Karbohidrat dan Gula: Baik atau Buruk? Mari Kita Ketahui!

Apabila kita bercakap tentang makanan yang kita makan setiap hari, kita sering mendengar perkataan 'karbohidrat' dan 'gula'. Ada yang mengatakan bahawa ini tidak baik untuk badan, sementara yang lain mengatakan bahawa kita tidak boleh hidup tanpanya. Apakah cerita sebenarnya? Jika anda juga mempunyai sedikit masalah dengan ini, mari kita jelaskan semuanya hari ini. Mari kita ketahui dengan tepat bagaimana perkara-perkara ini mempengaruhi kesihatan kita.

Apakah karbohidrat itu?

Pertama sekali, mari kita lihat apa itu karbohidrat. Secara ringkasnya, ia adalah bahan api utama dan paling mudah didapati yang memberikan tenaga kepada badan kita . Ia seperti petrol untuk kereta. Karbohidrat ini penting untuk kanak-kanak dan orang dewasa untuk kekal sihat.

Kini terdapat dua jenis karbohidrat ini:

• Karbohidrat Ringkas: Ini juga dipanggil gula ringkas. Contohnya termasuk fruktosa, glukosa dan laktosa dalam susu. Ini sering terdapat dalam makanan berkhasiat seperti buah-buahan.
• Karbohidrat Kompleks: Ini juga dipanggil kanji. Ia terdapat dalam sayur-sayuran berkanji seperti kentang dan ubi keledek, bijirin penuh , nasi, roti dan bijirin lain.

Baiklah, sekarang mari kita lihat bagaimana karbohidrat dan gula ini diproses di dalam badan. Setiap karbohidrat yang kita makan dicerna dan akhirnya bertukar menjadi gula ringkas. Kemudian gula ini diserap ke dalam darah. Apabila paras gula dalam darah meningkat seperti ini, pankreas kita mempunyai organ yang dipanggil pankreas , yang menghasilkan hormon yang dipanggil insulin . Insulin inilah yang membantu mengambil gula dalam darah dan menghantarnya ke dalam sel-sel badan. Hanya dengan itu sel-sel tersebut boleh menggunakan gula untuk menghasilkan tenaga. Adakah anda faham?

Karbohidrat dalam sesetengah makanan – terutamanya yang mengandungi gula ringkas dan sangat halus (contohnya, roti, nasi putih) – dicerna dengan sangat cepat, menyebabkan peningkatan paras gula dalam darah yang cepat. Walau bagaimanapun, karbohidrat kompleks (seperti yang terdapat dalam bijirin penuh) mengambil masa yang lebih lama untuk dicerna, menyebabkan peningkatan paras gula dalam darah secara beransur-ansur. Makan terlalu banyak makanan yang menyebabkan peningkatan paras gula dalam darah yang cepat boleh meningkatkan risiko anda menghidap penyakit seperti diabetes .

Tidak semua makanan kaya karbohidrat diciptakan sama. Ada yang lebih sihat daripada yang lain. Berikut adalah beberapa pilihan yang baik:

• Bijirin sarapan bijirin penuh
• Beras perang
• Roti bijirin penuh
• Buah-buahan segar
• Sayur-sayuran
• Susu rendah lemak dan produk tenusu

Diet yang seimbang dan sihat untuk kanak-kanak berumur lebih dua tahun harus menyediakan antara 50% dan 60% kalori daripada karbohidrat. Tetapi perkara yang paling penting ialah kebanyakan karbohidrat ini harus datang daripada sumber yang baik dan gula tambahan adalah terhad.

Adakah sesetengah karbohidrat benar-benar 'buruk'?

Karbohidrat ini telah banyak dipersalahkan sejak sekian lama, bukan? Pakar perubatan khususnya mengatakan bahawa makan terlalu banyak karbohidrat halus – iaitu gula halus yang terdapat dalam tofi, coklat, dan minuman manis, dan makanan seperti beras putih dan tepung roti (digunakan untuk membuat banyak pasta dan roti) – adalah salah satu sebab mengapa obesiti, iaitu obesiti, begitu biasa pada hari ini.

Bagaimanakah satu makanan boleh menyebabkan masalah yang begitu besar? Fikirkanlah, karbohidrat 'buruk' ini (gula dan makanan halus) mudah didapati, terdapat dalam kuantiti yang banyak, rasanya sedap, dan tidak cepat mengenyangkan. Jadi orang ramai makan lebih banyak daripada yang mereka perlukan. Sebahagian daripadanya sebenarnya tidak diperlukan oleh badan – contohnya, minuman manis, coklat tofi hanyalah 'kalori kosong' . Iaitu, ia hanyalah tenaga, tiada nutrisi.

Tetapi ini tidak bermakna semua gula ringkas adalah buruk. Ingat, kita telah membincangkan sebelum ini tentang karbohidrat ringkas yang terdapat dalam makanan berkhasiat seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan produk tenusu. Ini menyediakan banyak nutrien penting yang membantu badan membesar dan kekal sihat. Contohnya, walaupun buah-buahan segar mengandungi karbohidrat ringkas, ia juga mengandungi banyak perkara berharga seperti vitamin dan serat .

Jadi mengapa karbohidrat kompleks begitu baik?

Garis panduan pemakanan secara amnya mengesyorkan bahawa sekurang-kurangnya separuh daripada bijirin yang kita makan hendaklah terdiri daripada karbohidrat kompleks. Bijirin penuh – iaitu, bijirin penuh seperti beras perang, oat, roti bijirin penuh dan bijirin – adalah pilihan terbaik. Diet yang kaya dengan bijirin penuh boleh membantu melindungi daripada diabetes dan penyakit jantung. Karbohidrat kompleks juga mempunyai manfaat berikut:

• Mengambil masa lebih lama untuk dihadam: Bijirin penuh mengandungi ketiga-tiga bahagian bijirin (dedak, kuman, dan dedak). Sebaliknya, bijirin halus hanya mengandungi dedak. Oleh kerana badan perlu bekerja lebih keras untuk menghadam bijirin penuh, pencernaan mengambil masa lebih lama. Apabila karbohidrat diserap ke dalam badan, lebih mudah bagi badan untuk mengendalikannya.
• Tinggi Serat: Makanan yang tinggi serat cepat membuatkan anda kenyang, yang mengurangkan makan berlebihan. Bukan itu sahaja, tetapi apabila dicampur dengan banyak air, serat ini membantu makanan bergerak melalui saluran penghadaman dengan lebih mudah, mencegah sembelit. Ia juga boleh membantu melindungi daripada beberapa kanser kolon.
• Membekalkan vitamin dan mineral: Bijirin penuh mengandungi vitamin dan mineral penting seperti vitamin B, magnesium dan zat besi.

Seorang kanak-kanak usia sekolah yang biasa harus makan kira-kira empat hingga enam 'setara auns' bijirin setiap hari. ('Setara auns' hanyalah jumlah makanan dalam satu hidangan. Contohnya, sepotong roti, secawan bijirin, atau setengah cawan nasi, pasta atau bubur yang telah dimasak.) Sekurang-kurangnya separuh daripadanya harus datang daripada bijirin penuh.

Jadi bagaimana pula dengan gula?

Makanan yang tinggi gula tambahan (minuman manis, biskut, kek, coklat tofi, aiskrim, beberapa minuman buah-buahan) adalah tinggi kalori dan rendah nutrisi. Diet yang tinggi gula dikaitkan dengan obesiti. Makan terlalu banyak gula juga boleh menyebabkan kerosakan gigi . Secara amnya dikatakan bahawa kurang daripada 10% daripada jumlah kalori harian kita sepatutnya datang daripada gula tambahan.

Daripada makanan bergula, berikan anak-anak anda pilihan yang sihat seperti buah-buahan. Buah-buahan ialah karbohidrat manis semula jadi yang juga membekalkan serat dan vitamin yang diperlukan oleh kanak-kanak.

Cara yang baik untuk mengurangkan gula tambahan adalah dengan menghentikan sepenuhnya soda dan minuman manis lain. Ingat petua ini:

• Satu tin minuman ringan berkarbonat 355 ml (kira-kira 12 auns) mengandungi bersamaan 10 sudu teh gula (kira-kira 49 gram) dan 150 kalori.
• Di sesetengah negara (dan keadaan ini semakin meningkat di Sri Lanka, bukan?) kebanyakan gula tambahan dalam diet harian kanak-kanak datangnya daripada minuman manis ini.
• Minum satu minuman manis sebanyak 355 ml sehari meningkatkan risiko obesiti kanak-kanak.
• Keasidan dalam minuman manis boleh melarutkan enamel gigi, dan kandungan gula yang tinggi juga boleh menyebabkan kaviti.

Daripada minuman manis atau 'minuman jus' (yang selalunya mengandungi gula tambahan, seperti soda), tawarkan susu rendah lemak, air atau jus buah 100%. Tetapi ingat: Walaupun jus buah 100% tidak mengandungi gula tambahan, ia masih boleh menambah kalori daripada gula semula jadi di dalamnya. Jadi, hadkan jus buah kepada 4-6 auns (118-177 ml) untuk kanak-kanak di bawah umur 7 tahun. Jangan berikan lebih daripada itu, yang bermaksud tidak lebih daripada 8-12 auns (237-355 ml) untuk kanak-kanak yang lebih muda.

Bagaimana untuk memilih makanan yang sihat?

Tidak selalunya mudah untuk mengetahui apa yang baik dan apa yang buruk. 'Label Fakta Pemakanan' pada bungkusan makanan boleh membantu anda dalam hal ini.

Untuk mengetahui dengan tepat apa itu karbohidrat, perhatikan tiga nombor ini:

• Jumlah Karbohidrat: Ini dinyatakan dalam gram. Nilai ini merangkumi beberapa jenis karbohidrat: serat makanan, gula dan karbohidrat lain.
• Serat Diet: Ini disenaraikan di bawah 'jumlah karbohidrat'. Serat diet tidak mengandungi kalori, dan diet yang tinggi serat memberikan banyak manfaat kesihatan.
• Gula:Ini juga disenaraikan di bawah 'jumlah karbohidrat'. Label pemakanan baharu kini membezakan antara gula semula jadi dan gula tambahan. Gula semula jadi terdapat dalam makanan seperti buah-buahan dan tenusu. Gula tambahan sering terdapat dalam makanan seperti snek, tofi dan minuman manis. Untuk melihat sama ada makanan mempunyai gula tambahan, lihat senarai ramuannya. Cari gula, sirap jagung atau pemanis seperti dekstrosa, fruktosa, madu atau molase. Sebaiknya jauhi produk yang menyenaraikan pemanis ini pada permulaan senarai ramuan.

Walaupun karbohidrat mengandungi kira-kira 4 kalori setiap gram, kandungan gula yang tinggi dalam snek boleh bertambah dengan cepat. Dan 'kalori kosong' ini biasanya sangat rendah nutrien lain.

Jadi, bagaimana anda menjadikan karbohidrat sebahagian daripada diet yang sihat? (Ingat perkara ini!)

Baiklah, kita telah banyak berbincang tentang karbohidrat dan gula. Jadi dengan itu, mari kita fikirkan tentang kesihatan semua orang dalam keluarga anda.

• Pilih karbohidrat yang baik: Beli bijirin penuh, buah-buahan, sayur-sayuran, dan susu rendah lemak serta produk tenusu.
• Hadkan makanan dengan gula tambahan: Kurangkan pengambilan minuman manis, tofi dan kek sebanyak mungkin.
• Pastikan kanak-kanak aktif setiap hari: galakkan mereka bermain dan bersenam.
• Jadilah teladan yang baik: Apabila anak-anak anda melihat anda mengamalkan tabiat sihat, mereka akan mempelajari perkara yang sama. Ini akan membantu mereka mengamalkan gaya hidup sihat sejak usia muda.

Ingat, karbohidrat bukanlah musuh kita. Apa yang penting ialah memilih jenis karbohidrat yang betul, dalam jumlah yang betul . Begitu juga dengan gula, jadi adalah bijak untuk memilih makanan berkhasiat yang mengandungi gula semula jadi dan menjauhi gula tambahan sebanyak mungkin.

` Karbohidrat, gula, karbohidrat ringkas, karbohidrat kompleks, bijirin penuh, gula tambahan, pemakanan sihat, pemakanan, kesihatan kanak-kanak