Adakah anda juga menghidap 'Ankylosing Spondylitis' atau AS seperti yang kami panggil ringkasnya? Jadi, sudah tentu anda akan berasa sakit belakang dan kaku apabila bangun pada waktu pagi, bukan? Anda tahu betapa sukarnya untuk mengharungi hari dengan kesakitan ini. Tetapi tahukah anda bahawa perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk mengawal simptom-simptom ini adalah senaman. Ini seperti ubat terbaik yang boleh anda berikan kepada badan anda sendiri.
Mengapakah senaman begitu penting?
Secara ringkasnya, senaman merupakan penyelesaian yang bagus untuk banyak masalah yang timbul akibat ankylosing spondylitis (AS).
- Kesakitan berkurangan: Apabila anda bersenam secara berkala, kesakitan dan ketidakselesaan yang anda rasai akan berkurangan dengan ketara.
- Mengurangkan kekejangan badan: Senaman membantu mengurangkan kekejangan badan, terutamanya pada waktu pagi, dan menjadikan badan lebih fleksibel.
- Anda boleh bergerak dengan lebih baik: Mobiliti anda bertambah baik kerana sendi dan otot anda aktif.
- Postur diperbetulkan: Otot yang kuat membantu mengekalkan postur yang baik, menghalang tulang belakang daripada membongkok ke hadapan dari semasa ke semasa disebabkan oleh AS.
- Mengurangkan keletihan: Ia mungkin kelihatan mengejutkan, tetapi bersenam meningkatkan tahap tenaga anda dan mengurangkan keletihan yang sering anda rasai.
- Pernafasan menjadi lebih mudah: Sesetengah senaman menguatkan otot dada, membolehkan paru-paru bernafas dengan lebih baik.
Perkara yang paling penting ialah semua ini dapat meningkatkan kualiti hidup anda. Sungguh bagus apabila dapat melakukan tugas harian anda dengan mudah dan tanpa kesakitan, bukan?
Senaman apa yang sesuai untuk anda?
"Baiklah, senaman itu bagus, tetapi apa yang perlu saya lakukan?" anda mungkin terfikir. Doktor biasanya mengesyorkan empat jenis senaman untuk penghidap AS. Pelan senaman yang menggabungkan keempat-empatnya adalah paling berkesan.
| Jenis senaman | Objektif utama |
|---|---|
| Regangan & Julat Gerakan | Mengurangkan kekejangan badan, meningkatkan mobiliti sendi dan meningkatkan fleksibiliti. |
| Pengukuhan | Menguatkan otot dan memberikan sokongan yang baik kepada sendi dan tulang belakang. |
| Senaman kardio | Meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru, meningkatkan kekuatan dan daya tahan. |
| Mengekalkan keseimbangan | Meningkatkan kestabilan badan dan mencegah jatuh. |
Untuk hasil terbaik, cuba lakukan gabungan senaman ini sekurang-kurangnya 20 minit sehari .
Pastikan anda melakukan ini sebelum anda mula.
Pastikan anda berbincang dengan doktor anda. Dia akan memberitahu anda senaman yang selamat dan sesuai untuk keadaan anda. Anda juga mungkin akan dirujuk kepada ahli fisioterapi yang akan membuat pelan senaman khusus untuk anda.
Anda boleh mendapatkan manfaat daripada beberapa jenis senaman sekaligus dengan aktiviti seperti Pilates, yoga, tai chi dan berenang. Jika anda mengambil kelas berkumpulan, pastikan anda memaklumkan kepada pengajar tentang keadaan perubatan anda sebelum anda mula.
Senaman Regangan dan Pergerakan
Ini adalah asas rutin senaman harian anda. Ia meregangkan dan mengekalkan otot, tendon dan ligamen anda, dan ia juga mengingatkan sendi anda tentang julat pergerakan penuhnya.
Komplikasi AS yang biasa berlaku ialah gabungan vertebra di tulang belakang. Senaman regangan harian boleh membantu mengurangkan risiko ini.
Bayangkan, otot-otot di sekitar salah satu sendi anda mula menegang akibat keradangan yang disebabkan oleh AS. Jika anda tidak meregangkan otot tersebut atau menggerakkan sendi, ketegangan dan kesakitan itu hanya akan menjadi lebih teruk. Jadi untuk hasil terbaik, lakukan senaman ini setiap hari .
Senaman pengukuhan
Di sini anda menggunakan pemberat, jalur rintangan atau berat badan anda sendiri untuk memberikan sedikit rintangan kepada otot anda. Contohnya termasuk tekan tubi dan angkat berat.
Ini menguatkan otot anda dan membantu anda menggerakkan badan anda dengan lebih mudah dan selamat. Terutamanya bagi penghidap AS,Adalah sangat penting untuk menguatkan otot-otot di bahagian abdomen dan belakang (otot teras). Otot-otot ini adalah sokongan terbaik untuk tulang belakang anda. Apabila otot-otot ini kuat, tekanan pada belakang anda berkurangan dan sakit belakang juga dapat dilegakan.
Melakukan senaman jenis ini dua hingga empat hari seminggu sudah lebih daripada cukup.
Senaman kardio
Doktor memanggil senaman aerobik ini. Ini meningkatkan kadar denyutan jantung dan kadar pernafasan anda, memberikan jantung dan paru-paru anda senaman yang baik.
- Berenang
- Berbasikal
- Berjoging
- Berjalan kaki biasa
Apabila anda melakukan senaman ini, jantung anda bekerja lebih keras dan mengepam darah kaya oksigen ke seluruh badan anda. Ini akan meningkatkan mood dan tahap tenaga anda. Lama-kelamaan, anda akan dapat berjalan jarak yang lebih jauh tanpa keletihan atau kesakitan.
Sasarkan untuk melakukan senaman ini selama 75-150 minit seminggu. Secara ringkasnya, 30 minit sehari, 5 hari seminggu, akan mencapai matlamat tersebut.
Latihan pernafasan khas
Tambahkan senaman pernafasan mudah ini ke dalam rutin senaman harian anda. Ia akan membantu mengembangkan dada anda dan menjadikan badan anda lebih fleksibel.
- Langkah 1: Tarik nafas sedalam yang anda boleh sehingga dada anda mengembang.
- Langkah 2: Tahan nafas anda dan kira hingga tiga.
- Langkah 3: Hembus nafas perlahan-lahan, seperti sedang meniup lilin.
- Langkah 4: Berehat sebentar, kira hingga tiga sekali lagi, dan ulangi langkah-langkah ini.
Mesej Bawa Pulang
- Ankylosing spondylitis (AS) adalah keadaan jangka panjang, tetapi senaman adalah salah satu alat paling ampuh yang anda miliki untuk menguruskan gejala anda.
- Adalah penting untuk berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang program senaman.
- Pelan senaman yang baik harus merangkumi regangan, pengukuhan, kardio dan keseimbangan.
- Perkara yang paling penting adalah terus melakukannya secara konsisten. Adalah lebih berkesan untuk melakukan sedikit setiap hari daripada melakukan banyak perkara pada suatu hari dan kemudian tidak melakukannya selama beberapa hari.
- Dengarlah badan anda. Jika sebarang senaman menyebabkan peningkatan kesakitan, berhenti dan berbincang dengan doktor anda.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment