Mari kita pelajari lebih lanjut tentang lemak. Jangan risau, mari kita bincang!

Apabila kita mendengar perkataan lemak, kita kadangkala berasa sedikit takut, bukan? Sesetengah orang berfikir, 'Oh, lemak tidak baik untuk dimakan.' Tetapi tahukah anda, lemak sebenarnya merupakan nutrien penting untuk badan kita. Tidak semua lemak itu buruk, dan beberapa jenis lemak penting untuk badan kita berfungsi. Jadi, hari ini kita akan menepis salah tanggapan tentang lemak ini dan membincangkan butiran sebenar.

Apa kesan lemak pada badan kita?

Secara ringkasnya, lemak adalah salah satu daripada empat nutrien utama yang membekalkan tenaga kepada badan kita. Yang lain ialah protein, karbohidrat dan air. Kita memanggilnya makronutrien .

Salah satu keunikan lemak ialah ia tinggi kalori berbanding nutrien lain. Bayangkan sahaja, satu gram lemak mempunyai 9 kalori. Tetapi satu gram protein atau karbohidrat hanya mempunyai 4 kalori. Itu lebih daripada dua kali ganda! Jadi lemak merupakan sumber kalori yang sangat pekat.

Lemak ialah sejenis trigliserida dalam kumpulan kimia `(Lipid)` . Badan kita memerlukan `(Lipid)` atau lemak ini untuk melakukan beberapa kerja khas. Bayangkan sahaja, dinding berbilion-bilion sel dalam badan kita terdiri daripada lemak. Selain itu, lemak membantu menyimpan dan mengangkut benda-benda tertentu di dalam badan. Contohnya, lemak adalah penting untuk badan menyerap vitamin larut lemak seperti vitamin A, D, E dan K dengan betul. Lemak membantu badan kita menggunakan vitamin ini dengan betul.

Satu lagi perkara ialah lemak membantu kita berasa 'cukup, kenyang' apabila kita makan. Ini dipanggil rasa kenyang . Ini bermakna penting juga untuk mengawal makan berlebihan kita. Jadi apabila terdapat sedikit lemak dalam sesuatu hidangan, kita akan berasa cepat kenyang, jadi kita makan kurang daripada yang sepatutnya.

Tetapi inilah masalahnya, lemak yang kita makan tidak disimpan secara langsung sebagai lemak badan, iaitu, sebagai tisu adipos . Itu hanya berlaku jika kita mengambil lebih banyak kalori (sama ada daripada protein, karbohidrat atau lemak) daripada yang kita perlukan setiap hari. Iaitu, jika kita mengambil lebih banyak kalori daripada yang kita bakar untuk tenaga, badan kita menyimpannya sebagai lemak dan membesar.

Jadi apakah jenis lemak yang ada?

Kita sering mengkategorikan lemak kepada 'tepu' dan 'tak tepu'. Tetapi ia sebenarnya lebih rumit daripada itu. Secara tepatnya, terdapat empat jenis lemak utama yang kita dapat daripada makanan:

• Lemak tak tepu tunggal
• Lemak tak tepu ganda
• Lemak tepu
• Lemak trans

Sekarang mari kita lihat setiap jenis ini secara berasingan.

Apakah lemak tak tepu tunggal?

Ini juga dipanggil asid lemak tak tepu tunggal (MUFA) . Kita terutamanya mendapatnya daripada:

• Daripada alpukat dan minyak alpukat
• Pelbagai kacang dan minyaknya (cth. kacang tanah, badam, gajus)
• Daripada buah zaitun dan minyak zaitun

Doktor mengesyorkan bahawa 20% atau kurang daripada jumlah kalori harian kita harus datang daripada lemak tak tepu tunggal ini. Jika purata orang dewasa disyorkan untuk mengambil kira-kira 2,000 kalori sehari, maka paling banyak kira-kira 400 kalori harus datang daripada jenis ini.

Mari kita juga belajar tentang lemak politaktepu!

Ini juga dipanggil asid lemak tak tepu poli (PUFA) . Sebahagian daripadanya adalah asid lemak penting . Ini bermakna badan kita tidak boleh hidup tanpanya, dan badan kita tidak boleh menghasilkannya. Oleh itu, kita perlu mendapatkannya daripada makanan yang kita makan.

Asid lemak tak tepu poli penting ialah:

• Omega-3 : Seorang lelaki memerlukan kira-kira 1.6 gram sehari, dan seorang wanita memerlukan kira-kira 1.1 gram.
• Omega-6 : Seorang lelaki memerlukan kira-kira 17 gram sehari, dan seorang wanita memerlukan kira-kira 12 gram.

