शकते.
- कोणताही नवीन व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांशी बोलून सल्ला घेणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे, विशेषतः जर तुम्हाला इतर वैद्यकीय समस्या असतील तर.
कोलेस्ट्रॉल, वेट ट्रेनिंग, व्यायाम, हृदयरोग, वाईट कोलेस्ट्रॉल, चांगले कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल, एचडीएल, कोलेस्ट्रॉल कसे कमी करावे
💬 Comments (0)
अद्याप कोणतीही टिप्पणी पोस्ट केलेली नाही. प्रथमच येथे तुमची टिप्पणी जोडा.
तुमची टिप्पणी जोडा