Int ukoll qed issibha diffiċli biex torqod bil-lejl? Ejja nitkellmu dwar dawn id-disturbi fl-irqad!

Kultant titbandal u ddur fis-sodda bil-lejl mingħajr ma tkun tista’ torqod? Jew taħseb li rqadt tajjeb, imma meta tqum l-għada filgħodu, tħossok għajjien ħafna u bi ngħas il-ġurnata kollha? Dawn huma affarijiet okkażjonali li mhumiex problema kbira. Imma jekk din is-sitwazzjoni tippersisti, u taffettwa l-attivitajiet ta’ kuljum tiegħek, jista’ jkollok ukoll disturb fl-irqad. Tinkwetax, din hija problema li ħafna nies ikollhom. Ejja nitkellmu dwar kollox f’termini sempliċi llum.

Fi kliem sempliċi, x'inhuma dawn id-disturbi fl-irqad?

Problemi fl-irqad, jew disturbi fl-irqad, huma kundizzjonijiet li jipprevjenu lil ġisimna milli jieħu l-irqad u l-mistrieħ li jeħtieġ. Hemm aktar minn 80 tip minnhom. Dawn jaffettwaw prinċipalment tliet aspetti tal-irqad tagħna:

• Kwalità tal-Irqad: Kemm torqod tajjeb u profondament.
• Ħin tal-Irqad: Il-ħin li tibda torqod u jekk tistax torqod kontinwament mingħajr interruzzjoni.
• Kwantità ta' Rqad: Kemm torqod u tibqa' mqajjem.

Ilkoll kemm aħna kultant ikollna problemi bl-irqad. Dan huwa normali. Imma forsi taħseb li għandek problema bl-irqad jekk tesperjenza xi waħda minn dawn li ġejjin:

• Jekk għandek diffikultà biex torqod kontinwament .
• Jekk tħossok għajjien ħafna u bi ngħas matul il-ġurnata , anke jekk torqod mill-inqas seba' sigħat kull lejl.
• Jekk dan jagħmilha diffiċli għalik biex tagħmel l-attivitajiet normali tiegħek ta’ kuljum .

X'inhuma t-tipi ewlenin ta' problemi fl-irqad?

Il-problemi bl-irqad jistgħu jinqasmu f'diversi kategoriji ewlenin. Għalkemm din id-diviżjoni tinbidel minn żmien għal żmien, hemm diversi kategoriji ewlenin skont il-klassifikazzjoni internazzjonali aċċettata bħalissa. Ejja nagħtu ħarsa lejn x'inhuma.

L-aktar problemi komuni ta’ rqad fostna

Hemm ħafna kundizzjonijiet oħra taħt dawn il-kategoriji ewlenin. Xi wħud minnhom huma:

• Insomnja kronika: Din il-kundizzjoni tista' sseħħ meta jkollok diffikultà biex torqod bil-lejl, jew tqum matul il-lejl, u mbagħad ma tkunx tista' terġa' torqod, għal mill-inqas tliet xhur, kważi kull ġurnata tal-ġimgħa. Dan jista' jħallik tħossok irritabbli u għajjien matul il-ġurnata.
• Apnea ostruttiva tal-irqad: Din hija kundizzjoni fejn in-nifs jieqaf għal mument waqt li tkun rieqed, u jikkawża inħir qawwi. Dan huwa tfixkil kbir għall-irqad.
• Sindromu tar-riġlejn bla kwiet: Sensazzjoni ta’ irrekwitezza u nuqqas ta’ kwiet, speċjalment meta tipprova torqod bil-lejl, meta r-riġlejn jiċċaqalqu ’l quddiem u lura waqt li jkunu qed jistrieħu.
• Narkolessija: Bidu ta' rqad f'daqqa u bla kontroll fi kwalunkwe ħin tal-ġurnata. Dan jista' jkollu impatt sinifikanti fuq il-funzjonament ta' kuljum.
• Disturb fl-irqad fix-xogħol bix-xiftijiet: Nies li jaħdmu xiftijiet ta’ billejl isibuha diffiċli biex jorqdu minħabba x-xogħol bix-xiftijiet tagħhom, jibqgħu mqajmin matul il-ħinijiet bi ngħas, u ma jkunux jistgħu jorqdu matul il-ħinijiet mhux tax-xogħol.
• Sindromu tal-fażi mdewma tal-irqad:Normalment, torqod mill-inqas sagħtejn aktar tard mill-ħin tas-soltu tiegħek għall-irqad. Huwa diffiċli ħafna li tqum filgħodu. Dan huwa aktar komuni fost it-tfal u ż-żgħażagħ li jmorru l-iskola.
• Disturb fl-imġieba tal-irqad REM: Naġixxu ħolm waqt l-irqad fil-fond imsejjaħ `REM` (Rapid Eye Movement) fl-irqad tagħna. Jiġifieri, jekk noħolmu li niġru, fil-fatt nippruvaw niġru mis-sodda u ngħajtu.

