Anda mungkin pernah mendengar istilah 'Karbohidrat Berbasikal' di gimnasium atau di media sosial, bukan? Ada yang mengatakan ia adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan. Ada pula yang mengatakan ia terbaik untuk atlet. Jadi apakah sebenarnya karbohidrat berbasikal? Bolehkah semua orang melakukannya? Mari kita ketahui dengan tepat, secara ringkas, hari ini.
Apakah itu Berbasikal Karbohidrat?
Secara ringkasnya, kitaran karbohidrat ialah amalan mengubah jumlah karbohidrat (kanji) yang kita makan sepanjang hari dengan sengaja. Ini bermakna ada hari kita makan banyak karbohidrat (tinggi karbohidrat), ada hari kita makan sangat sedikit (rendah karbohidrat). Kadangkala kita mungkin mengalami hari-hari dengan hampir tiada karbohidrat (tiada karbohidrat).
Walaupun masih terdapat kajian saintifik yang terhad mengenai kaedah ini, ahli bina badan dan pelari maraton khususnya menggunakannya untuk mengurangkan lemak badan dan membina otot. Anggaplah badan anda seperti kereta. Pada hari anda bersenam kuat, seperti dalam perlumbaan, anda memerlukan banyak bahan api (karbohidrat) untuk memberi anda tenaga. Tetapi tunggu, pada hari anda tidak banyak bersenam, seperti ketika anda meletakkan kereta di garaj, anda tidak memerlukan banyak bahan api, bukan? Begitulah cara ia berfungsi.
- Hari-hari Tinggi Karbohidrat: Ini adalah hari-hari apabila anda bersenam dengan kuat. Pada hari-hari ini, anda harus mengambil kira-kira 2-2.5 gram karbohidrat setiap paun berat badan anda. Ini akan membekalkan tenaga yang anda perlukan untuk bersenam.
- Hari Rendah Karbohidrat: Pada hari-hari ini, anda mengurangkan senaman atau rehat anda. Anda mengambil kurang daripada 0.5 gram karbohidrat setiap paun berat badan.
Yang penting, ini bukan sekadar mengawal diet anda. Ia juga tentang menyesuaikan jumlah karbohidrat yang anda makan dengan tahap senaman harian anda.
Bagaimanakah kaedah ini memberi kesan kepada badan?
Apabila kita makan sesuatu yang mengandungi karbohidrat, badan kita menukarkannya kepada sejenis gula yang dipanggil glukosa. Ini adalah sumber tenaga utama badan kita. Kemudian pankreas kita menghasilkan hormon yang dipanggil insulin. Insulin ini membantu glukosa memasuki sel dan menghasilkan tenaga.
Glukosa berlebihan disimpan sebagai glikogen dalam hati dan otot kita untuk kegunaan kemudian. Inilah yang berlaku dalam kitaran karbohidrat:
1. Pada hari-hari tinggi karbohidrat: Badan anda akan mengisi simpanan glikogen ini dengan baik. Tenaga ini digunakan apabila anda bersenam keras.
2. Pada hari rendah karbohidrat: Oleh kerana terdapat kurang glukosa dan glikogen untuk digunakan sebagai tenaga, badan akan mencari pilihan lain. Ketika itulah badan mula membakar lemak yang tersimpan untuk menghasilkan tenaga.
Inilah yang membiasakan badan anda membakar lemak. Tetapi ada perkara penting yang perlu diingat di sini. Jika anda tidak bersenam dengan betul selepas seharian makan terlalu banyak karbohidrat, tenaga tambahan itu boleh disimpan sebagai lemak dalam badan anda dan menyebabkan pertambahan berat badan. Jadi ini pastinya perlu digabungkan dengan senaman.
Apakah faedah kitaran karbohidrat?
Walaupun ini terutamanya memberi manfaat kepada atlet, orang biasa juga boleh mendapat manfaat jika mereka memilih karbohidrat yang sihat dan tidak diproses .
Dengan mengelakkan gula halus, roti, dan nasi putih, serta memilih karbohidrat yang baik seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, kacang, kekacang, dan bijirin penuh, anda boleh meraih manfaat berikut:
- Meningkatkan sensitiviti badan terhadap insulin.
- Meningkatkan kesihatan metabolisme badan.
- Menurunkan paras kolesterol, trigliserida dan gula dalam darah.
- Pembakaran lemak akan berlaku dengan lebih pantas semasa bersenam.
- Mengurangkan risiko penyakit seperti Diabetes Jenis 2 dan Sindrom Metabolik.
- Mengurangkan risiko penyakit seperti penyakit jantung dan strok.
- Mengawal hormon ghrelin, yang mengawal selera makan.
Bagaimanakah anda melakukan ini dengan betul?
Ini bukanlah pelan satu saiz untuk semua. Ia harus berbeza-beza bergantung pada berat badan, tahap kecergasan dan matlamat anda. Berikut adalah contohnya:
| Hari | Tahap senaman | Jumlah karbohidrat yang perlu diambil |
|---|---|---|
| Hari 1 | Senaman intensiti tinggi | 175-350 gram |
| Hari ke-2 | Senaman atau rehat berintensiti rendah | 100-125 gram |
| Hari ke-3 | Senaman intensiti tinggi | 175-350 gram |
| Hari ke-4 | Senaman atau rehat berintensiti rendah | 100-125 gram |
Amaran: Sebelum memulakan diet jenis ini, pastikan anda berbincang dengan doktor atau pakar pemakanan yang berkelayakan (Pakar Diet Berdaftar), kerana ini tidak sesuai untuk kesihatan semua orang.
Adakah ini selamat? Adakah terdapat sebarang kesan sampingan?
Walaupun ia secara amnya dianggap selamat untuk jangka pendek, ia tidak sesuai untuk semua orang. Apabila mengurangkan pengambilan karbohidrat secara tiba-tiba, sesetengah orang mungkin mengalami sedikit ketidakselesaan untuk beberapa hari pertama. Ini juga dipanggil "selesema karbohidrat".
- Kesukaran tidur
- Ketekunan
- Sembelit
- Mengisi perut
- Kerengsaan, perubahan mood
Simptom-simptom ini biasanya hilang dalam masa beberapa hari. Minum banyak air dan mendapatkan elektrolit yang mencukupi - mineral seperti kalsium, natrium dan kalium - boleh membantu mengurangkan keadaan ini.
Orang-orang ini tidak pandai berbasikal karbohidrat!
Kaedah ini tidak sesuai untuk kumpulan berikut:
- Ibu hamil atau menyusukan bayi
- Kurang berat badan
- Orang yang mempunyai atau pernah mengalami gangguan makan
- Orang yang mempunyai rintangan insulin atau diabetes
- Orang yang mempunyai masalah adrenal
Bagi sesetengah orang, terlalu banyak berfikir tentang makanan boleh menyebabkan keadaan kesihatan mental yang dipanggil "Orthorexia." Jika anda atau seseorang yang anda kenali mengalami pemikiran tentang makanan ini, berjumpalah dengan doktor dengan segera untuk mendapatkan nasihat.
Nah, kalau begitu apa yang perlu anda makan?
Jenis karbohidrat adalah perkara yang paling penting. Daripada makanan yang diperbuat daripada gula halus, tepung roti dan beras putih, pilihlah karbohidrat semula jadi yang berkhasiat.
| Hidangan | Hidangan tinggi karbohidrat setiap hari (contoh) | Pelan pemakanan rendah karbohidrat (contoh) |
|---|---|---|
| Sarapan pagi | Oatmeal dengan beri biru dan yogurt Yunani | Omelet yang diperbuat daripada putih telur dan keju rendah lemak |
| Makan tengah hari | Kari ayam dan salad hijau dengan roti Kurakkan | Ikan atau ayam bakar, brokoli kukus dan kacang |
| Makan malam | Beras merah, lentil dan sup ikan | Salmon panggang, risotto kale dan asparagus |
| Snek | Sebiji pisang, beberapa biji badam | Biji labu, strawberi, sekeping keju |
Mesej Bawa Pulang
- Kitaran karbohidrat adalah amalan mengubah jumlah karbohidrat yang anda makan setiap hari agar sepadan dengan tahap senaman anda.
- Ini adalah kaedah jangka pendek yang digunakan terutamanya oleh atlet yang serius untuk mengekalkan kekuatan mereka dan membakar lemak.
- Masih tiada bukti saintifik yang kukuh bahawa ini berkesan untuk penurunan berat badan.
- Jenis karbohidrat yang anda pilih adalah sangat penting. Sentiasa pilih karbohidrat yang sihat seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh.
- Kaedah ini bukan sesuai untuk semua orang. Ibu hamil, penghidap diabetes dan mereka yang mengalami gangguan makan tidak boleh mencubanya.
- Sebelum mengikuti sebarang diet baharu, terutamanya pelan yang rumit itu, pastikan anda berunding dengan doktor anda untuk mendapatkan nasihat.
💬 Comments (0)
Tiada ulasan telah disiarkan lagi. Tambahkan ulasan anda di sini buat kali pertama.
Tambahkan ulasan anda