हामी सबैलाई थोरै खाजा खान, पिउन मन पर्छ। दिउँसोको चियाको समयमा हामीले खाने पेस्ट्री, चलचित्र हेर्दा खाने चिप्सको प्याकेट, साथीहरूसँग भेला हुँदा हामीले पिउने सोडाको बोतल... यी हाम्रो जीवनको हिस्सा बनेका छन्। तर के तपाईंले कहिल्यै यी खानेकुरा र पेय पदार्थहरूले हाम्रो शरीरलाई प्रदान गर्ने पोषणको बारेमा सोच्नुभएको छ? धेरैजसो समय, यी खानेकुरा र पेय पदार्थहरूमा कुनै पोषण मूल्य हुँदैन, केवल क्यालोरीहरू हुन्छन्। आज, यी "खाली क्यालोरीहरू" वा "खाली क्यालोरीहरू" बारे कुरा गरौं।
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यी 'खाली क्यालोरीहरू' के हुन्?
"खाली" शब्दको अर्थ "केही पनि छैन" हो। "खाली क्यालोरी" एउटै कुरा हो। यी खानेकुराहरूले तपाईंको शरीरलाई क्यालोरी (अर्थात् ऊर्जा) प्रदान गर्छन्, तर तिनीहरूले स्वास्थ्यको लागि आवश्यक पर्ने अरू केही पनि प्रदान गर्दैनन्। विशेष गरी, तिनीहरूमा भिटामिन, खनिज, फाइबर, वा फाइटोकेमिकल जस्ता कुनै पनि पोषक तत्व हुँदैन।
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यी सुन्दर रङहरू भएको खाली बाकस जस्तै हुन् तर भित्र केही हुँदैन। तिनीहरूले शरीरलाई ऊर्जा मात्र प्रदान गर्छन्, तर पोषणको बाटोमा केही पनि गर्दैनन्।
हाम्रो खानामा यी खाली क्यालोरीहरू थप्नुको दुई मुख्य कारणहरू छन्:
१. धेरै चिनी वा अन्य गुलियो पदार्थ भएको कुनै पनि चीज।
२. अत्यधिक बोसो र तेल भएको कुनै पनि चीज।
यी दुई अपराधीहरूलाई छुट्टाछुट्टै हेरौं।
दोषी #१: धेरै चिनी र गुलियो पदार्थहरू
हामी सबैलाई थाहा छ कि हामीले खाने र पिउने खानाहरूमा चिनीको मात्रा पहिलेको भन्दा धेरै बढी छ। विशेष गरी, यी अनावश्यक चिनी क्यालोरीहरू हामीले खाने खानाको सट्टा हामीले पिउने पेय पदार्थहरूबाट हाम्रो शरीरमा थपिन्छन्। कल्पना गर्नुहोस्, दिनको एउटा मात्र गुलियो पेय पदार्थबाट तपाईंले आफ्नो शरीरमा कति चिनी थप्नुहुन्छ।
अनुसन्धानले यो पनि पत्ता लगाएको छ कि हामी अनजानमा चिनीबाट दिनमा ठूलो संख्यामा अतिरिक्त क्यालोरी उपभोग गर्छौं। यी अतिरिक्त क्यालोरीहरू एक महिनामा ठूलो मात्रामा थपिन्छन्। यो प्रायः तौल बढ्नुको मुख्य कारण हो।
हेरौं यी चिनी बमहरू के हुन्।
| खाना/पेय पदार्थको प्रकार | लुकेका चिनीहरूको बारेमा जानौं। |
|---|---|
| सोडा र अन्य गुलियो पेय पदार्थहरू | यी मुख्य दोषीहरू हुन्। पसलमा किनिएका फलफूल पेय पदार्थ, कागती पानी र खेलकुद पेय पदार्थहरूमा चिनी भरिएको हुन्छ। सोडाको एक सामान्य बोतलमा लगभग ८-१० चम्चा चिनी हुन सक्छ। |
| फेन्सी कफी र चिया पेय पदार्थहरू | हामीले पसलबाट पिउने आइस्ड कफी, मिल्कशेक र फालुदामा चिनी भरिएको हुन्छ। यिनीहरू धेरै स्वादिष्ट भए पनि, यिनीहरूमा क्यालोरी धेरै हुन्छ। |
| केक, पेस्ट्री र बिस्कुट | हाम्रा धेरै "छोटो खानेकुरा" यस श्रेणीमा पर्छन्। पसलबाट किनेको मफिन, पेस्ट्री, वा क्रिम बनमा तपाईंले सोचेभन्दा बढी चिनी हुन्छ। यी पनि खाली क्यालोरी हुन्। |
| गुलियो ब्रेकफास्ट सिरियलहरू | यदि तपाईंले बच्चाहरूलाई दिइने स्वादयुक्त ओटमिल प्याकेट र कर्नफ्लेक्सको लेबल हेर्नुभयो भने, तपाईंले चिनीको मात्रा बुझ्नुहुनेछ। प्रायः, दोस्रो घटक "चिनी" हुन सक्छ। |
| सस र सिरप (मसला) | केचप, चिली सस, र प्यानकेक सिरप जस्ता मसलाहरूमा पनि धेरै लुकेको चिनी हुन्छ। थोरै मात्रामा चिनी खानु ठीक छ, तर धेरै थप्दा धेरै क्यालोरीहरू थप्न सकिन्छ। |
दोषी #२: धेरै बोसो र तेल
दोस्रो कारण भनेको अत्यधिक बोसो र तेल हो। केही तेलहरू (जस्तै ओमेगा-३ जस्ता राम्रो फ्याटी एसिड भएका) शरीरको लागि राम्रो हुन्छन्, तर धेरैजसो समय हामीले खाने खानाहरूमा अस्वस्थकर बोसो हुन्छ। विशेष गरी खराब बोसो जसलाई संतृप्त बोसो र ट्रान्स फ्याट भनिन्छ।
सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा, एक ग्राम बोसोमा एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च) वा प्रोटिन भन्दा दोब्बर भन्दा बढी क्यालोरी हुन्छ।
- १ ग्राम बोसो = लगभग ९ क्यालोरी
- १ ग्राम प्रोटिन वा कार्बोहाइड्रेट = लगभग ४ क्यालोरी
बुझ्नुभयो? यसको अर्थ अलि बढी तेल थप्ने बित्तिकै खानामा क्यालोरीको मात्रा बढ्छ। यसको सबैभन्दा राम्रो उदाहरण फास्ट फूड हो। आउनुहोस् केही खाली क्यालोरीयुक्त खानाहरू हेरौं जसमा बोसो बढी हुन्छ।
| खानाको प्रकार | अत्यधिक बोसोबाट सावधान रहनुहोस्। |
|---|---|
| फास्ट फूड | यसमा फ्रेन्च फ्राइज, चिकेन स्ट्रिप्स, डिप-फ्राइड आइटम, कोट्टु, फ्राइड राइस, आदि समावेश छन्। यी आइटम बनाउन प्रयोग हुने तेलको मात्रा धेरै हुन्छ। साथै, थपिएका ससहरूमा बोसोको मात्रा धेरै हुन्छ। |
| मेयोनेज | मेयोनेज वास्तवमा तेल र अण्डाको पहेँलो भागबाट बनाइन्छ। त्यसैले, यसमा क्यालोरी र बोसो धेरै हुन्छ। स्यान्डविच वा सलादमा दुई चम्चा मेयोनेजले तपाईंको आहारमा धेरै क्यालोरी थप्नेछ। |
| चिप्स र माइक्रोवेभ पपकर्न | आलु र मकै पौष्टिक खानेकुरा हुन्, तर जब तिनीहरूलाई तेलमा लेपित गरिन्छ र नुन लगाइन्छ, तिनीहरू धेरै खाली क्यालोरी बन्छन्। विशेष गरी पसलबाट पाइने चिप्सको प्याकेटमा बोसो र क्यालोरीहरू उच्च हुन्छन्। |
| क्र्याकरहरू | धेरै क्र्याकरहरू सेतो पीठो र आंशिक रूपमा हाइड्रोजनेटेड फ्याटबाट बनाइन्छ, जसले शरीरलाई धेरै कम पोषण मूल्य प्रदान गर्दछ। |
| जमेको खाजा | सुपरमार्केटको फ्रिजरमा पाइने पिज्जा, रोल, ससेज र पराठा जस्ता तत्काल खानाहरूमा प्रायः बोसो र खाली क्यालोरीहरू बढी हुन्छन्। |
त्यसो भए हामीले के गर्ने?
अब तपाईं सोच्दै हुनुहुन्छ होला, "ओहो, त्यसो भए म यी मन पर्ने कुनै पनि चीज खान सक्दिन?" होइन, होइन। यहाँ महत्त्वपूर्ण कुरा "मात्रा र आवृत्ति" (मध्यस्थता) हो।
तपाईंले आफ्नो जीवनबाट यी खाली क्यालोरीयुक्त खानाहरू पूर्ण रूपमा हटाउनु पर्दैन। तर, तिनीहरूलाई आफ्नो मुख्य खाना नबनाउनुहोस्। कहिलेकाहीं थोरै मात्रामा खानु ठीक छ। तर यदि तपाईंले तिनीहरूलाई दैनिक बानीको रूपमा खानुभयो भने, यसले तपाईंको शरीरमा अनावश्यक क्यालोरीहरू थप्नेछ, तौल बढाउनेछ, र मधुमेह र उच्च कोलेस्ट्रोल जस्ता रोगहरूको लागि मार्ग प्रशस्त गर्नेछ।
खाली क्यालोरीको सट्टा पोषक तत्वले भरिपूर्ण खानाहरू छनौट गर्नु सबैभन्दा राम्रो कुरा हो। उदाहरणका लागि,
- गुलियो पेय पदार्थको सट्टा, पानी, पानी, वा गुलियो नहालेको फलफूलको रस पिउनुहोस्।
- चिप्सको प्याकेटको सट्टा, बदाम, केराउ, वा तरकारी सलाद जस्ता केही खानुहोस्।
- पेस्ट्रीको सट्टा ताजा फलफूल खानुहोस्।
यस्ता साना परिवर्तनहरूले तपाईंको स्वास्थ्यमा ठूलो परिवर्तन ल्याउन सक्छ। यदि तपाईं आफ्नो तौल व्यवस्थापन गर्ने वा स्वस्थ आहार खाने बारे थप जान्न चाहनुहुन्छ भने, आफ्नो डाक्टर वा पोषण विशेषज्ञसँग परामर्श गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।
घर लैजाने सन्देश
- 'खाली क्यालोरी' भन्नाले शरीरलाई ऊर्जा (क्यालोरी) मात्र प्रदान गर्ने र भिटामिन र खनिज जस्ता कुनै पनि पोषक तत्व प्रदान नगर्ने खानेकुराहरूलाई बुझिन्छ।
- खाली क्यालोरीको मुख्य स्रोत भनेको चिनी बढी र बोसो/तेल बढी भएका खानेकुरा र पेय पदार्थ हुन्।
- सोडा, गुलियो पेय पदार्थ, केक, बिस्कुट, फास्ट फूड, र गहिरो फ्राइ गरिएका खानाहरू यसको उत्कृष्ट उदाहरण हुन्।
- यी खानेकुराहरूलाई पूर्ण रूपमा हटाउनुको सट्टा, तिनीहरूको सेवनको मात्रा र आवृत्ति (मध्यम) सीमित गर्नु बढी महत्त्वपूर्ण छ।
- खाली क्यालोरीको सट्टा सधैं पौष्टिक खाना (फलफूल, तरकारी, सफा पानी) छनौट गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment