Sukar untuk mengharungi hari dengan sakit belakang . Tetapi lebih sukar lagi untuk mendapatkan tidur malam yang lena. Berapa kerapkah anda berguling-guling di atas katil, tidak dapat mencari posisi yang baik untuk berbaring? Kadangkala anda berasa sangat sakit sehingga anda tidak dapat bangun dari katil atau masuk ke dalam katil? Ini benar-benar keadaan yang sangat menjengkelkan.
Tetapi kita semua tahu betapa pentingnya tidur yang lena untuk kesihatan kita secara keseluruhan. Kajian juga mendapati bahawa orang yang mempunyai kualiti hidup yang baik tidur kira-kira 18-23 minit lebih lama berbanding mereka yang tidak begitu berpuas hati dengan kesihatan mereka. Selain itu, tidak mendapat tidur yang cukup sebenarnya meningkatkan sensitiviti anda terhadap kesakitan. Jadi sakit belakang dan insomnia adalah seperti lingkaran setan yang saling berkaitan. Hari ini, mari kita bincangkan tentang cara keluar dari lingkaran setan ini dan tidur lena dengan sakit belakang.
1. Cari posisi tidur yang paling sesuai untuk anda.
Posisi tidur tertentu boleh membantu mengurangkan sakit belakang anda, jadi cuba cari posisi yang paling selesa untuk anda. Tidur dengan bantal di antara kaki atau di bawah kaki anda boleh membantu untuk sokongan tambahan.
- Jika anda tidur mengiring: Tidur dengan bantal di antara lutut dan lutut anda sedikit dibengkokkan ke arah dada. Ini akan membantu memastikan pinggul, punggung dan tulang belakang anda sejajar.
- Jika anda tidur terlentang (சித): Letakkan bantal di bawah lutut anda. Secara alternatif, gulung tuala kecil dan letakkannya di bawah belakang anda, di kawasan yang terdapat sedikit lengkungan. Ini akan memberikan sokongan yang baik untuk belakang anda.
- Elakkan tidur meniarap: Posisi ini memberikan tekanan paling banyak pada belakang anda. Jadi, elakkan tidur dalam posisi ini sebanyak mungkin. Jika anda tidak dapat tidur dengan cara lain, letakkan bantal di bawah perut anda. Ini akan mengurangkan sedikit tekanan pada belakang anda.
Bayangkan, jika anda tidak dapat menghentikan tabiat tidur meniarap, ada sedikit helah. Pakai baju-T dengan poket di bahagian hadapan dan masukkan bola tenis ke dalam poket itu sebelum anda tidur. Kemudian, memusingkan badan ke arah perut anda akan menyukarkannya, jadi anda akan menghentikan tabiat itu.
2. Memilih tilam yang baik adalah sangat penting.
Secara purata, anda harus mempertimbangkan untuk menggantikan tilam anda setiap 6-8 tahun. Anda mungkin memerlukan tilam baharu untuk memberikan sokongan dan keselesaan yang lebih baik. Satu kajian mendapati bahawa 63% orang melaporkan kelegaan yang ketara daripada sakit belakang selepas bertukar kepada tilam baharu.
Jika anda mempunyai bajet untuk tilam baharu, jangan takut untuk pergi ke kedai dan "pandu uji" beberapa tilam. Tanggalkan kasut anda, baring dalam posisi tidur biasa anda selama beberapa minit, dan lihat sama ada tilam tersebut memberikan sokongan yang cukup untuk memastikan tulang belakang anda berada dalam posisi yang sama seperti biasa anda tidur.
Jenis tilam yang sesuai dengan anda bergantung pada bentuk badan anda.
- Jika pinggul anda lebih lebar daripada pinggang anda, tilam yang sedikit lebih lembut mungkin lebih baik kerana ia membolehkan anda memastikan tulang belakang anda lurus.
- Jika pinggul dan tulang belakang anda sejajar, tilam yang sedikit lebih keras mungkin lebih selesa. Ia akan memberi anda lebih sokongan.
Doktor pernah menyarankan untuk menggunakan tilam yang keras. Tetapi kini kajian menunjukkan bahawa orang yang tidur di atas tilam yang sangat keras mengalami lebih banyak kesakitan. Begitu juga, tilam yang terlalu lembut juga merupakan masalah. Ia boleh menyebabkan sendi tenggelam dan menyebabkan lebih banyak kesakitan.
Perkara terbaik yang perlu dilakukan sebelum membeli yang baharu adalah mencuba pelbagai jenis tilam, seperti di rumah rakan dan hotel, untuk memahami jenis yang sesuai dengan anda.
3. Berhati-hati semasa bangun dan bangun dari katil.
Ini mungkin kelihatan seperti perkara yang mudah, tetapi ia sangat penting. Membongkokkan pinggang ke hadapan, membuat pergerakan tersentak secara tiba-tiba, boleh memburukkan lagi sakit belakang anda.
Kaedah yang betul:
1. Apabila bangun dari katil, pusing ke satu sisi dahulu.
2. Kemudian, tekan tangan anda ke atas katil dan angkat badan anda .
3. Sekarang, tuan, letakkan kaki tuan di atas lantai dan bangun dari katil.
4. Apabila anda tidur pada waktu malam, lakukan proses yang sama di sebelah yang satu lagi.
4. Kuatkan otot teras anda
Senaman yang kerap adalah cara yang baik untuk meningkatkan kualiti tidur, tetapi senaman yang menguatkan otot 'teras' anda, terutamanya di bahagian perut, pinggul, belakang bawah dan punggung, boleh membantu mengurangkan sakit belakang.
Apabila otot-otot ini kuat dan fleksibel, perkara seperti sakit belakang pada waktu malam dan ketegangan otot secara tiba-tiba dapat dikurangkan. Posisi "Plank" adalah senaman yang baik untuk ini. Letakkan tangan anda di atas lantai betul-betul di bawah bahu anda, luruskan kaki anda, dan pastikan badan anda dalam satu garis lurus. Cuba tahan posisi ini selama kira-kira 15-30 saat pada mulanya.
5. Bolehkah kita melakukan beberapa senaman yoga ringan sebelum tidur?
Kajian telah menunjukkan bahawa mengamalkan yoga atau senaman regangan boleh membantu mengurangkan sakit belakang. Ia juga boleh mengurangkan tahap tekanan dan membantu anda tidur lebih lena.
Tetapi ingat, adalah sangat penting untuk berbincang dengan doktor anda dan bertanya tentang posisi yang selamat untuk anda lakukan dan posisi apa yang meningkatkan kesakitan.
6. Mungkin ubat boleh membantu.
Terdapat beberapa ubat yang boleh membantu anda tidur sambil mengurangkan sakit belakang. Tetapi ubat-ubatan ini hanya boleh digunakan sebagai sebahagian daripada pelan rawatan lengkap dan hanya di bawah nasihat doktor anda. Pengambilan ubat sendiri boleh menjadi sangat berbahaya.
| Jenis ubat | Contoh | Apa yang perlu diketahui |
|---|---|---|
| Ubat tahan sakit yang dijual bebas | Aspirin, Paracetamol (cth. Panadol), Ibuprofen (cth. Brufen) | Sesuai untuk kegunaan jangka pendek. Sesetengah jenama "PM" juga mengandungi ubat yang membantu anda tidur. Ambil di bawah nasihat perubatan. |
| Sedatif Preskripsi | Eszopiklon `(Lunesta)`, Zolpidem `(Ambien)` | Nasihat perubatan adalah penting. Ia membantu untuk menetapkan semula corak tidur. |
| Ubat-ubatan lain yang ditetapkan | Amitriptyline, Duloxetine `(Cymbalta)`, Cyclobenzaprine `(Flexeril)` | Ini adalah ubat-ubatan untuk kemurungan atau pengenduran otot, tetapi ia juga boleh membantu melegakan sakit saraf. Gunakan hanya di bawah nasihat perubatan. |
7. Bina beberapa tabiat tidur yang baik
Cuba tidur pada waktu yang sama setiap hari. Lakukan perkara-perkara tertentu sebelum tidur. Contohnya, tetapkan penggera, berpakaian, gosok gigi, dan sebagainya. Jangan membaca, bekerja, atau menonton TV di atas katil. Latih otak anda untuk berfikir bahawa katil anda hanyalah tempat untuk tidur.
8. Kurangkan tekanan
Tekanan merupakan punca utama insomnia. Terdapat juga kaitan antara tekanan dan sakit belakang. Jadi, carilah cara untuk berehat dan menguruskan tekanan anda. Jangan minum alkohol untuk mengatasi perasaan anda, kerana ia hanya akan memburukkan lagi tidur anda. Cuba senaman ringan dan meditasi.
9. Jangan berputus asa mencuba!
Cara terbaik untuk mendapatkan tidur yang lena adalah dengan menghilangkan sakit belakang anda. Tetapi itu tidak selalunya mungkin. Anda juga mungkin perlu merawat keadaan lain yang mempengaruhi tidur dan kesakitan anda, seperti keresahan dan kemurungan. Ramai orang bertolak ansur dengan kesakitan. Tetapi ingat, kesakitan boleh dirawat. Jadi jangan berputus asa untuk mencari rawatan yang berkesan untuk anda. Bercakap dengan doktor anda secara terbuka mengenainya.
Mesej Bawa Pulang
- Posisi anda tidur mempunyai kesan yang besar terhadap sakit belakang. Tidur mengiring atau terlentang, menggunakan bantal yang betul.
- Tilam yang baik adalah pelaburan untuk kesihatan anda. Jaga tilam anda sekurang-kurangnya sekali setiap 6-8 tahun.
- Melakukan senaman yang menguatkan otot teras anda boleh membantu mengurangkan sakit belakang dalam jangka masa panjang.
- Jangan sekali-kali menggunakan pil tidur atau ubat tahan sakit yang kuat tanpa nasihat doktor.
- Jangan tahan dengan kesakitan. Terdapat rawatan untuknya. Bercakap dengan doktor anda dan dapatkan panduan yang betul.
💬 Comments (0)
Tiada ulasan telah disiarkan lagi. Tambahkan ulasan anda di sini buat kali pertama.
Tambahkan ulasan anda