Inti xi ħadd li jeżerċita regolarment, imur il-ġinnasju, jew sempliċement jaħseb dwar saħħtek fiżika mid-dar? Imbagħad żgur li ltqajt ma' din il-mistoqsija wkoll. "Għandek bżonn tiekol xi ħaġa qabel ma teżerċita? Jekk iva, x'inhuma l-aħjar affarijiet li tiekol? Kemm għandek tiekol qabel?" Ħafna nies ikollhom dawn il-mistoqsijiet. Xi wħud jgħidu li huwa aħjar li teżerċita fuq stonku vojt, filwaqt li oħrajn jgħidu li għandek tiekol xi ħaġa. Allura llum se nitkellmu dwar dan b'mod preċiż, xjentifiku, iżda bl-aktar mod sempliċi li tista' tifhem.
Tassew għandek bżonn tiekol qabel ma tagħmel eżerċizzju?
It-tweġiba sempliċi hija li mhux dejjem huwa neċessarju . Jiddependi għalkollox mit-tip ta’ eżerċizzju li tagħmel, il-ħin li tagħmlu, u t-tip ta’ ġismek.
Immaġina li qed tagħmel mixja mgħaġġla jew ġirja ħafifa għal 30-45 minuta filgħodu. Dak il-ħin, l-enerġija mill-ikla li kilt il-lejl ta’ qabel tinħażen f’ġismek. Dik l-enerġija hija aktar minn biżżejjed għal eżerċizzju daqshekk qasir. Għalhekk, li tagħmel eżerċizzju bħal dan fuq stonku vojt mhux se jikkawża xi problema.
Madankollu, jekk qed teżerċita b'mod intensiv għal siegħa jew siegħa u nofs, pereżempju, terfa' l-piżijiet, tagħmel sessjoni ta' kardjo, jew jekk tħossok dgħajjef, għajjien, jew sturdut waqt it-taħriġ tiegħek, allura huwa importanti ħafna li tiekol xi ħaġa ħafifa qabel it-taħriġ tiegħek. Ukoll, jekk ikunu għaddew aktar minn 3-4 sigħat minn meta kilt l-aħħar ikla prinċipali, li tiekol xi ħaġa żgħira qabel it-taħriġ tiegħek jagħtik l-enerġija li għandek bżonn.
Fi kliem sempliċi, isma' lil ġismek. Jekk tħoss li m'għandekx biżżejjed enerġija, kul xi ħaġa żgħira. Inkella, mhux neċessarju għal eżerċizzju ħafif.
X'inhu l-aħjar ħin u l-aħjar ikel?
Mela, iddeċidejt li tiekol qabel it-taħriġ tiegħek. Il-mistoqsija issa hija meta tiekol u x'tiekol.
L-aħjar ħin biex tiekol qabel l-eżerċizzju
L-aħjar ħin biex tiekol ġeneralment ikun 30 sa 60 minuta qabel ma tibda teżerċita . Għaliex dan? Jieħu ftit żmien biex l-ikel li tiekol jiġi diġerit, konvertit f'enerġija, u assorbit fid-demm tiegħek. Dan huwa biżżejjed ħin għal dan. Jekk tiekol eżatt qabel ma tibda teżerċita, tista' tħossok mimli u skomdu. Ukoll, jekk tiekol wisq żmien qabel, tista' tispiċċalek l-enerġija sakemm tibda teżerċita.
L-aħjar taħlita ta' ikel: Karboidrati + ammont żgħir ta' proteina
L-aħjar ikla qabel it-taħriġ għandha tkun fiha prinċipalment karboidrati u ammont żgħir ta' proteina .
- Karboidrati:Dawn huma s-sors ewlieni ta' enerġija ta' ġisimna. Bħall-gażolina għal karozza. Niksbu l-enerġija immedjata li neħtieġu biex neżerċitaw mill-karboidrati. Dawn jiġu diġeriti malajr u kkonvertiti f'enerġija.
- Proteina: Il-proteina mhijiex is-sors ewlieni ta' enerġija għall-eżerċizzju. Madankollu, iż-żieda ta' ammont żgħir ta' proteina tgħin biex tissewwa l-mikro-tiċrit li jseħħu fil-muskoli tagħna waqt l-eżerċizzju. Tgħin ukoll biex tirrilaxxa l-enerġija mill-karboidrati fil-ġisem.
