Dengan kehidupan yang sibuk pada masa kini, lebih mudah untuk membeli makanan dari kedai atau pergi ke restoran bersama rakan-rakan daripada memasak di rumah, bukan? Tetapi pernahkah anda terfikir tentang jumlah garam yang kita tambah pada hidangan ini untuk meningkatkan rasanya? Terdapat lebih banyak garam yang tersembunyi dalam makanan yang diproses dan hidangan restoran berbanding garam yang kita tambah pada makanan kita dari penggoncang garam di atas meja. Hari ini, kita akan bercakap tentang bagaimana jumlah garam yang berlebihan yang kita tanpa sedar tambah pada badan kita boleh menjejaskan kesihatan kita.
Mengapakah kita perlu begitu mengambil berat tentang garam (natrium)?
Secara ringkasnya, garam ialah natrium. Natrium adalah penting untuk saraf dan otot badan kita berfungsi dengan baik dan mengekalkan keseimbangan bendalir. Tetapi seperti apa-apa sahaja, jika tahap natrium menjadi terlalu tinggi, masalah akan mula timbul.
Apabila natrium diambil secara berlebihan, ia secara langsung memberi kesan kepada tekanan darah tinggi . Inilah yang dimaksudkan dengan tekanan darah tinggi. Tekanan darah tinggi umpama musuh senyap. Tekanan darah tinggi yang telah lama wujud meningkatkan risiko menghidap penyakit serius seperti penyakit jantung dan strok .
Pertimbangkan ini: Orang dewasa yang sihat memerlukan kira-kira 1,500 miligram natrium setiap hari. Itu bersamaan dengan kira-kira satu sudu teh garam. Tetapi ramai di antara kita, terutamanya mereka yang banyak makan di luar, mengambil 3,400 miligram sehari, lebih daripada dua kali ganda jumlah yang disyorkan. Inilah yang perlu kita kawal.
Ingat, masalah terbesar bukanlah jumlah garam yang anda taburkan pada makanan anda. Terdapat jumlah garam yang jauh lebih besar tersembunyi dalam makanan yang diproses dan hidangan restoran yang kita makan.
Petua mudah untuk mengurangkan garam semasa makan di luar
Anda tidak perlu berhenti makan di luar sepenuhnya, tetapi memilih makanan anda dengan bijak boleh mengurangkan risiko ini dengan ketara. Sesetengah restoran, terutamanya yang menggunakan terlalu banyak garam, cenderung lebih mahal sedikit.
| Jenis Restoran | Punca garam berlebihan | Apa yang anda boleh lakukan |
|---|---|---|
| Cina, Thai | Penggunaan kicap, sos lain, stok ayam dan sup yang berlebihan. | Minta sos secara berasingan. Pilih nasi kukus dan daging/ikan/sayur panggang atau kukus. |
| Itali | Sos tomato dalam tin, keju tinggi garam dan daging yang diproses (seperti ham dan salami). | Pilih piza yang kurang keju dan lebih banyak sayur-sayuran. Mintalah sos yang lebih sedikit pada pasta atau pilih pasta biasa dengan minyak zaitun dan bukannya sos merah. |
| Makanan Segera | Penggunaan bahan-bahan yang telah diproses dan disediakan (patty burger, kentang goreng, sos). | Jika boleh, semak maklumat pemakanan di laman web. Pesan tanpa sos, keju atau jeruk. Daripada kentang goreng, dapatkan sesuatu seperti salad. |
Baiklah, lain kali anda pergi ke kedai, ingat perkara ini:
- Jangan malu untuk bertanya soalan: tanya pelayan bagaimana makanan yang anda pesan disediakan, sos dan rempah ratus apa yang digunakan. Kadangkala, kentang rebus pun mungkin ada sedikit garam di atasnya.
- Minta sos secara berasingan: Daripada mencampurkan sos dengan makanan anda, minta sos dalam cawan yang berasingan. Dengan cara itu, anda hanya boleh menggunakan jumlah yang anda perlukan.
