Se jkollok tarbija? Għandna nitkellmu dwar l-eżerċizzju waqt it-tqala?

Li jkollok tarbija huwa żmien eċċitanti u mimli bidliet f’ħajtek. Taf kemm hu importanti li tagħmel ftit eżerċizzju li jkun tajjeb għal ġismek u għal moħħok matul dan iż-żmien? Imma ma tistax tagħmel l-eżerċizzju kollu li tagħmel normalment. Ejja nagħtu ħarsa aktar mill-qrib lejn dan, hux?

X'inhuma l-benefiċċji tal-eżerċizzju waqt it-tqala għalik u għat-tarbija tiegħek?

L-eżerċizzju waqt it-tqala huwa tajjeb għalik u għat-tarbija tiegħek, speċjalment jekk m'għandekx problemi ta' saħħa li jistgħu jżommuk milli tagħmel eżerċizzju. Iċċekkja dawn il-benefiċċji...

• Moħħ kuntent, ġisem mimli enerġija: Meta tagħmel eżerċizzju, tħossok fil-kontroll tiegħek innifsek, u ġismek jirċievi wkoll enerġija tajba. Kont taf? Meta tagħmel eżerċizzju, kimika msejħa ``(Endorphins)`` tiġi rilaxxata f'moħħna. Dan iġegħelna nħossuna kuntenti ħafna. Mhux hekk biss, jekk tagħmel eżerċizzju kif suppost:
• L-uġigħ fid-dahar jitnaqqas u l-qagħda titjieb. Dan għaliex il-muskoli fid-dahar, fil-warrani u fil-koxox tiegħek jissaħħu.
• Il-kostippazzjoni titnaqqas għax il-movimenti tal-musrana jiġu aċċellerati.
• Tibdil ormonali waqt it-tqala jista’ jagħmel il-ġogi tiegħek ftit aktar laxki. Meta tagħmel eżerċizzju, il-lubrikant fil-ġogi tiegħek jidħol fis-seħħ, u jipproteġihom mill-użu u kedd.
• Torqod aħjar bil-lejl għax l-istress u l-ansjetà tal-ġurnata jonqsu u moħħok isir aktar kalm.

• Ipprepara lilek innifsek u lil ġismek għat-twelid: Li jkollok muskoli b'saħħithom u qalb b'saħħitha jista' jagħmel it-twelid ħafna aktar faċli. Jekk tista' tikkontrolla n-nifs tiegħek sew, ikun aktar faċli li tiflaħ l-uġigħ. Ukoll, jekk it-twelid idum, ir-reżistenza ta' ġismek tgħin ħafna.

• Tista' terġa' lura għall-ġisem il-qadim tiegħek malajr wara li jkollok tarbija: Jekk diġà kont qed teżerċita qabel it-tqala, jekk tkompli teżerċita tnaqqas ix-xaħam ta' ġismek. Imma ftakar, tippruvax titlef il-piż billi teżerċita waqt it-tqala. L-għan tagħna matul dan iż-żmien għandu jkun li nżommu l-livell ta' saħħa fiżika tagħna.

Barra minn hekk, l-eżerċizzju jżid il-fluss tad-demm lejn il-ġilda tiegħek, li jista’ jgħin biex il-ġilda tiegħek tidher isbaħ. Xi studji wrew li ommijiet li jagħmlu eżerċizzju għandhom riskju aktar baxx ta’ kumplikazzjonijiet bħal preeclampsia (pressjoni tad-demm għolja waqt it-tqala) u dijabete ġestazzjonali (dijabete waqt it-tqala).

X'tip ta' eżerċizzju huwa tajjeb li tagħmel waqt it-tqala? X'inhuma l-affarijiet li għandek toqgħod attent għalihom?

Dan jiddependi ħafna minn meta tibda teżerċita u jekk għandekx xi kumplikazzjonijiet waqt it-tqala tiegħek. Jekk diġà kont qed teżerċita qabel ma ħriġt tqila, tista' tkompli l-programm ta' eżerċizzju tas-soltu tiegħek bil-modifiki meħtieġa.

Imma jekk ma kontx attiva ħafna qabel ma ħriġt tqila, ibda bil-mod u żid l-eżerċizzju tiegħek gradwalment hekk kif tissaħħaħ. Skont id-Dipartiment tas-Saħħa u s-Servizzi Umani tal-Istati Uniti, nisa tqal b'saħħithom (li mhumiex diġà attivi ħafna jew ma jagħmlux eżerċizzju qawwi) għandhom jagħmlu mill-inqas 150 minuta (2 1/2 sigħat) ta' attività aerobika ta' intensità moderata fil-ġimgħa. Pereżempju, tista' tieħu mixja mgħaġġla ta' 30 minuta matul il-ħin tal-ikel, ħamest ijiem fil-ġimgħa.

