X'inhuma l-Aċidi Grassi Omega-3? - Ġismek verament għandu bżonnhom?

Probabbilment smajt dwar "Omega-3" hawn u hemm, hux? Forsi ħabib qallek dwaru, jew rajtu fuq it-TV. X'inhuma eżattament dawn l-Omega-3s? Huma tajbin għal ġisimna? Huma ħżiena? Illum, se nitkellmu dwar dawn l-Omega-3s b'mod sempliċi u dirett. B'mod li tista' tifhimu, bħal meta titkellem ma' ħabib.

X'inhu Omega-3? Ejja nifhmuh b'mod sempliċi!

Fi kliem sempliċi, l-omega-3s huma tip ta’ xaħam li ġisimna jeħtieġ . Jappartjenu għal kategorija msejħa "xaħmijiet polinsaturati." Ġisimna ma jistax jipproduċi biżżejjed minn dawn l-aċidi grassi omega-3. Għalhekk, irridu niksbuhom mill-ikel li nieklu. Huwa għalhekk li jissejħu "nutrijenti essenzjali."

Aħseb ftit, l-aċidi grassi huma molekuli kimiċi li huma bħal ktajjen żgħar. Dawn il-ktajjen huma magħmula minn atomi tal-karbonju, ossiġnu u idroġenu.

Hemm żewġ tipi ta’ xaħmijiet li ġeneralment nitkellmu dwarhom:

1. Xaħam saturat: Dawn huma dawk li nsejħu xaħmijiet "ħżiena" għaliex jekk jiġu kkunsmati b'mod eċċessiv, iżidu r-riskju ta' mard bħal mard tal-qalb u puplesija.

2. Xaħmijiet mhux saturati: Dawn huma x-xaħmijiet "tajbin". Huma wkoll maqsuma f'żewġ kategoriji: "xaħmijiet polinsaturati" u "xaħmijiet mononsaturati." L-Omega-3s jappartjenu għall-grupp polinsaturat.

Għalhekk, l-omega-3 huwa xaħam tajjeb għas-saħħa li tista' żżid mad-dieta tiegħek, minflok dawk ix-xaħmijiet saturati ħżiena.

X'jiġri minn ġisimna mill-aċidi grassi omega-3?

L-aċidi grassi omega-3 jgħinu lil kull ċellula f’ġisimna tiffunzjona sew . Huma parti importanti mill-membrani taċ-ċelluli tagħna. Bħall-ħitan ta’ dar, jagħtu struttura liċ-ċelluli u jgħinu liċ-ċelluli jikkomunikaw ma’ xulxin. Għalkemm huma importanti għal kull ċellula, l-omega-3s huma kkonċentrati b’mod speċjali fiċ-ċelluli ta’ għajnejna u moħħna .

Barra minn hekk, l-omega-3s jipprovdu lil ġisimna bl-enerġija (kaloriji) u jgħinu biex tinżamm is-saħħa ta’ numru ta’ sistemi importanti, bħas-sistema kardjovaskulari u s-sistema endokrinali tagħna.

X'tipi ta' aċidi grassi omega-3 jeżistu?

Hemm tliet tipi ewlenin ta' omega-3:

1. EPA (Aċidu eikosapentaenoiku): Dan huwa tip ta' "omega-3 tal-baħar" għaliex jinkiseb l-aktar mill-ħut.

2. DHA (Aċidu docosahexaenoic): Bħall-EPA, dan huwa omega-3 tal-baħar. Jinstab ukoll l-aktar fil-ħut.

3. ALA (Aċidu alfa-linoleniku): Dan huwa t-tip ta' omega-3 li jinstab fl-ikel tal-pjanti.

Kif semmejna qabel, l-omega-3s huma nutrijenti essenzjali li neħtieġu niksbu mid-dieta tagħna. Meta nieklu ALA, ġisimna jista’ jikkonverti ammont żgħir ta’ dak l-ALA f’EPA u mbagħad f’DHA. Madankollu, dan jipproduċi biss ammont żgħir ħafna ta’ EPA u DHA . Għalhekk, huwa importanti ħafna li ninkludu ikel (speċjalment ħut) li fih EPA u DHA fid-dieta tagħna.

X'benefiċċji niksbu mill-aċidi grassi omega-3?

L-Omega-3 għandu ħafna benefiċċji għas-saħħa tal-qalb tagħna.

Wieħed mill-benefiċċji ewlenin huwa li jgħin biex inaqqas il-livelli ta' trigliċeridi fid-demm.

It-trigliċeridi huma tip ta’ xaħam fid-demm tagħna. Meta jiżdiedu (ipertrigliċeridemija), jistgħu jwasslu għal kundizzjoni msejħa aterosklerożi, li żżid ir-riskju ta’ mard tal-qalb u puplesija. Għalhekk, huwa importanti li tikkontrolla l-livelli tat-trigliċeridi tiegħek. Barra minn hekk, l-omega-3s jistgħu jgħinu biex iżidu l-kolesterol "tajjeb" tiegħek (kolesterol HDL) u jbaxxu l-pressjoni tad-demm tiegħek.

Xi studji wrew li l-omega-3s jistgħu jnaqqsu r-riskji ta’:

• Mard kardjovaskulari (CVD)
• Jekk diġà għandek mard kardjovaskulari, l-imwiet li jirriżultaw
• Mewt f'daqqa minħabba ritmu tal-qalb anormali (Arritmja)
• Emboli tad-demm

Minbarra s-saħħa tal-qalb, xi riċerka tissuġġerixxi li l-omega-3s jistgħu jgħinu biex inaqqsu r-riskju ta’ mard ieħor:

• Xi tipi ta’ kanċer, speċjalment il-kanċer tas-sider
• Il-marda ta' Alzheimer u d-dimenzja
• Deġenerazzjoni makulari relatata mal-età (AMD), kundizzjoni li tikkawża telf tal-vista bl-età

Ir-riċerka dwar benefiċċji oħra bħal dan għadha għaddejja.

Allura l-omega-3s huma tassew tajbin għalina?

Jekk tieħu omega-3s mid-dieta tiegħek, dan jista' jnaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb. B'mod ġenerali, huwa aħjar li tieħu omega-3s mill-ikel (bħall-ħut) milli mill-pilloli.

Is-supplimenti tad-dieta Omega-3, bħal pilloli taż-żejt tal-ħut, jistgħu jkunu ta’ għajnuna għal xi nies. Madankollu, għandek toqgħod attent ħafna meta tużahom. Qatt tixtri supplimenti mingħajr ma l-ewwel tkellem lit-tabib tiegħek. It-tabib tal-familja tiegħek jew il-kardjologu jistgħu jevalwaw saħħtek u l-livelli tal-lipidi tiegħek u jirrakkomandawlek suppliment li hu tajjeb għalik. Xi supplimenti, skont id-dożaġġ tagħhom, jistgħu jagħmlu dan li ġej:

• Jista' jkun li dan ikun f'kunflitt ma' xi mediċini bir-riċetta li qed tieħu bħalissa.
• Jista' jikkawża effetti sekondarji spjaċevoli.
• Jista’ jżid ir-riskju ta’ disturb fir-ritmu tal-qalb imsejjaħ fibrillazzjoni atrijali.
• Jekk qed tieħu mediċini antiplatelet jew antikoagulanti, ir-riskju ta’ fsada jista’ jiżdied.

Barra minn hekk, supplimenti differenti fihom komposti omega-3 differenti. Xi wħud minn dawn m'għandhom l-ebda benefiċċju ppruvat għas-saħħa tal-qalb. Ir-riċerka wriet l-aktar riżultati pożittivi b'kompost speċifiku msejjaħ "icosapent ethyl" (purifikat mill-EPA). Dan it-tip ta' suppliment jista' jgħin lin-nies li jissodisfaw il-kriterji kollha li ġejjin:

• Li tkun dijanjostikat b'mard kardjovaskulari aterosklerotiku.
• Li jkollok livelli għoljin ta' trigliċeridi (135 sa 499 mg/dL).
• Tieħu mediċini li jbaxxu l-kolesterol mill-grupp tal-"Statini" u żżomm il-livelli tal-kolesterol LDL ("ħażin") taħt kontroll (taħt il-100 mg/dL).

B'mod ġenerali, ir-riżultati tal-provi kliniċi dwar il-benefiċċji tas-supplimenti omega-3 huma mħallta. Xi studji jissuġġerixxu li huma protettivi għall-qalb, filwaqt li oħrajn jissuġġerixxu li m'għandhom l-ebda benefiċċju. Dan jista' jkun minħabba differenzi fil-metodi ta' riċerka (bħad-dożaġġ, il-komposti omega-3, u l-pazjenti inklużi fl-istudji).

Hekk kif ir-riċerkaturi jkomplu jistudjaw dan is-suġġett, il-linji gwida u r-rakkomandazzjonijiet tad-dieta jistgħu jinbidlu. Għalhekk, huwa importanti ħafna li tkellem mat-tabib tiegħek dwar dan. Hu jew hi jista’ jagħtik parir li huwa mfassal apposta għall-bżonnijiet u l-istorja medika tiegħek. Dak il-parir huwa l-aktar preċiż, aġġornat, u bbażat xjentifikament.

Liema ikel huwa l-aktar fih omega-3?

L-aqwa sors fid-dieta ta' omega-3 huwa l-ħut , iżda tista' tikseb dan in-nutrijent essenzjali wkoll minn xi ikel mill-pjanti.

Il-ħut huwa l-aqwa!

Xi tipi ta’ ħut huma rikki f’omega-3s (speċjalment DHA u EPA). Xi eżempji jinkludu:

• Salamun
• Kavall (Kavall - bħal Alla, Kumbalawa)
• Sardin
• Aringa
• Inċova (bħall-kaċċa)
• Trota (Ilma Ħelu)
• Tonn - speċjalment tonn ħafif

Għandna nkunu mħassba dwar il-merkurju fil-ħut?

Iva, din hija xi ħaġa li wieħed għandu jikkunsidra. Xi tipi ta’ ħut għandhom livelli ogħla ta’ merkurju minn oħrajn. Dawn ġeneralment ikunu ħut akbar li jikkaċċjaw ħut ieħor. Minħabba d-dieta tagħhom, il-merkurju jakkumula fit-tessuti tagħhom aktar malajr. Xi tipi ta’ ħut b’livelli ogħla ta’ merkurju jinkludu:

• Sgabru rjali
• Marlin
• Oranġjo roughy
• Klieb il-Baħar
• Pixxispad
• Tilefish (reġjun tal-Golf)
• Tonn (Tonn b'għajnej kbar)
• Perċa (Ilma Ħelu)
• Bass kbir

Jekk inti sajjied waħdek, hija idea tajba li tikkonsulta mal-awtoritajiet lokali jew mal-aġenziji governattivi rilevanti biex tara jekk il-ħut li taqbad minn ġibjuni fil-qrib huwiex tajjeb għall-ikel.

Għandek tillimita l-konsum frekwenti tiegħek ta' ħut b'kontenut għoli ta' merkurju.Għax wisq merkurju jista’ jikkawża kundizzjoni msejħa “avvelenament mill-merkurju.” Jista’ jagħmel ħsara lill-moħħ, lis-sistema nervuża, u lil sistemi oħra tal-ġisem. Xi nies huma aktar sensittivi għall-merkurju, jew aktar probabbli li jkollhom problemi miegħu. Għalhekk m’għandhomx jieklu dan it-tip ta’ ħut. Nies bħal dawn jinkludu:

• Ommijiet tqal
• Tfal ta’ 11-il sena jew iżgħar

Madankollu, hemm ħafna tipi ta’ ħut li huma sorsi sikuri ta’ omega-3 għal nisa tqal u tfal, meta jittieklu b’moderazzjoni, sa 12-il uqija (madwar 340 gramma) fil-ġimgħa. Ħut bħal dan jinkludi:

• Inċova (għasafar tal-bejt)
• Aringa
• Sgabelli (sgabelli tal-Atlantiku jew tal-Paċifiku)
• Salamun
• Kamra tal-għixien
• Trota (ilma ħelu)
• Tonn (ħafif, fil-laned)
• Ħut abjad

It-tonn albacore (laħam abjad) fih aktar merkurju mit-tonn ħafif. B'mod ġenerali, l-aħjar li tiekol mhux aktar minn 6 uqija (madwar 170 gramma) ta' tonn albacore fil-ġimgħa. Jekk inti tqila jew qed tredda', kellem lit-tabib tiegħek dwar l-ammont it-tajjeb għalik.

Xi ngħidu jekk ma niekolx ħut?

Hemm diversi raġunijiet għaliex ma tistax tiekol ħut. Forsi inti allerġiku għall-ħut, jew qed issegwi dieta veġetarjana jew vegana. F'dak il-każ, tista' tikseb omega-3 (fil-forma ta' ALA) minn xi ikel ibbażat fuq il-pjanti. Jew, tista' tkellem lit-tabib tiegħek dwar supplimenti bħall-icosapent ethyl imsemmi qabel.

Wieħed mill-aqwa sorsi ta' pjanti ta' ALA huwa ż-żerriegħa tal-kittien mitħuna jew imfarrka . Ipprova żid madwar żewġ imgħaref minn dan mal-ikliet tiegħek matul il-ġurnata. Tista' żżidu mal-ħafur, smoothies, jew jogurt.

Ikel ieħor mill-pjanti li fih ALA:

• Żejt tal-alka
• Żejt tal-kanola
• Żerriegħa taċ-chia
• Edamame (tip ta' sojja)
• Żejt taż-żerriegħa tal-kittien
• Żejt tas-sojja
• Ġewż

L-ammont ta' ALA li għandek bżonn jiddependi minn diversi fatturi, bħall-età u s-sess tiegħek. Hawn huma xi rakkomandazzjonijiet ġenerali għall-adulti:

• Irġiel: 1.6 grammi kuljum
• Mara: 1.1 grammi kuljum
• Ommijiet tqal: 1.4 grammi kuljum
• Ommijiet li qed ireddgħu: 1.3 grammi kuljum

Kellem lit-tabib jew lid-dietista tiegħek dwar modi kif iżżid l-ALA mad-dieta tiegħek.

