Manfaat senaman aerobik yang menakjubkan untuk badan!

Jika anda seorang yang suka kekal sihat dan cergas, perkataan 'senaman aerobik' mungkin sudah biasa bagi anda. Mungkin anda sudah melakukan senaman ini, atau mungkin anda sedang berfikir untuk memulakannya. Apakah sebenarnya senaman aerobik ini? Mengapakah ia begitu baik untuk badan kita? Mari kita bincangkan semua ini secara terperinci dan ringkas hari ini.

Apakah sebenarnya senaman aerobik?

Secara ringkasnya, senaman aerobik ialah sebarang aktiviti fizikal yang menggunakan kumpulan otot besar anda, dilakukan secara berterusan, dan pada kadar tertentu. Apabila anda melakukan senaman ini, pernafasan dan kadar denyutan jantung anda meningkat sedikit. Perkataan 'aerobik' bermaksud 'dengan oksigen'. Ini bermakna apabila anda melakukan senaman ini, anda menggunakan oksigen untuk menghasilkan tenaga yang diperlukan oleh otot anda untuk berfungsi. Dalam erti kata lain, pernafasan anda mengawal jumlah oksigen yang diperlukannya.

Apakah perbezaan antara senaman aerobik dan anaerobik?

Kedua-duanya berkaitan dengan bagaimana badan kita menghasilkan tenaga.

• Senaman aerobik: Ini melibatkan penghasilan tenaga 'dengan oksigen'. Apabila anda melakukan senaman berintensiti tinggi yang berterusan yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda, sel-sel anda menggunakan oksigen untuk menghasilkan tenaga. Contohnya ialah berjalan pantas.
• Senaman anaerobik: Ini bermaksud 'tanpa oksigen'. Dalam senaman di mana anda berusaha keras untuk jangka masa yang singkat (contohnya, mengangkat berat, berlari pecut), sel-sel anda menghasilkan tenaga tanpa oksigen. Ini selalunya merupakan senaman berintensiti tinggi.

Apakah contoh-contoh senaman aerobik?

Terdapat banyak jenis senaman aerobik. Mari kita lihat beberapa yang paling biasa:

• Berjalan atau berjoging
• Berbasikal
• Penggunaan peralatan kardio
• Berenang

Berjalan atau berjoging

Berjalan kaki adalah senaman aerobik yang paling mudah dan paling mudah yang boleh anda lakukan. Anda boleh mengubah intensiti senaman ini mengikut tahap kecergasan anda. Contohnya, jika anda baru bermula, anda boleh berjalan dengan pantas, dan setelah anda membiasakannya, anda boleh meningkatkan kelajuannya. Berjoging lebih pantas daripada berjalan, tetapi lebih perlahan daripada berlari. Walau bagaimanapun, berjoging boleh memberi sedikit tekanan pada sendi anda berbanding berjalan kaki. Jadi, jika anda mempunyai sebarang jenis kecacatan, berjoging bukanlah idea yang baik. Ia tidak memerlukan sebarang peralatan khas selain sepasang kasut yang baik. Anda boleh berjalan di luar atau di dalam rumah (di pusat membeli-belah, di trek tertutup, atau di atas treadmill). Jadi ia boleh dilakukan dengan mudah sepanjang tahun. Jika anda baru memulakan program senaman, berjalan kaki adalah pilihan yang bagus.

Berbasikal

Berbasikal juga merupakan senaman aerobik yang hebat. Anda boleh melakukannya dengan basikal biasa atau basikal pegun di gimnasium. Anda boleh mengubah intensiti senaman anda dengan meningkatkan tetapan pada basikal pegun, atau dengan mengayuh basikal anda di jalan berbukit atau curam. Berbasikal adalah bagus jika anda mempunyai masalah sendi seperti artritis. Ia tidak memberi banyak tekanan mekanikal pada belakang, pinggul, lutut dan buku lali anda seperti berjalan kaki, dan ia memberikan jantung anda senaman yang baik. Walau bagaimanapun, jika anda berbasikal di luar, cuaca kadangkala boleh mengganggu senaman anda.

Peralatan Kardio

Peralatan kardio ialah sejenis mesin yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda semasa anda terus melakukan pergerakan yang sama. Contohnya termasuk:

• Mesin dayung
• Pendaki tangga
• Mesin elips
• Treadmill

Anda boleh menemui mesin-mesin ini di gimnasium tempatan anda, atau anda boleh membelinya untuk rumah anda. Walau bagaimanapun, ia agak besar dan mengambil banyak ruang di rumah. Memandangkan terdapat pelbagai jenis mesin kardio, adalah idea yang baik untuk mencubanya di gimnasium atau pusat kecergasan terlebih dahulu. Dengan cara itu, anda akan tahu mesin mana yang paling anda sukai dan yang mana satu memberi tekanan paling sedikit pada titik lemah badan anda. Doktor anda juga boleh mengesyorkan jenis mesin kardio yang terbaik untuk anda.

Berenang

Berenang adalah senaman berimpak rendah. Anda menggunakan tangan dan kaki anda untuk menggerakkan diri anda melalui air. Berenang di air terbuka adalah lebih intensif daripada berenang di kolam renang. Jika anda mengalami sakit sendi, aerobik air dan berjalan kaki di air adalah pilihan yang bagus. Daya apungan air mengurangkan tekanan pada sendi anda. Jika anda berenang atau menyertai aktiviti air, adalah penting untuk memastikan bahawa anda melakukan aktiviti ini di tempat yang terdapat penyelamat untuk membantu sekiranya berlaku kecemasan.

Apakah faedah yang kita peroleh daripada senaman aerobik?

Berikut adalah manfaat yang anda perolehi daripada melakukan senaman aerobik:

• Membina tulang yang lebih kuat.
• Kekuatan otot, daya tahan dan fleksibiliti anda akan bertambah baik.
• Keseimbangan badan anda bertambah baik.
• Fungsi mental anda meningkat. Bayangkan, kepala anda terasa jernih.
• Membantu mengawal berat badan dan/atau menurunkan berat badan.

Bukan itu sahaja, senaman aerobik juga melakukan perkara berikut:

• Ia mengurangkan risiko anda menghidap penyakit seperti penyakit jantung, hipertensi, strok atau diabetes mellitus.
• Meningkatkan fungsi paru-paru anda.
• Menurunkan tekanan darah.
• Meningkatkan tahap HDL atau kolesterol 'baik'.
• Ia membantu mengawal paras gula dalam darah anda dengan baik.

Senaman aerobik merupakan pelaburan yang hebat untuk jantung yang sihat, minda yang jernih dan badan yang kuat!

Apakah risiko senaman aerobik?

Seperti mana-mana aktiviti fizikal, beberapa kecederaan boleh berlaku semasa melakukan senaman aerobik. Contohnya:

• Keseleo dan ketegangan
• Keretakan tulang – tetapi ini jarang berlaku, jika sesuatu seperti jatuh berlaku.
• Sakit sendi
• Kekejangan otot
• Kesakitan atau pedih – terutamanya apabila baru bermula.

Bagaimana untuk melakukan senaman aerobik dengan selamat?

Sebelum anda memulakan program senaman baharu , anda pasti perlu berbincang dengan doktor anda. Tanyakan kepadanya jika anda mempunyai sebarang sekatan dan jenis senaman yang sesuai untuk anda. Jika anda menghidap diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, artritis, masalah pulmonari atau masalah kesihatan lain, anda mungkin perlu mengikuti langkah berjaga-jaga keselamatan tambahan semasa bersenam. Walaupun jenis senaman yang anda pilih adalah keputusan peribadi, pertimbangkan petua ini untuk mengurangkan risiko kecederaan atau komplikasi dan menjadikan bersenam lebih menyeronokkan:

Berikut adalah cara untuk mencegah kecederaan senaman aerobik:

• Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan aktiviti fizikal secara berkala.
• Ketahui cara menggunakan peralatan senaman dengan selamat.
• Gunakan teknik yang baik, lakukan latihan seperti yang diarahkan. Lebih penting untuk melakukannya dengan betul daripada hanya menghafalnya.
• Pakai pakaian dan kasut yang sesuai.
• Berwaspada dengan persekitaran anda (contohnya, jika anda berjalan di jalanan, berwaspada dengan kenderaan, halangan di atas tanah).
• Lakukan pemanasan badan dan regangan sebelum memulakan senaman.

Jika anda mengalami simptom seperti sesak nafas yang luar biasa, sesak dada, sakit di dada, bahu atau rahang, pening, pengsan, kekeliruan atau sakit sendi semasa bersenam, hentikan bersenam dengan segera dan hubungi doktor anda.

Apakah "Ujian Percakapan" ini?

Jika anda baru dalam senaman aerobik, anda boleh mencuba 'Ujian Bercakap' ini untuk melihat sama ada ia terlalu berat untuk anda. Semasa anda bersenam, cuba bercakap dengan seseorang atau sebutkan perkataan dengan jelas. Jika bercakap sukar, anda mungkin bersenam pada intensiti yang lebih tinggi daripada yang anda mampu kendalikan. Lama-kelamaan, apabila kekuatan dan stamina anda telah bertambah baik, anda boleh mencuba ujian ini sekali lagi. Keputusan mungkin berubah.

