Adakah doktor anda memberitahu anda bahawa ujian darah anda baru-baru ini menunjukkan trigliserida yang tinggi serta kolesterol tinggi? Ramai orang tidak begitu memikirkan tentang trigliserida. Tetapi ia sebenarnya dikaitkan secara langsung dengan penyakit serius seperti serangan jantung dan strok. Tetapi jangan risau, berita baiknya ialah dengan membuat beberapa perubahan pada diet anda dan bersenam, anda boleh mengurangkan tahap trigliserida anda dengan ketara. Malah, anda boleh mengurangkan tahap trigliserida anda sebanyak 20% hingga 50%.
Ingat, setiap hidangan yang anda makan boleh meningkatkan atau memburukkan kesihatan jantung anda. Pilihan di tangan anda!
Secara ringkasnya, apakah itu trigliserida?
Trigliserida adalah sejenis lemak dalam darah kita. Apabila kita makan, badan kita menukarkan kalori berlebihan dalam makanan tersebut kepada trigliserida dan menyimpannya dalam sel lemak untuk digunakan sebagai tenaga kemudian. Tetapi apabila kita makan lebih daripada yang kita perlukan, terutamanya makanan yang tinggi gula dan kanji (seperti roti, nasi dan minuman manis), tahap trigliserida dalam darah ini meningkat tanpa perlu. Ini meningkatkan risiko penyakit seperti serangan jantung dan strok .
Jadi mari kita lihat cara menyediakan beberapa hidangan yang akan membantu mengawal keadaan ini.
Makanan sarapan pagi yang sihat untuk jantung
Mari kita mulakan hari dengan keputusan yang sihat. Berikut adalah beberapa resipi sarapan pagi yang boleh anda cuba.
| Sarapan pagi | Cara membuatnya dan kandungannya |
|---|---|
| Oat dan buah-buahan | Masak 1/2 cawan oat dengan 1 cawan susu rendah lemak. Letakkan 1 sudu besar walnut cincang dan 1 cawan buah pilihan anda (strawberi, beri biru). |
| Sandwic telur | Buat telur dadar dengan 1 biji telur (atau 2 putih telur), tomato cincang, bayam, bawang, dan cendawan. Letakkan di antara dua keping roti bijirin penuh. Hidangkan dengan sebiji oren kecil. |
| Yogurt dan buah-buahan | Campurkan 1 cawan yogurt rendah lemak dengan bijirin serat tinggi, sebiji pisang atau secawan mangga, dan beberapa biji badam. |
| Roti dengan salmon | Sapukan sedikit krim keju rendah lemak pada bagel bijirin penuh atau sepotong roti, dan hiaskan dengan sepotong salmon salai. Hidangkan dengan secawan hirisan tembikai. |
Makan tengah hari yang mengurangkan risiko serangan jantung
Berikut adalah beberapa makan tengah hari yang lazat dan berkhasiat yang boleh anda buat dan bawa bersama.
| Makan tengah hari | Cara membuatnya dan kandungannya |
|---|---|
| Sup sayur dan salad | 1 cawan sup rendah lemak yang dibuat dengan kacang kuda, lentil, atau sayur-sayuran campuran. 2 cawan salad dengan sayur-sayuran hijau gelap seperti bayam, lobak merah, brokoli, dan tomato. Gunakan sos salad yang dibuat dengan minyak zaitun. |
| Sandwic tuna | Sapukan 2 keping roti bijirin penuh dengan sedikit tuna dalam tin, satu sudu besar mayonis rendah lemak, bawang cincang dan sedikit jeruk. Jika suka, letakkan hirisan nipis epal atau pir di atasnya. |
| Ayam dan sayur tumis | Tumis sayur-sayuran (kacang, lobak merah, kubis) dengan sedikit ayam panggang atau tauhu. Hidangkan dengan 1/2 cawan beras perang atau mi bijirin penuh. |
Hidangan makan malam yang menurunkan trigliserida
Sangat penting untuk memastikan makan malam ringkas.
| Makan malam | Cara membuatnya dan kandungannya |
|---|---|
| Ayam panggang | Seketul ayam panggang dibuang kulitnya, ubi keledek rebus, dan secawan brokoli rebus. |
| Ikan dan kuskus | Sekeping salmon atau calamari yang dipanggang dengan sedikit minyak zaitun. Hidangkan dengan asparagus rebus dan 1/2 cawan kuskus. |
| Pasta bijirin penuh | 1 cawan pasta gandum penuh. Masukkan sos tomato, sayur-sayuran seperti cendawan, zucchini dan sedikit ayam belanda kisar tanpa lemak atau tauhu. |
Nota khas tentang alkohol
Hadkan pengambilan alkohol kepada satu minuman sehari untuk wanita dan dua minuman untuk lelaki. Walau bagaimanapun, jika tahap trigliserida anda lebih tinggi daripada 200 mg/dL, adalah lebih baik untuk berhenti minum alkohol sepenuhnya. Adalah penting untuk berbincang dengan doktor anda tentang perkara ini.
Bagaimanakah anda menyediakan hidangan yang sesuai dengan anda?
Anda tidak boleh makan benda yang sama setiap hari, jadi ingatlah perkara asas ini semasa menyediakan makanan kegemaran anda.
- Peraturan pinggan: Bahagikan pinggan anda secara mental kepada 4 bahagian.
- Isi dua bahagian (separuh pinggan) dengan sayur-sayuran dan buah-buahan .
- Isi satu bahagian (satu bahagian) dengan bijirin penuh (beras perang, soba, oat, roti bijirin penuh).
- Isi separuh lagi (untuk seketika) dengan protein rendah lemak (ikan, ayam tanpa kulit, lentil, kacang kuda, putih telur).
- Jauhi makanan "putih": Kurangkan pengambilan makanan halus (roti putih, ban), gula, gula-gula dan minuman manis sebanyak mungkin. Ini secara langsung meningkatkan tahap trigliserida.
- Pilih lemak baik:Makanan yang kaya dengan lemak sihat, terutamanya omega-3, boleh membantu menurunkan trigliserida. Sertakan ikan berlemak seperti salmon dan tuna, biji rami dan walnut dalam diet anda.
- Elakkan lemak jahat: Elakkan daging merah, produk bakeri dan makanan yang dibungkus yang mengandungi lemak trans (jika label mengatakan 'minyak terhidrogenasi' , jangan beli makanan tersebut).
- Berhati-hati semasa memilih makanan tenusu: pilih susu rendah lemak atau tanpa lemak, yogurt dan keju.
Jika anda menghadapi masalah untuk mengikuti diet ini, berbincanglah dengan doktor atau pakar diet yang berkelayakan. Mereka boleh membantu anda membuat pelan makan penurun trigliserida yang sesuai untuk anda.
Mesej Bawa Pulang
- Tahap trigliserida yang tinggi adalah keadaan serius yang meningkatkan risiko serangan jantung dan strok.
- Tahap ini hanya boleh dikurangkan dengan ketara dengan mengubah diet dan bersenam.
- Hadkan pengambilan karbohidrat ringkas seperti gula, roti, dan minuman manis, dan makan lebih banyak bijirin penuh, sayur-sayuran, dan buah-buahan.
- Sertakan ikan dan kekacang dalam diet anda, yang mengandungi lemak sihat (omega-3). Elakkan makanan yang diproses dan lemak jahat.
- Hadkan pengambilan alkohol anda. Jika tahap trigliserida anda sangat tinggi, berbincanglah dengan doktor anda tentang berhenti minum alkohol sepenuhnya.
- Sentiasa berunding dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang pelan diet atau jika anda mempunyai sebarang kebimbangan tentang kesihatan anda.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment