Bahan api utama untuk badan kita mendapatkan tenaga ialah gula dalam darah, atau glukosa seperti yang kita panggil. Walau bagaimanapun, jika paras gula ini kekal tinggi untuk jangka masa yang lama, ia boleh menyebabkan banyak masalah kesihatan yang serius seperti diabetes . Oleh itu, adalah sangat penting bukan sahaja bagi mereka yang menghidap diabetes, tetapi juga bagi sesiapa yang ingin kekal sihat, untuk mengetahui cara mengawal paras gula dalam darah mereka. Mujurlah, kita boleh mengawal keadaan ini dengan perkara mudah seperti bersenam, mengamalkan diet yang betul, dan mengambil ubat seperti yang ditetapkan oleh doktor jika perlu.
Jom pilih karbohidrat yang baik (Karbohidrat Kompleks)
Terdapat beberapa jenis karbohidrat, atau apa yang kita panggil ' kanji '. Satu jenis ialah karbohidrat ringkas . Karbohidrat ini dicerna dengan sangat cepat dan ditukar menjadi glukosa, yang ditambah ke dalam darah. Bayangkan, inilah yang berlaku apabila anda minum minuman manis atau makan makanan manis. Tahap gula dalam darah tiba-tiba meningkat.
Jenis yang lain ialah karbohidrat kompleks . Ini termasuk kanji dan serat. Oleh kerana ia mengambil masa yang lebih lama untuk dicerna, glukosa dilepaskan ke dalam darah secara perlahan-lahan. Ini bermakna paras gula dalam darah tidak meningkat serta-merta selepas makan makanan ini. Ia juga mengandungi lebih banyak vitamin dan mineral.
Sebaiknya pilih makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks. Berikut adalah beberapa contohnya:
- Bijirin (contohnya, kacang kuda, kacang hijau)
- Buah (sebagai buah keseluruhan)
- Sayuran berkanji seperti ubi keledek
- Makanan bijirin penuh seperti beras perang dan roti gandum penuh
Makan makanan yang kaya dengan serat.
Serat juga merupakan sejenis karbohidrat kompleks. Tetapi keistimewaannya ialah badan kita tidak boleh mencernanya dan menukarkannya menjadi glukosa. Oleh itu, pengambilan makanan kaya serat tidak meningkatkan paras gula dalam darah. Di samping itu, serat mempunyai banyak manfaat lain. Ia memudahkan penghadaman , mengawal pengambilan makanan yang tidak perlu dengan membuatkan anda berasa kenyang, dan juga membantu melindungi daripada penyakit jantung dan kanser kolon.
Terdapat dua jenis serat utama: serat larut dan serat tidak larut. Daripada jumlah ini, serat larut amat membantu dalam mengawal gula dalam darah.
| Beberapa makanan yang kaya dengan serat larut | |
|---|---|
| – Epal | – Oat |
| – Alpukat | – Pisang |
| – Kacang, kacang pea, lentil | – Blueberry |
| – Biji Chia | – Kacang |
Makanan apa yang mempunyai indeks glisemik rendah?
Indeks glisemik ( GI) ialah ukuran seberapa cepat paras gula dalam darah kita meningkat selepas makan makanan tertentu. Glukosa tulen mempunyai nilai GI 100.
- Makanan dengan GI 55 atau kurang adalah makanan sihat yang meningkatkan paras gula dalam darah secara perlahan-lahan.
- Makanan dengan nilai GI melebihi 55 adalah makanan yang meningkatkan paras gula dalam darah dengan cepat.
Oleh itu, menambah lebih banyak makanan rendah GI ke dalam diet anda boleh membantu mengawal paras gula dalam darah. Contohnya, roti bijirin penuh mempunyai GI yang lebih rendah daripada roti putih.
Dengan memilih makanan dengan nilai GI yang rendah, anda boleh memilih hidangan tanpa perlu risau tentang gula, walaupun anda lapar.
Kepentingan kekal aktif sepanjang hari
Bersenam, atau menggerakkan badan anda, adalah salah satu cara terbaik untuk mengawal gula dalam darah. Apabila kita aktif, badan kita membakar gula yang tersimpan dalam otot dan hati kita untuk menghasilkan tenaga. Apabila gula yang tersimpan ini digunakan, badan mula menggunakan gula dalam darah kita. Secara ringkasnya, lebih banyak anda bersenam, lebih rendah tahap gula dalam darah anda.
Walau bagaimanapun, jika anda menghidap diabetes, adalah penting untuk memeriksa paras gula dalam darah anda sebelum, semasa, dan selepas bersenam bagi memastikan ia berada dalam julat yang selamat.Jika anda mengalami simptom gula darah rendah (hipoglikemia), seperti pening dan lemah, anda harus berhenti bersenam.
