Jekk inti omm li se tkun tqila, tista’ tiffaċċja wkoll il-problema li ma tkunx tista’ torqod bil-lejl. Kultant, wara li tmur torqod, ma tkunx tista’ torqod għal sigħat sħaħ, hux? Jew sempliċement torqod u tqum f’nofs ta’ lejl? Din hija xi ħaġa li tiġri lil ħafna ommijiet. Allura llum, ejja nitkellmu dwar il-problema tal-insomnja waqt it-tqala, jiġifieri, `(Insomnja tat-Tqala)`.

X'inhi din l-insomnja li sseħħ waqt it-tqala?

Fi kliem sempliċi, l-insomnja waqt it-tqala hija kundizzjoni li sseħħ minħabba bidliet f'ġismek waqt it-tqala. Matul dan iż-żmien, tista' tħossok għajjiena u bi ngħas matul il-ġurnata għax ma tkunx qed torqod biżżejjed.

In-nuqqas ta’ rqad qatt mhu tajjeb għas-saħħa tagħna. Iżda waqt it-tqala, in-nuqqas ta’ rqad huwa speċjalment importanti. Dan għaliex għandek bżonn aktar irqad mis-soltu biex iżżomm ġismek rifreskat. Filwaqt li t-tobba jirrakkomandaw minn seba’ sa disa’ sigħat ta’ rqad kuljum għall-adult medju, huma jirrakkomandaw minn tmienja sa għaxar sigħat ta’ rqad waqt it-tqala.

Għalhekk, huwa importanti ħafna li timmaniġġja din il-problema tal-insomnja għas-saħħa tiegħek u tat-tarbija tiegħek.

Kemm hu komuni dan fost ommijiet tqal?

Fil-fatt, ħafna ommijiet tqal ikollhom jiffaċċjaw din il-problema ta’ insomnja f’xi punt f’ħajjithom.

Hekk kif timxi 'l quddiem it-tqala tiegħek, iċ-ċansijiet li tesperjenza insomnja jiżdiedu. Filwaqt li waħda minn kull erba' ommijiet (madwar 25%) tesperjenza insomnja matul l-ewwel trimestru, sat-tielet trimestru, madwar 80% tal-ommijiet jirrappurtaw sintomi ta' insomnja.

X'inhuma s-sintomi ta' insomnja waqt it-tqala?

Fir-rigward tal-insomnja, il-problema hi li kemm trid torqod sew, dan sempliċement ma jiġrix. Jista’ jkollok diffikultà biex torqod, jew tista’ tqum matul il-lejl. Tista’ saħansitra tqum kmieni filgħodu, u titlef dawk is-sigħat prezzjużi ta’ rqad li tieħu qabel ma titla’ x-xemx.

Jista’ jkollok ngħas matul il-ġurnata. Tista’ wkoll tesperjenza affarijiet bħal:

• Irrabjat ħafna.
• Tħoss li l-affarijiet qed isiru malajr wisq, u li qed iddum biex tirreaġixxi.
• Tħossok qisek għandek "ċpar fil-moħħ." Dan ifisser li huwa diffiċli li taħseb b'mod ċar, tiftakar l-affarijiet, u tikkonċentra.

F'dan il-punt, tista' tkun qed taħseb, "Għaliex qed jiġrili dan meta qed nipprova nagħmel kollox sew u nimxi mar-regoli?" Huwa normali ħafna, u tinkwetax jekk tħossokx hekk.

Għaliex ma tistax torqod bil-lejl waqt it-tqala?

Il-livelli tal-ormoni li qed jinbidlu u l-adattament tal-ġisem għat-tarbija li qed tikber jistgħu jikkawżaw varjetà ta’ wġigħ waqt it-tqala. L-insomnja hija waħda minnhom.

L-influwenza tal-ormoni

L-insomnja waqt il-bidu tat-tqala hija kkawżata l-aktar minn livelli ogħla tal-ormoni estroġenu u proġesteron. Dawn l-ormoni jaffettwaw ix-xejriet tan-nifs tiegħek u diversi ċikli tal-irqad .

Skumdità fiżika

Ir-raġuni ewlenija għall-insomnja fl-aħħar tat-tqala hija l-piż tat-tarbija li qed tikber. Il-piż tat-tarbija jpoġġi pressjoni fuq il-ġogi, is-sinsla tad-dahar u l-bużżieqa tal-awrina tiegħek. Immaġina kemm tieħu żmien biex issib pożizzjoni komda għall-irqad! Anke jekk jirnexxilek issib pożizzjoni bħal din u torqod, dalwaqt ikollok bżonn tagħmel l-awrina... u jkollok terġa' tqum.

Affarijiet oħra li jistgħu jfixklu l-irqad tiegħek jinkludu:

• B'żaqq li qed jikber, jista' jkun diffiċli li ssib pożizzjoni komda minħabba l-iskumdità li tħoss.
• Dardir u rimettar (għalkemm dan jissejjaħ "mard ta' filgħodu", jista' jseħħ ukoll billejl).
• Li jkollok bżonn tagħmel l-awrina ta' spiss bil-lejl (`Nocturia`).
• Uġigħ fir-riġlejn jew sensazzjonijiet skomdi bħal tidwir stramb.
• Uġigħ fid-dahar u uġigħ fil-ligament tond.
• Xi kultant kontrazzjonijiet jew il-movimenti qawwija tat-tarbija.
• Diffikultà biex tieħu n-nifs.
• Żieda fir-rata tal-qalb.
• Ħruq ta' stonku.

Stress u ansjetà

Meta tkun qed tistenna tarbija, l-ormon tal-istress `(Cortisol)` jista' jiżdied f'ġismek minħabba l-inkwiet u l-biżgħat li għandek dwar il-futur, it-twelid, u kif tieħu ħsieb it-tarbija. Dan jista' wkoll inaqqas il-ħila tiegħek li torqod. Meta tkun mimdud fis-sodda u ma tistax torqod, taħseb, 'Oh, ma nistax norqod, kemm problemi ta' saħħa se jikkawża dan,' moħħok isir saħansitra aktar anzjuż u l-irqad isir dejjem aktar imbiegħed.

X'inhuma l-fatturi li jżidu r-riskju?

Ħafna nisa jesperjenzaw insomnja għall-ewwel darba waqt it-tqala. Fil-fatt, ħadd mhu immuni għaliha. Madankollu, jekk għandek disturb fl-irqad li diġà jeżisti, bħal insomnja, dan jista' jiggrava waqt it-tqala.

Kundizzjonijiet li jistgħu jiggravaw waqt it-tqala jinkludu:

• Apnea Ostruttiva tal-Irqad (OSA): Dan iseħħ meta l-passaġġ tan-nifs ta’ fuq tiegħek jiġi mblukkat waqt l-irqad, u jipprevjeni l-arja milli tiċċirkola liberament. Dan jagħmilha diffiċli biex tieħu n-nifs. Żieda fil-piż waqt it-tqala, konġestjoni nażali frekwenti, u diffikultà biex tieħu n-nifs jistgħu jaggravaw is-sintomi tal-OSA.
• Sindrome tar-Riġlejn Bla Mistrieħ (RLS) u Uġigħ fir-Riġlejn: Meta jkollok RLS, tħoss ħafna skumdità f’riġlejk, u tħoss li trid iċċaqlaq saqajk. Spiss, in-nisa b’RLS jesperjenzaw żieda fis-sintomi waqt it-tqala. Din is-sensazzjoni stramba ta’ tnemnim u kontrazzjoni f’riġlejk tista’ tkun dovuta għal defiċjenza fin-nutrijent folate. Dan għaliex ġismek jeħtieġ aktar folate mis-soltu waqt it-tqala.

X'inhuma l-kumplikazzjonijiet li jistgħu jseħħu minħabba l-insomnja waqt it-tqala?

Kumplikazzjonijiet fit-tqala assoċjati ma' insomnja jistgħu jinkludu:

• Restrizzjoni tat-Tkabbir Intrauterin.
• Dijabete waqt it-tqala (`Dijabete Ġestazzjonali`).
• Preeclampsia (pressjoni tad-demm għolja waqt it-tqala).
• Twelid prematur.
• Xogħol itwal.
• Li jkollok twelled b'sezzjoni ċesarja (kunsinna permezz ta' sezzjoni Ċ).

Mhux hekk biss, in-nuqqas ta’ rqad jista’ saħansitra jikkontribwixxi għal ansjetà u dipressjoni (“Depressjoni Postpartum”) li jistgħu jseħħu matul l-aħħar tat-tqala u wara li titwieled it-tarbija.

Kif jiddijanjostika tabib din il-kundizzjoni?

It-tabib tiegħek se jirrevedi l-istorja medika tiegħek. Hu jew hi se jiċċekkja jekk għandekx xi problemi ta’ rqad pre-eżistenti jew jekk qed tieħu xi mediċini li jistgħu jinterferixxu mal-irqad tiegħek. Hu jew hi se jistaqsik ukoll dwar is-sintomi tiegħek. Pereżempju:

• X'inhi l-problema tiegħek (diffikultà biex torqod, tqum spiss bil-lejl, tqum kmieni filgħodu)?
• Meta bdiet din l-insomnja?
• Kemm-il darba titqajjem din il-mistoqsija?
• Kif tħossok matul il-ġurnata?
• Kif affettwa l-attivitajiet tiegħek ta’ kuljum din in-nuqqas ta’ rqad?

X'tista' tagħmel biex tevita l-insomnja waqt it-tqala?

L-aħjar kura hija bidliet sempliċi li tista’ tagħmel fl-istil ta’ ħajja tiegħek. Għax l-aħjar soluzzjoni tiddependi mir-raġuni għaliex ma tistax torqod bil-lejl. It-tabib tiegħek jista’ jiddijanjostika l-problema tiegħek u jagħtik soluzzjoni li taħdem għalik. Jista’ jirrakkomanda affarijiet bħal:

Affarijiet x'tagħmel qabel torqod

• Agħżel attivitajiet ta’ kuljum li jagħmluha aktar faċli biex torqod. Pereżempju, eżerċizzju ħafif matul il-ġurnata jista’ jtejjeb saħħtek u jgħinek torqod bil-lejl. Li tieħu nap qasira (mhux aktar minn 30 minuta!) matul il-ġurnata jista’ jgħinek tħossok inqas bi ngħas. Imma torqodx tard wisq, speċjalment wara nofsinhar jew tard bil-lejl. Jekk tagħmel dan, tevita li torqod bil-lejl.
• Naqqas il-ħruq ta' stonku bil-lejl. Kul diversi ikliet żgħar matul il-ġurnata minflok tliet ikliet kbar. Evita ikel li jżid il-ħruq ta' stonku, bħal ikel żejtni u pikkanti. Jekk għandek `(Acid Reflux/GERD)` (rifluss tal-aċidu), ikkurah. Tmurx torqod għal mill-inqas sagħtejn wara li tiekol.
• Agħżel l-ikel it-tajjeb. Xi ikel jista’ jgħin bis-sintomi. Pereżempju, għal uġigħ fir-riġlejn, żid ikel li fih `(Kalċju)` u `(Manjesju)` mad-dieta tiegħek, bħal ħbub sħaħ, fażola, frott imnixxef, u ġewż.
• Naqqas il-konsum ta' fluwidi tiegħek qrib il-ħin tal-irqad. Naqqas in-numru ta' drabi li tmur il-kamra tal-banju bil-lejl, u evita li tixrob l-ilma qabel torqod. Jekk tħossok niexef jew bil-għatx, tixrobx aktar minn tazza ilma sagħtejn qabel il-ħin tal-irqad. Ixrob f'ġibdiet żgħar.
• Evita stimulanti qabel torqod. Evita l-kaffeina (kafè, tè, eċċ.) għal mill-inqas tmien sigħat qabel torqod.Evita li tħares lejn skrins (telefowns, tablets, televiżjonijiet) li jarmu dawl blu. Dawn jgħidu lil moħħok biex jibqa' mqajjem. Dan ifisser li mhijiex idea tajba li tiċċekkja l-midja soċjali jew tagħfas fuq it-telefon tiegħek qabel ma tmur torqod, speċjalment fis-sodda.
• Kun konxju tal-affarijiet li għandek f’moħħok li qed ifixkluk l-irqad. Kellem lis-sieħeb/sieħba tiegħek, ħabib/ħabiba tajba, jew konsulent/konsulenta dwar dawn il-biżgħat u l-ansjetajiet. Iktebhom f’ktieb, u mbagħad kellem lit-tabib tiegħek.

Fil-ħin tal-irqad

• Segwi iġjene tajba tal-irqad: Dan jinvolvi li ġismek jidra li jmur jorqod u jqum fl-istess ħin kuljum. Żomm ma' dan l-iskeda tal-irqad, anke fi tmiem il-ġimgħa. Ukoll, agħmel il-kamra tas-sodda tiegħek post tajjeb fejn torqod. Żommha friska, mudlama u kwieta. Uża saqqu komdu jew imħadda tat-tqala. Ikkunsidra li tuża magna tal-ħoss li ddoqq ħsejjes naturali (bħall-ħoss ta' nixxiegħa jew l-għana tal-għasafar).
• Orqod f'pożizzjoni komda: Ipprova orqod fuq in-naħa tax-xellug tiegħek b'imħadda bejn saqajk u mħadda taħt żaqqek. Din il-pożizzjoni tgħin biex iżżomm ġismek allinjat filwaqt li ttejjeb iċ-ċirkolazzjoni tad-demm. Jekk dan ikun diffiċli, ipprova pożizzjonijiet oħra li huma aktar faċli għalik.
• Ipprova tekniki ta’ rilassament: eżerċizzji tan-nifs, tiġbid, meditazzjoni, yoga, ħu banju sħun, jew ħalli s-sieħeb/sieħba tiegħek jagħtik massaġġi. Uża mużika kalmanti jew app li ddoqq ħsejjes. Imma toqgħodx tħares lejn l-iskrin tat-telefon tiegħek, għax dan jista’ jżommok milli torqod.
• Toqgħodx biss timtedd fis-sodda u taħseb: Li timtedd imqajjem fis-sodda u tħares lejn is-saqaf jista’ jgħallem lil moħħok li s-sodda mhix post fejn torqod, iżda post fejn tinkwieta. Jekk tqum u ma tistax terġa’ torqod, qum u agħmel xi ħaġa li tikkalma, bħal timmedita jew aqra ktieb (taħt dawl baxx).

Trattamenti speċifiċi

Jekk dawn il-bidliet fl-istil tal-ħajja ma jipprovdux serħan, it-tabib tiegħek jista' jirrakkomanda trattamenti oħra:

• Mediċini: Li ssib mediċina għall-insomnja waqt it-tqala jista’ jkun daqsxejn delikata, peress li ħafna mediċini ma ġewx ittestjati għas-sigurtà f’nisa tqal. Madankollu, jekk inti f’riskju ta’ kumplikazzjonijiet tat-tqala minħabba l-insomnja, il-benefiċċji tal-mediċina jistgħu jegħlbu r-riskji. It-tabib tiegħek jagħtik parir dwar jekk għandekx bżonn mediċina.
• Terapija Konjittiva tal-Imġieba (CBT): Jekk ma tistax tegħleb dan waħdek, wasal iż-żmien li tara terapista. Studji wrew li s-CBT tista’ tgħin lill-ommijiet li jkollhom problemi biex jorqdu waqt it-tqala jorqdu aħjar.
• Magna `CPAP`:Jekk għandek OSA, jista' jkollok bżonn magna CPAP biex iżżomm il-passaġġi tan-nifs tiegħek miftuħa.
• Folate: Jekk għandek is-Sindrome tar-Riġlejn bla Mistrieħ, jista' jkollok bżonn tieħu aktar folate.

Kemm iddum l-insomnja waqt it-tqala?

Il-bidliet f’ġismek, inklużi l-affarijiet li jżommuk imqajma bil-lejl, se jerġgħu lura għan-normal wara ftit żmien wara li jkollok it-tarbija.

Madankollu, il-kwalità tal-irqad ma titjiebx mil-lum għal għada. Bir-responsabbiltajiet tal-kura ta’ tarbija tat-twelid (li għadha ma tafx li l-lejl huwa ħin l-irqad), il-ġenituri ġodda spiss isibuha diffiċli biex jorqdu l-lejl kollu.

Maż-żmien, ix-xejra tal-irqad tiegħek se titjieb. Sadanittant, huwa importanti li tkellem mat-tabib tiegħek dwar li twarrab ħin għall-mistrieħ u biex timmonitorja saħħtek.

Tista' tiġi evitata l-insomnja waqt it-tqala?

L-insomnja waqt it-tqala mhux dejjem tista' tiġi evitata. Iżda tista' tieħu passi biex timmaniġġja d-drawwiet tal-irqad tiegħek. Ħafna mill-bidliet fl-istil tal-ħajja li jintużaw biex jikkuraw l-insomnja jistgħu wkoll jgħinu biex jipprevjenu t-telf tal-irqad fl-ewwel lok.

Meta għandi mmur għand tabib?

Jekk in-nuqqas ta' rqad tiegħek qed jaffettwak tant li ma tistax tiffunzjona matul il-ġurnata , kun żgur li tgħarraf lit-tabib tiegħek. Il-ġestjoni tan-nuqqas ta' rqad tiegħek hija importanti mhux biss għal saħħtek, iżda wkoll biex tevita kumplikazzjonijiet waqt it-tqala.

Liema mistoqsijiet għandi nistaqsi lit-tabib tiegħi?

Hawn huma xi mistoqsijiet li tista’ tistaqsi lit-tabib tiegħek:

• Meta l-insomnja tiegħi se ssir riskju għas-saħħa?
• Hemm xi ħaġa li qed nagħmel li qed iżżommni milli norqod sew?
• L-`(OSA)` jew l-`(RLS)` jaffettwaw l-insomnja tiegħi?
• Liema trattamenti tirrakkomanda?
• Meta għandi nara speċjalista tal-irqad?

Fl-aħħarnett, ftakar dan.

L-insomnja waqt it-tqala hija bħal viżitatur frekwenti (iżda mhux mixtieq). Iżda dan ma jfissirx li trid taċċettaha bħala t-tmiem tal-ġranet ta’ rilassament tiegħek. Fil-fatt, li taċċetta l-insomnja bħala n-“normalità l-ġdida” tista’ tkun ta’ detriment għal saħħtek u għat-tqala tiegħek.

Kellem lit-tabib tiegħek dwar id-drawwiet tal-irqad tiegħek. Filwaqt li ma tistax tbiddel affarijiet bħal bidliet ormonali u żieda fil-piż, tista' tikkontrolla d-drawwiet tal-irqad tiegħek. Tista' tkun proattiv fil-ħolqien ta' drawwiet li jgħinuk tikseb biżżejjed irqad ta' kwalità. Tinkwetax, hemm soluzzjonijiet!

` Nuqqas ta' rqad fit-tqala, Nuqqas ta' rqad, Saħħa fit-tqala, Irqad waqt it-tqala, Omm u Tarbija, Problemi ta' rqad