Adakah anda sering menggolekkan buku lali anda? Mari kita bincangkan tentang otot Peroneus Longus!

Adakah anda juga tiba-tiba menggolekkan buku lali anda semasa berjalan di jalan, naik atau turun tangga, atau hanya berdiri? Atau adakah anda merasakan sedikit kesakitan atau kekakuan bermula dari luar kawasan buku lali sehingga buku lali tegak? Ini adalah masalah biasa bagi ramai orang di negara kita. Sesetengah orang tidak begitu memberi perhatian kepada perkara ini. Mereka hanya berfikir, "Saya telah menggolekkan kaki saya lagi." Tetapi penggulungan buku lali yang kerap ini dan kesakitan yang datang bersamanya mungkin memberi kita petunjuk tentang sesuatu yang penting. Itulah kelemahan otot 'Peroneus Longus' di kaki kita.

Apakah itu Peroneus Longus? Mari kita fahaminya dengan mudah.

Baiklah, sekarang anda mungkin terfikir, betapa peliknya nama ini. Peroneus Longus ialah otot yang sangat penting yang bermula di bahagian luar kaki kita, betul-betul di bawah lutut, di tulang kering, dan melalui buku lali untuk bersambung ke kaki. Lebih tepat lagi, ia bermula di bahagian atas tulang kecil (fibula) di bahagian luar tulang kering kita.

Anggaplah ia seperti getah yang kuat yang dilekatkan pada kaki kita. Otot ini mempunyai tiga fungsi utama:

1. Pergerakan buku lali: Otot ini membantu apabila kita memutarkan buku lali kita ke depan dan ke belakang, dan apabila kita menaikkan dan menurunkan buku lali kita.

2. Membantu melenturkan kaki: Ini membantu memusingkan kaki ke bawah dan ke luar.

3. Mengekalkan keseimbangan: Otot ini memainkan peranan utama dalam memastikan kita tegak dan tidak condong ke satu sisi semasa kita berjalan, berlari, atau berdiri, terutamanya di atas tanah yang tidak rata.

Secara ringkasnya, Peroneus Longus ialah wira senyap yang berfungsi untuk mengekalkan keseimbangan badan anda.

Apakah gangguan yang boleh dikaitkan dengan otot ini?

Apabila otot ini menjadi lemah, atau cedera akibat penggunaan berlebihan, pelbagai masalah boleh timbul. Mari kita lihat apakah itu.

Senaman mudah untuk menguatkan otot Peroneus Longus

Matlamat utama menguatkan otot ini adalah untuk meningkatkan keseimbangan dan mencegah kecederaan pada masa hadapan. Jika anda sudah pulih daripada kecederaan, senaman ini juga boleh digunakan untuk membantu proses pemulihan. Kebanyakan senaman ini boleh dilakukan di rumah tanpa sebarang peralatan tambahan.

1. Kaedah Syiling (Kenaikan Suku Tumit)

Ini adalah latihan mudah yang boleh anda lakukan di mana-mana sahaja. Walaupun namanya tertulis "Suku Tahun", anda boleh menggunakan syiling seperti syiling 5 rupee.

• Langkah 1: Berdiri di belakang kerusi dengan tangan anda di belakang kerusi. Letakkan syiling di bawah tulang di bawah ibu jari kaki (metatarsal pertama) sebelah kaki.
• Langkah 2: Sekarang pegang pada kerusi, imbangkan diri anda, dan angkat kaki anda yang sebelah lagi sedikit dari tanah. Berat penuh anda kini berada pada kaki yang berada di atas syiling.
• Langkah 3: Angkat tumit anda perlahan-lahan betul-betul di atas tanah. Pada ketika itu, tekan syiling dengan kuat ke tanah dengan tulang di bawah ibu jari kaki anda. Tahan selama 3-5 saat.
• Langkah 4: Tanpa menggerakkan buku lali anda, perlahan-lahan turunkan tumit anda kembali.

Cuba lakukan ini 8-10 kali pada setiap sisi, 2 atau 3 pusingan seperti itu.

Variasi: Jika ini terlalu sukar, daripada mengangkat sebelah kaki, pastikan kedua-dua belah kaki berada di atas lantai dan angkat kedua-dua tumit pada masa yang sama. Berat hendaklah diagihkan secara sama rata pada kedua-dua belah pihak. Anda juga boleh melakukan ini sambil duduk di kerusi.

2. Kaedah gelang getah (Band Heel Raise)

Ini serupa dengan senaman di atas, tetapi di sini anda memerlukan jalur rintangan.

• Langkah 1: Seperti dalam latihan di atas, berdiri di belakang kerusi dan letakkan syiling di bawah metatarsal pertama sebelah kaki. Sekarang letakkan satu hujung getah di tengah kaki itu dan lilitkan hujung yang satu lagi ke sisi, menjauhi badan anda (cth., di sekeliling kaki meja).
• Langkah 2: Pegang pada kerusi, imbangkan diri anda, dan letakkan semua berat badan anda pada kaki itu.
• Langkah 3: Dengan melawan tarikan getah gelang, pastikan buku lali anda lurus dan angkat tumit anda sedikit. Tekan syiling dengan kuat pada tulang di bawah ibu jari kaki anda. Tahan selama 3-5 saat.
• Langkah 4: Perlahan-lahan turunkan tumit anda kembali.

Lakukan ini 8-10 kali pada setiap sisi, 2-3 pusingan.

3. Eversi Buku Lali/Kaki

Eversi ialah tindakan memusingkan kaki ke luar dari badan pada bahagian buku lali. Secara khususnya, jari kaki kecil anda menghala ke luar dan ke atas. Ini benar-benar menguatkan otot Peroneus Longus.

• Langkah 1: Duduk di atas lantai dengan kaki lurus. Letakkan tuala atau jalur rintangan di sekeliling bahagian bawah kaki anda, betul-betul di bawah jari kaki anda.
• Langkah 2: Sekarang perlahan-lahan pusingkan kaki anda ke luar sambil menariknya ke sisi.
• Langkah 3: Perlahan-lahan bawa kaki anda kembali ke tengah.
• Langkah 4: Lakukan ini 12-20 kali, 2-3 pusingan.

Jika anda menggunakan tuala, anda juga boleh melakukannya sebagai senaman isometrik. Iaitu, picit kaki anda ke luar, tahan selama 30 saat, dan kemudian lepaskan. Lakukan ini 2-3 kali pada setiap sisi.

4. Imbangan di atas Satu Kaki

Ini adalah salah satu senaman yang paling mudah dan berkesan. Salah satu fungsi utama otot Peroneus Longus adalah untuk mengekalkan keseimbangan. Jadi senaman ini dapat meningkatkan keupayaan tersebut dengan ketara.

• Langkah 1: Berdiri berhampiran meja atau kaunter dan angkat sebelah kaki dari tanah. Gunakan otot di bahagian bawah kaki yang berada di atas tanah untuk mengekalkan keseimbangan.
• Langkah 2: Kekalkan posisi ini selama 30 saat.

Ulangi ini 2-3 kali pada kedua-dua belah pihak.

Variasi: Jika anda ingin menjadikannya lebih sukar, anda boleh melakukannya sambil berdiri di atas sesuatu yang lembut, seperti bantal, atau dengan menutup mata anda, atau dengan mencapai ke atas dengan hujung jari anda.

Perkara yang perlu diingat semasa melakukan senaman ini

Ingat, jika anda sedang pulih daripada kecederaan, anda harus bermula dengan sangat perlahan. Matlamat anda adalah untuk menguatkan otot tanpa merosakkannya lagi. Jadi mulakan dengan bilangan ulangan yang rendah dan tingkatkan ulangan secara beransur-ansur.

Jika anda menambahkan senaman mudah ini ke dalam rutin harian anda, anda pasti dapat menghilangkan kerapnya pergerakan buku lali dan kesakitan yang berkaitan, serta mempunyai kaki yang lebih kuat dan stabil.