तुमच्या अलीकडील वार्षिक शारीरिक तपासणीनंतर, तुमच्या डॉक्टरांनी तुम्हाला कोलेस्ट्रॉलची पातळी थोडी जास्त असून त्यावर लक्ष देण्याची गरज असल्याचे सुचवले आहे का? कोलेस्ट्रॉलकडे दुर्लक्ष केल्यास, हृदयविकाराचा झटका किंवा पक्षाघाताचा धोका वाढू शकतो. यावर उपाय म्हणून, तुमच्या डॉक्टरांनी नियमित व्यायामासोबत जीवनशैलीत बदल करण्याची शिफारस केली असेल.
मात्र, तुम्हाला कदाचित संध्याकाळच्या जॉगिंगची आवड नसेल, पण जिममधील वेट ट्रेनिंग तुम्हाला आकर्षक वाटत असेल. त्यामुळे, तुम्हाला प्रश्न पडला असेल, "फक्त वजन उचलून मी माझे वाढलेले कोलेस्ट्रॉल कमी करू शकेन का?" हा अनेक लोकांसाठी एक सामान्य प्रश्न आहे.
कोलेस्ट्रॉल सोप्या पद्धतीने समजून घेणे
सर्वप्रथम, कोलेस्ट्रॉल म्हणजे नक्की काय आहे ते आपण समजून घेऊया. तुमच्या लिपिड पॅनेलमधील "एकूण कोलेस्ट्रॉल " हे मूल्य प्रामुख्याने तीन घटकांचे मिश्रण असते.
सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, एकदा तुम्ही २० वर्षांचे झाल्यावर, तुमची सध्याची आरोग्य स्थिती कशीही असली तरी, दर ५ वर्षांतून किमान एकदा तुमचे कोलेस्ट्रॉल तपासून घेणे आवश्यक आहे.
आता आपण कोलेस्ट्रॉलचे वेगवेगळे प्रकार पाहूया.
| कोलेस्ट्रॉल प्रकार | सोप्या भाषेत सांगायचं तर… |
|---|---|
| एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (लो-डेन्सिटी लायपोप्रोटीन) | यालाच आपण 'वाईट कोलेस्ट्रॉल' म्हणतो. ते तुमच्या रक्तवाहिन्यांमध्ये साठून अडथळे निर्माण करू शकते. हीच पातळी आपल्याला कमी करायची आहे. |
| एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (उच्च-घनता लिपोप्रोटीन) | याला 'चांगले कोलेस्ट्रॉल' म्हटले जाते, कारण ते शरीरातील वाईट एलडीएल कोलेस्ट्रॉल गोळा करून शरीरातून काढून टाकण्यासाठी यकृताकडे पोहोचवते. याची पातळी जितकी जास्त असेल तितके चांगले. |
| ट्रायग्लिसराइड्स | हे आपण सेवन करत असलेल्या अन्नातून मिळणारे एक प्रकारचे फॅट आहेत. यांचे उच्च प्रमाण तुमच्या हृदयासाठी देखील चांगले नसते. |
व्यायामामुळे कोलेस्ट्रॉलवर काय परिणाम होतो?
वैद्यकीय संशोधनानुसार , रेझिस्टन्स ट्रेनिंगचा (वजन उचलण्याचा) कोलेस्ट्रॉलवर सकारात्मक परिणाम होतो. तथापि, सर्वोत्तम परिणामांसाठी, तुम्ही यासोबत कार्डिओ व्यायामही केला पाहिजे. कार्डिओ म्हणजे असे व्यायाम, ज्यामुळे तुमच्या हृदयाची गती वाढते, जसे की धावणे, जलद चालणे, पोहणे किंवा सायकलिंग.
अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या मते, हृदयाच्या उत्तम आरोग्यासाठी, तुम्ही खालील गोष्टी साध्य करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे:
- आठवड्यातून किमान १५० मिनिटे मध्यम तीव्रतेचा एरोबिक व्यायाम.
- किंवा, आठवड्यातून किमान ७५ मिनिटे जोरदार एरोबिक व्यायाम.
- याव्यतिरिक्त , तुम्ही आठवड्यातून किमान दोन दिवस स्ट्रेंथ ट्रेनिंगचा समावेश केला पाहिजे.
कार्डिओ व्यायाम प्रामुख्याने तुमचे चांगले कोलेस्ट्रॉल ( HDL ) वाढवून आणि ट्रायग्लिसराइड्स कमी करून मदत करतात. तथापि, वाईट कोलेस्ट्रॉल (LDL) प्रभावीपणे कमी करण्यासाठी, व्यायामासोबतच आरोग्यदायी आहार आणि वजन व्यवस्थापन यांचा मेळ घालणे आवश्यक आहे.
काही अभ्यासांनुसार, कमी ते मध्यम तीव्रतेच्या वेट ट्रेनिंगमुळे एकूण कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी होण्यास मदत होते. इतर संशोधनानुसार, कोणत्याही प्रकारच्या वेट ट्रेनिंगमुळे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी होण्यास मदत होत असली तरी, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल लक्षणीयरीत्या वाढवण्यासाठी व्यायामाची तीव्रता वाढवणे आवश्यक असू शकते.
वेट ट्रेनिंगमधून सर्वाधिक फायदा कसा मिळवावा?