L-aktar ħaġa importanti: Agħżel ikla b'ħafna karboidrati u baxxa fil-proteini. Jekk tiekol wisq proteina, se tieħu aktar żmien biex tiġi diġerita, u dan jista' jġiegħlek tħossok skomdu.
| Tip ta' ikel | Eżempji | Għaliex dan huwa tajjeb? |
|---|---|---|
| Frott | Banana misjura u tuffieħa | Huwa mimli zokkor naturali (karboidrati), għalhekk jipprovdi enerġija malajr. Huwa wkoll faċli biex jiġi diġerit. |
| Jogurt | Tazza jogurt b'livell baxx ta' zokkor (Jogurt Plain jew Grieg) | Għandu bilanċ tajjeb ta' karboidrati u proteini u huwa faċli biex jiġi diġerit. |
| Ħafur | Tazza żgħira ta' ħafur | Il-karboidrati kumplessi jirrilaxxaw l-enerġija bil-mod u fuq perjodu twil ta' żmien. |
| Frott u proteina | Mgħarfa butir tal-karawett bi ftit flieli tat-tuffieħ | Taħlita perfetta ta' karboidrati (tuffieħ) u proteina/xaħam (butir tal-karawett). |
| Ħobż | Porzjon ħobż sħiħ | Sors tajjeb ta' karboidrati. Tista' tiekolha wkoll ma' bajda mgħollija jekk tixtieq. |
Tiekolx dawn l-affarijiet qabel l-eżerċizzju!
Bħalma hemm affarijiet tajbin, hemm ukoll affarijiet li m'għandekx tiekol qabel workout. Jekk tiekol dawn jista' jfixkel it-taħriġ tiegħek, jikkawżalek stonku mqalleb, u jġiegħlek tħossok għajjien.
- Ikel żejtni u moqli: Ikel żejtni bħal patties, rolls, u vadas jieħu ħafna ħin biex jiġi diġerit. Li tiekol dawn jista’ jġiegħlek tħossok tqil fl-istonku u jista’ jġiegħlek tħossok skomdu waqt li tkun qed teżerċita.
- Ikel b'ħafna fibra: Ikel b'ħafna fibra, bħal ħaxix bil-weraq aħdar u fażola, ġeneralment huwa tajjeb għas -saħħa tiegħek . Madankollu, jekk tiekol ammonti kbar ta' dan l-ikel eżatt qabel ma tagħmel eżerċizzju, dan jista' jikkawża nefħa u gass.
- Ikel pikkanti: Il-konsum ta’ ikel pikkanti b’ħafna melħ, bżar, u trab taċ-chili jista’ jikkawża ħruq ta’ stonku f’xi nies. Din il-kundizzjoni tista’ tiġi aggravata bl-eżerċizzju.
- Prodotti tal-ħalib (għal xi wħud): Ħafna nies isibuha diffiċli biex jiddiġerixxu l-prodotti tal-ħalib. Jekk għandek din il-problema, evita li tikkonsma affarijiet bħall-ħalib u l-ġobon qabel l-eżerċizzju. Madankollu, il-jogurt ġeneralment mhuwiex problema għal ħafna nies.
- Xorb u snacks biz-zokkor: Affarijiet bħaċ-ċikkulata, xorb biz-zokkor, u kejkijiet jistgħu jagħtuk spinta malajr, iżda dik l-enerġija tinżel malajr (sugar crash). Wara, tħossok aktar għajjien mis-soltu.
Tinsiex tixrob l-ilma!
Meta niġu għall-ikel, l-ilma huwa essenzjali. Li żżomm ġismek idratat sew xi kultant huwa aktar importanti mill-ikel. Ixrob ħafna ilma qabel, waqt, u wara l-eżerċizzju. Id-deidratazzjoni tista' tnaqqas il-prestazzjoni tiegħek u saħansitra twassal għal bugħawwieġ fil-muskoli.
Jekk għandek kundizzjoni medika bħad-dijabete mellitus, huwa importanti ħafna li tkellem mat-tabib tiegħek dwar ir-rutina ta' eżerċizzju tiegħek u l-ikel li tiekol minn qabel.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Mhuwiex neċessarju li tiekol qabel eżerċizzju ħafif u qasir. Kul biss ikla ħafifa jekk tħoss li m'għandekx biżżejjed enerġija.
- Qabel workout iebes u twil, jekk tiekol ikla ħafifa 30-60 minuta qabel tista' ttejjeb il-prestazzjoni tiegħek.
- L-ikla tiegħek għandha tikkonsisti l-aktar minn karboidrati u ammont żgħir ta’ proteina . Xi ħaġa bħal banana jew jogurt hija ideali.
- Evita li tiekol ikel b'ħafna żejt, fibra, u ikel pikkanti eżatt qabel l-eżerċizzju. Dawn jistgħu jikkawżaw stonku mqalleb.
- Saħansitra aktar importanti mill-ikel huwa li żżomm ġismek idratat sew. Tinsiex tixrob biżżejjed ilma.
- Fl-aħħar mill-aħħar, il-ġisem ta’ kulħadd huwa differenti. Tagħmilx biss dak li jagħmel kulħadd, esperimenta u agħżel dak li jaħdem għal ġismek u jagħtik l-aħjar riżultati.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment