Jika anda seorang bakal ibu, anda juga mungkin menghadapi masalah tidak dapat tidur pada waktu malam. Kadangkala, selepas tidur, anda tidak dapat tidur selama berjam-jam, bukan? Atau adakah anda hanya tertidur dan terjaga di tengah malam? Ini adalah sesuatu yang berlaku kepada ramai ibu. Jadi hari ini, mari kita bincangkan tentang masalah insomnia semasa kehamilan, iaitu, `(Insomnia Kehamilan)`.

Apakah insomnia yang berlaku semasa kehamilan ini?

Secara ringkasnya, insomnia kehamilan adalah keadaan yang berlaku akibat perubahan dalam badan anda semasa kehamilan. Dalam tempoh ini, anda mungkin berasa letih dan mengantuk sepanjang hari kerana anda tidak mendapat tidur yang berkualiti dan mencukupi.

Kurang tidur tidak pernah baik untuk kesihatan kita. Tetapi semasa kehamilan, kurang tidur amat penting. Ini kerana anda memerlukan lebih banyak tidur daripada biasa untuk memastikan badan anda segar. Walaupun doktor mengesyorkan tidur selama tujuh hingga sembilan jam sehari untuk orang dewasa purata, mereka mengesyorkan tidur selama lapan hingga sepuluh jam semasa kehamilan.

Jadi, adalah sangat penting untuk menguruskan masalah insomnia ini demi kesihatan anda dan bayi anda.

Sejauh manakah perkara ini biasa berlaku dalam kalangan ibu hamil?

Malah, ramai ibu hamil terpaksa menghadapi masalah insomnia ini pada satu ketika dalam hidup mereka.

Apabila kehamilan anda semakin meningkat, peluang anda untuk mengalami insomnia akan meningkat. Walaupun seorang daripada empat ibu (kira-kira 25%) mengalami insomnia semasa trimester pertama, menjelang trimester ketiga, kira-kira 80% ibu melaporkan simptom insomnia.

Apakah simptom-simptom insomnia semasa kehamilan?

Apabila melibatkan insomnia, masalahnya ialah tidak kira betapa anda ingin tidur lena, ia tidak berlaku. Anda mungkin menghadapi masalah untuk tidur, atau anda mungkin terjaga sepanjang malam. Anda mungkin juga terjaga awal pagi, terlepas waktu tidur berharga yang anda dapat sebelum matahari terbit.

Anda mungkin berasa mengantuk pada siang hari. Anda juga mungkin mengalami perkara seperti:

• Sangat marah.
• Rasa seperti sesuatu dilakukan terlalu cepat, dan lambat untuk bertindak balas.
• Rasa seperti anda mempunyai "kabus otak." Ini bermakna sukar untuk berfikir dengan jelas, mengingati sesuatu, dan menumpukan perhatian.

Pada ketika ini, anda mungkin terfikir, "Mengapa ini berlaku kepada saya sedangkan saya cuba melakukan semuanya dengan betul dan mematuhi peraturan?" Ia sangat normal, dan jangan risau tentang perasaan seperti ini.

Mengapa anda tidak boleh tidur pada waktu malam semasa mengandung?

Perubahan tahap hormon dan penyesuaian badan terhadap bayi yang sedang membesar boleh menyebabkan pelbagai sakit dan lenguh semasa kehamilan. Insomnia adalah salah satunya.

Pengaruh hormon

Insomnia semasa awal kehamilan terutamanya disebabkan oleh peningkatan tahap hormon estrogen dan progesteron. Hormon ini mempengaruhi corak pernafasan dan pelbagai kitaran tidur anda.

Ketidakselesaan fizikal

Punca utama insomnia pada lewat kehamilan adalah berat bayi yang sedang membesar. Berat bayi memberi tekanan pada sendi, tulang belakang dan pundi kencing anda. Bayangkan berapa lama masa yang diperlukan untuk mencari posisi tidur yang selesa! Walaupun anda berjaya mencari posisi sedemikian dan tertidur, anda tidak lama lagi akan perlu membuang air kecil... dan perlu bangun semula.

Perkara lain yang boleh mengganggu tidur anda termasuk:

• Dengan perut yang semakin membesar, sukar untuk mencari posisi yang selesa disebabkan oleh ketidakselesaan yang anda rasai.
• Loya dan muntah (walaupun ini dipanggil "morning sickness", ia juga boleh berlaku pada waktu malam).
• Kerap membuang air kecil pada waktu malam (`Nokturia`).
• Sakit di kaki atau sensasi yang tidak selesa seperti berguling-guling secara pelik.
• Sakit belakang dan sakit ligamen bulat.
• Kadangkala kontraksi atau pergerakan bayi yang kuat.
• Kesukaran bernafas.
• Kadar denyutan jantung meningkat.
• Pedih ulu hati.

Tekanan dan kebimbangan

Apabila anda sedang mengandung, hormon tekanan `(Kortisol)` boleh meningkat dalam badan anda disebabkan oleh kebimbangan dan ketakutan yang anda miliki tentang masa depan, kelahiran anak, dan cara menjaga bayi. Ini juga boleh mengurangkan keupayaan anda untuk tidur. Apabila anda berbaring di atas katil dan tidak dapat tidur, sambil berfikir, 'Oh, saya tidak dapat tidur, berapa banyak masalah kesihatan yang akan disebabkan oleh ini,' fikiran anda menjadi lebih cemas dan tidur menjadi semakin jauh.

Apakah faktor-faktor yang meningkatkan risiko tersebut?

Ramai wanita mengalami insomnia buat kali pertama semasa kehamilan. Malah, tiada siapa yang kebal daripadanya. Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai gangguan tidur yang sedia ada, seperti insomnia, ia mungkin menjadi lebih teruk semasa kehamilan.

Keadaan yang boleh bertambah buruk semasa kehamilan termasuk:

• Apnea Tidur Obstruktif (OSA): Ini berlaku apabila saluran udara atas anda tersumbat semasa tidur, menghalang udara daripada mengalir dengan bebas. Ini menjadikannya sukar untuk bernafas. Pertambahan berat badan semasa kehamilan, hidung tersumbat yang kerap, dan kesukaran bernafas boleh memburukkan lagi simptom OSA.
• Sindrom Kaki Gelisah (RLS) dan Sakit Kaki: Apabila anda menghidap RLS, anda akan berasa sangat tidak selesa pada kaki anda, dan anda rasa seperti perlu menggerakkan kaki anda. Selalunya, wanita yang menghidap RLS mengalami peningkatan simptom semasa kehamilan. Sensasi kesemutan dan kedutan yang pelik pada kaki anda ini mungkin disebabkan oleh kekurangan nutrien folat. Ini kerana badan anda memerlukan lebih banyak folat daripada biasa semasa kehamilan.

Apakah komplikasi yang boleh berlaku akibat insomnia semasa kehamilan?

Komplikasi kehamilan yang berkaitan dengan insomnia mungkin termasuk:

• Sekatan Pertumbuhan Intrauterin.
• Diabetes semasa kehamilan ('Diabetes Gestasi').
• Preeklampsia (tekanan darah tinggi semasa kehamilan).
• Kelahiran pramatang.
• Kerja lebih lama.
• Terpaksa bersalin melalui pembedahan caesarean (bersalin secara sesar).

Bukan itu sahaja, kekurangan tidur juga boleh menyumbang kepada keresahan dan kemurungan (`Kemurungan Selepas Bersalin`) yang boleh berlaku semasa lewat kehamilan dan selepas bayi dilahirkan.

Bagaimanakah doktor mendiagnosis keadaan ini?

Doktor anda akan menyemak sejarah perubatan anda. Dia akan memeriksa sama ada anda mempunyai sebarang masalah tidur yang sedia ada atau jika anda sedang mengambil sebarang ubat yang mungkin mengganggu tidur anda. Dia juga akan bertanya tentang simptom anda. Contohnya:

• Apakah masalah anda (kesukaran untuk tidur, kerap terjaga pada waktu malam, terjaga awal pagi)?
• Bilakah insomnia ini bermula?
• Berapa kerapkah soalan ini muncul?
• Bagaimana perasaan anda pada siang hari?
• Bagaimanakah kekurangan tidur ini mempengaruhi aktiviti harian anda?

Apa yang boleh anda lakukan untuk mencegah insomnia semasa kehamilan?

Rawatan terbaik adalah perubahan mudah yang boleh anda lakukan pada gaya hidup anda. Kerana penyelesaian terbaik bergantung pada sebab anda tidak dapat tidur pada waktu malam. Doktor anda boleh mendiagnosis masalah anda dan memberi anda penyelesaian yang sesuai untuk anda. Mereka mungkin mengesyorkan perkara seperti:

Perkara yang perlu dilakukan sebelum tidur

• Pilih aktiviti harian yang memudahkan anda tidur. Contohnya, senaman ringan pada siang hari boleh meningkatkan kesihatan anda dan membantu anda tidur pada waktu malam. Tidur sebentar (tidak lebih daripada 30 minit!) pada siang hari boleh membantu anda berasa kurang mengantuk. Tetapi jangan tidur terlalu lewat, terutamanya pada waktu petang atau lewat malam. Berbuat demikian akan menghalang anda daripada tidur pada waktu malam.
• Kurangkan pedih ulu hati pada waktu malam. Makan beberapa hidangan kecil sepanjang hari dan bukannya tiga hidangan besar. Elakkan makanan yang meningkatkan pedih ulu hati, seperti makanan berminyak dan pedas. Jika anda menghidap `(Refluks Asid/GERD)` (refluks asid), dapatkan rawatan. Jangan tidur sekurang-kurangnya dua jam selepas makan.
• Pilih makanan yang betul. Sesetengah makanan boleh membantu melegakan simptom. Contohnya, untuk sakit kaki, tambahkan makanan yang mengandungi `(Kalsium)` dan `(Magnesium)` ke dalam diet anda, seperti bijirin penuh, kekacang, buah-buahan kering dan kekacang.
• Kurangkan pengambilan cecair anda menjelang waktu tidur. Kurangkan bilangan kali anda pergi ke tandas pada waktu malam, dan elakkan minum air sebelum tidur. Jika anda berasa kering atau dahaga, minum tidak lebih daripada segelas air dua jam sebelum waktu tidur. Minum dalam tegukan kecil.
• Elakkan perangsang sebelum tidur. Elakkan kafein (kopi, teh, dll.) sekurang-kurangnya lapan jam sebelum tidur.Elakkan melihat skrin (telefon, tablet, TV) yang memancarkan cahaya biru. Ia memberitahu otak anda untuk terus terjaga. Ini bermakna bukanlah idea yang baik untuk menyemak media sosial atau mengetuk telefon anda sebelum tidur, terutamanya di atas katil.
• Berhati-hati dengan perkara-perkara yang bermain di fikiran anda yang mengganggu tidur anda. Bercakap dengan pasangan anda, rakan baik atau kaunselor tentang ketakutan dan kebimbangan ini. Tuliskan semua ini di dalam buku, dan kemudian berbincang dengan doktor anda.

Pada waktu tidur

• Amalkan kebersihan tidur yang baik: Ini melibatkan membiasakan badan anda untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Patuhi jadual tidur ini, walaupun pada hujung minggu. Selain itu, jadikan bilik tidur anda tempat yang baik untuk tidur. Pastikan ia sejuk, gelap dan tenang. Gunakan tilam yang selesa atau bantal kehamilan. Pertimbangkan untuk menggunakan mesin bunyi yang memainkan bunyi semula jadi (seperti bunyi anak sungai atau kicauan burung).
• Tidur dalam posisi yang selesa: Cuba tidur mengiring ke kiri dengan bantal di antara kaki dan bantal di bawah perut. Posisi ini membantu memastikan badan anda sejajar sambil melancarkan peredaran darah. Jika ini sukar, cuba posisi lain yang lebih mudah untuk anda.
• Cuba teknik relaksasi: senaman pernafasan, regangan, meditasi, yoga, mandi air panas atau minta pasangan anda mengurut anda. Gunakan muzik yang menenangkan atau aplikasi yang memainkan bunyi. Tetapi jangan merenung skrin telefon anda, kerana ini boleh menghalang anda daripada tertidur.
• Jangan hanya berbaring di atas katil dan berfikir: Berbaring terjaga di atas katil dan merenung siling boleh mengajar otak anda bahawa katil bukanlah tempat untuk tidur, tetapi tempat untuk risau. Jika anda bangun dan tidak dapat tidur semula, bangun dan lakukan sesuatu yang menenangkan, seperti bermeditasi atau membaca buku (di bawah pencahayaan malap).