Berapa kerapkah saya perlu melakukan senaman aerobik?

Adalah lebih baik untuk melakukan aktiviti fizikal selama kira-kira 150 minit seminggu. Itu bersamaan dengan 30 minit sehari, lima hari seminggu. Ini adalah had minimum yang disyorkan untuk mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes, tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi.

Melakukan senaman aerobik selama 150 minit seminggu mungkin kelihatan seperti satu perkara yang besar, tetapi berikut adalah beberapa petua untuk memudahkannya:

• Luangkan masa untuk aktiviti fizikal dalam sehari anda.
• Pilih perkara yang anda suka lakukan. Maka anda tidak akan berasa bosan.
• Bersenam dalam tempoh yang singkat. Contohnya, berjalan selama 10 minit tiga kali sehari.
• Bersenam bersama rakan atau keluarga anda. Ia lebih menyeronokkan.

Anda boleh melakukan senaman aerobik setiap hari. Tidak perlu berehat antara sesi berturut-turut, melainkan anda berlatih keras untuk maraton atau jika anda mengalami sakit sendi yang berterusan. Jika sakit sendi menjadi masalah bagi anda, berbincanglah dengan doktor anda tentang senaman yang kurang menyakitkan.

Bagaimanakah saya boleh melakukan senaman aerobik dengan betul?

Sesi senaman aerobik harus terdiri daripada tiga langkah:

1. Tempoh pemanasan badan.

2. Perkembangan latihan.

3. Tempoh bertenang.

Pemanasan dan Penyejukan

Setiap sesi senaman aerobik harus merangkumi tempoh pemanasan badan dan penyejukan badan. Regangan statik bukanlah idea yang baik semasa memanaskan badan. Sebaliknya, anda harus meningkatkan kelajuan dan intensiti senaman anda secara beransur-ansur. Ini akan meningkatkan aliran darah ke otot anda dan mengurangkan risiko kecederaan otot atau sendi. Pemanasan badan harus berlangsung antara 5 dan 10 minit. Penyejukan badan harus dilakukan untuk jangka masa yang sama, secara beransur-ansur diperlahankan. Senaman regangan paling baik dilakukan selepas senaman aerobik.

Kemajuan senaman aerobik

Keamatan senaman anda, atau jumlah kerja yang anda lakukan semasa senaman anda, harus berbeza-beza sepanjang aktiviti anda. Anda harus menentukan perkembangan ini berdasarkan daya tahan dan kekuatan anda. Jika anda baru bermula, mulakan secara perlahan-lahan. Jika anda berlatih untuk maraton, anda boleh meningkatkan jumlah kerja yang anda lakukan semasa senaman anda secara beransur-ansur.

Terdapat tiga cara untuk maju dalam senaman aerobik:

• Tingkatkan kelajuan.
• Tingkatkan rintangan. (cth., meningkatkan tetapan pada basikal, mendaki bukit)
• Tingkatkan tempoh/masa.

Satu atau gabungan kaedah ini akan meningkatkan kecergasan aerobik anda. Apabila meningkatkan intensiti, lakukannya dengan perlahan dan beransur-ansur. Jangan lakukannya sepenuhnya. Lakukannya selama beberapa minit pada satu masa, dengan cara yang mencabar anda.

Perlukah saya pergi ke gim untuk melakukan senaman aerobik?

Tidak, anda tidak perlu pergi ke gim atau pusat kecergasan untuk melakukan senaman aerobik. Anda boleh melakukan senaman aerobik di rumah seperti ini:

• Berjalan kaki
• Menari
• Menunggang basikal
• Memotong rumput (dengan mesin pemotong rumput tekan)

Tetapi jika anda lebih suka menggunakan peralatan kardio khusus seperti elips atau treadmill, lebih baik pergi ke gim untuk melakukan senaman aerobik.

Mesej Bawa Pulang

Jadi, senaman aerobik adalah sesuatu yang membuatkan anda bangun dan bergerak. Ia meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan anda boleh berpeluh. Bersenam kadangkala boleh menjadi mencabar, tetapi ia boleh menjadi lebih mudah apabila anda melakukan perkara yang anda gemari dan dengan orang yang anda gemari. Ingat, sebelum memulakan aktiviti fizikal baharu, pastikan anda berbincang dengan doktor anda untuk memastikan ia selamat untuk anda. Jika anda merasa sakit semasa bersenam, hentikan aktiviti tersebut dan berjumpa doktor. Kesihatan anda terletak di tangan anda!

Senaman aerobik , kecergasan fizikal, kesihatan, kesihatan jantung, penurunan berat badan, senaman, gaya hidup sihat