Berapa lamakah masa yang diperlukan untuk kadar denyutan jantung anda kembali normal selepas bersenam? (Pemulihan Kadar Jantung)

Apabila anda selesai bersenam, atau apabila anda bangun selepas berlari pantas pada waktu pagi, ada sesuatu yang anda selalu rasai, bukan? Ia adalah jantung anda berdegup kencang. Tetapi selepas beberapa ketika, kelajuan itu secara beransur-ansur menjadi perlahan dan kembali normal. Pernahkah anda terfikir bahawa masa yang diperlukan untuk kadar denyutan jantung anda kembali normal boleh memberitahu anda sesuatu yang sangat penting tentang kesihatan jantung anda? Itulah yang kita panggil pemulihan kadar denyutan jantung (HRR) dalam perubatan.

Secara ringkasnya, apakah itu Pemulihan Kadar Jantung (HRR)?

Bayangkan anda sebuah kereta yang memecut laju di jalan raya. Apabila anda ingin berhenti, anda tidak boleh berhenti sekaligus. Apabila anda menekan brek, ia akan perlahan secara beransur-ansur untuk berhenti. Jantung kita juga begitu. Apabila kita bersenam, otot kita memerlukan lebih banyak darah dan oksigen, jadi jantung kita mula mengepam lebih cepat. Apabila kita berhenti bersenam, jantung kita perlu perlahan semula dan kembali ke kadar rehat normalnya.

Pemulihan Kadar Jantung (HRR) ialah ukuran seberapa cepat kadar jantung anda kembali kepada kadar rehat normal selepas anda selesai bersenam. Secara ringkasnya, ia merupakan perbezaan antara kadar jantung anda pada kemuncak senaman anda dan kadar jantung anda selepas satu atau dua minit rehat. Ia diukur dalam denyutan seminit (bpm).

Doktor menggunakan nilai HRR ini untuk memahami tahap kesihatan jantung anda. Nilai ini biasanya diukur apabila anda menjalani ujian seperti "ujian tekanan senaman". Sesetengah orang juga mengukur nilai ini sahaja untuk mengetahui tentang kecergasan fizikal mereka.

Baiklah, jadi bagaimana saya boleh mengira HRR saya sendiri?

Ini sangat mudah. ​​Anda hanya memerlukan peranti yang boleh mengukur kadar denyutan jantung anda dengan tepat (seperti monitor kadar denyutan jantung yang boleh dipercayai, jam tangan kecergasan) dan sedikit pengiraan matematik. Anda perlu mencari dua nombor:

1. Kadar denyutan jantung maksimum anda semasa bersenam: Ini adalah kadar denyutan jantung anda apabila anda selesai dengan bahagian senaman anda yang paling sukar . Ingat, ini harus diukur sebelum penyejukan anda, iaitu ketika anda berjalan-jalan dan menyejukkan badan.

2. Kadar denyutan jantung seminit selepas berhenti bersenam: Setelah anda menghentikan bahagian senaman yang paling sukar, rehat selama tepat satu minit. Kemudian ukur kadar denyutan jantung anda sekali lagi.

Sekarang apa yang tinggal hanyalah membuat sedikit pengurangan.

Bayangkan, seseorang bernama Nimal, selepas menamatkan larian yang baik, memeriksa kadar denyutan jantungnya dan ia adalah 170 denyutan seminit (170 bpm). Dia kemudian berdiri tegak selama tepat satu minit. Apabila dia memeriksa semula seminit kemudian, kadar denyutan jantungnya telah menurun kepada 145 denyutan seminit (145 bpm).

Maka HRR Nimal akan menjadi: 170 - 145 = 25 bpm .

Biasanya terdapat dua fasa untuk HRR ini:

• Fasa pantas (fasa pantas HRR): Kadar di mana kadar denyutan jantung berkurangan dalam masa 30 saat atau seminit selepas berhenti bersenam.
• Fasa perlahan (fasa perlahan HRR): Jumlah masa kadar denyutan jantung menjadi perlahan selepas dua minit atau lebih (biasanya sehingga 5 minit).

Kaedah satu minit yang telah kita bincangkan di atas adalah yang digunakan oleh kebanyakan orang. Ia memberi kita gambaran yang baik tentang "fasa pantas". Kajian mendapati bahawa ukuran kecil ini pun boleh memberitahu anda banyak tentang kesihatan jantung anda.

Apakah nilai HRR yang baik?

Anda mungkin tertanya-tanya, "Seberapa cepat kadar denyutan jantung saya sepatutnya menurun?" Secara amnya, lebih cepat kadar denyutan jantung anda kembali normal selepas bersenam, lebih baik. Jika ia mengambil masa yang lebih lama untuk menurun, ia mungkin merupakan tanda masalah.