"Intensità moderata" hija l-livell li fih tista' tkompli konverżazzjoni normali waqt li tkun qed teżerċita. Dawn jistgħu jinkludu:

• Eżerċizzji b'impatt baxx: Dawn huma eżerċizzji ħfief ħafna li ma jpoġġux ħafna pressjoni fuq il-ġogi (eż. għawm, yoga).
• Eżerċizzji ta’ impatt qawwi: Dawn huma eżerċizzji li jpoġġu ftit aktar pressjoni fuq il-ġisem, bħal qbiż. Ħafna nisa bi tqala b’saħħitha jistgħu jagħmlu xi eżerċizzji ta’ impatt qawwi b’intensità moderata (bħal jogging jew aerobics). Ma jżidux ir-riskju ta’ piż baxx mat-twelid, twelid prematur, jew korriment bikri. Madankollu, peress li l-eżerċizzji ta’ impatt qawwi huma ta’ piż kbir fuq il-ġisem u jistgħu jikkawżaw skumdità waqt it-tqala, l-aħjar li tnaqqas l-eżerċizzju tiegħek jekk tħoss xi skumdità.

Filwaqt li eżerċizzji ta' impatt għoli jistgħu jħossuhom bħala workout tajjeb, eżerċizzji ta' impatt baxx jistgħu wkoll iżidu r-rata tat-taħbit tal-qalb tiegħek u l-konsum tal-ossiġnu. Jgħinuk ukoll tevita movimenti f'daqqa jew skomdi li jpoġġu stress fuq il-ġogi, l-għadam u l-muskoli tiegħek.

L-aktar ħaġa importanti hija li tkellem lit-tabib tiegħek qabel ma tkompli r-rutina ta’ eżerċizzju l-qadima tiegħek jew tibda waħda ġdida. Kellem lilu/lilha dwar kwalunkwe tħassib li jista’ jkollok.

Kun konxju li jista' jkollok bżonn tillimita l-eżerċizzju tiegħek jekk għandek xi waħda minn dawn il-kundizzjonijiet:

• Pressjoni tad-demm għolja (Ipertensjoni) waqt it-tqala.
• Kontrazzjonijiet bikrija.
• Fsada vaġinali.
• Tifqigħ prematur tal-membrani tiegħek (il-fluwidu fis-sak amniotiku li jdawwar il-fetu).

Ipprova xi eżerċizzji bħal dawn.

Tista’ tipprova żfin, għawm, aerobics fl-ilma, yoga, Pilates, ċikliżmu, jew mixi. L-għawm huwa speċjalment tajjeb għax tħossok ħafif u f’wiċċ l-ilma.

Ipprova agħmel taħlita ta' kardjo (eżerċizzju aerobiku), taħriġ ta' saħħa, u eżerċizzji ta' flessibilità. Imminimizza l-qbiż kemm jista' jkun.

Ħafna esperti jirrakkomandaw il-mixi. Huwa faċli li tvarja l-pass, iżżid l-għoljiet, u żżid id-distanza. Jekk għadek kif bdejt, ibda billi timxi b'ħeffa għal madwar mil, 3 ijiem fil-ġimgħa. Żid ftit minuti kull ġimgħa, żid il-pass ftit, u mbagħad żid l-għoljiet hekk kif timxi. Kemm jekk int ġdid f'dan jew mixi b'esperjenza, qatta' l-ewwel 5 minuti tisħon bil-mod u l-aħħar 5 minuti tiksaħ.

Jekk kont tiġri qabel ma nqbadt tqila, tista' tkun kapaċi tkompli tiġri, iżda jista' jkollok bżonn tagħmel xi bidliet żgħar fir-rutina tiegħek.

Huwa għaqli li tevita dawn l-eżerċizzji waqt it-tqala.

Ħafna tobba jirrakkomandaw li tevita eżerċizzji li jinvolvu li timtedd fuq dahrek wara l-ewwel trimestru tat-tqala.

Sakemm it-tabib tiegħek ma jagħtikx parir mod ieħor, hija wkoll idea tajba li tevita attivitajiet li jinvolvu:

• Jaqbżu ħafna.
• Dawk li f'daqqa waħda jibdlu d-direzzjoni.
• Dawk li jistgħu jolqtu l-istonku.

Pereżempju, l-isports ta' kuntatt, l-iskijar għan-niżla, l-iskejzjar, il-ġinnastika, u l-irkib taż-żwiemel huma kollha attivitajiet ta' riskju għoli.

Xi tobba jgħidu li l-aerobics bil-passijiet huma tajbin jekk tista’ tnaqqas l-għoli tal-pass hekk kif timxi ’l quddiem it-tqala tiegħek. Iżda oħrajn iwissu li r-riskju ta’ waqgħat huwa ogħla waqt it-tqala għaliex iċ-ċentru tal-gravità tiegħek jinbidel. Jekk tagħżel li tagħmel l-aerobics, oqgħod attent li ma tisforzax lilek innifsek wisq jew sal-punt ta’ eżawriment .

Kif għandi nibda neżerċita?