जर तुम्हाला कोलेस्ट्रॉलची पातळी नियंत्रित ठेवण्यासाठी वेट ट्रेनिंगचा वापर करायचा असेल, तर ते योग्य पद्धतीने करणे महत्त्वाचे आहे. तुम्हाला मदत करण्यासाठी येथे काही सूचना दिल्या आहेत.
१. हळू सुरुवात करा
जर तुम्ही बऱ्याच काळापासून जिममध्ये गेला नसाल, तर एकदम तीव्रतेने सुरुवात करू नका. कमी तीव्रतेने १५-२० मिनिटांनी सुरुवात करा, जेणेकरून तुमच्या शरीराला हळूहळू सवय होईल.
२. सराव झाल्यावर तीव्रता वाढवा
एकदा तुमच्या शरीराला व्यायामाची सवय झाली की, त्याची तीव्रता वाढवा. कोलेस्ट्रॉल नियंत्रणासाठी, तुमच्या कमाल क्षमतेच्या ७५% ते ८५% पर्यंत जोर लावण्याचे लक्ष्य ठेवणे फायदेशीर ठरते. तुम्ही याबद्दल जिम ट्रेनर किंवा तुमच्या डॉक्टरांशी चर्चा करू शकता.
३. जास्त वजनाऐवजी पुनरावृत्तीवर लक्ष केंद्रित करा
इथेच अनेक लोक चुकतात. कोलेस्ट्रॉल कमी करण्याचा प्रयत्न करताना, अत्यंत जड वजन उचलण्यापेक्षा मध्यम वजनाने जास्त पुनरावृत्ती आणि जास्त सेट्स करणे अनेकदा अधिक प्रभावी ठरते.
४. कार्डिओसोबत करा
सर्वोत्तम परिणामांसाठी, वेट ट्रेनिंगसोबत कार्डिओचा सराव करा. यासाठी सर्किट ट्रेनिंग ही एक उत्तम पद्धत आहे. यामध्ये कमीत कमी विश्रांती घेऊन (एका मिनिटापेक्षा कमी) एका व्यायामानंतर दुसरा व्यायाम केला जातो. यामुळे रेझिस्टन्स ट्रेनिंग आणि कार्डिओ या दोन्हींचे फायदे एकाच वेळी मिळतात.
५. तुमच्या दिनचर्येत बदल करा
दररोज तेच तेच केल्याने कंटाळा येऊ शकतो. तुमच्या दिनचर्येत बदल करून ती मनोरंजक ठेवा. एक दिवस वजन उचलण्यासाठी (वेट लिफ्टिंगसाठी) राखून ठेवा. दुसऱ्या दिवशी, पुशअप्स, स्क्वॅट्स आणि लंग्स यांसारख्या बॉडीवेट व्यायामांवर लक्ष केंद्रित करा. आणखी एका दिवशी रेझिस्टन्स बँड्सचा वापर करा. सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे, व्यायाम कोणताही असो, त्याची तीव्रता कायम राखणे.
६. व्यायामशाळेतील उपकरणांचा वापर करा
जर तुम्हाला जिम आवडत असेल, तर तिथेच कार्डिओ व्यायामही करा. एलिप्टिकल मशीन्स आणि स्टेशनरी बाइक्ससारखी उपकरणे तुमच्या हृदयाला आणि फुफ्फुसांना उत्तम व्यायाम देतात.
७. वॉर्म-अप आणि कूल-डाउन करणे टाळू नका.
खेळ सुरू करण्यापूर्वी वॉर्म-अप करणे किंवा खेळ संपल्यानंतर कूल-डाउन करणे कधीही टाळू नका . तुमच्या शरीराची लवचिकता टिकवून ठेवण्यासाठी हे अत्यंत महत्त्वाचे आहे.
८. तुम्ही हे घरी करू शकता
जर पावसाळ्यामुळे तुम्हाला जिममध्ये जावेसे वाटत नसेल, तर व्यायाम थांबवण्यासाठी ते कारण बनू देऊ नका. तुम्ही तुमच्या दिवाणखान्यातच पुशअप्स, स्क्वॅट्स आणि लंग्ससारखे बॉडीवेट व्यायाम सहजपणे करू शकता.
मुख्य निष्कर्ष (घरी घेऊन जाण्याचा संदेश)
- जर तुमच्या डॉक्टरांनी सांगितले की तुमचे कोलेस्ट्रॉल जास्त आहे, तर त्याकडे दुर्लक्ष करू नका. त्यावर त्वरित उपाय करा.
- वजन उचलण्याचा व्यायाम फायदेशीर ठरू शकतो, विशेषतः वाईट कोलेस्ट्रॉल (LDL) कमी करण्यासाठी.
- सर्वात जलद आणि सर्वोत्तम परिणामांसाठी, रेझिस्टन्स ट्रेनिंगसोबत धावणे किंवा पोहणे यांसारखे कार्डिओ व्यायाम करा.
- कोलेस्ट्रॉल नियंत्रणासाठी, जड पॉवरलिफ्टिंगपेक्षा मध्यम वजनाचे जास्त वेळा व्यायाम करणे अनेकदा अधिक प्रभावी ठरते.
- कोणताही नवीन व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी नेहमी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या , विशेषतः जर तुम्हाला इतर काही आरोग्य समस्या असतील.
कोलेस्ट्रॉल, वेट ट्रेनिंग, व्यायाम, हृदयरोग, वाईट कोलेस्ट्रॉल, चांगले कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल, एचडीएल, कोलेस्ट्रॉल कसे कमी करावे
