Sesuatu yang semua orang inginkan, tetapi tidak mencukupi untuk semua orang

"Doktor, saya tidak dapat menyiapkan satu tugas pun tepat pada waktunya. Saya selalu terbeban dengan kerja. Saya rasa sangat letih dan tertekan sepanjang hari."

Nimal, yang datang ke klinik saya tempoh hari, berkata dengan penuh kekecewaan. Walaupun dia sibuk sepanjang hari, dia tidak dapat menyelesaikan sebarang kerja dengan jayanya pada penghujung hari.

Saya tersenyum dan memberitahu Nimal, "Jangan risau, Nimal, masalah terbesar yang kita hadapi ialah kita tidak mempunyai masa yang cukup. Setiap orang mempunyai 24 jam. Tetapi jika kita menguruskan masa kita dengan cara yang sesuai dengan fungsi otak kita, kita boleh melakukan perkara-perkara ini tanpa tekanan."

Jadi hari ini, mari kita bincangkan tentang 3 cara mudah untuk menggunakan setiap minit hari anda dengan betul, tanpa tekanan, berdasarkan sains perubatan dan fungsi otak.

1. Penyekatan Masa

Apabila kita mempunyai banyak kerja yang perlu dilakukan, kita cenderung untuk melakukan pelbagai tugasan. Contohnya, menyemak mesej telefon dan e-mel setiap 5 minit semasa menulis laporan penting di pejabat.

Otak kita hanya boleh fokus pada satu tugas pada satu masa. Apabila anda beralih dari satu tugas ke tugas yang lain, korteks prefrontal, bahagian otak yang membuat keputusan, memerlukan masa untuk membiasakan diri dengan tugas baharu. Dalam istilah perubatan, ini dipanggil Kos Penukaran Kognitif .

Ini menyebabkan kecekapan otak menurun sebanyak kira-kira 40% dan menyebabkan keletihan mental dengan cepat.

Bagaimana untuk melakukannya?

Bahagikan tugas harian anda kepada blok masa yang berasingan.

• Contohnya: Peruntukkan masa 9:00 - 10:00 PG untuk menulis laporan penting (matikan telefon dan e-mel anda sepenuhnya dalam tempoh tersebut).
• Kemudian, luangkan masa 20 minit untuk menjawab emel.

2. Matriks Eisenhower

Kaedah ini dicipta oleh bekas Presiden AS Dwight Eisenhower. Apabila kita mempunyai kerja yang perlu dilakukan, kita cenderung untuk tergesa-gesa melakukan perkara yang mendesak. Tetapi tidak semua perkara yang mendesak benar-benar penting bagi kita.

Apabila kita sentiasa tergesa-gesa melakukan sesuatu, sistem pengawal tekanan badan kita (HPA Axis) akan diaktifkan dan hormon tekanan kortisol akan dibebaskan secara berlebihan. Apabila tahap kortisol meningkat, kita sering berasa mudah marah, dada kita berdegup kencang, dan badan kita berasa letih.

Kaedah Eisenhower membahagikan kerja anda kepada 4 bahagian:

1. Segera dan Penting (Buat Dahulu): Kerja penting yang perlu dilakukan hari ini (cth. pemeriksaan kesihatan segera, tugasan penting yang perlu diserahkan hari ini).
2. Penting, tetapi tidak mendesak (Jadual): Tugas yang boleh dijadualkan kemudian (cth., bersenam, menyediakan hidangan yang sihat, membaca buku).
3. Segera, tetapi tidak penting (Wakil):Tugas yang boleh dilakukan oleh orang lain (cth. membayar bil, memesan barangan runcit).
4. Singkirkan: Tugas yang perlu dihapuskan sepenuhnya (cth., berjam-jam melayari media sosial, bermain permainan komputer).

Dengan cara ini, anda merancang perkara penting terlebih dahulu, yang akan mengurangkan tahap kortisol badan anda dan membolehkan anda bekerja dengan tenang.

3. Teknik Pomodoro

Otak kita mempunyai tempoh masa maksimum yang boleh difokuskan. Menurut Ultradian Rhythms , ritma biologi semula jadi yang beroperasi dalam badan kita, otak sememangnya memerlukan rehat sebentar selepas 90 hingga 120 minit.

Kaedah Pomodoro ialah kaedah yang berfungsi secara harmoni dengan ritma semula jadi otak ini.

Bagaimana untuk melakukannya?

1. Pilih tugasan yang anda ingin lakukan, tetapkan pemasa selama 25 minit, dan lakukannya secara berterusan.
2. Apabila tempoh 25 minit tamat, berehat sebentar selama 5 minit (minum sedikit air semasa rehat ini, bangun dan bergerak sedikit).
3. Selepas melakukan 4 pusingan selama 25 minit setiap satu dengan cara ini, berehatlah selama 15 - 30 minit.

Rehat singkat ini melepaskan dopamin, sejenis hormon yang menyebabkan keseronokan dan minat di otak, secara sistematik. Ini membolehkan anda bekerja dengan bertenaga sepanjang hari tanpa rasa bosan.

Perkara yang Perlu & Tidak Perlu

Sumber saintifik (Rujukan)

• 📚 Dapatkan bantuan untuk tekanan - Garis Panduan Perkhidmatan Kesihatan Kebangsaan (NHS)
• 📚 Latihan meningkatkan prestasi multitasking dengan meningkatkan kelajuan pemprosesan maklumat dalam korteks prefrontal manusia - PubMed Central (PMC)
• 📚Otak yang sedang berkembang dalam dunia berbilang tugas - PubMed Central (PMC)

Mesej bawa pulang yang paling penting

• Melakukan pelbagai tugas meningkatkan kos pertukaran kognitif dalam korteks prefrontal, sekali gus mengurangkan produktiviti sebanyak kira-kira 40%.
• Dengan merancang kerja harian anda dan mengutamakannya mengikut Penyekatan Masa dan Kaedah Eisenhower, anda boleh mengurangkan tahap hormon tekanan kortisol.
• Kaedah Pomodoro, yang memberikan rehat selama 5 minit selepas 25 minit bekerja, mengekalkan Irama Ultradian otak dan memastikan pembebasan hormon dopamin secara berkala, membolehkan anda bekerja dengan tekun sepanjang hari.