Ftakar, għandek tkellem lit-tabib tiegħek qabel tibda kwalunkwe programm ta' eżerċizzju. Meta tkun lest biex tibda teżerċita, żomm dawn l-affarijiet f'moħħok:

• Ibda bil-mod. Jekk qatt ma għamilt eżerċizzju qabel, anke 5 minuti kuljum huma bidu tajjeb. Żid b'5 minuti kull ġimgħa, sakemm tilħaq it-30 minuta.
• Ilbes ħwejjeġ komdi u maħlula. Ilbes bra li tipprovdi appoġġ tajjeb għal sidrek.
• Ixrob ħafna ilma biex tevita s-sħana żejda u d-deidrazzjoni.
• Teżerċitax jekk tkun marid/a.

Barra minn hekk, mhux tajjeb li t-tarbija tiegħek tisħon iżżejjed. Temperatura ogħla minn 102.6°F (39°C) tista' tikkawża problemi għat-tarbija tiegħek, speċjalment fl-ewwel trimestru.Mela tagħmilx iżżejjed f'jiem sħan. Meta t-temp ikun sħun, evita li teżerċita barra matul l-iktar parti sħuna tal-ġurnata (bejn l-10 a.m. u t-3 p.m.). Minflok, eżerċita f'post bl-arja kkundizzjonata, jew mur għal mixja f'xi shopping mall. Ukoll, ftakar li meta tgħum, l-ilma jkessħek, allura tista' ma tirrealizzax li qed tisħon iżżejjed.

Dwar liema affarijiet oħra għandi ninkwieta?

Ma jimpurtax x'tip ta' eżerċizzju tagħżlu int u t-tabib tiegħek, isma' lil ġismek. Huwa normali li tħossok sturdut kmieni fit-tqala. Hekk kif it-tarbija tiegħek tikber, iċ-ċentru tal-gravità tiegħek jinbidel. Dan jista' jagħmilha aktar faċli li titlef il-bilanċ tiegħek u taqa', speċjalment fl-aħħar trimestru.

Il-livell ta' enerġija tiegħek jista' jvarja ħafna minn jum għal jum. Hekk kif it-tarbija tiegħek tikber u timbotta fuq il-pulmuni tiegħek, il-ħila tiegħek li tieħu aktar arja (jiġifieri ossiġnu) waqt l-eżerċizzju tonqos. Jekk ġismek jgħidlek, "Ieqaf issa!", ieqaf!

Jekk għandek xi wieħed minn dawn is-sintomi, ġismek qed jgħidlek li għamilt biżżejjed eżerċizzju:

• Jekk tħossok għajjien ħafna.
• Jekk tħoss rasek storduta.
• Jekk tħoss li qalbek qed tħabbat malajr wisq (`(Palpitazzjonijiet tal-qalb)` - jiġifieri, sidrek iħoss qisu qed iħabbat b’saħħa qawwija).
• Jekk tħoss li qed ikollok diffikultà biex tieħu n-nifs.
• Jekk għandek uġigħ f’dahrek jew fiż-żona tal-ġenbejn.

Ħaġa oħra importanti: Jekk tħossok għajjien wisq biex titkellem waqt li tkun qed teżerċita, ifisser li qed tagħmel wisq sforz.

Jekk għandek xi wieħed minn dawn is-sinjali ta’ twissija, ara tabib immedjatament!

Jekk ikollok xi wieħed minn dawn is-sinjali ta’ twissija waqt li tkun qed tagħmel xi eżerċizzju, kellem lit-tabib tiegħek immedjatament:

• Fsada vaġinali.
• Uġigħ mhux tas-soltu.
• Sturdament jew sturdament ħafif.
• Qtugħ ta’ nifs mhux tas-soltu.
• Taħbit tal-qalb mgħaġġel jew uġigħ fis-sider.
• Fluwidu li joħroġ mill-vaġina tiegħek.
• Sensazzjoni li l-utru qed jiċkien (Kontrazzjonijiet fl-utru - jiġifieri, uġigħ addominali).

Fl-aħħar nett, l-aktar affarijiet importanti li għandek tiftakar huma dawn:

Mela, tkellimna ħafna dwar l-eżerċizzju waqt it-tqala. Fil-qosor, l-eżerċizzju korrett u mingħajr periklu huwa tajjeb ħafna għalik u għat-tarbija tiegħek. Mhux biss iġiegħel lil moħħok u lil ġismek iħossuhom tajjeb, iżda jippreparak ukoll għat-twelid.

Madankollu, qabel ma tibda teżerċita, kun żgur li tkellem mat-tabib tiegħek. Iddiskuti miegħu jew magħha liema eżerċizzji huma tajbin għalik, kemm għandek iddum tagħmilhom, u liema prekawzjonijiet għandek tieħu.

L-aktar ħaġa importanti hija li tisma' lil ġismek. Jekk tħossok għajjiena jew skomda, waqqaf. L-eżerċizzju jgħinek tibqa' kuntenta u b'saħħtek matul din it-tqala!

Tqala , eżerċizzju, eżerċizzju waqt it-tqala, eżerċizzju sikur, twelid, saħħa, saħħa tat-tqala