လက်သည်းကိုက်တာ ဒါမှမဟုတ် ဆံပင်ဆွဲတာကို မရပ်နိုင်ဘူးလား။ Habit Reversal Training (HRT) အကြောင်း လေ့လာကြည့်ရအောင်!

ကျွန်ုပ်တို့ဘဝမှာ အကျင့်အမျိုးမျိုးရှိကြတယ်မဟုတ်လား။ အချို့ကကောင်းပြီး အချို့ကသိပ်မကောင်းပါဘူး။ ဥပမာအားဖြင့်၊ မီးဖိုချောင်ဗီရိုကိုဖွင့်ထားရင် မပိတ်တတ်တဲ့အကျင့်တချို့ရှိကြပါတယ်။ နည်းနည်းတော့စိတ်အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စရာကောင်းပေမယ့် သိပ်တော့အန္တရာယ်မရှိပါဘူး။ ဒါပေမယ့် ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ဘဝနဲ့ ကျန်းမာရေးကို ကြီးမားတဲ့သက်ရောက်မှုရှိနိုင်တဲ့ အကျင့်တချို့ရှိပါတယ်။ စဉ်းစားကြည့်ပါ၊ လက်သည်းကိုက်တာ၊ အရေပြားကိုဝါးတာ၊ ဆံပင်ဆွဲတာလိုမျိုး အကျင့်တွေပါ။ ဒါတွေက ကျွန်ုပ်တို့သတိမထားမိဘဲ လုပ်မိတတ်တဲ့အရာတွေပါ။ ဒီလိုအကျင့်မျိုးတွေက သင့်ရဲ့နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်ပြီး စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာဖိစီးမှုကိုဖြစ်စေပြီး ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာထိခိုက်မှုတွေကိုတောင် ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ရပ်တန့်ဖို့ခက်ခဲတဲ့အကျင့်တစ်ခုရှိပြီး ဖယ်ရှားဖို့အကူအညီလိုအပ်ရင်၊ ဒီနေ့ကျွန်ုပ်တို့ပြောနေတဲ့ Habit Reversal Training (HRT) လို့ခေါ်တဲ့ ကုသမှုနည်းလမ်းက သင့်အတွက် အရမ်းအသုံးဝင်ပါလိမ့်မယ်။

ရိုးရိုးလေးပြောရရင် Habit Reversal Training (HRT) ဆိုတာဘာလဲ။

Habit Reversal Training သို့မဟုတ် အတိုကောက်အားဖြင့် HRT သည် သင်၏ မလိုလားအပ်သော၊ မလိုလားအပ်သော အကျင့်စရိုက်ကို ဖော်ထုတ်ပြီး အန္တရာယ်မရှိသော လုပ်ဆောင်ချက်ဖြင့် အစားထိုးသည့် အပြုအမူဆိုင်ရာ ကုထုံးတစ်ခုဖြစ်သည်။ ရိုးရှင်းစွာပြောရလျှင် ကျွန်ုပ်တို့လုပ်ဆောင်သည်မှာ ကျွန်ုပ်တို့၏ ဦးနှောက်ကို မကောင်းတဲ့အကျင့်ကို "ရပ်တန့်" ရန်ပြောပြီး တစ်ချိန်တည်းတွင် အခြားအရာတစ်ခုခု ပြုလုပ်ရန် လေ့ကျင့်ပေးခြင်းဖြစ်သည်။

လမ်းပေါ်က ချိုင့်ခွက်တစ်ခုလိုပါပဲ။ ကျွန်တော်တို့ဟာ အဲဒီလမ်းအတိုင်း လျှောက်တဲ့အခါတိုင်း အဲဒီချိုင့်ခွက်ထဲ ပြုတ်ကျလေ့ရှိပါတယ်။ HRT က လုပ်ဆောင်တာက ကျွန်တော်တို့ အဲဒီချိုင့်ခွက်ထဲ ပြုတ်ကျတော့မယ်ဆိုရင် အဲဒါကို မှတ်မိပြီး ချိုင့်ခွက်ကို ကျော်လွှားဖို့ တခြားနည်းလမ်းတစ်ခု၊ တခြားနည်းလမ်းတစ်ခုကို သင်ပေးတာပါ။ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ ချိုင့်ခွက်ထဲ ရောက်တဲ့အခါ ကျွန်တော်တို့ဟာ သတိမထားမိဘဲနဲ့ လမ်းသစ်တစ်ခုကို လျှောက်လှမ်းဖို့ ကျင့်သားရသွားပါတယ်။ အကျင့်ဟောင်း ပျောက်ကွယ်သွားပါတယ်။

ဤနည်းလမ်းကို ၁၉၇၀ ပြည့်လွန်နှစ်များတွင် စိတ်ပညာရှင်နှစ်ဦးမှ ပထမဆုံးမိတ်ဆက်ခဲ့သည်။ ထိုအချိန်မှစ၍ သုတေသနများစွာက ၎င်း၏ထိရောက်မှုကို သက်သေပြခဲ့သည်။

HRT ကုသမှုအတွက် ဘယ်လိုအလေ့အထတွေကို အသုံးပြုလေ့ရှိလဲ။

ဒီကုသမှုနည်းလမ်းက ကလေးတွေနဲ့ လူကြီးတွေမှာ ရှိတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို အာရုံစိုက်ပြီး ထပ်ခါတလဲလဲ လုပ်ဆောင်တဲ့ အပြုအမူတွေကို ရပ်တန့်ဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ဒီအလေ့အထတွေက ဘာတွေလဲဆိုတာ ကြည့်ကြရအောင်။

ဒီအကျင့်ကို ရပ်တန့်ဖို့ အကူအညီလိုအပ်ရင် HRT နဲ့ အတွေ့အကြုံရှိတဲ့ အကြံပေးတစ်ယောက်ယောက်နဲ့ တွေ့ဆုံတာ အကောင်းဆုံးပါပဲ။

ဒီ HRT ကုသမှုက ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်သလဲ။

ဒီကုသမှုအတွင်းမှာ သင်ဟာ အကြံပေးပုဂ္ဂိုလ်နဲ့ လုပ်ဆောင်ရပါမယ်။ ပါဝင်ပတ်သက်တဲ့ အဓိကအဆင့်တွေ အများကြီးရှိပါတယ်။ တစ်ခုချင်းစီအကြောင်း အကျဉ်းချုပ် ဆွေးနွေးကြရအောင်။

၁။ အသိပညာပေးသင်တန်း

ဒါက ပထမဆုံးနဲ့ အရေးကြီးဆုံး ခြေလှမ်းပါ။ ကျွန်တော်တို့ ဒီမှာ လုပ်ဆောင်နေတာက အဲဒီ မကောင်းတဲ့ အကျင့်ကို ဘယ်အချိန်မှာ မွေးမြူပြီး ဘယ်လိုလုပ်တယ်ဆိုတာကို သတိထားမိအောင် လုပ်ဆောင်ဖို့ပါပဲ။ ဒါက ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်မှာ CCTV ကင်မရာတပ်ပြီး ဘာလုပ်နေတယ် ဆိုတာကို ပြသသလိုပါပဲ။ ဒီအတွက် နောက်ထပ် အဆင့်လေးတွေလည်း ရှိပါတယ်။

• တုံ့ပြန်ချက်ဖော်ပြချက်- ပထမဦးစွာ သင်နှင့် သင့်အကြံပေးပုဂ္ဂိုလ်သည် ထိုအကျင့်အကြောင်း အသေးစိတ်ဆွေးနွေးပါမည်။ သင့်အကျင့်သည် လက်သည်းကိုက်ခြင်းဖြစ်သည်ဆိုပါစို့။ "ကျွန်တော် တီဗီကြည့်နေချိန်မှာ မသိစိတ်က ကျွန်တော့်လက်ကို ပါးစပ်ထဲ ထည့်လိုက်တယ်။ ပြီးတော့ သွားကြားထဲမှာ လက်ညှိုးကို ကိုက်လိုက်တယ်။ တစ်ခါတလေ အဲဒီပတ်ပတ်လည်က ပီကေကို ဝါးတယ်။" ဤကဲ့သို့သော အသေးအဖွဲဆုံးအရာများမှ အရာအားလုံးကို ဖော်ပြပါ။
• တုံ့ပြန်မှု ထောက်လှမ်းခြင်း- ထို့နောက်၊ ထိုအကျင့်ကို သင်လုပ်တိုင်း "အိုး... ငါ အခု ဒါကို လုပ်နေတယ်" ဟု သင် မှတ်မိရမည်။ အကြံပေးသူနှင့်အတူ ရှိနေစဉ် ၎င်းကို သင် မှတ်မိသောအခါ၊ သူက သင့်အား အားပေးလိမ့်မည်။ သင် မသိလိုက်ဘဲ ၎င်းကို လုပ်ဆောင်နေပါက၊ သူက သင့်အား ထောက်ပြလိမ့်မည်။ အိမ်မှာတောင်၊ လက်သည်းကိုက်တတ်လာတဲ့အခါ၊ "အိုကေ၊ ငါ အခု ဒါကို လုပ်နေတယ်" လို့ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ပြောနိုင်ပါတယ်။
• အစောပိုင်းသတိပေးသင်တန်း- သင်အကျင့်တစ်ခုတွင် မည်သည့်အချိန်တွင် ပါဝင်နေသည်ကို ပိုမိုသတိပြုမိပြီးသည်နှင့်၊ ထို့နောက် အကျင့်ကို ကျင့်သား ရတော့မည့်အချိန်တွင် စိတ်ထဲပေါ်လာသော အတွေးများ၊ ခံစားချက်များနှင့် လှုပ်ရှားမှုများကို ကျွန်ုပ်တို့ လေ့လာကြည့်ပါမည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်သည် လက်သည်းကိုက်နေပါက၊ ကိုက်ခြင်းမပြုမီ သင့်လက်သည် သင့်ပါးစပ်ဆီသို့ ရွေ့လျားနေနိုင်သည်။ သို့မဟုတ် သင်သည် အနည်းငယ်ဖိအား သို့မဟုတ် ပျင်းရိခြင်းကို ခံစားရနိုင်သည်။ ဤ "အစောပိုင်းသတိပေးလက္ခဏာများ" ကို မှတ်မိရန် ကျွန်ုပ်တို့ သင်ယူပါသည်။ သင်သည် အကျင့်ကို ကျင့်သားရနိုင်ခြေအရှိဆုံးအချိန်ကိုလည်း ကျွန်ုပ်တို့ လေ့လာပါသည်။ စာမေးပွဲနီးလာသောအခါ၊ တစ်စုံတစ်ယောက်က သင့်ကို ဆူငေါက်နေသောအခါ သို့မဟုတ် သင်ထိုင်နေချိန်တွင် ဖြစ်နိုင်သည်။

၂။ ယှဉ်ပြိုင်တုံ့ပြန်ရေးသင်တန်း

အခုဆိုရင် ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ မကောင်းတဲ့အကျင့်က ဘာလဲ၊ ဘယ်အချိန်မှာ ဖြစ်လာလဲ၊ အစောပိုင်းလက္ခဏာတွေက ဘာတွေလဲဆိုတာကို ကျွန်ုပ်တို့ သိပါပြီ။ ဒုတိယအဆင့်ကတော့ လုပ်ချင်စိတ်ပေါ်လာတဲ့အခါ အဲဒီမကောင်းတဲ့အကျင့်ကို လုပ်ဖို့ မဖြစ်နိုင်အောင် တခြားအရာတစ်ခု လုပ်ဖို့ပါ။ ဒါကို 'ယှဉ်ပြိုင်တုံ့ပြန်မှု' လို့ခေါ်ပါတယ်။

ဤတန်ပြန်အစီအမံကို ရွေးချယ်သည့်အခါ အချက်များစွာကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားရန် လိုအပ်ပါသည်။

• အဲဒါကြောင့် အဲဒီ မကောင်းတဲ့ အကျင့်ဟောင်းကို လုပ်ဖို့ မဖြစ်နိုင်တော့ဘူး။
• အနည်းဆုံး တစ်မိနစ်လောက် အဲဒီအမူအရာမှာ နေနိုင်ရမယ်။
• ဒါဟာ တခြားသူတွေအတွက် မထူးဆန်းတဲ့ ပုံမှန်လုပ်ရပ်တစ်ခု ဖြစ်သင့်ပါတယ်။
• ဘယ်နေရာမှာမဆို ဘာပစ္စည်းကိရိယာမှမပါဘဲ လုပ်လို့ရတဲ့ အရာတစ်ခု ဖြစ်သင့်ပါတယ်။

လက်သည်းကိုက်ခြင်းကို တန်ပြန်ဖို့ ဘာတွေလုပ်ဆောင်နိုင်လဲ။

• လက်ကိုင်ကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ တင်းတင်းကျပ်ကျပ်ကိုင်ပြီး ဘေးမှာထားပါ။ ဒါဆိုရင် ပါးစပ်ထဲ ထည့်လို့ မရတော့ပါဘူး။
• လက်နှစ်ဖက်ကို အတူတကွ ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။
• ထိုင်ခုံမှာထိုင်နေရင် လက်နှစ်ဖက်ကို ထောက်ထိုင်ပါ။
• လက်တွေကို ချည်နှောင်ပါ။

သင့်အတွက် သင့်တော်တဲ့ တန်ပြန်လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုကို ရွေးချယ်ပြီးသည်နှင့် သင့်နည်းပြဆရာနှင့်အတူ လေ့ကျင့်ပါ။ သင့်လက်သည်းများကို ကိုက်ချင်စိတ်ရှိတိုင်း ရွေးချယ်ထားတဲ့ လှုပ်ရှားမှုကို လုပ်ဆောင်ပါ (ဥပမာ- လက်သီးကို ဆုပ်ထားခြင်း)။

၃။ လူမှုရေးအထောက်အပံ့ရယူခြင်း (အထူးကြပ်မတ်သင်တန်း)

ဒါက တတိယအဆင့်ပါ။ ဒါကို 'လှုံ့ဆော်မှုနဲ့ လိုက်နာမှု' လို့လည်း ခေါ်ပါတယ်။ ရိုးရှင်းစွာပြောရရင် သင့်မိသားစုနဲ့ သူငယ်ချင်းတွေလိုမျိုး သင့်နဲ့နီးစပ်တဲ့သူတွေကို သင့်ခရီးစဉ်မှာ ပါဝင်စေတာ ပါဝင်ပါတယ်။

ဥပမာအားဖြင့် သင့်အမေ၊ အဖေ၊ မောင်နှမ သို့မဟုတ် အကောင်းဆုံးသူငယ်ချင်းက ဆန့်ကျင်ဘက်လုပ်ဆောင်ချက် (လက်ကောက်ဝတ်များကို ညှစ်ခြင်း) လုပ်နေတာကို သင်မြင်တဲ့အခါ သူတို့က သင့်ကို ချီးကျူးပါတယ်။ "ဝိုး... အရမ်းကောင်းတယ်! မင်း အဲဒါကို တကယ်ကောင်းကောင်းလုပ်နေတာ" လို့ ပြောကြပါတယ်။ အဲဒါက သင့်အတွက် ကြီးမားတဲ့ ခွန်အားတစ်ခုပါပဲ။

ဒါ့အပြင် မေ့သွားပြီး လက်သည်းကိုက်ရင် ကြမ်းတမ်းမှာမဟုတ်ပေမယ့် "လက်တွေကို ညစ်ပတ်အောင် လုပ်ဖို့" ချစ်ခင်စွာ သတိပေးပါလိမ့်မယ် ။ ဒီလူမှုရေးအထောက်အပံ့က သင့်ရဲ့အလေ့အထအသစ်ကို ပိုမိုခိုင်မာစေပါလိမ့်မယ်။

HRT အပြင် အခြားအထောက်အကူပြုသည့်အရာများ

အထက်ဖော်ပြပါ အဓိကအဆင့်သုံးဆင့်အပြင်၊ ဤကုသမှုတွင် အခြားလေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်းနှစ်ခုကို ထည့်သွင်းနိုင်ပါသည်။

အပန်းဖြေလေ့ကျင့်ရေး

မကြာခဏဆိုသလို၊ ဤမကောင်းတဲ့အကျင့်တွေဟာ ကျွန်ုပ်တို့စိတ်ဖိစီးမှုအောက်မှာရှိနေချိန်မှာ ပိုဖြစ်ပွားနိုင်ခြေများပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့စိတ်ကိုငြိမ်သက်စေမယ့်နည်းလမ်းတွေကို လေ့ကျင့်ခြင်းအားဖြင့် အဲဒီမကောင်းတဲ့အကျင့်မှာပါဝင်ဖို့ဆန္ဒကို လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့အကြံပေးပုဂ္ဂိုလ်က အောက်ပါအရာတွေကို သင်ကြားပေးနိုင်ပါတယ်-

• သတိပဋ္ဌာန်
• တရားထိုင်ခြင်း
• နက်ရှိုင်းစွာ အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်း
• ကြွက်သားများ ပြေလျော့စေခြင်း
• သီချင်းနားထောင်ခြင်း၊ စာအုပ်ဖတ်ခြင်းနှင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကဲ့သို့သော အရာများ။

အထွေထွေပြုပြင်မွမ်းမံခြင်း သင်တန်း

မင်းဒီမှာလုပ်ရမှာက နေရာအမျိုးမျိုး၊ အချိန်အမျိုးမျိုးမှာ သင်ယူခဲ့တဲ့ 'ဆန့်ကျင်ဘက်လုပ်ဆောင်ချက်' အသစ်ကို လေ့ကျင့်ဖို့ပဲ။ အိမ်မှာတင်မကဘူး၊ ဘတ်စ်ကားပေါ်မှာ၊ အတန်းထဲမှာ၊ အလုပ်မှာလို နေရာတိုင်းမှာ လေ့ကျင့်ဖို့ လိုတယ်။ မင်းဒီလိုဆက်လုပ်နေတဲ့အခါ လုပ်ဆောင်ချက်အသစ်က မင်းသတိမထားမိဘဲ အလေ့အကျင့်တစ်ခု ဖြစ်လာလိမ့်မယ်၊ ပြီးတော့ အကျင့်ဟောင်းက လုံးဝနှိမ်နင်းခံရလိမ့်မယ်။

ဒီကုသမှုက တကယ်ထိရောက်မှုရှိလား။

ဟုတ်ကဲ့။ အလုံးစုံပြောရရင် HRT ဟာ အကျင့်အများအပြားကို လျှော့ချဖို့ အလွန်ထိရောက်တဲ့နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်ကြောင်း လေ့လာမှုများစွာက ပြသထားပါတယ်။

