Qallek it-tabib tiegħek li t-test tad-demm riċenti tiegħek wera trigliċeridi għoljin kif ukoll kolesterol għoli? Ħafna nies ma jaħsbux ħafna dwar it-trigliċeridi. Iżda fil-fatt huma direttament marbuta ma’ mard serju bħal attakki tal-qalb u puplesiji. Imma tinkwetax, l-aħbar it-tajba hija li billi tagħmel xi bidliet fid-dieta tiegħek u tagħmel ftit eżerċizzju, tista’ tnaqqas b’mod sinifikanti l-livelli tat-trigliċeridi tiegħek. Fil-fatt, tista’ tnaqqas il-livelli tat-trigliċeridi tiegħek b’20% sa 50%.
Ftakar, kull ikla li tiekol tista’ jew ittejjeb jew taggrava s-saħħa ta’ qalbek. L-għażla f’idejk!
Fi kliem sempliċi, x'inhu t-trigliċeridi?
It-trigliċeridi huma tip ta’ xaħam fid-demm tagħna. Meta nieklu, ġisimna jikkonverti l-kaloriji żejda f’dak l-ikel fi trigliċeridi u jaħżinhom fiċ-ċelloli tax-xaħam biex jużahom għall-enerġija aktar tard. Imma meta nieklu aktar milli neħtieġu, speċjalment ikel b’ħafna zokkor u lamtu (bħal ħobż, ross, u xorb biz-zokkor), dawn il-livelli ta’ trigliċeridi fid-demm jogħlew bla bżonn. Dan iżid ir-riskju ta’ mard bħal attakk tal-qalb u puplesija .
Mela ejja naraw kif nippreparaw xi ikliet li jgħinu biex nikkontrollaw din il-kundizzjoni.
Ikel għall-kolazzjon li jagħmel il-qalb tajjeb
Ejja nibdew il-ġurnata b'deċiżjoni tajba għas-saħħa. Hawn huma xi riċetti għall-kolazzjon li tista' tipprova.
| Kolazzjon | Kif tagħmlu u x'fih |
|---|---|
| Ħafur u frott | Sajjar nofs tazza ħafur ma’ tazza ħalib b’xaħam baxx. Żid tablespoon ġewż imqatta’ u tazza frott tal-għażla tiegħek (frawli, mirtill). |
| Sandwich tal-bajd | Agħmel omelet b'bajda waħda (jew żewġ abjadi tal-bajd), tadam imqatta', spinaċi, basal, u faqqiegħ. Poġġi bejn żewġ flieli ħobż sħiħ. Servi ma' larinġa żgħira. |
| Jogurt u frott | Ħallat tazza jogurt b'xaħam baxx ma' ċereali b'ħafna fibra, banana jew tazza mango, u ftit lewż. |
| Ħobż bis-salamun | Ifrex ftit ġobon krema b'xaħam baxx fuq bagel sħiħ jew flieli ħobż, u poġġi flieli salamun affumikat fuq nett. Servi ma' tazza flieli tad-dulliegħa. |
Ikla ta' nofsinhar li tnaqqas ir-riskju ta' attakk tal-qalb
Hawn huma xi ikliet ta' nofsinhar delizzjużi u nutrittivi li tista' tagħmel u tieħu miegħek.
| Ikla ta' nofsinhar | Kif tagħmlu u x'fih |
|---|---|
| Soppa tal-ħaxix u insalata | Tazza soppa b'xaħam baxx magħmula biċ-ċiċri, għads, jew ħaxix imħallat. 2 tazzi insalata b'ħaxix aħdar skur bħal spinaċi, karrotti, brokkoli, u tadam. Uża dressing għall-insalata magħmul biż-żejt taż-żebbuġa. |
| Sandwich tat-tonn | Ifrex żewġ flieli ħobż sħiħ bi ftit tonn fil-laned, tablespoon mayonnaise b'xaħam baxx, basla mqattgħa, u ftit pickles. Jekk tixtieq, poġġi flieli rqiqa ta' tuffieħa jew lanġasa fuqhom. |
| Stir-fry tat-tiġieġ u l-ħaxix | Qalli l-ħaxix (fażola, karrotti, kaboċċi) ma’ ftit tiġieġ grilled jew tofu. Servi ma’ nofs tazza ross ismar jew noodles sħaħ. |
Ikla ta' filgħaxija li tbaxxi t-trigliċeridi
Huwa importanti ħafna li l-pranzu jinżamm sempliċi.
