Adakah anda sering mendapati diri anda terjaga pada waktu malam, tidak dapat tidur lena? Walaupun anda ingin tidur, adakah anda mendapati diri anda merenung siling selama berjam-jam? Anda pastinya tidak keseorangan—ini adalah cabaran yang sangat biasa bagi kebanyakan remaja. Walau bagaimanapun, kekurangan tidur lebih daripada sekadar kesulitan. Apabila anda tidak mendapat rehat yang cukup, ia akan memberi kesan kepada prestasi sekolah, sukan dan motivasi keseluruhan anda. Lebih buruk lagi, ia boleh menyebabkan anda berasa murung, cemas atau tertekan. Tahukah anda bahawa remaja yang kurang tidur juga berisiko tinggi untuk kemalangan, termasuk semasa memandu? Mari kita bincangkan mengapa ini berlaku dan apa yang anda boleh lakukan untuk mendapatkan rehat yang lebih baik.
Mengapa remaja sukar tidur?
Secara ringkasnya, cabaran tidur ini sering dikaitkan dengan perubahan semula jadi yang sedang dialami oleh badan anda .
Sebagai seorang remaja, anda biasanya memerlukan 8 hingga 10 jam tidur setiap malam. Jika anda perlu bangun pada pukul 6:00 pagi untuk ke sekolah, anda sepatutnya sudah tidur pada pukul 10:00 malam. Namun, bagi kebanyakan remaja, tidur pada waktu itu terasa mustahil. Sebab utamanya ialah kimia otak anda sedang berubah.
Jam tidur dalaman badan anda secara semula jadi berubah lewat semasa usia remaja. Otak anda menghasilkan kurang 'melatonin' ( Melatonin )—hormon yang memberi isyarat kepada badan anda bahawa sudah tiba masanya untuk berehat—sehingga lewat malam berbanding kanak-kanak atau orang dewasa. Oleh kerana hormon ini bertindak lewat, anda berasa lebih terjaga pada waktu petang dan mendapati lebih sukar untuk tidur awal.
Kadangkala, kelewatan dalam kitaran tidur-jaga ini begitu ketara sehingga mengganggu kehidupan seharian anda. Kami memanggilnya (Sindrom Fasa Tidur Tertangguh) , sering dirujuk sebagai 'sindrom burung hantu malam'.
Ini bukan satu-satunya puncanya. Cahaya terang , terutamanya cahaya biru (cahaya biru) yang dipancarkan oleh telefon, tablet dan komputer, menyekat melatonin dengan lebih lanjut. Apabila anda menggunakan telefon anda sebelum tidur, anda secara efektifnya memberitahu otak anda, "Bukan waktu malam lagi—kekal berjaga-jaga!"
Apakah itu (Insomnia)?
Satu masalah biasa ialah (Insomnia) , yang merujuk kepada kesukaran untuk tidur atau kekal tidur sepanjang malam. Ini boleh disebabkan oleh banyak faktor, seperti:
- Ketidakselesaan fizikal (contohnya, selsema , hidung tersumbat, sakit kepala atau sakit-sakit badan yang lain).
- Persekitaran tidur yang tidak selesa (contohnya, bilik yang terlalu panas, terlalu sejuk, terlalu terang, atau terlalu bising).
- Tekanan atau kebimbangan (risau tentang sekolah, rakan, atau masalah keluarga).
- Keadaan kesihatan mental , seperti kemurungan (Kemurungan) atau Gangguan Tekanan Pasca Trauma (PTSD) .
- Keadaan perubatan tertentu.
- Kesan sampingan ubat.
- Tabiat tidur yang buruk (contohnya, menghabiskan masa di telefon anda lewat malam atau tidur terlalu banyak pada siang hari).
Terlalu kerap tidur sekali-sekala adalah perkara biasa. Walau bagaimanapun, jika anda mengalami kesukaran untuk tidur beberapa malam seminggu selama berbulan-bulan, sudah tiba masanya untuk berjumpa doktor.
Apakah masalah tidur lain yang mungkin dihadapi oleh remaja?
Selain (Insomnia), terdapat gangguan tidur lain yang perlu diberi perhatian.
(Gangguan Pergerakan Anggota Badan Berkala) dan (Sindrom Kaki Resah)
Sesetengah remaja mengalami kesemutan atau tendangan kaki dan tangan mereka yang tidak disengajakan semasa tidur, yang dikenali sebagai (Gangguan Pergerakan Anggota Badan Berkala)Orang lain mungkin merasakan keinginan yang tidak dapat ditahan untuk menggerakkan kaki mereka, selalunya disertai dengan sensasi kesemutan, merangkak, atau rasa terbakar, yang dikenali sebagai ( Sindrom Kaki Resah ) . Kedua-dua keadaan ini menghalang tidur yang nyenyak dan memulihkan, yang membawa kepada keletihan pada waktu siang, kerengsaan, dan kesukaran menumpukan perhatian.
(Apnea Tidur Obstruktif)
Tahukah anda bahawa sesetengah orang berhenti bernafas seketika semasa tidur? Ini dipanggil (Apnea Tidur Obstruktif) . Tanda-tandanya termasuk berdengkur teruk, tercungap-cungap, berpusing-pusing, dan berpeluh malam. Disebabkan tidur yang terganggu, individu ini sering berasa letih pada siang hari dan mungkin tertidur di dalam kelas. Ini biasanya disebabkan oleh penyumbatan pada saluran pernafasan, seperti tonsil atau adenoid yang membesar, atau lebih biasa berlaku pada mereka yang berlebihan berat badan. Jika tidak dirawat, ia boleh menyebabkan masalah akademik, masalah tingkah laku, dan juga masalah kesihatan jantung .
(Mimpi ngeri)
Ramai remaja mengalami mimpi ngeri sekali-sekala. Jika ia kerap, ia sering dikaitkan dengan tekanan atau kebimbangan . Pencetus lain termasuk penyakit, ubat-ubatan tertentu, penggunaan bahan atau kurang tidur kronik.
(Berjalan sambil tidur)
Walaupun sering dikaitkan dengan zaman kanak-kanak, sesetengah remaja dan orang dewasa mengalami berjalan dalam tidur. Ia biasanya dicetuskan oleh keletihan, sakit (demam), tekanan atau kurang tidur.
Berjalan dalam tidur itu sendiri biasanya bukan kecemasan perubatan yang besar. Jika anda menemui seseorang berjalan dalam tidur, jangan kejutkan mereka secara tiba-tiba , kerana ia boleh menyebabkan mereka menjadi takut atau hilang arah. Bimbing mereka kembali ke katil dengan lembut.
(Narkolepsi)
Ini adalah keadaan yang lebih jarang berlaku yang sering bermula pada zaman kanak-kanak atau remaja. Penghidap (Narkolepsi) mengalami rasa mengantuk yang berlebihan pada waktu siang dan mungkin tiba-tiba tertidur tanpa amaran. Mereka juga mungkin mengalami kelemahan otot atau halusinasi seperti mimpi yang jelas semasa tidur atau bangun. Kerana ia boleh berbahaya—terutamanya semasa memandu—adalah penting untuk mendapatkan penilaian perubatan jika anda mengesyaki keadaan ini.
Bagaimana anda boleh tidur dengan lebih lena?
Jika anda tidak tidur lena, jangan panik. Anda boleh meningkatkan kebersihan tidur anda. Langkah paling penting adalah mematuhi jadual tidur dan bangun yang konsisten setiap hari . Sebaik sahaja anda tahu pukul berapa anda perlu bangun, kira semula 8 jam untuk menetapkan waktu tidur anda—dan cuba kekalkan ini pada hujung minggu juga. Ia memerlukan masa, tetapi teruskan berlatih.
Berikut adalah lebih banyak petua untuk tidur malam yang lebih lena:
- Pastikan bilik tidur anda gelap, sejuk, dan tenang.
- Elakkan menyimpan TV atau konsol permainan di dalam bilik anda.
- Matikan semua skrin—telefon, komputer dan tablet—sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur. Sebaik-baiknya, letakkan telefon anda di luar bilik atau cas jauh dari katil anda.
- Cipta rutin sebelum tidur yang menenangkan. Cuba mandi air suam, membaca buku, mendengar muzik yang menenangkan atau berlatih meditasi .
- Elakkan kafein (kopi, teh, soda, coklat) pada waktu malam.
- Bersenam secara berkala (tetapi elakkan senaman intensif sebelum tidur).
- Jika anda berasa letih pada siang hari, hadkan waktu tidur siang kepada kurang daripada sejam dan lakukannya lebih awal pada hari tersebut. Tidur siang yang panjang menyukarkan tidur pada waktu malam.
Mesej Bawa Pulang
Kami harap petua ini dapat membantu anda mendapatkan rehat yang diperlukan. Ingat, tidur adalah penting untuk badan dan minda anda.
Jika anda terus mengalami masalah untuk tidur, kerap terjaga, berdengkur dengan kuat atau berasa letih walaupun sudah tidur, sila berjumpa dengan doktor anda. Mungkin terdapat punca yang boleh dirawat dengan berkesan, membolehkan anda kembali kepada rutin yang sihat.
Jaga tidur anda—rehat yang cukup adalah penting untuk kehidupan yang sihat!
Tidur, Gangguan Tidur, Tidur Remaja, Insomnia, Apnea Tidur, Kebersihan tidur, Petua untuk tidur yang lebih lena
