Senaman Semasa Kehamilan: Apa yang Anda Perlu Tahu

Apabila anda mengetahui bahawa anda sedang hamil, terdapat banyak persoalan yang terlintas di fikiran, bukan? Salah satu soalan terbesar yang ramai orang ajukan ialah, "Adakah boleh bersenam pada masa ini?" Sesetengah orang takut bersenam akan membahayakan bayi mereka. Ada pula yang ingin tahu cara bersenam dengan selamat. Jadi hari ini, mari kita bincangkan tentang apa yang anda perlu tahu tentang bersenam semasa kehamilan.

Mengapakah bersenam semasa hamil baik untuk anda?

Senaman adalah cara terbaik untuk kekal sihat sepanjang kehamilan anda. Ini penting bukan sahaja untuk anda, tetapi juga untuk bayi dalam kandungan anda.

Secara ringkasnya, bersenam dengan betul akan memberi anda banyak manfaat, seperti:

• Sakit belakang dan keletihan badan berkurangan. Adalah perkara biasa bagi ramai ibu untuk mengalami sakit belakang pada masa ini. Senaman boleh membantu mengawalnya secara besar-besaran.
• Ia membantu anda mengekalkan postur badan anda dengan betul. Apabila bayi anda membesar, keseimbangan badan anda berubah, jadi postur anda mungkin berubah. Anda boleh memperbaikinya dengan senaman.
• Ia mengurangkan tekanan dan merelakskan minda. Ini bagus untuk mengawal perubahan mood yang datang dengan perubahan hormon.
• Mengurangkan risiko diabetes gestasi , satu keadaan yang menjejaskan ramai ibu.
• Ia meningkatkan kekuatan dan stamina yang diperlukan untuk proses bersalin. Ia seperti latihan untuk pertandingan besar.
• Ia membantu anda pulih dengan cepat selepas melahirkan anak.

Siapakah yang tidak boleh bersenam? Dalam situasi apakah anda perlu berhati-hati?

Secara amnya, wanita hamil yang sihat tidak mempunyai masalah untuk bersenam di bawah nasihat doktor. Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai keadaan kesihatan tertentu, adalah lebih baik untuk mengelakkan bersenam. Adalah penting untuk berbincang dengan doktor anda tentang perkara ini.

Lihat jadual di bawah untuk mengetahui bila anda perlu berhenti bersenam sepenuhnya, dan bila anda perlu bersenam dengan sangat berhati-hati.

Apakah senaman yang selamat semasa kehamilan?

Baiklah, mari kita lihat beberapa senaman yang selamat dan sangat bermanfaat yang boleh anda lakukan setelah mendapat kebenaran daripada doktor anda.

Senaman mudah dan selamat

Ini adalah senaman yang paling disyorkan:

• Berjalan pantas: Berjalan pantas selama kira-kira 30 minit sehari adalah sangat baik.
• Berenang: Berat badan berkurangan di dalam air, yang bermaksud kurang tekanan dikenakan pada sendi. Ini adalah senaman yang hebat.
• Berbasikal pegun dalaman: Ini sangat selamat kerana tiada risiko terjatuh.
• Yoga dan Pilates: Hadiri kelas yang direka khas untuk ibu hamil.
• Latihan ringan: Jangan angkat terlalu banyak berat. Anda boleh menguatkan otot anda dengan menggunakan berat ringan.

Apakah senaman Kegel yang kita bincangkan?

Ini adalah sesuatu yang anda pasti perlu lakukan. Senaman Kegel adalah senaman yang menguatkan otot di bahagian bawah abdomen anda, yang menyokong pundi kencing, rahim dan usus (otot dasar pelvis).

Bayangkan anda cuba berhenti membuang air kecil secara tiba-tiba. Ini adalah otot-otot di bahagian bawah abdomen anda yang menegang. Anda boleh menegangkan otot-otot tersebut selama kira-kira 5 saat dan kemudian mengendurkannya. Lakukan ini kira-kira 10 kali berturut-turut. Anda harus melakukan ini kira-kira 5 kali sehari. Ini akan memudahkan proses melahirkan bayi, dan ia juga akan membantu anda pulih selepas melahirkan bayi.

Senaman dengan Bola Bersalin

Anda mungkin pernah melihat wanita hamil duduk di atas bola besar (bola bersalin). Bersenam pada bola ini akan menguatkan postur dan teras badan anda. Ia juga akan membantu bayi anda berada pada posisi yang betul. Anda boleh melakukan perkara mudah seperti bergoyang dari sisi ke sisi dan naik turun di atas bola ini.

Senaman yang perlu dielakkan semasa kehamilan

Demi keselamatan anda dan bayi anda, adalah lebih baik untuk menjauhi perkara-perkara ini pada masa ini.

• Senaman untuk menurunkan berat badan: Adalah perkara biasa untuk menambah berat badan dengan cara yang sihat semasa kehamilan. Ia adalah tanda perkembangan bayi yang sihat. Tangguhkan penurunan berat badan sehingga selepas bayi dilahirkan.
• Elakkan sukan yang meningkatkan risiko terjatuh: Bermain ski, menunggang kuda dan mendaki gunung. Malah menunggang basikal biasa juga boleh berisiko apabila perut anda sedang membesar.
• Sukan yang boleh menyebabkan sentuhan fizikal: Sukan seperti bola sepak, bola keranjang dan hoki mempunyai risiko tinggi untuk terkena perut.
• Senaman melompat dan memanjat: Sendi anda lebih mudah mengalami kecederaan pada masa ini (disebabkan oleh perubahan hormon). Jadi, elakkan senamrobik berimpak tinggi dan kickboxing.
• Senaman sambil berbaring terlentang: Beberapa minit tidak mengapa. Walau bagaimanapun, berbaring terlentang berpanjangan boleh menyebabkan rahim yang sedang membesar menekan saluran darah besar (vena kava), sekali gus mengurangkan bekalan darah kepada anda dan bayi anda.
• Haba melampau: Bersenam di tempat yang sangat panas, seperti yoga panas, adalah tidak baik. Jangan lupa minum banyak air.

Berhati-hati dengan perkara-perkara ini semasa bersenam.

Jika anda memulakan program senaman, ingatlah petua ini.

• Pakaian: Pakai pakaian yang longgar dan selesa. Penting juga untuk memakai coli dengan sokongan yang baik.
• Kasut: Pakai sepasang kasut yang baik dan sesuai untuk senaman yang anda lakukan.
• Makanan: Makan sekurang-kurangnya sejam sebelum bersenam. Anda memerlukan kira-kira 300 kalori tambahan sehari semasa kehamilan.
• Air: Minum banyak air sebelum, semasa, dan selepas bersenam.
• Bangkit:Apabila bangun selepas senaman lantai, berdiri perlahan-lahan. Berdiri secara tiba-tiba boleh menyebabkan pening.

Bilakah anda perlu berhenti bersenam dan berjumpa doktor?

Jika anda mengalami mana-mana gejala di bawah semasa bersenam, hentikan bersenam dengan segera dan berjumpalah dengan doktor anda.

• Pendarahan faraj atau lelehan berair.
• Sakit kepala yang teruk atau penglihatan kabur.
• Sakit perut yang luar biasa atau pengecutan rahim.
• Sesak nafas yang teruk atau sakit dada.
• Jika anda rasa pening atau pitam.
• Bengkak tangan, kaki, atau muka secara tiba-tiba.

Jika anda mengalami mana-mana perkara ini semasa bersenam, jangan anggap ia perkara biasa. Dapatkan nasihat perubatan dengan segera.