| Pranzu | Kif tagħmlu u x'fih |
|---|---|
| Tiġieġ grilled | Biċċa tiġieġ grilled bil-ġilda mneħħija, patata ħelwa mgħollija, u tazza brokkoli mgħolli. |
| Ħut u kuskus | Biċċa salamun jew klamari grilled bi ftit żejt taż-żebbuġa. Servi ma' asparagu mgħolli u nofs tazza kuskus. |
| Għaġin tal-qamħ sħiħ | Tazza għaġin sħiħ. Żid zalza tat-tadam, ħaxix bħal faqqiegħ, zucchini, u ftit dundjan mitħun dgħif jew tofu. |
Nota speċjali dwar l-alkoħol
Limita l-konsum tal-alkoħol għal xarba waħda kuljum għan-nisa u tnejn għall-irġiel. Madankollu, jekk il-livelli tat-trigliċeridi tiegħek huma ogħla minn 200 mg/dL, l-aħjar li tieqaf tixrob l-alkoħol kompletament. Huwa essenzjali li tkellem mat-tabib tiegħek dwar dan.
Kif tipprepara ikla li tixraqlek?
Ma tistax tiekol l-istess ħaġa kuljum, għalhekk żomm dawn il-punti bażiċi f'moħħok meta tipprepara l-ikliet favoriti tiegħek.
- Ir-regola tal-platt: Mentalment aqsam il-platt tiegħek f'4 partijiet.
- Imla żewġ partijiet (nofs il-platt) bil-ħaxix u l-frott .
- Imla porzjon wieħed (porzjon) bi ħbub sħaħ (ross ismar, qamħ saraċin, ħafur, ħobż sħiħ).
- Imla n-nofs l-ieħor (għal ftit żmien) bi proteina b'xaħam baxx (ħut, tiġieġ mingħajr ġilda, għads, ċiċri, abjad tal-bajd).
- Żomm 'il bogħod minn affarijiet "bojod": Naqqas kemm jista' jkun il-konsum tiegħek ta' ikel raffinat (ħobż abjad, buns), zokkor, ħelu, u xorb biz-zokkor. Dawn iżidu direttament il-livelli tat-trigliċeridi.
- Agħżel xaħmijiet tajbin:Ikel rikk f'xaħmijiet tajbin għas-saħħa, speċjalment omega-3s, jista' jgħin biex inaqqas it-trigliċeridi. Inkludi ħut xaħmi bħas-salamun u t-tonn, iż-żerriegħa tal-kittien, u l-ġewż fid-dieta tiegħek.
- Evita xaħmijiet ħżiena: Evita laħam aħmar, prodotti tal-forn, u ikel ippakkjat li fih xaħmijiet trans (jekk it-tikketta tgħid 'żejt idroġenat' , tixtrix dak l-ikel).
- Oqgħod attent meta tagħżel ikel tal-ħalib: agħżel ħalib, jogurt u ġobon b'xaħam baxx jew mingħajr xaħam.
Jekk qed issibha diffiċli biex iżżomm ma' din id-dieta, kellem lit -tabib tiegħek jew dietista kwalifikat. Jistgħu jgħinuk toħloq pjan ta' ikel li jbaxxi t-trigliċeridi li jkun tajjeb għalik.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Livelli elevati ta’ trigliċeridi huma kundizzjoni serja li żżid ir-riskju ta’ attakk tal-qalb u puplesija.
- Dan il-livell jista' jitnaqqas b'mod sinifikanti biss billi tbiddel id-dieta tiegħek u tagħmel eżerċizzju.
- Limita l-karboidrati sempliċi bħaz-zokkor, il-ħobż, u x-xorb ħelu, u kul aktar ħbub sħaħ, ħaxix, u frott.
- Inkludi ħut u ġewż, li fihom xaħmijiet tajbin għas-saħħa (omega-3). Evita ikel ipproċessat u xaħmijiet ħżiena.
- Limita l-konsum tal-alkoħol tiegħek. Jekk il-livelli tat-trigliċeridi tiegħek huma għoljin ħafna, kellem lit-tabib tiegħek dwar li twaqqaf l-alkoħol kompletament.
- Dejjem ikkonsulta lit-tabib tiegħek qabel tibda xi pjan ta’ dieta jew jekk għandek xi tħassib dwar saħħtek.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment