Apabila kita mendengar perkataan "lemak" atau "minyak," ramai di antara kita akan berasa sedikit takut, bukan? "Oh, makan lemak tidak baik, ia membuatkan anda gemuk, dan ia meningkatkan kolesterol," itulah yang terlintas di fikiran kita. Tetapi tahukah anda, cerita itu tidak sepenuhnya benar. Malah, lemak adalah penting untuk badan kita berfungsi dengan baik. Kita memerlukan lemak untuk memastikan kulit kita sihat, melindungi organ kita, dan untuk fungsi sistem endokrin kita. Tetapi masalahnya, tidak semua jenis lemak sama baiknya.
Terdapat empat jenis lemak... Apakah semua ini?
Secara ringkasnya, terdapat empat jenis lemak utama dalam makanan yang kita makan. Mari kita lihat apakah itu.
- Lemak tak tepu tunggal
- Lemak tak tepu ganda
- Lemak tepu
- Lemak trans
Jangan terkejut dengan nama-nama ini. Ia sangat mudah. Terdapat sedikit perbezaan dalam struktur kimia jenis lemak ini. Fikirkanlah, lemak tepu adalah jenis yang pepejal pada suhu bilik, sedikit berketul. Contohnya, lemak seperti mentega, lemak babi, dan minyak kelapa. Sebaliknya , lemak tak tepu adalah jenis yang cecair pada suhu bilik. Lemak seperti minyak zaitun dan minyak canola.
Dua jenis pertama, iaitu lemak tak tepu, sangat baik untuk badan kita. Tetapi dua jenis terakhir, iaitu lemak tepu dan lemak trans, adalah apa yang kita panggil "lemak jahat." Makan terlalu banyak lemak ini berbahaya kepada kesihatan kita.
Mengapa kita perlu begitu takut dengan lemak tepu?
Sebab utamanya ialah lemak tepu meningkatkan tahap "kolesterol jahat" dalam badan kita. Anda mungkin pernah mendengar tentang kolesterol 'LDL'. Itulah dia.
Apabila tahap kolesterol `LDL` meningkat dalam badan, sesuatu yang sangat berbahaya akan berlaku. Kolesterol jahat ini termendap dalam bentuk `plak` pada dinding saluran darah kita, terutamanya arteri yang membawa darah ke jantung. Ia seperti karat yang terbentuk di dalam paip air. Disebabkan oleh plak ini, aliran darah secara beransur-ansur menjadi lebih sempit.
Bayangkan, apa yang berlaku jika darah beku terbentuk di dalam saluran darah dan menyekat aliran darah? Jantung tidak mendapat darah yang diperlukan. Ketika itulah serangan jantung berlaku.
Kadangkala cebisan darah ini boleh tertanggal dan mengalir melalui aliran darah, lalu tersekat di dalam saluran darah kecil di otak. Ini adalah apabila keadaan seperti strok berlaku.
Lemak trans lebih teruk lagi. Ia bukan sahaja meningkatkan kolesterol LDL (buruk), tetapi juga menurunkan kolesterol HDL (baik), yang baik untuk badan kita. Inilah sebabnya mengapa banyak negara telah meluluskan undang-undang untuk menghapuskan lemak trans tiruan daripada makanan.
Oleh itu, doktor mengesyorkan agar kurang daripada 10% daripada jumlah kalori harian kita datang daripada lemak tepu. Adalah bijak untuk menggantikan lemak tepu dengan lemak tak tepu (seperti minyak zaitun dan kekacang) sebanyak mungkin.
