Jika anda menghidap diabetes, soalan "Apa yang perlu saya makan sekarang?" mungkin selalu terlintas di fikiran anda, bukan? Kadangkala anda rasa takut untuk makan sedikit nasi, dan kadangkala anda rasa sedih apabila melihat hidangan manis. Malah, makanan yang kita makan mempunyai kesan yang besar terhadap paras gula dalam darah kita. Ini terutamanya benar bagi seseorang yang menghidap diabetes. Mari kita bincangkan perkara ini dengan mudah hari ini, dengan cara yang anda boleh fahami, seolah-olah anda sedang bercakap dengan seorang rakan.
Apabila kita mengambil lebih banyak kalori, terutamanya karbohidrat, atau seperti yang kita panggil, kanji, daripada yang kita perlukan, paras gula dalam darah kita akan meningkat. Jika paras gula dalam darah kita kekal tinggi untuk jangka masa yang lama, ia boleh merosakkan saraf, buah pinggang dan jantung kita. Itulah sebabnya doktor selalu memberitahu kita untuk mengawal pengambilan makanan kita.
Ingat, perkara yang paling penting di sini adalah memilih diet sihat yang sesuai dengan anda, makan pada masa yang betul, dan peka dengan apa yang anda makan. Melakukan perkara-perkara ini dengan betul akan membantu badan anda menggunakan hormon insulin dengan betul.
Apakah diet terbaik untuk diabetes?
Tiada diet yang sesuai untuk semua penghidap diabetes. Tubuh setiap orang berbeza. Matlamat anda adalah untuk bekerjasama dengan doktor anda bagi membangunkan pelan pemakanan yang sihat yang boleh membantu anda mengawal tekanan darah, kolesterol dan A1c (ukuran purata gula darah anda dalam tempoh 3 bulan yang lalu), serta membantu anda menguruskan berat badan anda.
Terdapat beberapa corak pemakanan yang diterima secara global yang membantu mengawal diabetes. Mari kita lihat dua daripadanya.
1. Diet DASH
Nama penuhnya ialah 'Pendekatan Pemakanan untuk Menghentikan Hipertensi'. Secara ringkasnya, ia mula diperkenalkan untuk mengawal tekanan darah tinggi, iaitu tekanan darah. Tetapi kajian mendapati bahawa ia juga sangat baik untuk penghidap diabetes. Pesakit diabetes yang mengikuti diet ini dapat mengurangkan tekanan darah, kolesterol jahat (LDL), nilai A1c dan paras gula dalam darah puasa dengan ketara.
Diet DASH sangat mudah:
- Perkara yang perlu dimakan lebih banyak: sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, susu rendah lemak dan produk tenusu, ikan, ayam, kacang dan kekacang.
- Perkara yang perlu dihadkan: Daging tinggi lemak, makanan tenusu penuh lemak, minyak kelapa, minyak sawit, minuman manis dan gula-gula.
| Kategori makanan | Pengambilan harian/mingguan yang disyorkan |
|---|---|
| Sayur-sayuran dan herba | 4-5 hidangan sehari |
| Buah-buahan | 4-5 hidangan sehari (saiz sederhana) |
| Bijirin penuh (contohnya, beras dedak, oat, millet) | 6-8 hidangan sehari (sajian kecil) |
| Makanan tenusu rendah lemak (cth. susu skim, yogurt) | 2-3 hidangan sehari |
| Ikan, ayam tanpa kulit | Kurang daripada 170 gram sehari |
| Kekacang, biji benih, kacang buncis | 4-5 hidangan seminggu |
| Minyak dan lemak | 2-3 hidangan sehari (2-3 sudu teh) |
| Kemanisan dan gula | Kurang daripada 5 hidangan seminggu (jumlah yang sangat kecil) |
2. Diet Mediterranean
Ini adalah diet tradisional penduduk di negara-negara di sekitar Laut Mediterranean. Ia sangat baik untuk jantung. Kajian menunjukkan bahawa diet ini mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes, beberapa jenis kanser dan kemurungan.
Ini memberi tumpuan terutamanya kepada sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, kacang, kekacang dan minyak zaitun . Daging merah, tenusu, gula-gula, garam dan makanan yang diproses adalah sangat terhad.
Perkara terbaik untuk ditambah ke dalam diet anda
Okey, sekarang mari kita lihat apakah makanan terbaik untuk ditambah ke dalam diet harian anda.
Sayur-sayuran dan herba
Ini sepatutnya menjadi raja pinggan anda. Alangkah baiknya jika anda dapat mengisi separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran.
- Pilihan terbaik: Sebarang jenis sayur-sayuran, seperti brokoli, lobak merah, kacang, timun, tomato, bayam, kale dan bayam. Sayuran ini boleh dimakan mentah, direbus atau ditumis ringan dalam minyak.
- Berhati-hati: Sayur-sayuran dalam tin boleh mengandungi garam yang tinggi. Selain itu, elakkan salad sayur-sayuran yang dibuat dengan banyak mentega dan keju.
Buah-buahan
Buah-buahan penuh dengan vitamin dan nutrien. Tetapi buah-buahan juga mengandungi gula semula jadi, jadi anda perlu berhati-hati tentang jumlahnya.
- Pilihan terbaik: Sebarang buah-buahan segar, seperti epal, oren, pisang, anggur, tangerin, jambu batu, betik. Jus buah tanpa gula tambahan (dalam jumlah yang sedikit) adalah baik.
- Had: Jem, buah-buahan dalam tin dan sirap buah-buahan yang dibuat dengan gula.
Protein
Kita mendapat protein daripada makanan seperti daging, ikan, dan telur.
- Pilihan terbaik:
- Ikan yang kaya dengan Omega-3, seperti salmon, tuna, makerel, dan sardin.
- Ayam tanpa kulit.
- Telur.
- Protein sayuran seperti lentil, kacang kuda, kacang pis, dan soya .
- Had: Daging yang diproses seperti sosej, bebola daging, daging asap, daging lembu tinggi lemak, daging babi dan daging goreng.
Makanan tenusu rendah lemak
- Pilihan terbaik: susu tanpa lemak, yogurt rendah lemak, yogurt Yunani.
- Had: susu penuh lemak, keju (dalam kuantiti yang banyak), mentega.
Makanan yang sepatutnya dihadkan
Hanya kerana anda menghidap diabetes tidak bermakna anda tidak boleh makan apa-apa. Tetapi terdapat beberapa makanan yang boleh meningkatkan paras gula dalam darah anda. Anda harus mengehadkan pengambilan makanan ini.
| Kategori makanan | Perkara yang perlu dihadkan atau dielakkan |
|---|---|
| Kanji / Karbohidrat | Roti putih, naan, nasi putih (hidangan besar), roti tepung putih, pasta. Kentang goreng. |
| Gula-gula dan minuman | Minuman manis (soda, kordial), kek manis, biskut, puding, tofi, coklat. Jus buah-buahan dengan kandungan gula yang tinggi. |
| Lemak dan minyak | Marjerin, minyak goreng, dan lemak babi mengandungi lemak trans. |
| Protein | Daging yang diproses (sosej, daging asap), daging merah tinggi lemak, kulit ayam, daging goreng rangup dan ikan. |
| Alkohol | Adalah lebih baik untuk mengelakkan alkohol. Alkohol boleh menyebabkan paras gula dalam darah menurun secara mendadak. Jika perlu, dapatkan nasihat doktor anda dan hanya minum sedikit sahaja semasa perut kosong. |
Ingat satu perkara. Jika anda berhenti makan gula selama beberapa minggu, badan dan lidah anda akan terbiasa dengannya. Kemudian anda juga akan kurang mengidam makanan manis. Malah makanan manis semula jadi seperti buah-buahan akan mula terasa lebih sedap bagi anda.
Penting: Tiada makanan yang akan menurunkan paras gula dalam darah anda dengan serta-merta. Tetapi minum banyak air akan membantu buah pinggang anda membuang gula berlebihan. Adalah juga idea yang baik untuk melakukan senaman ringan. Tetapi berbincanglah dengan doktor anda tentang paras gula dalam darah anda sebelum bersenam. Kadangkala, terlalu banyak senaman boleh meningkatkan paras gula dalam darah anda buat sementara waktu.
Mesej Bawa Pulang
- Menghidap diabetes tidak bermakna anda tidak boleh makan makanan yang lazat. Adalah penting untuk memilih yang terbaik dan makan secara sederhana .
- Cuba penuhkan separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran dan buah-buahan .
- Daripada roti putih dan nasi putih, tambahkan makanan seperti beras perang dengan dedak, soba dan oat ke dalam diet anda.
- Daripada minuman manis, cuba minum minuman seperti air, jus oren, jus limau gedang dan teh tanpa gula .
- Sebelum membuat sebarang perubahan besar pada diet anda, pastikan anda berbincang dengan doktor anda mengenainya. Dia boleh memberikan nasihat terbaik untuk keadaan kesihatan anda.
💬 Comments (0)
Tiada ulasan telah disiarkan lagi. Tambahkan ulasan anda di sini buat kali pertama.
Tambahkan ulasan anda