Apabila anda hidup dengan ADHD ( Gangguan Kurang Perhatian/Hiperaktif ), anda mungkin tahu betapa sukarnya untuk memastikan minda anda tertumpu. Anda bermula dengan satu tugas, dan kemudian satu lagi. Rasa keliru, sentiasa melupakan sesuatu, dan kegelisahan adalah simptom biasa bagi keadaan ini. Tetapi jangan risau, ini bukan sekadar masalah untuk anda. Terdapat banyak cara untuk membantu anda menguruskan keadaan ini, meningkatkan fokus anda, dan menjalani kehidupan yang berjaya. Mari kita bincangkannya hari ini.
Apakah rawatan untuk ADHD?
ADHD ialah sejenis penyakit otak. Tiada rawatan tunggal untuknya. Ia biasanya dirawat dengan gabungan ubat, pendidikan dan kaunseling. Doktor anda akan menentukan tindakan terbaik untuk anda.
Selain itu, anda boleh meningkatkan fokus anda dengan memasukkan tabiat mudah dan sihat ke dalam gaya hidup anda. Mari kita lihat apakah ia. Cuba beberapa kaedah ini dan anda akan melihat apa yang paling sesuai untuk anda.
Jom biasakan diri kita untuk teratur.
Sukar untuk kekal fokus apabila anda menghidap ADHD. Fikiran anda rancak, dan kadangkala ia menjadi kosong. Tetapi terdapat alat mudah yang boleh membantu anda memastikan fikiran anda teratur.
Bayangkan betapa mudahnya hari anda jika anda menuliskan semua yang perlu anda lakukan pada waktu pagi di suatu tempat. Anda akan lebih cenderung untuk lupa, bukan?
Perkara seperti ini akan membantu anda:
| Alat | Cara penggunaan dan manfaatnya |
|---|---|
| Aplikasi Organisasi | Aplikasi pada telefon anda ini membolehkan anda membuat senarai tugasan dan menetapkan peringatan. |
| Amaran Telefon | Tetapkan amaran pada telefon anda untuk mengingatkan anda tentang tugas penting, waktu pengambilan ubat dan mesyuarat. |
| Perancang kertas atau kalendar | Sesetengah orang lebih suka menulis dengan tangan berbanding digital. Simpanlah perancang kecil untuk menulis tugasan harian dan mingguan anda. |
| Papan putih di rumah | Letakkan papan putih di tempat yang boleh dilihat oleh semua orang di rumah dan tuliskan perkara seperti kerja rumah yang perlu dilakukan dan perkara yang perlu dibawa. |
| Pemasa | Peruntukkan masa tertentu untuk sesuatu tugasan. Contohnya, bekerja selama 25 minit berturut-turut, kemudian berehat selama 5 minit. Gunakan pemasa untuk ini. |
Senaman adalah ubat yang hebat.
Senaman boleh membantu melegakan simptom ADHD. Bagaimanakah ia berfungsi? Apabila anda bersenam, bahan kimia otak anda seperti dopamin dan serotonin meningkat. Ini seperti 'hormon gembira' yang membuatkan otak anda berasa gembira, fokus dan peka. Ini membantu anda kekal fokus dan peka. Bukan itu sahaja, senaman juga meningkatkan mood dan ingatan anda.
Apakah jenis senaman yang baik?
Sebenarnya, apa-apa aktiviti fizikal pun bagus.
- Sukan berpasukan
- Berjoging
- Mendaki
Walaupun anda tidak mempunyai semua ini, hanya berjalan pantas selama 30 minit sehari boleh membantu. Perkara penting ialah memilih sesuatu yang anda gemari dan boleh lakukan secara konsisten. Kajian telah menunjukkan bahawa keluar dan bersenam dalam persekitaran semula jadi mempunyai manfaat tambahan. Ia juga boleh membantu mengurangkan gejala ADHD.
Makanan dan minuman boleh membawa perubahan yang besar
Pemakanan yang sihat boleh membantu mengurangkan beberapa gejala ADHD anda. Apa yang anda makan dan apa yang anda tidak makan adalah sama pentingnya.