Kemm għandi nieħu omega-3 kuljum?

Staqsi lit-tabib tiegħek kemm għandek bżonn omega-3. Ir-riċerka wriet li ammonti differenti jipprovdu benefiċċji differenti, skont l-istorja medika tiegħek.

B'mod ġenerali, l-American Heart Association tirrakkomanda li persuni mingħajr storja ta' mard tal-qalb jieklu mill-inqas żewġ porzjonijiet ta' ħut fil-ġimgħa (6-8 uqija totali, jew madwar 170-225 gramma).Jekk għandek mard tal-qalb jew livelli għoljin ta' trigliċeridi, tista' tibbenefika saħansitra aktar mill-omega-3s. Madankollu, huwa importanti li tkellem mat-tabib tiegħek dwar l-ammont it-tajjeb għalik.

Xi pazjenti magħżula jistgħu ma jiksbux biżżejjed omega-3s mid-dieta tagħhom, għalhekk jistgħu jibbenefikaw minn supplimenti taż-żejt tal-ħut. Madankollu, ir-riċerkaturi għadhom qed jinvestigaw meta u kif għandhom jużaw dawn is-supplimenti. Għalhekk, jekk teħodhom, ħudhom biss taħt il-gwida ta' professjonist mediku.

Nista' nieħu wisq omega-3?

Kellem lit-tabib tiegħek jekk qed tieħu 3 grammi jew aktar ta' omega-3s kuljum mill-ikel. Livelli għoljin ta' dawn l-aċidi grassi jistgħu jikkawżaw fsada jew problemi oħra.

Jista’ jkun diffiċli li żżomm ruħek aġġornat bl-aħħar riċerka dwar l-ikel u n-nutrizzjoni. Dak li nafu llum jista’ jkun differenti ħafna mill-pariri li segwew il-ġenituri jew in-nanniet tiegħek. Bħal riċerka medika oħra, ir-riċerka dwar l-aċidi grassi omega-3 qed tiżvela kontinwament informazzjoni ġdida. Dan ifisser li tista’ taqra artikli b’pariri konfliġġenti, jew ħbieb jistgħu jgħidulek jekk għandekx tieħu pilloli taż-żejt tal-ħut jew le.

Huwa għalhekk li huwa daqshekk importanti li tkellem ma' tabib. It-tabib tiegħek jaf lilek u l-istorja medika tiegħek l-aħjar. Hu jew hi jista' jirrevedi l-aħħar riċerka u jgħidlek kif tista' taffettwak. Hu jew hi jista' wkoll jagħtik pariri personalizzati dwar kif tikseb l-omega-3s li ġismek jeħtieġ.

Messaġġ li Tieħu d-Dar

Mela, minn dak li ddiskutejna, nittama li għandek idea tajba dwar l-Omega-3. Fil-qosor:

• Omega-3 huwa tip ta’ xaħam “tajjeb” li huwa essenzjali għal ġisimna.
• Dawn huma importanti għal ħafna affarijiet, bħas-saħħa tal-qalb, il-funzjoni tal-moħħ, u l-vista.
• Hemm tliet tipi ewlenin: EPA, DHA (mill-ħut), u ALA (mill-pjanti).
• L-aħjar ħaġa hi li tieħu l-omega-3 mill-ikel, speċjalment mill-ħut.
• Jekk qed tieħu supplimenti taż-żejt tal-ħut, kun żgur li teħodhom biss taħt parir mediku. Tieħux waħdek.
• Oqgħod attent bil-ħut li fih ħafna merkurju, speċjalment għal nisa tqal u tfal żgħar.
• Jekk ma tistax tiekol ħut, tista' tikseb ALA minn sorsi tal-pjanti bħal żerriegħa tal-kittien, żerriegħa taċ-chia, u ġewż.
• Huwa għaqli li tkellem mat-tabib tiegħek dwar kemm għandek bżonn omega-3 u l-aħjar mod kif tiksbu.

Għalhekk, meta niġu għas-saħħa tiegħek, huwa importanti ħafna li tiekol dieta bilanċjata. L-Omega-3s huma parti importanti minn dik id-dieta bilanċjata.

` omega-3, aċidi grassi, saħħa, nutrizzjoni, żejt tal-ħut, saħħa tal-qalb, ikel