Rawatan khusus

Jika perubahan gaya hidup ini tidak memberikan kelegaan, doktor anda mungkin mengesyorkan rawatan lain:

• Ubat-ubatan: Mencari ubat untuk insomnia semasa kehamilan mungkin agak sukar, kerana banyak ubat belum diuji keselamatannya pada wanita hamil. Walau bagaimanapun, jika anda berisiko mengalami komplikasi kehamilan akibat insomnia, manfaat ubat mungkin melebihi risikonya. Doktor anda akan menasihati anda sama ada anda memerlukan ubat.
• Terapi Tingkah Laku Kognitif (CBT): Jika anda tidak dapat mengatasinya sendiri, sudah tiba masanya untuk berjumpa dengan ahli terapi. Kajian telah menunjukkan bahawa CBT boleh membantu ibu-ibu yang mengalami masalah tidur semasa mengandung untuk tidur dengan lebih lena.
• Mesin `CPAP`:Jika anda menghidap OSA, anda mungkin memerlukan mesin CPAP untuk memastikan saluran pernafasan anda terbuka.
• Folat: Jika anda menghidap Sindrom Kaki Resah, anda mungkin perlu mengambil lebih banyak folat.

Berapa lama insomnia berlaku semasa kehamilan?

Perubahan dalam badan anda, termasuk perkara-perkara yang membuatkan anda terjaga pada waktu malam, akan kembali normal selepas beberapa ketika selepas melahirkan bayi.

Walau bagaimanapun, kualiti tidur tidak bertambah baik dalam sekelip mata. Dengan tanggungjawab menjaga bayi yang baru lahir (yang belum tahu bahawa malam adalah waktu tidur), ibu bapa baru sering menghadapi kesukaran untuk tidur sepanjang malam.

Lama-kelamaan, corak tidur anda akan bertambah baik. Sehingga itu, adalah penting untuk berbincang dengan doktor anda tentang memperuntukkan masa untuk berehat dan memantau kesihatan anda.

Bolehkah insomnia dicegah semasa kehamilan?

Insomnia semasa kehamilan tidak selalu dapat dicegah. Tetapi anda boleh mengambil langkah untuk menguruskan tabiat tidur anda. Banyak perubahan gaya hidup yang digunakan untuk merawat insomnia juga boleh membantu mencegah kurang tidur.

Bilakah saya perlu berjumpa doktor?

Jika kekurangan tidur anda menjejaskan anda sehingga anda tidak dapat berfungsi pada siang hari , pastikan anda memberitahu doktor anda. Menguruskan kekurangan tidur anda adalah penting bukan sahaja untuk kesihatan anda, tetapi juga untuk mencegah komplikasi kehamilan.

Apakah soalan yang perlu saya tanyakan kepada doktor saya?

Berikut adalah beberapa soalan yang boleh anda tanyakan kepada doktor anda:

• Bilakah insomnia saya akan menjadi risiko kesihatan?
• Adakah sesuatu yang saya lakukan yang menghalang saya daripada tidur lena?
• Adakah `(OSA)` atau `(RLS)` mempengaruhi insomnia saya?
• Apakah rawatan yang anda cadangkan?
• Bilakah saya perlu berjumpa pakar tidur?

Akhir sekali, ingatlah ini.

Insomnia semasa kehamilan umpama pelawat yang kerap (tetapi tidak dialu-alukan). Tetapi itu tidak bermakna anda perlu menerimanya sebagai penghujung hari-hari santai anda. Malah, menerima insomnia sebagai "normal baharu" boleh memudaratkan kesihatan dan kehamilan anda.

Bercakap dengan doktor anda tentang tabiat tidur anda. Walaupun anda tidak boleh mengubah perkara seperti perubahan hormon dan pertambahan berat badan, anda boleh mengawal tabiat tidur anda. Anda boleh menjadi proaktif dalam mewujudkan tabiat yang akan membantu anda mendapatkan tidur yang cukup dan berkualiti. Jangan risau, ada penyelesaiannya!

` Insomnia Kehamilan, Insomnia, Kesihatan Kehamilan, Tidur Semasa Kehamilan, Ibu dan Bayi, Masalah Tidur