Terdapat dua jenis utama asid lemak omega-3, dan ia datang daripada sumber yang berbeza:

• Omega-3 rantai panjang : Ini kebanyakannya terdapat dalam ikan berminyak, seperti herring, makerel, salmon, sardin, trout dan kerang-kerangan. Ia juga banyak terdapat dalam susu ibu.
• Omega-3 rantai pendek : Ini terdapat terutamanya dalam sayur-sayuran dan tumbuhan. Ia terdapat dalam sayur-sayuran hijau seperti bayam, minyak canola, biji rami dan minyak biji rami, kacang soya, walnut dan minyak walnut.

Terdapat banyak sumber asid lemak omega-6. Beberapa contohnya ialah:

• Jagung dan minyak jagung
• Telur
• Kekacang seperti kacang soya dan minyak kacang soya
• Biji bijan dan minyak bijan
• Biji bunga matahari dan minyak bunga matahari
• Marjerin lembut
• Kuman gandum

Bukankah lemak tepu begitu baik?

Lemak tepu ialah sejenis lemak yang berbentuk pepejal pada suhu bilik. Ia tidak berbahaya dalam jumlah yang sangat kecil . Doktor mengesyorkan agar kurang daripada 10% daripada jumlah kalori harian kita datang daripada lemak tepu.

Tetapi kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan terlalu banyak lemak tepu boleh memudaratkan kesihatan anda . Ini kerana ia boleh meningkatkan risiko anda menghidap penyakit kardiovaskular, atau penyakit jantung . Khususnya, dipercayai bahawa ini adalah kerana ia meningkatkan tahap kolesterol jahat, atau kolesterol LDL , dalam badan kita. Itulah sebabnya doktor sangat mengesyorkan agar kita mengehadkan jumlah lemak tepu yang kita makan dan berapa kerap kita memakannya.

Makanan utama yang tinggi lemak tepu adalah:

• Lemak haiwan (cth. Lard, Tallow)
• Mentega koko dan coklat (terutamanya coklat susu)
• Santan dan minyak kelapa (walaupun mengandungi lemak tepu, terdapat pelbagai pendapat tentang penggunaannya secara sederhana)
• Makanan tenusu, terutamanya mentega, krim, susu skim, dan beberapa keju
• Minyak sawit
• Daging merah (daging lembu, kambing, babi)

Lemak trans – ini yang paling berbahaya!

Lemak trans sangat serupa dengan lemak tepu. Satu-satunya perbezaan ialah sedikit perbezaan dalam struktur kimia. Kedua-duanya adalah pepejal pada suhu bilik, dan kedua-duanya meningkatkan kolesterol jahat (kolesterol LDL). Tetapi lemak trans melakukan sesuatu yang lebih teruk – ia menurunkan kolesterol baik (kolesterol HDL)! Kolesterol HDL ini adalah jenis kolesterol baik yang melindungi jantung kita.

Terdapat dua cara lemak trans boleh masuk:

• Sumber semula jadi : Daging merah dan produk tenusu mungkin mengandungi jumlah yang sangat kecil. Jumlah yang kecil juga dihasilkan apabila minyak sayuran dipanaskan pada suhu tinggi (contohnya, semasa menggoreng).
• Sumber Buatan : Lemak trans dihasilkan secara buatan dengan mendedahkan minyak sayuran cecair kepada proses kimia tertentu, seperti penghidrogenan. Ini adalah yang paling berbahaya . Ia pernah terdapat dalam banyak barangan bakar, snek yang dibungkus dan beberapa jenis marjerin.

Tetapi berita baiknya ialah banyak negara di seluruh dunia, seperti Amerika Syarikat, kini telah mengharamkan penambahan lemak trans tiruan kepada makanan. Sebabnya ialah risiko kesihatan jangka panjang akibat memakan lemak trans. Terdapat juga bukti bahawa lemak trans meningkatkan risiko kanser dan penyakit lain.

Jadi bolehkah kita mengklasifikasikan lemak sebagai baik dan buruk?

Malah, apabila bercakap tentang lemak selain lemak trans, sukar untuk mengatakan 'ini baik, ini buruk.' Lemak trans sentiasa buruk, tidak syak lagi!

Tetapi mari kita lihat yang lain. Kajian menunjukkan bahawa sumber lemak tepu, yang kadangkala dilabelkan 'buruk' (contohnya, tenusu penuh lemak, coklat gelap, daging tawar), apabila dimakan secara sederhana, tidak semestinya meningkatkan risiko penyakit jantung.

Selain itu, walaupun lemak tak tepu yang dipanggil 'baik' (iaitu lemak tak tepu tunggal dan tak tepu ganda) adalah baik untuk badan, ia tidak baik jika diambil secara berlebihan. Terlalu banyak apa-apa pun tidak baik, malah nektarnya juga beracun. Itulah sebabnya doktor mengatakan bahawa kita harus berhati-hati tentang jumlah lemak tak tepu yang kita tambah ke dalam makanan kita.

Adakah makanan rendah lemak sentiasa baik?

Tidak, ia tidak selalu berlaku seperti itu. Fikirkanlah, apabila anda mengurangkan lemak dalam makanan, ia mengubah rasanya, selalunya menjadikannya lebih teruk. Jadi, apa yang dilakukan oleh syarikat makanan? Mereka menambah lebih banyak gula dan karbohidrat kepada makanan 'rendah lemak' untuk mengimbangi rasa itu. Tetapi lama-kelamaan, gula dan karbohidrat tambahan ini boleh meningkatkan risiko menghidap penyakit seperti diabetes Jenis 2 .

Jadi, untuk mengelakkan diri daripada terjebak dalam satu perkara buruk dan satu lagi, kita perlu membaca label nutrisi pada bungkusan makanan dengan teliti.Berhati-hati terutamanya tentang jumlah karbohidrat dan gula di dalamnya. Jangan menganggap sesuatu itu baik hanya kerana ia mengatakan "bebas lemak" atau "rendah lemak".

Jika anda mempunyai sebarang soalan tentang perkara ini, berbincanglah dengan penyedia penjagaan kesihatan utama anda. Dia boleh memberikan anda lebih banyak maklumat dan panduan. Mereka juga mungkin merujuk anda kepada seseorang seperti pakar diet atau pakar pemakanan.

Adakah terdapat diet tinggi lemak?

Ya, terdapat beberapa diet yang mengutamakan lemak dan protein berbanding karbohidrat. Contohnya ialah diet ketogenik . Diet jenis ini boleh memberi manfaat kepada beberapa penyakit, seperti epilepsi yang tahan rawatan. Walau bagaimanapun, ia tidak sesuai untuk semua orang. Bagi sesetengah orang, diet keto boleh memberi tekanan tambahan pada hati atau buah pinggang. Oleh itu, jangan sekali-kali memulakan diet keto tanpa nasihat perubatan.

Apabila anda pergi ke pasar raya dan membeli makanan, ada kalanya anda keliru sebelum anda melihat label nutrisi. Adalah perkara biasa untuk berasa keliru dan keliru sama ada lemak ini baik atau buruk. Anda tidak keseorangan, ramai orang seperti itu.

Doktor keluarga anda boleh membantu anda mengetahui lebih lanjut tentang perkara ini. Belajar membaca label nutrisi dan mengenal pasti pelbagai jenis lemak boleh menjadi langkah pertama yang penting. Sebaik sahaja anda tahu apa yang perlu dicari, membuat keputusan tentang lemak dan makanan lain tidak akan begitu sukar.

Jadi, apakah mesej yang harus kita ingat daripada kisah ini?

Sangat mudah. ​​Lemak bukan musuh kita, ia adalah kawan kita! Tetapi dengan syarat.

• Tidak semua lemak itu buruk: Terdapat lemak penting untuk badan kita. Tanpanya, kita tidak boleh sihat.
• Elakkan lemak trans walau apa pun caranya: Ini adalah lemak yang sangat buruk. Elakkan makanan yang mengandungi lemak trans tiruan seboleh-bolehnya.
• Hadkan lemak tepu: Hadkan lemak tepu, yang terdapat dalam makanan seperti daging merah, produk tenusu tinggi lemak, minyak sawit dan minyak kelapa, sekurang-kurangnya.
• Utamakan lemak baik: Tambahkan lemak tak tepu (tak tepu tunggal dan tak tepu poli) yang terdapat dalam avokado, minyak zaitun, kekacang (kacang tanah, gajus, badam), biji rami dan ikan berminyak (seperti salmon, sardin) ke dalam diet anda.
• Kuantiti penting: Walaupun ia merupakan jenis lemak yang terbaik, pengambilannya secara berlebihan tidak baik. Pastikan semuanya seimbang.
• Baca label: Jangan tertipu dengan perkataan 'rendah lemak'. Periksa juga kandungan gula dan karbohidrat.
• Dapatkan nasihat perubatan: Jika anda mempunyai sebarang soalan tentang lemak atau pemakanan, jangan takut untuk bertanya kepada doktor anda.

Ingat, diet seimbang sangat penting untuk kehidupan yang sihat. Dalam diet seimbang itu, adalah penting untuk mempunyai jenis lemak yang betul, dalam jumlah yang betul! Jadi marilah kita membuat pilihan yang bijak, berkawan dengan lemak, dan kekal sihat!

` Lemak, pemakanan, pemakanan sihat, diet, kolesterol, penyakit jantung, lemak tak tepu, lemak tepu