သို့သော်၊ ကျွန်ုပ်တို့ တစ်ခုနားလည်ရန် လိုအပ်ပါသည်။ နီကိုတင်းစွဲလမ်းမှု သို့မဟုတ် Obsessive-Compulsive Disorder (OCD) ကဲ့သို့သော ပိုမိုရှုပ်ထွေးသော အခြေအနေများတွင် HRT တစ်ခုတည်းသည် ပြီးပြည့်စုံသော ကုသမှုမဟုတ်ပါ။ ထိုကဲ့သို့သောကိစ္စများတွင် HRT အပြင် ဆေးဝါး သို့မဟုတ် အခြားစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုသမှုများ လိုအပ်နိုင်ပါသည်။ မည်သည့်ကုသမှုအစီအစဉ်သည် သင့်အတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်ကို သင့် ဆရာဝန် နှင့် ဆွေးနွေးနိုင်ပါသည်။

HRT ကုသမှုက ဘယ်လောက်ကြာမလဲ။

ဒီအတွက် အချိန်ကာလ သတ်မှတ်ထားတာ မရှိပါဘူး။ ဒါက သင့်ရဲ့ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ရဲ့ ရှုပ်ထွေးမှုနဲ့ သင် ဘယ်လောက် စိတ်နှစ်မြှုပ်ထားလဲဆိုတဲ့ အချက်တွေပေါ် မူတည်ပါတယ်။ အကြံပေးနဲ့ တွေ့ဆုံခြင်းအပြင် အိမ်မှာ လုပ်ရတဲ့ "အိမ်စာ" အပိုင်းကလည်း အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။

တချို့လူတွေက ဒီအကျင့်ကို လအနည်းငယ်အတွင်း အောင်မြင်စွာ ဖြတ်နိုင်ပါတယ်။ တချို့ကတော့ တစ်နှစ် ဒါမှမဟုတ် ပိုကြာနိုင်ပါတယ်။ tic ရောဂါ ဒါမှမဟုတ် dermatotillomania လိုမျိုး ရေရှည်ရောဂါရှိသူတွေဟာ ကနဦး HRT ကုသမှုခံယူပြီးရင်တောင် တစ်သက်လုံး "ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှု" အစည်းအဝေးတွေကို ပုံမှန်တက်ရောက်ဖို့ လိုအပ်နိုင်ပါတယ်။

ဘယ်အချိန်မှာ ဆရာဝန်နဲ့ ပြသင့်လဲ။

HRT ကို စမ်းကြည့်ပြီး မအောင်မြင်ရင် ဆရာဝန် ဒါမှမဟုတ် အကြံပေးနဲ့ ထပ်မံဆွေးနွေးပါ။ တခြားကုသမှုနည်းလမ်းက သင့်အတွက် ပိုကောင်းနိုင်ပါတယ်။

ထို့အပြင်၊ HRT ဖြင့် ဖြတ်ပြီးနောက် ထိုအကျင့်ပြန်ပေါ်လာပါက စိတ်မပူပါနှင့်။ အကြံပေးနှင့် ထပ်မံတွေ့ဆုံပြီး နောက်ဆက်တွဲ ကုသမှုအနည်းငယ်ကို တက်ရောက်ခြင်းဖြင့် သင့်အား လမ်းကြောင်းမှန်ပေါ် ပြန်ရောက်စေနိုင်ပါသည်။

ဆယ်စုနှစ်များစွာကြာအောင် HRT ဟာ လူပေါင်းများစွာကို သူတို့ရဲ့ စိတ်အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေတဲ့ အလေ့အထတွေကို ကျော်လွှားနိုင်အောင် ကူညီပေးခဲ့ပါတယ်။ အကူအညီလိုအပ်ရင် ဆရာဝန် ဒါမှမဟုတ် စိတ်ကျန်းမာရေးပညာရှင်နဲ့ ပြသဖို့ မကြောက်ပါနဲ့။ သူတို့က သင့်ကို ဝေဖန်ဖို့ မဟုတ်ဘဲ သင့်ကို ကူညီဖို့ ရှိနေတာပါ။