- Perkara yang perlu dijauhi:Cuba jauhi makanan manis, minuman manis dan makanan yang mengandungi pewarna merah. Ini boleh memburukkan lagi gejala anda.
- Apa yang perlu dimakan: Makan makanan seimbang yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, daging tanpa lemak dan lemak tak tepu.
Terutamanya tambahkan lebih banyak makanan yang mengandungi asid lemak omega-3 . Ini terdapat dalam ikan seperti salmon, tuna, sardin, makerel dan kerang-kerangan seperti tiram. Cuba makan ikan jenis ini sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
Utamakan makanan yang dimasak di rumah berbanding makanan yang dibeli di kedai. Dengan cara itu, anda boleh mengawal gula, minyak dan garam, serta menyediakan makanan dengan bahan-bahan segar.
Selain itu, minumlah banyak air. Dehidrasi, yang bermaksud tidak minum air yang mencukupi, boleh memburukkan lagi simptom ADHD. Minuman manis dan berkafein, terutamanya minuman tenaga, boleh menyebabkan anda dehidrasi dengan lebih teruk. Ia juga boleh mengganggu tidur anda pada waktu malam.
Nilai tidur yang lena
Ramai penghidap ADHD menghadapi masalah untuk tidur pada waktu malam dan kekal lena. Apabila anda letih dan kurang tidur, gejala ADHD boleh menjadi lebih teruk. Jika anda menghadapi masalah untuk tidur lena pada waktu malam, cuba perkara berikut:
- Biasakan tidur pada waktu yang sama setiap hari.
- Elakkan minum minuman yang mengandungi kafein seperti kopi dan teh pada waktu petang dan malam.
- Jadikan bilik tidur anda gelap.
- Cuba teknik relaksasi.
- Gunakan katil hanya untuk tidur dan melakukan hubungan seks. Jangan melakukan perkara seperti bekerja atau memeriksa telefon anda dari atas katil.
Teknik kesedaran dan CBT
Teknik menenangkan minda seperti meditasi boleh meningkatkan fokus anda dan mengurangkan kemurungan dan kebimbangan.
Meditasi
Meditasi adalah seperti latihan kesedaran. Apa yang anda perlu lakukan hanyalah fokus pada nafas anda semasa ia masuk dan keluar. Apabila anda melakukan ini, minda anda berhenti mengembara. Apabila anda menjadikan ini sebagai tabiat harian, anda akan secara beransur-ansur meningkatkan jumlah masa anda boleh fokus pada satu perkara.
Yoga dan Aktiviti Berfikir
Perkara seperti yoga dan Tai Chi boleh membantu anda menenangkan fikiran dan menumpukan perhatian anda. Pelajari senaman pernafasan dalam. Anda boleh menggunakannya pada bila-bila masa anda berasa tertekan atau cemas.
Terapi Tingkah Laku Kognitif (CBT)
Ini adalah jenis kaunseling khas. Kajian telah menunjukkan bahawa CBT boleh meningkatkan perhatian dan gejala teras lain pada penghidap ADHD. Secara ringkasnya, ia mengajar anda untuk mengenal pasti dan mengubah corak pemikiran dan tingkah laku yang tidak membantu anda. Melalui ini, anda boleh mempelajari cara baharu untuk menguruskan gejala anda dan menjadi lebih peka. Adalah penting untuk mendapatkan nasihat daripada profesional yang berkelayakan atau doktor anda untuk perkara ini.
Mesej Bawa Pulang
- ADHD bukan salah anda, ia adalah keadaan otak yang boleh dikawal. Jadi jangan risau mengenainya.
- Selain rawatan perubatan, perubahan mudah yang anda lakukan terhadap gaya hidup anda boleh memberi impak yang besar.
- Senaman yang kerap, senaman harian, diet yang sihat dan tidur yang lena adalah empat tonggak penting dalam pengurusan ADHD.
- Jika anda menghadapi kesukaran untuk menangani perkara-perkara ini sendiri, jangan takut untuk meminta bantuan. Bercakap dengan doktor atau kaunselor kesihatan mental anda tentang perkara ini.
💬 Comments (0)
Tiada ulasan telah disiarkan lagi. Tambahkan ulasan anda di sini buat kali pertama.
Tambahkan ulasan anda