Secara amnya, adalah idea yang baik untuk melakukan senaman sederhana sekurang-kurangnya 150 minit seminggu, seperti berjalan pantas atau berenang. Anda juga boleh memasukkan sedikit senaman ke dalam rutin harian anda:
- Gunakan tangga dan bukannya lif.
- Apabila pergi ke kedai, kayuh basikal atau berjalan kaki dan bukannya memandu.
- Berjalan-jalan sambil menonton TV.
Manfaat hebat berjalan kaki sebentar selepas makan
Biasanya, paras gula dalam darah meningkat antara 30 dan 90 minit selepas kita makan. Salah satu cara terbaik dan terbukti untuk mengawalnya adalah dengan berjalan kaki sebentar selepas makan. Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa berjalan kaki sebentar kira-kira 3 minit selepas makan pun boleh mencegah peningkatan gula dalam darah. Telah disahkan bahawa berjalan kaki selama kira-kira 10 minit adalah lebih baik. Kerana dengan itu badan kita menjadi lebih sensitif terhadap hormon insulin . Insulinlah yang membawa gula dalam darah ke dalam sel dan menukarkannya menjadi tenaga.
Jadi ingatlah, daripada duduk di sofa dan menonton TV selepas makan malam, berjalan-jalan sebentar di taman adalah pelaburan yang hebat untuk kesihatan anda.
Jangan lupa minum air secukupnya.
Apabila anda tidak minum air yang mencukupi, badan anda boleh mengalami dehidrasi . Ini bermakna paras air dalam badan anda berkurangan. Ini mengurangkan jumlah air dalam darah anda dan meningkatkan kepekatan gula. Ini menyebabkan paras gula dalam darah anda meningkat.
Jika seseorang yang menghidap diabetes berasa sangat dahaga, ia mungkin merupakan tanda bahawa paras gula dalam darah mereka terlalu tinggi. Walaupun tiada jumlah air yang ditetapkan untuk diminum setiap hari, adalah disyorkan agar orang dewasa yang sihat minum sekurang-kurangnya 4-6 gelas air sehari. Minum lebih banyak pada hari-hari panas dan semasa bersenam. Jika anda tidak minum air yang mencukupi, air kencing anda mungkin bertukar menjadi warna kuning gelap.
Menurunkan berat badan membantu mengawal paras gula
Jika anda berlebihan berat badan, menurunkan sedikit berat badan boleh membantu mengurangkan risiko pelbagai penyakit lain, termasuk penyakit jantung. Selain itu, penurunan berat badan yang sedikit pun boleh membantu mengawal gula dalam darah. Apabila anda menurunkan berat badan, badan anda boleh menggunakan hormon insulin dengan lebih cekap. Ini menurunkan paras gula dalam darah anda.
Jika anda sedang mengambil ubat untuk Diabetes Jenis 2, menurunkan berat badan boleh membantu anda mengurangkan dos ubat anda, atau berhenti mengambilnya. Kehilangan serendah 5% daripada berat badan anda boleh memberi perbezaan yang besar dalam kawalan gula dalam darah anda. Bercakap dengan doktor anda untuk membantu anda menetapkan matlamat berat badan dan pelan pemakanan yang sesuai untuk anda.
Tidur juga sangat penting untuk mengawal gula!
Jika anda mengalami masalah tidur, kajian menunjukkan bahawa tidur yang cukup dapat membantu mengawal gula dalam darah. Perkara mudah seperti mengelakkan penggunaan peranti elektronik seperti telefon dan tablet sebelum tidur dan memastikan bilik anda gelap dapat membantu anda tidur lena. Jika ini tidak membantu, berjumpalah dengan doktor anda. Dia boleh menyemak sama ada anda mempunyai keadaan berkaitan tidur dan mengesyorkan pelan rawatan.
Ambil ubat yang ditetapkan oleh doktor anda tepat pada masanya.
Jika anda mengambil sebarang ubat untuk diabetes, matlamat pelan rawatan yang disyorkan oleh doktor anda adalah untuk mengekalkan paras gula dalam darah anda dalam julat yang sihat (tidak terlalu tinggi atau terlalu rendah). Untuk mencapai matlamat tersebut, anda perlu mengambil ubat anda tepat seperti yang ditetapkan dan secara konsisten . Kajian menunjukkan bahawa walaupun terlepas satu dos insulin, jumlah masa gula dalam darah anda kekal dalam julat yang sihat dapat dikurangkan dengan ketara. Jika anda terlepas satu dos, berbincanglah dengan doktor anda mengenainya.
Jom kita periksa paras gula dalam darah kita secara berkala.
Jika anda menghidap diabetes, adalah sangat penting untuk memeriksa paras gula dalam darah anda secara berkala. Merekodkan paras gula dalam darah anda dengan cara ini boleh membantu doktor anda menentukan sama ada pelan rawatan anda berkesan atau jika perubahan perlu dibuat. Terutamanya jika anda menghidap Diabetes Jenis 1, anda perlu memeriksa gula dalam darah anda beberapa kali sepanjang hari, terutamanya sebelum makan, semasa anda bersenam, dan sebelum tidur.
Selain kaedah cucuk jari, yang melibatkan pengambilan setitik darah dan memeriksanya dengan meter, terdapat juga peranti yang dipanggil Monitor Glukosa Berterusan (CGM), yang dipakai pada badan. Ini mengukur dan merekodkan paras gula dalam darah secara automatik setiap beberapa minit.
Adakah produk semula jadi yang mendakwa dapat mengurangkan gula adalah benar?
Terdapat pelbagai makanan tambahan dan produk semula jadi di pasaran yang mendakwa dapat mengurangkan gula. Mari kita lihat beberapa fakta saintifik tentang perkara ini.
- Kayu manis: Kajian menunjukkan bahawa kayu manis boleh mengurangkan paras gula dalam darah, terutamanya glukosa puasa.
- Cuka sari apel:Terdapat bukti bahawa meminumnya selepas makan boleh membantu mencegah lonjakan gula dalam darah secara tiba-tiba. Walau bagaimanapun, penghidap penyakit buah pinggang tidak boleh menggunakannya.
- Biji halba: Terdapat bukti bahawa biji halba juga mempunyai keupayaan untuk menurunkan gula dalam darah.
- Magnesium, Ginseng, Berberin, Probiotik: Ini juga sedang dikaji, tetapi hasilnya bercanggah. Kajian lanjut diperlukan.
Sangat penting: Jangan sekali-kali menggunakan suplemen diet seperti ini sebagai pengganti ubat yang ditetapkan oleh doktor anda. Jika anda ingin mencuba sesuatu seperti ini, berbincanglah dengan doktor anda terlebih dahulu dan dapatkan kebenaran .
Apa yang perlu dilakukan jika gula darah tiba-tiba meningkat?
Jika paras gula dalam darah anda tiba-tiba menjadi sangat tinggi, kami memanggilnya hiperglikemia . Walaupun anda tidak berasa terlalu teruk, jika bacaan meter tinggi, berikut adalah beberapa perkara yang boleh anda lakukan:
- Elakkan makanan dan minuman yang mengandungi gula dan karbohidrat.
- Minum banyak cecair tanpa gula, terutamanya air.
- Jika boleh, lakukan sedikit senaman.
Walau bagaimanapun, hiperglikemia boleh mengancam nyawa jika tidak dirawat. Ia adalah kecemasan perubatan. Jika anda menghidap diabetes dan mempunyai satu atau lebih daripada gejala berikut, pergi ke jabatan kecemasan hospital (ETU) dengan segera.
| Tanda-tanda amaran yang memerlukan kemasukan segera ke hospital | |
|---|---|
| – Loya dan muntah | – Dahaga yang berlebihan |
| – Kesukaran bernafas | – Bau buah-buahan pada nafas |
| – Degupan jantung yang pantas | – Sakit perut |
| – Kekeliruan atau disorientasi | |
Di hospital, doktor akan merawat anda dengan insulin, cecair intravena dan elektrolit yang diperlukan.
Mesej Bawa Pulang
- Walaupun gula dalam darah merupakan sumber tenaga utama badan, paras gula yang tinggi secara berpanjangan boleh menyebabkan penyakit serius seperti diabetes.
- Jika anda menghidap diabetes, adalah sangat penting untuk mengikuti pelan rawatan doktor anda dengan tepat.
- Mengubah diet anda (makan makanan tinggi serat dan rendah GI), bersenam secara berkala, tidur yang cukup dan mengawal berat badan boleh membantu sesiapa sahaja mengawal gula dalam darah mereka.
- Jangan sekali-kali menggunakan produk semula jadi atau suplemen diet yang terdapat di pasaran sebagai pengganti ubat-ubatan yang ditetapkan. Sentiasa berunding dengan doktor anda sebelum menggunakannya.
- Jika anda mengalami simptom hiperglikemia, seperti dahaga yang berlebihan dan kesukaran bernafas, pergi ke bilik kecemasan (ETU) dengan segera.
Diabetes, gula dalam darah, gula dalam darah, diabetes, kawalan gula, makanan penurun gula
💬 Comments (0)
Tiada ulasan telah disiarkan lagi. Tambahkan ulasan anda di sini buat kali pertama.
Tambahkan ulasan anda