Makanan tinggi lemak tepu dan alternatif sihatnya
Baiklah, mari kita lihat makanan apa yang tinggi lemak tepu, makanan mana yang harus kita hadkan, dan alternatif baik apa yang boleh kita pilih. Saya telah meletakkannya dalam jadual untuk memudahkan pemahaman.
| Elakkan atau Hadkan Ini | Pilih Ini Sebaliknya |
|---|---|
| Daging berlemak: Bahagian berlemak pada daging lembu dan babi. | Daging rendah lemak: Potong sebarang lemak yang kelihatan daripada daging dan masakkannya. |
| Kulit ayam: Kulit ayam mengandungi paling banyak lemak. | Ayam tanpa kulit: Buang kulit sepenuhnya sebelum memasak. |
| Krim dan Mentega Pekat: Krim dan mentega tinggi lemak yang diperbuat daripada susu. | Susu Skim dan Minyak Zaitun: Gunakan susu skim dan bukannya krim dalam kopi anda. Gunakan minyak sayuran seperti minyak zaitun dalam masakan dan bukannya mentega. |
| Sosej dan daging: Ini mengandungi lemak tepu dan garam yang tinggi. | Sosej yang diperbuat daripada daging ayam belanda: Sosej ini agak rendah lemak. Atau, pilih alternatif seperti ikan. |
| Jenis-jenis keju:Terutamanya keju yang lembut dan berkrim. | Keju rendah lemak: Pilih keju rendah lemak seperti keju kotej. |
| Produk bakeri: Mentega dan marjerin digunakan secara meluas dalam pelbagai jenis makanan seperti patty, roti dan pastri. | Alternatif buatan sendiri yang sihat: Jika anda membuatnya di rumah, gunakan kurang mentega dan lebih banyak sayur-sayuran. |
| Snek yang dibungkus: Kerepek kentang yang dibeli di kedai, barang goreng seperti pretzel. | Snek bakar: Hirisan kentang bakar sendiri di dalam ketuhar. Atau makan sedikit kacang (bukan panggang) seperti kacang kuda dan kacang gajus. |
| Makanan Segera: Makanan seperti kentang goreng dan piza. | Pilihan buatan sendiri: Tambahkan keju rendah lemak dan banyak sayur-sayuran ke dalam piza buatan sendiri anda. Bakar kentang di dalam ketuhar dan jadikannya seperti kentang goreng. |
| Aiskrim dan susu kocak: Ini mengandungi banyak lemak, krim dan gula. | Yogurt dan buah-buahan: Apabila anda teringin makan aiskrim, makanlah yogurt dengan buah-buahan. Atau pilih aiskrim rendah lemak atau sorbet. |
| Sos pekat: Bahan seperti mayonis dan sos krim untuk salad. | Sos ringkas: Perasakan salad dengan jus lemon, sedikit minyak zaitun dan secubit lada sulah. Anda juga boleh membuat sos yang lazat menggunakan yogurt. |
Seperti yang anda dapat lihat dari jadual ini, kita tidak perlu berhenti makan sama sekali. Perkara penting adalah membuat pilihan yang bijak. Dengan memasak di rumah dan bukannya makan di luar, kita dapat mengawal bahan-bahan yang kita gunakan. Jika anda mempunyai sebarang soalan atau kebimbangan tentang diet anda, berbincanglah dengan doktor keluarga anda.Jangan teragak-agak. Dia boleh memberikan nasihat terbaik untuk keadaan kesihatan anda.
Mesej Bawa Pulang
- Tidak semua lemak itu buruk. Lemak tak tepu (minyak zaitun, kekacang, ikan) adalah penting untuk badan kita.
- Kita perlu mengehadkan lemak tepu dan lemak trans. Ini terdapat dalam mentega, daging berlemak, makanan yang dibakar dan makanan segera.
- Pengambilan lemak tepu yang berlebihan meningkatkan tahap kolesterol jahat (LDL) dalam darah dan meningkatkan risiko serangan jantung dan strok.
- Dengan menyediakan makanan di rumah dan bukannya membeli makanan dari kedai, anda boleh mengawal jumlah lemak yang anda makan.
- Perubahan kecil boleh membawa hasil yang besar. Mulakan dengan perkara mudah seperti membuang kulit daripada daging atau menggunakan minyak zaitun dan bukannya mentega.
- Jika anda mempunyai kebimbangan tentang diet atau tahap kolesterol anda, pastikan anda berunding dengan doktor anda.
💬 Comments (0)
Tiada ulasan telah disiarkan lagi. Tambahkan ulasan anda di sini buat kali pertama.
Tambahkan ulasan anda