Secara amnya, nilai HRR yang baik selepas satu minit rehat dianggap sebagai:

Tetapi ini bukanlah "nombor ajaib" yang terpakai kepada semua orang. Terdapat banyak faktor lain yang menentukan sama ada HRR anda baik atau tidak.

• Sama ada anda menghidap penyakit kardiovaskular atau tidak.
• umur anda.
• Jenis senaman yang anda lakukan dan apa yang anda lakukan semasa tempoh rehat anda.
• Berapa lama anda berehat sebelum mengukur kadar denyutan jantung anda sekali lagi?

Biar saya jelaskan ini. Apabila doktor menjalankan "ujian tekanan senaman" kepada anda, cara anda berehat juga mungkin berubah.

• Jika anda menghidap penyakit jantung: Doktor anda mungkin akan memberitahu anda untuk berjalan pantas atau berbasikal selepas bahagian senaman anda yang paling sukar, dan bukannya berhenti serta-merta. Ini dipanggil rehat aktif .
• Jika anda tidak menghidap penyakit jantung: Doktor anda mungkin akan memberitahu anda untuk berbaring di atas katil dan tidak melakukan apa-apa. Ini dipanggil rehat pasif .

Oleh itu, jika anda mengukur nilai HRR anda sendiri, adalah sangat penting untuk membincangkannya dengan doktor anda supaya dia dapat menjelaskan dengan tepat apa maksudnya kepada anda.

Mengapakah nilai HRR ini begitu penting?

Nilai HRR bukan sekadar nombor. Ia boleh memberitahu anda sejauh mana jantung anda berfungsi dan meramalkan penyakit jantung pada masa hadapan.

HRR yang rendah mungkin bermaksud sistem saraf autonomi anda tidak berfungsi dengan betul. Ini adalah sistem yang mengawal perkara-perkara dalam badan kita yang berlaku secara automatik (cth. pernafasan, kadar denyutan jantung). Ia seperti sistem "auto-pilot" badan kita. Ia mengawal seberapa cepat kadar denyutan jantung kita meningkat apabila kita bersenam dan memperlahankannya apabila kita berhenti.

Jika terdapat sebarang kelemahan dalam sistem ini, ia meningkatkan risiko penyakit jantung. Kajian mendapati bahawa orang yang mempunyai HRR rendah lebih cenderung untuk menghidap keadaan berikut:

• Penyakit arteri koronari
• Kencing Manis `(Diabetes mellitus)`
• Kegagalan jantung
• Tekanan darah tinggi (Hipertensi)

Sekarang, selepas membaca ini, anda mungkin takut, "Aduh, bagaimana jika HRR saya menurun..." Jangan takut. Ini seperti lampu amaran pada papan pemuka kereta. Ia memberitahu kita untuk berhati-hati dan menservis kereta kita sebelum kemalangan berlaku. Selain itu, apabila anda tahu bahawa HRR anda rendah, anda dan doktor anda boleh mengambil langkah yang diperlukan untuk menguatkan jantung anda. Jadi, adalah lebih baik untuk anda mengetahui perkara ini terlebih dahulu.

Apakah yang boleh saya lakukan untuk meningkatkan skor Pemulihan Kadar Jantung saya?

Jawapan terbaik dan paling mudah untuk ini adalah dengan bersenam secara berkala . Jika anda sudah bersenam, berbincanglah dengan doktor anda tentang cara anda boleh menambah baik rutin senaman anda.

Jika anda pernah mengalami serangan jantung atau pembedahan jantung, menyertai program pemulihan jantung boleh membantu meningkatkan HRR anda dan kekal sihat dalam jangka masa panjang.

Pada masa kini, semua orang mempunyai jam tangan kecergasan dan penjejak aktiviti. Kebanyakan masa, kita hanya melihat berapa banyak kalori yang telah dibakar dan sejauh mana kita berlari semasa bersenam. Tetapi kita lupa bahawa bagaimana badan kita pulih selepas bersenam adalah sama pentingnya.

Jadi, apabila anda bersenam dan mencapai sebotol air, luangkan masa untuk mengukur kadar denyutan jantung anda. Lihat betapa cepatnya ia menurun. Bincangkan perkara ini apabila anda berjumpa doktor. Tidak kira berapa umur anda, atau jika anda tidak mempunyai sebarang faktor risiko penyakit jantung pada masa ini, tidak pernah terlalu awal untuk mula memikirkan tentang jantung anda.