Ramai ibu takut untuk melakukan tugas-tugas terkecil sekalipun apabila mereka mengetahui bahawa mereka sedang hamil. Mereka berhenti melakukan perkara seperti berjalan atau memanjat tangga. "Adakah sesuatu akan berlaku kepada bayi jika saya bersenam?" mereka takut. Tetapi tahukah anda bahawa bersenam semasa hamil sebenarnya sangat baik untuk anda dan bayi anda dalam banyak kes? Banyak mitos yang dahulunya wujud kini telah dibongkar oleh penyelidikan perubatan baharu. Mari kita lihat apa sebenarnya kebenarannya.
Bayangkan betapa hebatnya jika anda kekal sihat dan kuat sepanjang kehamilan anda. Bersenam bukan sahaja akan membuatkan anda berasa lebih baik secara fizikal, malah ia juga akan membantu anda berasa lebih gembira secara mental, dan ia juga akan membantu anda pulih lebih cepat semasa proses bersalin. Bukan itu sahaja, malah apabila anda sihat, bayi anda juga akan membesar dengan sihat.
Tetapi ingat! Sebelum melakukan semua ini, perkara paling penting yang perlu anda lakukan terlebih dahulu ialah berbincang dengan doktor anda. Adalah penting untuk mendapatkan nasihat yang jelas tentang senaman yang terbaik untuk anda berdasarkan keadaan kesihatan anda dan berapa lama anda perlu melakukannya.
Jika anda belum pernah bersenam sebelum ini (The Novice)
Ramai orang tidak bersenam secara tetap sebelum mereka hamil. Jika itu anda, tidak mengapa. Masih belum terlambat untuk bermula sekarang. Tetapi bukanlah idea yang baik untuk mula melakukan senaman berat sekaligus. Mari kita mulakan secara ringkas.
Senaman menguatkan otot-otot yang menyokong rahim. Ini dapat mengurangkan sakit belakang, bengkak kaki dan keletihan semasa kehamilan dengan ketara. Ia juga menyediakan badan untuk menghadapi cabaran bersalin.
Jadi, apakah senaman mudah yang boleh anda lakukan?
- Berjalan Cepat: Ini adalah bentuk senaman yang terbaik dan paling selamat. Berjalan selama 20-30 minit sehari, tiga hingga empat hari seminggu sudah memadai. Jika anda boleh bercakap dengan rakan sambil berjalan, itulah rentak yang sesuai untuk anda.
- Berenang dan Aerobik Air: Di dalam air, berat badan yang anda rasakan berkurangan sebanyak kira-kira 90%. Ini mengurangkan tekanan pada sendi anda. Berenang juga membantu mengurangkan pengekalan cecair yang tidak perlu di dalam badan dan mengawal bengkak.
- Yoga: Terdapat kelas yoga khusus untuk wanita hamil. Pernafasan dalam-dalam membantu merelakskan minda, menguatkan otot dan sangat membantu dalam mengamalkan corak pernafasan yang diperlukan semasa bersalin.
Paling penting: Dengarkan badan anda semasa anda bersenam. Jangan memaksa diri anda terlalu kuat sehingga anda tidak boleh bercakap.Itulah ukuran paling mudah. Jika anda rasa letih, berhentilah. Perasaan anda mungkin berbeza dari satu hari ke hari yang lain. Jadi, bersenamlah mengikut perasaan anda pada hari itu.
Jika anda sudah menjadi seorang yang bersenam dengan baik (Atlet yang Terkondisi)
Anda mungkin telah berlari, mengangkat berat, atau melakukan senaman berat lain sebelum anda hamil. Dahulu, doktor pernah memberitahu anda untuk berhenti melakukan semua perkara ini semasa anda hamil. Tetapi kini kajian menunjukkan bahawa jika badan anda sudah biasa dengan senaman tersebut, tidak mengapa untuk meneruskannya. Cuma kurangkan sedikit intensitinya.
Kajian telah menunjukkan bahawa wanita seperti ini mengalami lebih sedikit ketidakselesaan fizikal, bersalin lebih mudah dan lebih singkat, serta pulih dengan lebih cepat.
Tetapi ingatlah perkara-perkara ini:
- Kurangkan intensiti: Kurangkan jarak dan kelajuan yang biasa anda larian. Jika anda mengangkat berat, kurangkan berat dan tingkatkan bilangan ulangan (r EPS ).
- Dengarkan badan anda: Badan anda memberitahu anda, "Ini agak terlalu kuat." Jika anda merasa sakit perut atau tidak selesa, hentikan segera. Mungkin sudah tiba masanya untuk berhenti berlari dan beralih kepada berbasikal atau berenang.
- Buat rancangan dengan doktor anda: Adalah lebih baik untuk berbincang dengan doktor anda tentang perkara ini sebelum anda hamil dan buat rancangan senaman yang sesuai dengan anda.
Keselamatan diutamakan! Pastikan anda mengikuti arahan ini.
Tidak kira tahap kecergasan anda, adalah penting untuk mengikuti petua keselamatan ini semasa bersenam semasa kehamilan.
| Perkara yang perlu dilakukan (Perkara yang perlu dilakukan) | Perkara yang tidak boleh dilakukan |
|---|---|
| Minum banyak air: Minum banyak air sebelum, semasa, dan selepas bersenam. Dehidrasi tidak baik untuk ibu atau bayi. | Senaman sambil berbaring mengiring: Elakkan senaman yang melibatkan berbaring mengiring selepas trimester pertama. Ini boleh menekan vena utama yang membawa darah ke jantung. |
| Pemanasan dan Penyejukan: Jangan lupa untuk memanaskan badan sebelum memulakan senaman dan menyejukkan badan selepasnya. | Sukan berisiko tinggi: Elakkan sukan bersentuhan (bola sepak, bola keranjang), sukan yang melibatkan jatuh (menunggang kuda, bermain ski menurun bukit), dan menyelam skuba sama sekali. |
| Pakai pakaian yang sesuai: Pakai pakaian yang selesa dan longgar yang menyerap peluh. Pakai coli yang menyokong dan kasut yang selesa. | Jangan abaikan kesakitan: Jika anda merasa sakit atau tidak selesa, jangan abaikannya dan bersenamlah. Hentikan serta-merta. |
| Amalkan pemakanan yang baik: Amalkan pemakanan yang berkhasiat untuk menambah tenaga yang digunakan semasa bersenam. Sebaiknya makan 5 atau 6 hidangan kecil sehari. | Bengkok lutut dalam: Hormon relaxin yang dilepaskan semasa kehamilan menyebabkan sendi menjadi longgar. Oleh itu, elakkan senaman yang melibatkan bengkok lutut dalam. |
Jika anda mengalami simptom-simptom ini, hentikan senaman dengan segera dan berjumpa doktor!
Jika anda mengalami simptom seperti sakit dada, pendarahan faraj, pengecutan rahim, ketuban pecah, sakit kepala yang teruk, penglihatan kabur atau kesukaran bernafas, hentikan senaman dengan segera dan berjumpa doktor. Jika perlu, jangan teragak-agak untuk pergi ke Jabatan Kecemasan (ETU) hospital terdekat.
Mesej Bawa Pulang
- Pastikan anda mendapatkan kebenaran daripada doktor anda sebelum memulakan senaman semasa kehamilan anda.
- Dengar dengan teliti isyarat yang diberikan oleh badan anda. Jika anda berasa letih, sakit, atau tidak selesa, hentikan senaman dengan segera.
- Minum banyak air semasa bersenam. Elakkan dehidrasi.
- Melakukan sesuatu yang mudah seperti berjalan kaki selama 15-20 minit setiap hari adalah jauh lebih bermanfaat daripada tidak bersenam langsung.
- Bersenamlah dengan gembira dan tenang. Ini adalah hadiah yang berharga untuk anda dan bayi dalam kandungan anda.
💬 Comments (0)
Tiada ulasan telah disiarkan lagi. Tambahkan ulasan anda di sini buat kali pertama.
Tambahkan ulasan anda