Kemm irqad għandna bżonn verament?

L-irqad huwa essenzjali biex ġisimna jiffunzjona. L-ammont ta’ rqad li għandek bżonn jista’ jkun xi ftit differenti minn dak ta’ xi ħadd ieħor. Iżda ġeneralment, it-tobba jirrakkomandaw li l-adulti jorqdu bejn 7 u 9 sigħat kuljum . It-tfal u t-tfal żgħar jeħtieġu saħansitra aktar rqad.

X'inhuma s-sintomi ta' problemi fl-irqad?

Is-sintomi ta’ problemi fl-irqad jistgħu jvarjaw skont it-tip. Iżda hemm xi sintomi komuni. Ejja naqsmuhom f’sintomi ta’ billejl u ta’ matul il-jum.

Jekk għandek dawn is-sintomi, u qed jaffettwaw l-attivitajiet ta’ kuljum tiegħek, kun żgur li tkellem mat-tabib tiegħek.

X'inhuma l-kawżi ta' problemi fl-irqad?

M'hemm l-ebda kawża waħda għall-problemi fl-irqad. Jista' jkun hemm ħafna fatturi li jikkontribwixxu għalihom. Il-kawżi jvarjaw skont it-tip ta' disturb fl-irqad. Hawn huma xi kawżi komuni:

• Kundizzjonijiet mediċi oħra: Problemi fl-irqad jistgħu jkunu sintomu ta’ kundizzjonijiet bħal mard tal-qalb, ażma, uġigħ kroniku, u mard newroloġiku.
• Problemi ta’ saħħa mentali: L-insomnja ħafna drabi hija assoċjata ma’ kundizzjonijiet bħad-dipressjoni jew l-ansjetà.
• Fatturi ġenetiċi: Xi disturbi fl-irqad jistgħu jkunu ereditarji.
• Mediċini: Xi mediċini jistgħu jikkawżaw disturbi fl-irqad bħala effett sekondarju.
• Stil ta' Ħajja: Xogħol ta' billejl, xorb ta' kafè, tè, alkoħol, eċċ. qabel l-irqad.
• Età: Huwa komuni li x-xejriet tal-irqad jinbidlu hekk kif nixjieħu. Kważi nofs in-nies li għandhom aktar minn 65 sena għandhom xi tip ta’ problema bl-irqad.
• Stress: L-istress ikkawżat minn problemi tax-xogħol u tal-familja huwa wieħed mill-akbar għedewwa tal-irqad.

X'jiġri jekk ma torqodx biżżejjed?

Forsi qed tistaqsi, "X'jiġri kieku ma rqadtx biżżejjed ilbieraħ filgħaxija?" Imma fit-tul, jekk ma rqadx biżżejjed u ta' kwalità, dan jista' jagħmel aktar ħsara lil ġisimna u lil moħħna milli taħseb.

Li ma torqodx biżżejjed jista' jikkawża affarijiet bħal:

• Diffikultà biex titgħallem, tiftakar l-affarijiet, u tieħu deċiżjonijiet.
• Tirrabja malajr u ssib diffikultà biex tikkontrolla l-emozzjonijiet.
• Ħin ta' reazzjoni aktar bil-mod (dan iżid il-probabbiltà ta' inċidenti).

Fuq medda twila ta’ żmien, in-nuqqas ta’ rqadIżid ir-riskju li tiżviluppa mard serju bħad-dijabete tat-Tip 2, mard tal-qalb, obeżità, depressjoni, u dimenzja.

Kif jiġu dijanjostikati u kkurati l-problemi tal-irqad?

Meta tmur tara tabib, hu jew hi jistaqsik dwar ix-xejriet tal-irqad tiegħek, is-sintomi tiegħek, u jagħmillek eżami fiżiku.

Dijanjosi

• Djarju tal-irqad: It-tabib tiegħek jista’ jitolbok iżżomm djarju tad-drawwiet tal-irqad tiegħek, bħal meta tmur torqod, meta tqum, kemm-il darba tqum bil-lejl, u jekk tieħux naps matul il-ġurnata. Dan jista’ jagħtik idea tajba tax-xejriet tal-irqad tiegħek.
• Polisomnogramma jew Studju tal-Irqad: Xi kultant, tista’ tiġi riferut għand speċjalista tal-irqad u mitlub tqatta’ lejl fi sptar jew faċilità oħra. Waqt li tkun rieqed, il-mewġ tal-moħħ tiegħek, ir-rata tat-taħbit tal-qalb, in-nifs, u l-movimenti tal-ġisem tiegħek jiġu mmonitorjati b’tagħmir speċjali. Dan jissejjaħ ‘studju tal-irqad’.

Metodi ta' trattament

Il-kura għal problemi fl-irqad tiddependi fuq il-kawża u t-tip. Il-metodi ta’ kura jistgħu jvarjaw għal kull persuna.

• Tibdil fl-istil ta' ħajja (Iġjene tal-irqad): Din ħafna drabi hija l-ewwel ħaġa li wieħed jipprova. Jiġifieri, il-ħolqien tal-ambjent u d-drawwiet meħtieġa għal irqad tajjeb. (Se nitkellmu dwar dan fid-dettall).
• Terapija Konjittiva Komportamentali (CBT): Din hija terapija bit-taħdit li taħdem billi tbiddel il-ħsibijiet negattivi u l-biżgħat tiegħek dwar l-irqad u tgħallmek taħseb b'modi li jgħinuk torqod.
• Mediċina: F'xi każijiet, it-tabib tiegħek jista' jippreskrivilek pilloli għall-irqad jew mediċini oħra għal perjodu qasir ta' żmien. Madankollu , qatt m'għandek tieħu pilloli għall-irqad minn spiżerija mingħajr riċetta tat-tabib.
• Magna CPAP: Għal dawk li jbatu minn Apnea Ostruttiva tal-Irqad, huwa rakkomandat li jużaw magna msejħa CPAP (Pressjoni Pożittiva Kontinwa tal-Passaġġ tan-Nifs), li twassal l-arja permezz ta’ maskra li tintlibes fuq l-imnieħer waqt l-irqad.

Affarijiet li tista' tagħmel int stess biex torqod tajjeb (Iġjene tal-Irqad)

Irqad tajjeb huwa drawwa. Hawn huma xi affarijiet li jgħinuk tiżviluppa din id-drawwa.

• Oħloq ambjent tajjeb għall-irqad: Il-kamra tas-sodda tiegħek għandha tkun friska, kwieta, u mudlama. Jekk l-istorbju jdejjaqek, uża tappijiet tal-widnejn. Jekk id-dawl jdejjaqek, uża purtieri li ma jdallmux.
• Naddaf moħħok qabel tmur torqod: Li taħseb dwar il-problemi tiegħek u l-affarijiet li trid tagħmel għada jista’ jżommok milli torqod. Għalhekk, iktibhom fi ktieb madwar siegħa qabel torqod u poġġihom fil-ġenb. Taħsibx ħsibijiet negattivi bħal, "Jekk ma norqodx illejla, għada jkun għadda."
• Uża s-sodda tiegħek biss għall-irqad u s-sess: Ieqaf tara t-TV, tiċċekkja t-telefon tiegħek, taħdem, jew tiekol fis-sodda. Dan jgħin lil moħħok jassoċja s-sodda mal-irqad.
• Stabbilixxi skeda ta' ħin għall-irqad u għall-qawmien: Agħmilha drawwa li tmur torqod u tqum fl-istess ħin kuljum. Ipprova żomm ma' din ir-rutina, anke fi tmiem il-ġimgħa u fil-vaganzi.
• Toqgħodx tħares lejn l-arloġġ: Jekk ma tistax torqod fi żmien 20 minuta qabel ma tmur torqod, qum mis-sodda, mur f'kamra oħra, aqra ktieb, jew isma' mużika rilassanti. Imma tħaresx lejn it-telefon, it-tablet, jew it-TV tiegħek. Erġa' lura fis-sodda meta tħossok bi ngħas.
• Eżerċizzju: Eżerċizzju regolari matul il-ġurnata jista’ jgħinek torqod aħjar. Madankollu, evita eżerċizzju qawwi fi żmien 4 sigħat qabel l-irqad.

Ibqa' 'l bogħod minn dawn l-affarijiet qabel torqod.

Jekk trid torqod tajjeb, huwa importanti ħafna li tevita dawn l-affarijiet 3-4 sigħat qabel ma tmur torqod.