Merah, ungu, hijau, kuning, merah jambu, putih - makanan yang berwarna-warni dan cantik

Pagi Selasa yang menyenangkan, matahari bersinar terik. Aroma teh panas yang dibancuh pada waktu pagi memenuhi bilik klinik saya, memberikan saya perasaan yang sangat selesa. Semasa saya melihat senarai pesakit harian, saya ternampak nama Nimali. Nimali ialah seorang suri rumah yang sentiasa mengambil berat tentang kesihatan dan pemakanan keluarganya dan sering datang kepada saya untuk mendapatkan nasihat.

Nimali masuk ke klinik dengan senyuman seperti biasa, tetapi ada sedikit kerisauan di matanya. Dia duduk di kerusi di hadapan saya, dengan buku nota kecilnya di tangannya.

"Selamat pagi, Doktor Priya," katanya perlahan. "Saya cuba sedaya upaya untuk menyediakan makanan berkhasiat untuk keluarga kami akhir-akhir ini. Tetapi ia bukan mudah, Doktor. Anak-anak fikir semua jenis makanan membosankan. Saya juga penat memasak benda yang sama setiap hari."

Saya tersenyum dan meyakinkannya lalu berkata, "Nimali, ini masalah yang dihadapi ramai ibu bapa, bukan hanya anda. Tetapi diet yang sihat tidak bermakna makanan yang membosankan. Kita boleh menyediakan hidangan yang berwarna-warni, lazat dan menarik serta menggalakkan anak-anak memakannya. Hari ini, kita akan bercakap tentang cara menyediakan hidangan pelangi (Eat the Rainbow) yang dipenuhi dengan warna-warna pelangi."

Mengapakah diet yang sihat penting bagi kita?

Pengambilan makanan yang sihat bukan sekadar melindungi daripada penyakit. Ia membekalkan badan kita dengan tenaga sebenar yang diperlukan setiap hari. Pemakanan yang betul meningkatkan tahap tenaga, kejelasan mental dan kesejahteraan mental sepanjang hari.

"Nimali, ingat. Pemakanan yang sihat bukan tentang membiarkan diri kelaparan dengan menyekat makanan. Ia hanya tentang memilih makanan yang lazat dan berkhasiat yang sesuai dengan badan kita," jelasku.

Lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran sehari (5 hidangan sehari)

Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) dan pakar perubatan mengesyorkan agar kita memasukkan sekurang-kurangnya 5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran (kira-kira 400 gram) dalam diet kita setiap hari untuk kehidupan yang sihat.

Mata Nimali terbeliak terkejut lalu dia bertanya. "Lima kali? Nampak agak keterlaluan, bukan, Doktor?"

"Sekilas pandang mungkin nampak macam tu, tapi ia sebenarnya mudah kalau kita rancang," kataku. Serat, vitamin, dan antioksidan dalam buah-buahan dan sayur-sayuran membantu memusnahkan radikal bebas dalam badan yang menyebabkan penyakit kronik.

Berikut adalah beberapa cara mudah untuk melengkapkan 5 hidangan harian:

• Buah-buahan untuk sarapan pagi: Tambahkan sepotong pisang, betik atau jambu batu ke dalam sarapan pagi anda.
• Snek Sihat: Daripada minuman manis atau biskut pada waktu petang atau malam, makanlah hirisan timun, nanas atau sebiji betik.
• Hidangan utama: Tambahkan sayur-sayuran berdaun hijau seperti pegagan, kankung atau salad sayur-sayuran segar ke dalam makan tengah hari anda.
• Pelbagaikan diet anda: Daripada hanya satu sayur-sayuran, sediakan beberapa jenis sayur-sayuran, seperti kacang dan lobak merah, bersama-sama dengan lentil, semasa makan.

🌈 Warna-warna pelangi dan manfaatnya (Makan Pelangi)

Warna-warna makanan yang kita makan menunjukkan nutrien yang berbeza yang terkandung di dalamnya (Fitonutrien):

1. Biru & Ungu

• Makanan: Terung ungu, kacang ungu, jamun, anggur ungu, beri biru.
• Khasiat: Meningkatkan daya ingatan otak, mencegah jangkitan saluran kencing, dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan kanser.

2. Hijau

• Makanan: Gotu Kola, bayam, bok choy, bok choy, kekacang, brokoli.
• Khasiat: Meningkatkan penglihatan, menguatkan tulang dan gigi, serta menguatkan sistem imun terhadap penyakit.

3. Putih

• Makanan: Bawang putih, bawang merah, peria, kohlrabi, pisang, cendawan, lobak.
• Khasiat: Mengawal paras kolesterol jahat dalam darah, meningkatkan fungsi jantung, dan membantu mengawal tekanan darah.

4. Merah

• Makanan: Tomato, tembikai, epal merah, strawberi.
• Manfaat: Melindungi kesihatan kulit, menggalakkan kesihatan jantung, dan mencegah kehilangan ingatan.

5. Kuning & Oren

• Makanan: Lobak merah, labu, ubi keledek kuning, mangga, betik, oren, nanas.
• Khasiat: Kaya dengan vitamin A, ia mencegah rabun malam, mencerahkan kulit, dan membantu membaiki sel-sel badan.

🚨 Tanda-tanda penyakit yang mungkin disebabkan oleh corak pemakanan tidak sihat jangka panjang

Kekurangan nutrisi yang betul dan pengambilan makanan tiruan yang berlebihan boleh menyebabkan masalah kesihatan serius berikut dalam jangka masa panjang:

• Obesiti: Peningkatan berat badan yang tidak normal disebabkan oleh makanan berkalori tinggi dan manis.
• Diabetes Jenis 2: Fungsi insulin terjejas dalam badan disebabkan oleh diet yang tidak sihat dan kurang bersenam.
• Hati berlemak bukan alkohol (NASH): Kegagalan hati disebabkan oleh pengumpulan lemak yang berlebihan di hati akibat diet yang tidak sihat, walaupun tanpa pengambilan alkohol.
• Penyakit jantung dan tekanan darah tinggi: Penyumbatan saluran darah akibat peningkatan lemak dan garam berbahaya dalam badan.

Membaca Label Makanan

Nimali, jika kita membiasakan diri membaca label pada makanan yang dibungkus yang kita beli dari kedai, kita boleh membuat pilihan yang sihat:

1. Saiz Hidangan: Mula-mula, semak sama ada maklumat pemakanan pada pakej adalah untuk keseluruhan pakej atau untuk satu hidangan.
2. Kalori: Semak jumlah kalori yang diterima oleh badan anda daripada satu hidangan.
3.Kandungan Lemak:

• Rendah Lemak: Perlu ada 3 gram atau kurang setiap 100 gram.
• Tinggi Lemak: Elakkan menggunakannya jika ia mengandungi lebih daripada 17.5 gram setiap 100 gram.

4. Tahap Natrium: Pengambilan lebih daripada 2000 miligram natrium setiap hari adalah berbahaya kepada badan. Pilih produk dengan kandungan natrium kurang daripada 0.3 gram setiap 100 gram pada label.
5. Gula Tambahan: Pilih produk dengan jumlah gula tambahan yang paling rendah, kerana ini adalah faktor yang paling berbahaya bagi badan.

Perkara yang Perlu & Tidak Perlu

Sumber saintifik (Rujukan)

• 📚 5 Sehari - NHS
• 📚 Patutkah Kita 'Makan Pelangi'? Satu Ulasan Payung tentang Kesan Kesihatan Pigmen Bioaktif Berwarna-warni dalam Buah-buahan dan Sayur-sayuran - PMC