- Pilih hidangan ringkas: Daripada hidangan yang melibatkan banyak adunan, seperti kaserol, pilih daging, ikan dan sayur-sayuran ringkas yang dipanggang, dibakar atau dipanggang.
- Berhati-hati dengan salad: Walaupun salad merupakan hidangan yang sihat, keju, buah zaitun, hirisan ham, crouton dan sos yang disertakan dengannya boleh mengandungi kandungan garam yang tinggi. Jadi, minta sos tersebut secara berasingan dan kurangkan penggunaan bahan-bahan lain.
- Berhati-hati dengan sos tomato dan salsa: Walaupun rendah kalori, ia masih boleh mengandungi garam yang tinggi, jadi berhati-hati semasa menggunakannya.
- Tambah garam secukup rasa: Jangan capai penggoncang garam sebaik sahaja makanan tiba di meja. Rasa makanan terlebih dahulu. Anda mungkin tidak memerlukan garam lagi.
- Buah-buahan untuk pencuci mulut: Daripada pencuci mulut yang banyak krim atau sos, pilih sesuatu yang ringkas seperti buah segar atau sorbet.
Bagaimana untuk mengawal garam di rumah?
Perkara terbaik untuk dilakukan ialah makan sebanyak mungkin makanan yang dimasak di rumah. Makan di luar seminggu sekali adalah baik untuk kesihatan dan dompet anda. Apabila anda memasak di rumah, lebih mudah untuk mengawal pengambilan garam.
Cara untuk menambah rasa dan bukannya garam
Jangan fikir mengurangkan garam akan menjadikan makanan tawar. Terdapat banyak perkara hebat yang boleh menambah rasa dan bukannya garam:
- Bawang putih goreng, bawang karamel
- Rempah segar (ketumbar, pudina, kari, kunyit)
- Lemon, jus lemon, jus oren
- Sedikit wain atau cuka
- Stok ayam atau sayur buatan sendiri (kiub yang dibeli di kedai terlalu masin)
Fikirkan perkara ini semasa membeli barangan runcit untuk rumah anda.
Apabila anda pergi ke pasar raya, baca label dan pilih barang rendah natrium . Berhati-hati terutamanya dengan jenis makanan ini.
| Makanan tinggi garam yang perlu dielakkan di rumah |
|---|
| - Makanan dalam tin (ikan, daging, sayur-sayuran, sup) |
| - Makanan sejuk beku dan piza |
| - Daging yang diproses seperti sosej, ham dan bacon |
| - Kiub sup dan paket mi segera |
| - Keropok, kerepek, kacang masin |
| - Acar, sos (kicap, sos tomato) |
| - Beberapa jenis roti, kek dan biskut |
Paling penting, jika anda sudah mempunyai keadaan seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung atau penyakit buah pinggang, adalah penting untuk berbincang dengan doktor anda tentang diet anda. Dia akan memberikan nasihat terbaik yang sesuai untuk anda.
Mesej Bawa Pulang
- Kebanyakan garam yang kita makan bukan berasal dari garam meja, tetapi dari makanan yang dibeli di kedai dan makanan yang diproses.
- Terlalu banyak garam (natrium) boleh menyebabkan penyakit serius seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan strok.
- Apabila makan di luar, tanyakan tentang kaedah penyediaannya, minta sos secara berasingan dan pilih makanan yang dimasak semudah mungkin (dipanggang, dibakar, dikukus).
- Apabila memasak di rumah, gunakan bawang putih, limau nipis dan pelbagai rempah ratus untuk meningkatkan rasa dan bukannya garam.
- Memandangkan keadaan kesihatan anda, pastikan anda berunding dengan doktor anda sebelum membuat sebarang perubahan besar pada diet anda.
💬 Comments (0)
Tiada ulasan telah disiarkan lagi. Tambahkan ulasan anda di sini buat kali pertama.
Tambahkan ulasan anda